В результате проведенных многочисленных наблюдений и исследований доказано, что между умственным и физическим трудом существует тесная взаимосвязь, а следовательно, физические нагрузки должны рассматриваться не как самоцель, а как способ поддержания красоты, здоровья, хорошего настроения и, самое главное, работоспособности.
Занятия профилактической гимнастикой, повышение уровня физической подготовки нужны не только для того, чтобы фигура была красивой, но и для поддержания духа. Займитесь спортом – и вам все будет по плечу!
Почему движение омолаживает
С физиологической точки зрения физическая активность укрепляет позвоночник, улучшает осанку, но самое главное, оказывает благоприятное воздействие на организм в целом, что очень важно для формирования скелета за счет улучшения обменных процессов, в том числе и пополнения кальция, который несет ответственность за прочность костей и связочного аппарата скелета. Человек постоянно испытывает умственные нагрузки, подвергается стрессам, депрессии, но особо негативное влияние на его здоровье оказывают вредные привычки (злоупотребление алкоголем, табакокурение). Все эти факторы отрицательно сказываются на здоровье. В результате понижается тонус стенок сосудов, они утрачивают свою эластичность, а это может вызвать повышение кровяного давления. О последствиях, наверняка, вы знаете и сами.
При физической нагрузке происходит расширение кровеносных сосудов, улучшается обмен веществ в их стенках, а значит, повышается и их эластичность. Следовательно, физическая активность способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы.
Во время физических занятий важно следить за правильностью дыхания. Первое, что нужно запомнить: вдох должен выполняться через нос, а выдох – через рот. В процессе выполнения физических упражнений при выпрямлении тела производится вдох, при наклоне – выдох. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Это приводит к застою венозной крови в периферических сосудах. Лучше всего развивается дыхание при циклических движениях, когда задействовано наибольшее количество мышц. Занятия желательно проводить на свежем воздухе, это могут быть бег, пешие прогулки, плавание, катание на лыжах или коньках и многие другие активные виды спорта.
Утренняя гимнастика
Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, помогающий привести организм после пробуждения ото сна в бодрое рабочее состояние, повысить его тонус, а значит, и настроение.
Многие люди не тратят драгоценное время на утреннюю зарядку, приводя в свое оправдание множество причин. Тем не менее, все в ваших руках, нужно всего лишь встать с постели на 10—15 мин раньше, сделать глубокий вдох, сладко потянуться и выполнить несколько несложных упражнений.
Каким бы простым ни был комплекс выполняемых упражнений, эти занятия требуют соблюдения определенных правил. Естественно, зарядку нужно делать до завтрака, примерно через 5 мин после пробуждения. Начинать любой комплекс следует 3-минутной разминкой, позволяющей подготовиться к выполнению следующего этапа зарядки – ее основной части, в которую обязательно должны быть включены упражнения на растяжку. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ и усилению кровообращения в мышцах.
Во время утренней зарядки совсем не обязательно прорабатывать все группы мышц, можно ежедневно чередовать различные комплексы упражнений. Так, очень простой комплекс, требующий всего лишь 10 мин каждое утро, приведет вас в бодрое состояние, поможет укрепить мышцы, поднимет настроение и зарядит энергией на весь день.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).
Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.
Рисунок 1 а, б. Упражнение 1
Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 2 а, б. Упражнение 2
Рисунок 3 а, б. Упражнение 3
Рисунок 4 а, б. Упражнение 4
Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.
Рисунок 5 а, б. Упражнение 5
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.
Рисунок 6 а, б. Упражнение 6
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).
Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Рисунок 7 а, б. Упражнение 7
Рисунок 8 а, б. Упражнение 8
Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).
Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.
Рисунок 9 а, б. Упражнение 9
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).
Рисунок 10 а, б. Упражнение 10
Рисунок 11 а, б. Упражнение 11
Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 12 а, б. Упражнение 12
Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.
Лифтинг-гимнастика
Что такое лифтинг знает, пожалуй, каждая современная женщина. Это слово мы постоянно слышим в рекламных роликах, видим на упаковках косметических средств и т. п. Но все ли знают, что такое лифтинг-гимнастика? Однако обо всем по порядку.
Лифтинг – совокупность процедур по подтяжке кожи, основанная на действии различных кремов, природных компонентов и работе пластических хирургов. Тем не менее, добиться идеальной подтянутой фигуры можно, выполняя специальные упражнения.
Причем все это возможно в домашних условиях, что особенно ценно для тех женщин, у которых нет времени для посещения фитнес клубов. Разумеется, для достижения оптимального результата недостаточно только занятий спортом, нужно исключить вредные привычки, правильно питаться, регулярно увлажнять и питать кожу. Но все начинается с малого, найдите 10—15 мин на приведенные ниже упражнения, постепенно скорректируйте свой рацион, постарайтесь отказаться от вредных привычек (конечно, если они у вас есть), устройте себе СПА-салон на дому или сходите к профессионалам.
