Все иногда медлят. Давай поговорим о том, что происходит, когда это становится реальной проблемой.
Пройди небольшой опрос о прокрастинации, чтобы узнать, насколько эта беда касается тебя.
Обезьяна прокрастинации
Давай подробнее рассмотрим то, что парень по имени Тим Урбан называет «обезьяной прокрастинации». У него есть отличный доклад на TED под названием «Что происходит в голове закоренелого прокрастинатора». Посмотри его – но не увлекись видеороликами – и сразу же возвращайся сюда.
Обезьяна прокрастинации – настоящий ловкач, похожий на фокусника, который предлагает иллюзию свободы. По словам другого британца (Эдуарда Юнга), она обманывает тебя, заставляя поверить в неограниченность твоего свободного времени, только для того, чтобы его отнять. Обезьяна прокрастинации также является лжецом, потому что она дает тебе ложное чувство безопасности. Она говорит: «Не волнуйся, все под контролем, у нас полно времени, чтобы валять дурака».
Что касается времени, она его совершенно не ощущает и действительно думает, что ты сможешь к завтрашнему дню подготовить отчет по лабораторной работе за тридцать минут, хотя на последний у тебя ушло два часа.
Высокая цена прокрастинации
К сожалению, цена откладывания дел на потом связана не только с неправильным использованием времени. Промедление вредно для твоих оценок и для тебя самого!
Прокрастинация делает твой учебный опыт неприятным и напряженным и укрепляет ложное убеждение, что учеба – это отстойная вещь.
Эта вредная привычка также лишает тебя некоторых очень необходимых возможностей для развития ценных навыков, таких как планирование, организация, самоконтроль и внимание к деталям. Более того, исследования показали, что хронические прокрастинаторы менее уверены в себе и имеют более высокий уровень депрессии и беспокойства, чем люди, которые доводят дела до конца [10]. Вот почему прокрастинацию сравнивают с кредитной картой: сначала пользоваться ею легко и весело, но потом тебе приходится расплачиваться, но не деньгами, а чувством страха, тревоги, беспомощности и ненависти к себе.
Так что давай посмотрим, сможем ли мы вышвырнуть эту хитрую, лживую, соблазнительную обезьяну на обочину. Я не собираюсь приукрашивать происходящее: прокрастинация – это тяжелая привычка, от которой трудно избавиться. Возможно, тебе даже будет тяжело убедить себя в необходимости борьбы с ней.
Но опасность в том, что прокрастинация имеет свойство усиливаться. Получи хорошую, а иногда даже просто приемлемую оценку за работу, которой ты избегал, и ты можешь убедить себя, что такая система работает.
Улучшение успеваемости абсолютно стоит того, чтобы покопаться в себе и противостоять этой привычке. Но, вероятно, лучшая причина, по которой нужно объявить прокрастинации борьбу, заключается в том, что в конечном итоге ты почувствуешь себя намного лучше. Хотя откладывание важных дел мотивировано желанием избежать беспокойства, вызванного домашними заданиями, уклонение от работы не устраняет тревогу – оно только задерживает плохие чувства.
Работа таилась где-то на задворках твоего сознания с тех пор, как учитель задал ее. И, оставленная без присмотра, твоя паника по этому поводу росла и росла. Когда наконец в ночь перед сдачей ты встретился лицом к лицу со своими демонами, тебе показалось, что на тебя обрушилось цунами.
Чтобы победить этого дракона, сначала тебе придется понять, почему ты откладываешь дела на потом. Чтобы сделать это, поговорим немного о зефирках.
Маршмеллоу-тест
Много лет назад психолог по имени Уолтер Мишель захотел посмотреть, что произойдет, если он соединит малышей с маршмеллоу. В ставшем известным эксперименте он усадил группу четырехлетних детей за стол, положил перед каждым из них по одному зефиру и сказал: «Вы можете съесть этот зефир прямо сейчас, но, если вы оставите его на столе, пока я не вернусь, я дам вам еще один». Некоторые из детей смогли подождать, в то время как другие проглотили угощение, как только исследователь вышел из комнаты. Выполни поиск по запросу «Маршмеллоу-тест», и ты найдешь несколько веселых роликов, в которых дети пытаются не есть зефир.
Годы спустя Мишель решил посмотреть, что стало с детьми, участвовавшими в эксперименте. Он хотел знать, добились ли те, кто не притронулся к маршмеллоу, в жизни чего-нибудь большего, чем обжоры. Как оказалось, четырехлетки, которые не смогли подождать, в будущем не преуспели так хорошо, как их более дисциплинированные сверстники, по ряду показателей, одним из которых (самым поразительным!) были их отметки за выпускные экзамены. Дети, проявившие самоконтроль, набрали в среднем на 210 баллов больше, чем те, кто съел сладости сразу [11]! Как ожидание возможности съесть маршмеллоу может соотноситься с успехом в жизни?
Разумеется, дело было не в маршмеллоу. Мишель изучал «отсроченное удовлетворение».
