Поведение/реакция на основе пересмотренных мыслей и убеждений (Что представляет собой более здоровое альтернативное поведение?)
А вот пример когнитивного потока сознания Линн:
Ситуация/триггер: Сижу в одиночестве, размышляю о разрыве отношений.
Восприятие/автоматические негативные мысли: Я никогда не найду «свою вторую половинку», я непривлекательна и никчемна, мужчинам нельзя доверять.
Разрушительные убеждения: Я недостойна любви.
Эмоции: Гнев, боль, печаль.
Поведение/реакция: Слезы. Наверное, мне все-таки стоит вернуться к нему.
Пересмотр автоматических негативных мыслей: Может быть, все дело вообще не во мне, а в нем. Это он не способен быть хорошим партнером. Многие парни влюблялись в меня, но я почему-то всегда игнорирую хороших парней. «Никогда» — слишком сильное слово. Наверное, стоит сказать, «возможно», не найду «свою вторую половинку».
Пересмотр разрушительных убеждений: Отец не любил меня, но это еще не означает, что меня никто не будет любить! Я знаю, что достойна лучшего отношения к себе, и мне нужно перестать мириться с плохим обращением.
Эмоции после пересмотра мыслей/убеждений: Меньше злости, боли и грусти, больше мотивации, чтобы двигаться вперед.
Поведение/реакция на основе пересмотренных мыслей и убеждений: Я отправлюсь на пробежку и буду слушать любимую музыку в наушниках, а не просто сидеть здесь. И позвоню друзьям, которые всегда давали мне мудрые советы!
Изучив свои иррациональные и автоматические мысли и убеждения, Линн нашла способ изменить их. Это помогло ей реально посмотреть на вещи в своих отношениях и жизни. Она решила не реагировать, исходя из чувств, возникающих из-за искаженных представлений. Если Линн удастся изменить негативный лейтмотив о том, что она непривлекательна, и заменить его позитивным восприятием самой себя, она будет руководствоваться им в дальнейшем и сможет привнести здоровую любовь в свою жизнь. Следуя данной технике перестройки мышления, возможно, вы не заметите моментальных изменений, однако со временем обязательно ощутите на себе ее положительный эффект.
В своей когнитивной терапии вы можете сделать еще один шаг вперед. Помните, как совсем недавно в нашу жизнь ворвалась популярная концепция «Закона притяжения»? Услышав о ней, я сразу подумала, что это еще один прекрасный способ бросить вызов негативным мыслям и убеждениям. Некоторые идеи, проиллюстрированные в Законе притяжения, актуальны и в романтической сфере. Я бы порекомендовала смело брать на вооружение концепцию изменения негативных мыслей на позитивные, а также развития позитивных ожиданий. Это отличная идея — проявить свое желание любви, здоровых отношений и всего, что вы заслуживаете, в реальной жизни!
Дополнительная когнитивная стратегия, которая на первый взгляд кажется нелогичной, но заслуживает упоминания, связана с намеренным негативным мышлением, особенно в том, что касается преодоления болезненных эмоций и переживаний. Мы склонны идеализировать человека, которого уже нет рядом с нами. И это только способствует обострению нашей боли из-за разрыва с ним. Вот почему иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера, а также размышлять о негативных аспектах ваших отношений. Я предлагаю поднять эту технику на уровень выше и составить подробный список всего плохого, что накопилось, а затем сохранить его у себя в телефоне, чтобы в любой момент, когда вы чувствуете, что начинаете вдруг скатываться назад, напоминать себе об этом.
Иногда полезно целенаправленно сосредотачиваться на недостатках и отрицательных качествах бывшего партнера.
S — Self-Soothing, или Самоуспокоение
Самоуспокоение позволит вам прийти в себя, когда вы подавленны или расстроенны. Это необходимый навык в различных жизненных ситуациях, которые вы не можете контролировать. Если вас не научили этому в ранние годы жизни, вы обязательно должны освоить его сейчас. Ведь вы не хотите снова скатиться в плохие отношения только потому, что вам трудно взять себя в руки!
Успокаивая себя, вы направляете всю свою заботу внутрь, а не вовне, когда ищете утешения в чем-то вредном и нездоровом, как, например, алкоголь или переедание. Вы задействуете все свои внутренние ресурсы, чтобы почувствовать себя лучше. И эти ресурсы, как правило, включают в себя пять ваших чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Способность к самоуспокоению пригодится, когда боль и одиночество овладеют вами после расставания. Смысл заключается в том, чтобы принять свои неприятные эмоции и позволить им, наконец, пройти, не усугубляя их влияния. Попробуйте составить список вещей, которые связаны с вашими органами чувств и которые вы считаете важными или приятными для себя. В качестве примера возьмем список Линн.