Лифтинг-упражнения для области талии
Если вы недовольны своей фигурой и хотите уменьшить объем талии, регулярно выполняйте следующие упражнения. Кроме того, они положительно скажутся на здоровье вашей спины, укрепив ее мышцы.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сцепить руки в замок, поднять над головой и потянуться. Наклониться к левой ноге (рис. 13а), наклониться вперед (рис. 136), наклониться к правой ноге, прогнуть спину (рис. 13 в). Выполнять упражнение 4 мин.
Рисунок 13 а – в. Упражнение 1
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Выполнить по 30 быстрых наклонов вправо и влево (рис. 14).
Рисунок 14. Упражнение 2
Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Положить согнутую правую ногу на колено левой, оторвать корпус от тела и максимально повернуться вправо, вернуться в исходное положение (рис. 15). Повторить упражнение 15 раз в обе стороны.
Рисунок 15. Упражнение 3
Исходное положение – лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Оторвать от пола корпус и выполнить наклоны вбок, не поднимая таз (рис. 16). Повторять упражнение 2 мин.
Рисунок 16. Упражнение 4
Исходное положение – сесть на пол на согнутые в коленях ноги, переместить центр тяжести на левую ногу, руки сцепить в замок и поднять над головой. Перенести центр тяжести на правое бедро (рис. 17). Повторять упражнение 4 мин.
Рисунок 17. Упражнение 5
Лифтинг-упражнения для области бедер
Приведенные ниже упражнения помогут вам вернуть своему телу привлекательные формы, укрепят мышцы, избавят от целлюлита.
Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги (голени параллельны полу), размеренно выполнить движения, напоминающие движения при кручении педалей велосипеда (рис. 18). Повторять упражнение 3 мин.
Исходное положение – лечь на левый бок, правая нога согнута в колене, левая – прямая. Выполнить 30 подъемов правой ногой, напрягая мышцы (рис. 19). Сменить ногу и повторить упражнение еще 30 раз.
Рисунок 18. Упражнение 1
Рисунок 19. Упражнение 2
Исходное положение то же. Выполнить по 20 вращений правой ногой по часовой стрелке и против (рис. 20). Сменить ногу и повторить упражнение.
Рисунок 20. Упражнение 3
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Выполнить 40 неглубоких приседаний, мышцы таза должны быть напряжены (рис. 21).
Рисунок 21. Упражнение 4
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее, стараясь дотянуться до корпуса (рис. 22). Выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить упражнение по 25 раз каждой ногой.
Рисунок 22. Упражнение 5
Лифтинг-упражнения для ягодиц
Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную область. Специальные упражнения помогут вернуть этой части тела былую упругость, тонизируют мышцы, избавят от «апельсиновой корки».
Для выполнения упражнение потребуется стул. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вытянуть правую ногу вперед и выполнить мах вокруг спинки стула справа налево (рис. 23), вернуть ногу в исходное положение, сделав обратный мах. Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 8 подходов каждой ногой.
Рисунок 23. Упражнение 1
Исходное положение – лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и подвести к груди, обхватить пальцы ноги пальцами правой руки и максимально сильно распрямить ногу (рис. 24).
Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.
Рисунок 24. Упражнение 2
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 25). Повторять упражнение 3 мин.
Исходное положение – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 26). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
Рисунок 25. Упражнение 3
Рисунок 26. Упражнение 4
Исходное положение – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 27). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.
Рисунок 27. Упражнение 5
Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить необходимые мышцы.
Наилучших результатов можно добиться, тренируя верхнюю группу грудных мышц, именно они приподнимают бюст, возвращая ему упругость. Помимо этого, нелишне укрепить косые и продольные мышцы пресса и предплечий.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди (рис. 28). Попеременно сильно надавливать одной ладонью на другую. Повторить упражнение по 8 раз каждой рукой.
Рисунок 28. Упражнение 1
Рисунок 29. Упражнение 2
Исходное положение то же, но пальцы сцеплены в замок (рис. 29). Попытаться резко разорвать замок. Выполнить упражнение 10 раз.
Для выполнения упражнения потребуется эспандер. Исходное положение – встать прямо, руки с эспандером вытянуты прямо перед собой на уровне плеч. Развести руки в стороны, растягивая тренажер, задержаться в крайнем положении на 10 с (рис. 30). Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 30. Упражнение 3
Для выполнения упражнения потребуются гантели. Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями свободно лежат вдоль тела. Поднять руки вверх, развести в стороны и задержаться в крайней точке на 10 с (рис. 31). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 31. Упражнение 4
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на бедре, правая свободно опущена вдоль тела и сжата в кулак. Описать окружность выпрямленной правой рукой (рис. 32). Выполнить упражнение 15 раз, постепенно ускоряясь. Повторить те же действия левой рукой.