Отсроченное удовлетворение – это способность обменять терпение и тяжелую работу сейчас на обещание большой награды в будущем. Именно об этом мораль английской народной сказки «Красная курочка». Все друзья курочки на скотном дворе хотели получить мгновенное удовольствие (также известное как мгновенное удовлетворение) от того, чтобы погреться на солнышке, пока она трудится. Однако позже ей было тепло и уютно в ее доме, в то время как они мерзли и голодали.
Хорошие вещи приходят к тем, кто ждет, но что, если ты не можешь ждать?
Малыши, которые проглотили зефир сразу, не хотели ждать своей награды – они хотели мгновенного удовлетворения. И кто может их винить? Ждать не так-то просто. Это требует терпения ко всем видам дискомфортных ощущений. Дети, которым не терпелось съесть угощение, поддались искушению еще до того, как им пришло в голову, что два зефира будут лучше, чем один. Они были импульсивны.
Импульсивные люди действуют раньше, чем думают. Приготовься, стреляй, целься. Они не очень хорошо переносят небольшой труд ради того, чтобы в будущем получить рыбку.
Для тех, кто не импульсивен, небольшое беспокойство (например, вызванное тем, что вы не съели вкусный зефир или не начали планировать сложную работу) может быть очень мотивирующим. Однако для импульсивных людей тревога работает по-другому: при первых признаках дискомфорта они ищут другой маршрут, способ вообще избежать провоцирующей беспокойство задачи. Надеюсь, это поможет тебе понять, почему исследования показали, что импульсивность является самой большой причиной прокрастинации [12].
Насколько ты импульсивен?
Чтобы это узнать, заполни анкету «Прыгай прежде, чем посмотришь» на следующей странице. Затем вернись сюда, чтобы продолжить чтение.
Если ты ответил «да» на несколько вопросов анкеты, не волнуйся, возможно, ты более импульсивен, чем большинство детей твоего возраста, но, скорее всего, все в пределах нормы.
Большая часть подростков импульсивна. На самом деле самоконтроль развивается у детей по мере их взросления и развития. Однако есть большая вероятность, что чем более ты импульсивен, тем сильнее твоя привычка к прокрастинации.
Однако ты вряд ли импульсивен так, как один мой пациент, – я назову его Кэмерон.
Познакомься с кэмероном
Я уверен, что когда-нибудь взрослый спрашивал тебя: «Ты бы прыгнул с моста только потому, что это сделал твой друг?» Кэмерон – как раз такой друг. Прыжки с моста – одно из его увлечений. Ему нравится чувствовать покалывание предвкушения, разливающееся по его телу, и он в восторге от того, как далеко может зайти.
Подросток гордится своей репутацией сорвиголовы. Нет ничего лучше порыва свободы, когда падаешь вниз. Спонтанность дает Кэмерону возможность ощутить себя главным. Если он захочет прокатиться на пляж посреди ночи, никто не сможет его остановить. Он сделает все что угодно ради острых ощущений. Если это не захватывающе, Кэмерон просто не сможет этим заняться – в этом-то и заключается его главная проблема.
Кэмерон лгал самому себе, когда думал, что он действительно тот, кто командует. Он часто был тем, кто терял сознание на вечеринке. Однажды ночью он так разозлился на свою девушку, что порвал с ней. На следующее утро подросток проснулся с неприятным осознанием, что совершил большую ошибку. Он почувствовал себя еще хуже, когда она не захотела с ним мириться.
Люди, которые действительно отвечают за себя, принимают рациональные решения, потому что способны к самоконтролю. Они могут начать работу над рефератом задолго до даты сдачи, потому что в силах отложить получение вознаграждения. Однако мозгом прокрастинаторов управляет обезьяна мгновенного удовлетворения, которая говорит им: «Мне скучно, давай поиграем» или «Этот тест по математике вызывает у меня беспокойство, и ты знаешь, как я ненавижу это чувство, поэтому давай заставим его поскорее исчезнуть, просмотрев кучу видеороликов». Довольно скоро такие люди становятся очень хорошими прокрастинаторами.
Импульсивность была не единственной проблемой Кэмерона. Давай взглянем на некоторые другие вещи, с которыми он боролся, чтобы понять, применимы ли они к тебе. В конце концов, чем лучше ты знаешь себя, тем легче тебе будет перестать прокрастинировать и развить в себе лучший самоконтроль.
Гнев
Наряду с импульсивностью гнев, вероятно, является наиболее распространенной причиной прокрастинации подростков. И Кэмерону он был очень свойственен. Несмотря на то, что подросток был очень умен, школьные проблемы начались у него рано. Какое-то время он мог справляться, не прикладывая особых усилий. Однако в шестом классе дела пошли хуже. Родители всегда лезли в его дела. Как только ему поставили диагноз СДВГ, все стало еще хуже. Мама заставляла Кэмерона делать домашнюю работу на кухне, постоянно присматривая за ним. Если он получал плохую оценку за тест, у него забирали игровую приставку, а к восьмому классу его, казалось, наказывали каждую вторую неделю. Хотя Кэмерон в целом ладил со своими родителями, их чрезмерная опека и наказания приводили его в ярость.