• Зрение: Мне нравится искусство, особенно импрессионисты. Я пролистаю альбом с картинами, лежащий на журнальном столике. Я люблю гулять по японскому саду, разбитому неподалеку от моего дома. Завтра отправлюсь туда.
• Слух: Как только я слышу любимую музыку, мне сразу хочется танцевать. Я буду слушать музыку по крайней мере час в день. Уверена, это не только доставит мне удовольствие, но и будет неплохой физической нагрузкой!
• Обоняние: Я могу зажечь свечи с ароматом корицы, поскольку они мои самые любимые. Я также могу испечь булочки с корицей, тогда дом наполнится приятным запахом на весь день.
• Вкус: Несколько свежих булочек с корицей я непременно съем! Еще я люблю травяной чай. Обязательно спрошу у подруги, не хочет ли она сходить со мной в мой любимый ресторан тапас.
• Осязание: Я приму теплую ванну с пеной. Согрею несколько полотенец в сушилке для белья, чтобы использовать их после принятия ванны, потому что это приятно! И буду проводить больше времени, играя и обнимаясь со своей собакой.
Вы заслуживаете утешения и даже не думайте, что это не так. Самоуспокоение не только допустимо, но и необходимо. В этом нет ничего плохого. Получать утешение от других — прекрасно, но реальность такова, что это не всегда возможно. Не стоит испытывать чувство вины из-за собственного стремления к чему-то приятному и здоровому, что может оживить ваши пять чувств.
M — Mindfulness, или Осознанность
Смысл осознанности заключается в полном вовлечении и понимании того, что происходит с вами в настоящий момент, без самоосуждения. Осознанность можно культивировать как в своем сознании, так и в теле. Исторически она пришла к нам из духовных практик, и вы можете сохранить основной акцент на этом. Тем не менее сегодня многие используют осознанность в повседневной жизни, чтобы справляться со стрессом, негативными чувствами, хронической болью, проблемами психического здоровья и так далее. Осознанность научит вас с состраданием относиться к самому важному человеку в вашей жизни: к ВАМ!
К практике осознанности можно подходить намеренно и формально, например, занимаясь медитацией. Медитация осознанности — это особая практика, которая задействует ваше тело, его положение и дыхание. Медитация фокусируется на осмыслении, вызывая ответную реакцию в форме непредвзятого, доброго и любящего отношения к себе. Этот вид медитации способствует развитию осознанности в повседневной жизни, что является отличной стратегией, позволяющей преодолевать проблемы и эмоциональные трудности. Любой может научиться данной практике, но для этого потребуется дополнительное время.
Осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни. Как формальные, так и неформальные практики могут дать вам очень многое. Осознанность после расставания, практикуемая в течение дня, поможет сосредоточиться на делах и задачах, переключая ваш разум, чтобы он не блуждал в лабиринтах боли. Осознанность также поможет вам справиться с физиологической реакцией на стресс, которую вы, вероятно, испытываете. Наше сознание и тело взаимосвязаны. При спокойствии разума реакция на произошедшее становится более конструктивной. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что осознанность — мощный инструмент, позволяющий уменьшить стресс, избавиться от множества психических и физических симптомов, а также улучшить качество жизни.
Наше сознание и тело взаимосвязаны. При спокойствии разума реакция на произошедшее становится более конструктивной.
Вы определенно можете применять стратегии осознанности, пытаясь пережить разрыв отношений. Если когнитивные стратегии используются для изменения мыслей, то практика осознанности позволяет принять их. Стремление заглушить свои чувства выглядит заманчивым. Но почему бы не позволить себе чувствовать, плакать, переживать, чтобы в конечном счете исцелиться? Осознайте свои эмоции. Проявите сострадание и не осуждайте себя. Разговаривайте с собой в течение этого времени, как если бы говорили с ребенком или лучшим другом.
Вас отверг один человек, и это еще ничего не говорит о вашей привлекательности или способности найти настоящую любовь в будущем. И вот здесь разговор с самой собой может помочь или навредить вам. Сказанное самой себе о разрыве окажет значительное влияние на то, как вы будете в дальнейшем оценивать свои сильные стороны и способности. Если разрыв отношений подтолкнул вас к желанию измениться в лучшую сторону, во что бы то ни стало начинайте работать над этим. Но будьте бдительны и не теряйте почву под ногами в своей непредосудительной оценке самой себя.
Еще одна стратегия осознанности заключается в том, чтобы не перекладывать вину на кого-то другого. Возможно, этим отношениям не суждено было состояться в принципе, и это не обязательно чья-то вина. Наш разум всегда склонен искать виноватых. Почему бы не принять изменения в своей жизни, в том числе в романтических отношениях, как неизбежный факт? Освободите место для новых возможностей. Когда одна дверь закрывается, открывается другая: это клише, но правда. Проявление осознанности после разрыва отношений может показаться чем-то непонятным и странным, но это обязательный шаг к исцелению!