Рисунок 32. Упражнение 5
Не беда, если не все упражнения у вас получатся сразу, пусть где-то вы не дотянете носок или не сможете согнуться так, как требуется. Постоянные тренировки обязательно дадут результат, и в скором времени вы уже сможете гордиться своими формами, а упражнения будут получаться сами собой.
Йога
Йога – это совокупность духовных и физических практик, направленных на то, чтобы управлять психикой и психофизиологией человека ради достижения возвышенного состояния духа. Упражнения йоги при регулярных занятиях помогают восстановить психическое и физическое здоровье, улучшить память, излечить заболевания, например остеохондроз, радикулит и др.
Однако почему же йога так популярна в последнее время? Ответ прост. Уже давно известно, что она благотворно воздействует на общее состояние человека, а упражнения подходят для любых возрастных групп. Главное, что после занятий йогой не чувствуется сильной усталости.
Заниматься можно как самостоятельно, руководствуясь специальной литературой, так и в группе, поскольку в любом фитнес клубе проводятся занятия по хатха-йоге. Конечно, первые занятия лучше всего осваивать с инструктором, который грамотно подскажет, как правильно выполнять асаны.
Заниматься нужно босиком на пустой желудок за 1 ч до следующего приема пищи. Ниже приведен комплекс асан, который называется «Марсианский». Специалисты считают, что при систематическом выполнении этого комплекса возможно улучшение как здоровья в целом, так и работы всех внутренних органов. Также можно оживить чакры – энергетические центры тела человека, которые повышают его моторику и способствуют раскрытию экстрасенсорных способностей.
Основных чакр семь, они располагаются вдоль позвоночного столба. Самая нижняя чакра выходит на поверхность тела между половыми органами и анальным отверстием. Она находится у основания позвоночника и называется муладха-рой. Большое количество энергии, хранящейся в ней, и ее подъем в верхние чакры – одна из многих целей различных видов йоги. При дисбалансе нижней чакры возникают различные заболевания половой системы, геморрой, запоры.
Следующая чакра – свадхистана – располагается между половыми органами и пупком. Она соединена с почками, мочевым пузырем и по большей части связана с женскими половыми органами.
Выше пупка и ниже ребер, в области солнечного сплетения, находится манипура, в которой накапливается прана. Она связана с желчным пузырем, желудком, печенью, селезенкой, тонким кишечником.
Анахата – это чакра, которая ассоциируется с внутренней красотой. Она находится в центре груди на уровне сосков, считается точкой духовности, чувственной возвышенности и влияет на работу сердца и легких.
Пятая чакра, вишуддхи, проявляется в коммуникабельности, самоконтроле человека. Она находится в области горла и влияет на щитовидную железу и горло.
Следующая чакра, аджна, которую также называют медитативной чакрой, находится на переносице между бровями. Она ассоциируется с мудростью и ясновидением. Дисбаланс аджны вызывает появление головных болей, поскольку она связана с головным мозгом, гипофизом.
На макушке располагается самая высокая чакра – сахас-рара, непосредственно связанная с психическим состоянием человека. При разбалансировании этой чакры могут возникнуть болезни головного мозга, повыситься давление. В древние времена люди говорили, что в области сахасрара душа покидает тело.
Асаны
Асаны воздействуют на физическое и астральное тела, активизируя зоны психосоматических соответствий. Это позволяет освободить мышцы от напряжения и дать ход астральной энергии. Все асаны можно распределить по типам исполнения: сидячие, лежачие, перевернутые, скрученные позы, позы с наклонами в разные стороны, позы равновесия. По типам воздействия выделяют асаны: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие и комбинированные.
Если вы впервые практикуете асаны, то несколько первых дней вам может быть нелегко, так как все мышцы, сухожилия и суставы будут закрепощенными. Первое время не стоит входить в асану до конечного положения. Не следует стремиться к тому, чтобы добиться совершенства сразу же – для этого понадобятся время и терпение.
Итак, основных асан, которые могут помочь вылечить какое-либо заболевание, семь.
Лечь на спину, тело должно быть расслаблено (рис. 33 а). Поднять прямые ноги и завести их за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Руки положить на пол вдоль туловища ладонями вниз или завести за голову, сцепив пальцы и не сгибая локти (рис. 33 б).
Эта асана поможет улучшить психическое состояние, излечить заболевания поджелудочной и щитовидной желез. При условии регулярного выполнения позволяет избавиться от болей в спине, запоров, геморроя, способствует похудению.
Рисунок 33 а, б. Поза плуга
Лечь на живот, руки положить у груди ладонями вниз, глубоко вдохнуть (рис. 34 а). Не спеша, постепенно поднимать голову, плечи, грудь. Верхнюю часть туловища по возможности тянуть назад (рис. 34 б). Спину в позвоночнике прогибать до тех пор, пока в ее нижнем отделе не появится ощущение сжатия. Затем медленно, без резких движений, опуститься на пол, представляя, как позвонки один за другим ложатся на него.
Сесть на пол, ступню левой ноги подложить под правое бедро, правую стопу поставить рядом с коленом левой ноги (рис. 35 а). Руки за спиной сцепить в замок, постараться повернуться – скрутиться вправо. Голову повернуть вправо, взгляд должен быть устремлен прямо через правое плечо
(рис. 35 б). Затем выполнить упражнение в обратном направлении. Упражнение улучшает работу органов пищеварительной системы, печени и мочевого пузыря, способствует избавлению от болей в пояснице и спине.
Рисунок 34 а, б. Поза змеи
Рисунок 35 а, б. Поза «Король рыб»
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, спину не напрягать (рис. 36 а). Наклониться к ногам, попробовать
руками обхватить ступни и дотронуться подбородком до коленей (рис. 36 б), стараясь почувствовать, как приятно растягиваются мышцы спины, ягодиц, бедер. Побыть в таком положении хотя бы 30 с.
Это упражнение способствует снятию усталости, боли в области поясницы, оказывает положительное действие на нервную систему, сердце, позвоночник и работу всех внутренних органов.
Рисунок 36 а, б. Наклон к ногам
Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела и подтянуть, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони лежат на полу, пальцы прижаты друг к другу (рис. 37 а). Приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног (рис. 37 б).
Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться (рис. 38 а). Вдохнуть и одновременно поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях. Одновременно как бы перенести центр тяжести на верхнюю часть туловища и подбородок (рис. 38 б).
Поза благоприятно влияет на работу кишечника, поджелудочной железы, желудка, печени и почек.
Рисунок 37 а, б. Поза «Крокодил»
Рисунок 38 а, б. Поза саранчи
Лечь на живот лицом вниз. Вдохнуть и, не совершая быстрых и резких движений, раздвинуть ноги. Согнуть их в коленях и обхватить стопы руками (рис. 39 а). Прогнуть спину, вытянуть вверх ноги, разгибая их в коленях, и верхнюю часть туловища. Руки при этом постоянно находятся в вытянутом состоянии. Голову откинуть назад и покачаться на животе из стороны в сторону (рис. 39 б).
Упражнение развивает эластичность мышц и особенно полезно для позвоночника, улучшает работу внутренних органов, позволяет избавиться от жировых отложений в области живота, укрепить его мышцы.
Рисунок 39 а, б. Поза лука
Лечь на спину, закрыть глаза. Мысленно вообразить, что все мышцы неподвижны, каждая клетка лица и тела расслаблена. Оставаться в таком состоянии в течение нескольких минут, затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствовать легкость во всем теле. Представить себя бабочкой, порхающей в небе, свободной и легкой, отвлечься от всех мыслей и полежать некоторое время неподвижно, ни о чем не думая. Затем потянуться, почувствовав все мышцы рук и ног до кончиков пальцев, не спеша приподняться и сесть. После можно продолжить заниматься своими повседневными делами.
Сесть на пятки, руки по возможности выпрямить, отвести за спину и соединить ладони (рис. 40 а). Наклониться вперед и коснуться лбом пола (рис. 40 б).
Упражнение благотворно воздействует на органы малого таза, развивает гибкость, позволяет избавиться от сутулости.
Рисунок 40 а, б. Поза зайца
Сесть, скрестив ноги и выпрямив спину (рис. 41а). Стопу правой ноги положить на бедро левой ноги. Согнуть левую ногу, придвинув пятку как можно ближе к себе. Руки положить на пол (рис. 416).
Эта поза позволит расслабиться, успокоиться и сконцентрировать свое внимание.
Рисунок 41 а, б. Поза полулотоса
Упражнения йоги для талии
Для многих женщин складочки на боках и талии – больная тема, а ведь так хочется выглядеть стройной и иметь «осиную» талию. Привести в порядок талию и бока не так уж сложно, главное, настроиться на постепенность, отбросить неуверенность – и тогда все получится.
Йога позволяет спокойно, без ударных физических нагрузок, укрепить мышцы живота и в то же время отдохнуть и расслабиться. Для того чтобы заняться талией, совсем необязательно ходить в ближайший фитнес клуб, ведь не у каждой женщины есть такая возможность и время.
Упражнения йоги в целом очень полезны женщинам и дают хорошие результаты, ведь при их выполнении работает все тело. Приняв определенное исходное положение, необходимо расслабиться, сконцентрировать свое внимание на дыхании животом.
Для выполнения следующих упражнений (асан) необходимы коврик и приятная музыка, которая поможет расслабиться, выкинуть из головы лишние мысли.
Сесть на коврик, спина прямая, тело расслаблено, ноги вместе, вытянуты перед собой и плотно прижаты к полу (во время выполнения упражнения) (рис. 42 а). Ладонями выпрямленных рук упереться в пол рядом с собой, как будто растягивая позвоночник и грудную клетку (рис. 42 б). Находясь в таком положении, несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Рисунок 42 а, б. «Посох»
Встать прямо, ноги широко расставлены (на 80 см), стопы параллельны друг другу. Руки поднять в стороны на уровне плеч, в локтях не сгибать (рис. 43 а). Левую ногу развернуть наружу, не делая резких движений, с прямой спиной наклониться влево и постараться дотронуться левой рукой до стопы, а правой потянуться вверх (рис. 43 б). Слегка повернуть голову вправо, посмотреть вверх и сделать глубокий вдох и выдох.
Не спеша вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Рисунок 43 а, б. Поза треугольника
Расставить ноги на ширину плеч, развести прямые руки в стороны на уровне плеч (рис. 44 а) и выполнить скручивание: корпус развернуть вправо, правой рукой обхватить себя за талию сзади, а левую руку положить на правое плечо. Голову тоже повернуть вправо, взгляд направлен назад (рис. 44 б).
Рисунок 44 а, б. Скручивание в талии
Встать на колени, правую ногу выпрямить, отвести вправо и поставить стопу на одной линии с коленом левой ноги. Руки поднять через стороны до уровня плеч и сделать наклон к правой ноге.
Голову слегка повернуть влево, взгляд направлен вверх, правую ногу развернуть наружу (рис. 45).
Рисунок 45. Паригхасана (поза засова)
Цигун
В настоящее время в восточной и западной медицине очень широко используются методы оздоровления и укрепления организма человека, его психологического и физического здоровья, предложенные китайскими учеными. Основополагающими моментами цигун являются воспитание человека, восприятие занятий цигун как искусства познания себя и окружающего мира. И только тогда, когда человек сможет постичь духовную практику, чистоту своих природных свойств, осознать свои человеческие качества, не запятнанные современным миром, тогда наступает оздоровление.
В своей книге «Гимнастика цигун» доктор исторических наук А. А. Маслов обобщает всю теорию даоинь, которая используется для оздоровления и лечения человека, одной фразой: «Движение снаружи и покой внутри».
Сегодня в продаже представлено множество книг и видеоматериалов, обучающих технике цигун. Однако, как и любую другую методику, предъявляющую особые требования к дыханию, начинать осваивать цигун лучше всего под присмотром профессионального инструктора. Только он сможет проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения, чтобы они действительно принесли пользу вашему здоровью, а не навредили. Поэтому если у вас есть возможность посетить несколько занятий цигун в фитнес клубе, не упустите ее, в крайнем случае вы просто поймете, что это не ваше и попробуете подобрать для себя что-то еще.
Позиции для выполнения упражнений цигун
Упражнения цигун выполняют сидя, стоя и лежа. Приведенные ниже позиции не имеют противопоказаний, они очень просты и удобны для новичков, в том числе и для людей пожилого возраста.
Лечь на спину, положив под голову подушку, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони и локти соприкасаются с ковриком, тело полностью расслабленно и выпрямлено (рис. 46).
С древних времен ученые отдавали предпочтение именно этой позиции, поскольку считали, что это позволит с наибольшей эффективностью проводить занятия цигун.
Рисунок 46. Позиция лежа на спине
Лечь на коврик на правый бок, под голову подложить жесткую подушку, чтобы грудная клетка в области сердца не сдавливалась. Голову слегка наклонить вперед. Левую руку положить на бедро, правую – под щеку. Левую ногу положить на вытянутую правую и слегка согнуть (под углом 120°) (рис. 47).
Рисунок 47. Позиция лежа на боку
Присесть на табурет, спина ровная, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладони на коленях, плечи опущены, глаза чуть приоткрыты, подбородок втянут, тело расслаблено (рис. 48).
Ноги поставить на ширину плеч, подбородок втянут, шея не напряжена, голову и спину держать прямо, плечи опущены, живот выпячен, руки свободно опущены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях (рис. 49).
Рисунок 48. Позиция сидя
Рисунок 49. Позиция стоя
Регуляция дыхания
Самый распространенный тип дыхания – прямой брюшной (шунь фу хуси) – осуществляется посредством втягивания и выпячивания живота. При вдохе он раздувается, его передняя стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. При выдохе живот втягивается и диафрагма поднимается.
При обратном брюшном дыхании (ни фу хуси) на вдохе передняя брюшная стенка втягивается внутрь, живот, его мышцы напрягаются. На выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Этот тип дыхания противоположен первому.
Существуют два типа брюшного дыхания – естественное и глубокое.
Естественное дыхание применяют на ранних этапах занятий гимнастикой цигун, когда необходимо расслабиться. Глубокое дыхание может быть достигнуто за счет постепенного замедления естественного дыхания. Внимание! Ни в коем случае нельзя заниматься прямым и обратным дыханием в течение 1—1,5 ч после еды.
Естественное дыхание – самое простое, оно должно быть мягким, свободным, неглубоким и долгим.
Вдох и выдох через нос (биху поуси) отлично сочетаются с прямым и обратным брюшным дыханием. Особенно рекомендуется использовать его людям с заболеваниями дыхательных путей.
Дыхание с задержками (тунби хусифа) – очень эффективный, но достаточно сложный тип дыхания. Особенно полезен он для нормализации обмена веществ. Задержка воздуха после вдоха или выдоха может быть от 1 с до нескольких минут.
Дыхание Малого Небесного Круговорота – тип дыхания, рекомендованный при расстройствах нервной системы. Он хорошо сочетается с типами, приведенными выше. Смысл заключается в том, чтобы человек мысленно сконцентрировал свое внимание на прохождении ци по Малому Небесному Кругу.
Латентное дыхание (цянь хусифа) – показано для восстановления психического состояния и физических сил и рекомендовано в стрессовых ситуациях. Латентный тип дыхания автоматически устанавливается после прямого или обратного.
Мягкий цигун
Многие традиционные упражнения даоинь относятся к мягкому цигуну. Эта категория цигун включает в себя лечебные, общеукрепляющее, оздоровительные упражнения и сложные медитативные комплексы.
Мягкий цигун позволяет пройти все базовые принципы по этапам и понять, что именно для вас наиболее приемлемо. Занятия обычно начинаются со статичного цигуна, т. е. упражнений, которые проходят без внешнего движения.
Потом следует динамичный цигун, который заключается в сочетании внутреннего самосозерцания и гимнастических движений.
Статично-динамичный цигун может быть представлен известной системой «Небесного Круговорота». Кстати, эта система вполне может стать основным типом цигун на всю жизнь, поскольку для того, чтобы ее освоить, нужно не менее 5 лет. А для того чтобы усовершенствовать навыки, понадобятся все 10 лет. Однако вполне ощутимый эффект может быть достигнут уже в первые недели занятий. Это самый сложный раздел древней системы, включающий различные комплексы упражнений, направленные на лечение, оздоровление, укрепление организма.
Базовые упражнения, которые мы рассмотрим, относятся к статическому цигун. Занятия гимнастикой проходят в несколько этапов. На первом этапе необходимо ознакомиться, освоить принципы выполнения упражнений. На втором вы заметите первые изменения, достигнутые с помощью занятий (например, нормализацию сна, улучшение психического состояния). На третьем этапе вполне возможно проявление некоторых болезней, но, как говорят китайские ученые, «это знаменует уход болезней из тела, его очищение». На этом этапе вы поймете, что освоили методику и технику выполнения упражнений. На четвертом этапе можно увидеть результаты реализации эффективности гимнастики цигун.
В основе базовых упражнений лежат простые принципы и движения, и на первый взгляд упражнения кажутся простыми, но необходимо освоить их правильную технику.
Встать прямо, положить ладони перед собой одну на другую (рис. 50 а). Согнуть ноги, чтобы колени оказались прямо над пальцами ног, и сделать выдох (рис. 50 б). После вдоха начать выпрямлять ноги, не напрягая мышцы.
Рисунок 50 а, б. «Созерцание стоя»
Сесть, руки сложить на животе, закрыть глаза, отрегулировать дыхание (рис. 51а). Сделать вдох, задержать дыхание и медленно выдохнуть. Расслабиться, достигнув состояния покоя и радости (рис. 516).
Рисунок 51 а, б. «Сидячее созерцание»
Мнемонический цигун
Это раздел связан с мнемоническим произнесением звуков, развивающим правильное дыхание. Основной момент в данном методе – соблюдение разной амплитуды колебания звуков, которые издает человек. Необходимо следить за правильностью звука, исходящего из живота при выдохе. Каждому человеку, занимающемуся мнемоническим цигуном, следует самостоятельно подобрать подходящую для него высоту звука, начиная с нормальной высоты своего голоса.
Мнемонический цигун с произнесением низких звуков показан людям, страдающим заболеваниями сердца и легких, тогда как при заболеваниях желудка, почек, селезенки и печени рекомендуется произнесение высоких звуков. Также все представленные ниже упражнения оказывают положительное влияние на постановку красивого звонкого голоса, что очень важно для актеров, ораторов и преподавателей.
Кроме этого, существуют еще три не менее важных фактора – это дыхание, позиция тела и умение сосредоточиваться. Если хоть один из этих факторов будет нарушен, то все занятия пройдут впустую. Все три составляющие отрабатываются вместе.
В начале упражнения встаньте в нужную позицию, затем отрегулируйте свое дыхание и в последнюю очередь – прислушайтесь к своим внутренним органам и представьте, как ци движется по каналам. После некоторой тренировки все это будут делаться автоматически.
Дыхание должно быть ровным, мягким, свободным и долгим. При выполнении упражнений мнемонического цигуна чаще всего используют два типа дыхания: прямое брюшное и обратное брюшное дыхание.
В комплексе рекомендуется выполнять по 30 повторений для каждого упражнения, а по отдельности – по 50 повторений. Все упражнения следует делать медленно, ровно, избегая резких движений.
Расслабиться, успокоиться и освободиться от посторонних мыслей. Сделать глубокий вдох, обе руки поднять через стороны по дуге вверх, ладони обращены вверх. На выдохе произнести звук «сы» – движение производит только грудная клетка, которая немного втягивается. Руки опустить по дуге вниз, ладони идут к пояснице, обращаясь вниз.
Мысленно вообразить, как ток из живота поднимается через грудную клетку, проходит через плечо, распределяется по внешней поверхности руки и достигает большого пальца (рис. 52).
Упражнение показано при ОРЗ, кашле, различных легочных заболеваниях.
Рисунок 52. «Сы» (легкие)
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Расслабиться, освободиться от тревожных мыслей, успокоиться и отрегулировать дыхание. При вдохе руки медленно, без резких движений поднять через стороны вверх, скрестить на уровне лба. При выдохе произнести звук «кэ» и втянуть живот. Руки опустить вдоль тела вниз.
Мысленно проследить движение ци (рис. 53). Движение энергии идет от стопы вверх по ноге, через живот, далее проходит по руке до мизинца левой руки.
С помощью этого упражнения можно лечить некоторые расстройства сердца, устраняются горечь и сухость во рту, связанные с этими заболеваниями.
Рисунок 53. «Кэ» (сердце)
Выполнять упражнение можно как сидя, так и лежа. Все мышцы расслаблены. При выдохе напрягаются только мышцы живота, используются амплитудные мышцы диафрагмы. Вообразить и мысленно проследить, как ци проходит и распределяется вверх по внутренней поверхности ноги, через живот, плечо, локтевой сустав доходит до левого мизинца (рис. 54).
Упражнение способствует укреплению мышц живота, помогает избавиться от тошноты и рвоты, диареи, метеоризма.
Рисунок 54. «Ху» (селезенка)
Сесть прямо, обхватить ладонями локти, скрестив предплечья. Отрегулировать дыхание, расслабить мышцы, вдыхать через нос, выдыхать через рот. При вдохе надавить предплечьями на живот, живот втянуть.
Вообразить, как поток ци распределяется по меридиану почек от стопы вверх по ноге через живот и грудь и далее по руке до ладони (рис. 55). Плавно и не спеша сделать выдох.
Упражнение помогает унять зубную боль, снять усталость с глаз, полезно при заболеваниях почек, ушей.
Рисунок 55. «Чуй» (почки)
Выполнять упражнение можно как сидя, так и лежа. На выдохе произнести звук «сюй», чуть приоткрыв глаза, низ живота немного поджать и слегка двинуть ребрами. Мысленно проследить ток ци от стопы по ноге (рис. 56), через легкие в точку на большом пальце руки. Упражнение помогает снять нервное напряжение, излечиться от светобоязни, регулирует выделение желчи, показано при болезнях печени.
Рисунок 56. «Сюй» (печень)
Выполнить лежа на спине (это позволяет делать вдох и выдох, не привлекая мышцы спины, и способствует расслаблению других мышц, которые должны участвовать в выполнении упражнения). Участие в произнесении звука принимают только живот и грудь. Мысленно проследите за движением тока ци (рис. 57), энергия движется от стопы по ноге через живот и плечо.
Это упражнение следует выполнять утром и вечером.
Рисунок 57. «Си» («тройной обогреватель»)
Плавание
Плавание считается безопасным видом аэробных упражнений, помогает сделать тело гибким, укрепить мышечную систему. Оно одинаково полезно как маленьким детям, которые смогут хорошо окрепнуть физически, беременным женщинам, людям с избыточным весом и пожилым.
Плавание – общеукрепляющее занятие, поскольку во время него активно используются все основные группы мышц: рук и плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. В воде вес тела уменьшается в 10 раз, что существенно снижает нагрузку на позвоночник и суставы и создает прекрасные условия для занятий по коррекции неправильной осанки и различных деформаций позвоночника. Благодаря этому плаванием могут заниматься люди, которым противопоказаны различные силовые упражнения.
С помощью занятий плаванием можно довольно быстро и легко снизить избыточный вес. Кроме того, плавание прекрасно повышает работоспособность. Во время водных процедур укрепляется костно-мышечная система, причем на суставы не оказывается сильного давления, снимается стресс и улучшается самочувствие.
Существует несколько видов плавания – лечебное, оздоровительное, спортивное, статическое и синхронное.
Главное, нужно помнить, что плавать, так же как и заниматься другими видами спорта, можно не менее чем через 1 ч после еды, иначе процесс пищеварения будет нарушен и вам может стать нехорошо.
Перед началом занятий плаванием необходимо проконсультироваться с врачом. Несмотря на то, что особых противопоказаний для занятий плаванием не существует, но если вы планируете заниматься в бассейне, то придется предоставить медицинскую справку, что у вас нет никаких кожных заболеваний.
Вода обладает высокой плотностью и сжимает тело человека, делая своеобразный массаж кожи и внутренних органов. Благодаря такому воздействию укрепляются легкие, улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Оптимальны занятия продолжительностью 1 ч. 2 раза в неделю, пожилым людям можно заниматься 3 раза в неделю, чтобы организм не успевал «забыть» полученную на предыдущем занятии нагрузку. Наилучшее время для занятий плаванием – утро (7—9 ч) или вечер (18—20 ч).
Разумеется, в первую очередь нужно освоить технику плавания. Небольшой совет: не вытягивайте голову из воды во время плавания, поскольку при этом сильно напрягаются мышцы шеи и могут возникнуть проблемы с позвоночником в области поясницы. На первых занятиях вполне достаточно расслабляющего плавания в течение 15 мин. Затем можно постепенно увеличивать время занятий, а значит, и нагрузку.
Существуют разные стили плавания: брасс, баттерфляй, кроль, кроль на спине. При этом каждый из них «задействует» разные группы мышц, поэтому на занятии желательно сочетать все эти стили.
На первых занятиях для вас главной должна стать отработка техники, но никак не скорость. Позже, когда техника будет освоена, можно проплывать большее расстояние за меньшее время. Кроме того, на протяжении одного занятия нужно менять темп плавания – это полезно для дыхательной системы и позволяет избавиться от лишнего веса.
Стили плавания
Брасс – наиболее легкий стиль плавания на животе, поэтому он особенно подходит новичкам. Это практически бесшумное плавание под водой, при котором запас энергии расходуется медленно. Гребок делают одновременно обеими руками от грудной клетки вперед. Ногами производят толчок, причем колени необходимо согнуть, а затем выпрямить (рис. 58).
Баттерфляй – это стиль плавания на животе, требующий самых больших энергозатрат и занимающий по скорости второе место. Свое название (в переводе с англ.– «бабочка») этот стиль получил благодаря тому, что во время гребка руки пловца движутся по траектории, напоминающей взмахи крыльев бабочки. Пловец делает мощный гребок обеими руками, при этом корпус поднимается над водой, а ноги производят волнообразное движение (рис. 59).
Рисунок 58. Брасс
Рисунок 59. Баттерфляй
Кроль – сложный скоростной стиль плавания на животе, при котором гребки руками совершают поочередно, а ногами безостановочно выполняют ножницеобразные движения вверх-вниз под развернутым углом к туловищу (рис. 60). Как правило, обучение этому стилю плавания происходит поэтапно. В первую очередь изучают движения рук, а затем – ног (или наоборот). Вдох делают ртом в конце гребка, повернув голову в сторону. Затем пловец опускает лицо в воду и делает долгий выдох.
Кроль на спине (рис. 61) отличается от других стилей тем, что пловец стартует не с тумбочки, а из воды, и его лицо находится на ее поверхности, поэтому нет необходимости делать выдох в воду. По скорости этот вид плавания занимает третье место.
При плавании кролем на спине гребки руками совершают поочередно. После завершения гребка руки переносят по воздуху вперед поочередно. Ноги совершают движения вверх-вниз навстречу друг другу. При этом над водой появляется фонтанчик. Вдох и выдох делают на каждые два гребка руками.
Рисунок 60. Кроль
Рисунок 61. Кроль на спине