Неопределенность также может тревожить. Пока кто-нибудь не изобретет хрустальный шар, мы никогда не узнаем, что ждет нас впереди. Вот тогда-то и появляется вопрос «Что, если…». Некоторые вещи предсказуемы: я почти уверен, что сегодня в девять вечера выгуляю своих собак, немного перекушу, почищу зубы и прыгну в постель. Однако жизнь полна неопределенности – и чем выше или чем необычнее ситуация (например, вступление в новый клуб или команду), тем больше вероятность того, что тревога исказит наши прогнозы о событии.
Вызов зоне комфорта
То, чему я собираюсь тебя научить, поможет тебе не только в школе, но и практически в любой сфере жизни. Фактически это может стать твоей новой суперсилой, помогающей тебе сделаться более уверенным в любой области или ситуации, где ты чувствуешь себя некомфортно. Это называется «Вызов зоне комфорта», и все дело в том, чтобы терпимо относиться к неопределенности и беспокойству. Чтобы узнать об этом больше, загугли «Как стать увереннее – полежите на улице 30 секунд» – очень занимательное выступление Каспарса Брейдакса на TED.
Посмотрел? С возвращением! Позже я попрошу тебя сделать вызов твоей собственной зоне комфорта, и для этого тебе не придется ложиться посреди дороги.
Если зона комфорта – такое плохое место, почему ее так назвали? По определенной причине: там нет ничего, что могло бы бросить тебе вызов или обеспокоить тебя. Нам всем нужно такое место, где мы могли бы уединиться и зарядиться энергией. Но, если мы застреваем там, это становится проблемой. Без вызова нет роста.
Кстати, когда я говорю о росте, я говорю не просто метафорически. В подростковом возрасте развивается не только тело, но и мозг. Не позволяй нескольким неприятным чувствам заставить тебя упустить эту замечательную возможность стать умнее, освоить новые навыки и отточить те, которые у тебя уже есть.
Терпимость к дискомфорту – ключ практически ко всему, за чем стоит гоняться в жизни. Помнишь, как тебе было страшно, когда ты учился ездить на велосипеде? Тебе приходилось терпеть страх падения, а также боль и смущение, когда ты действительно падал. Другого способа учиться не было.
Чтобы добиться успеха в чем-либо, ты сначала должен смириться с ощущением, что у тебя это плохо получается, и задаться вопросом, сможешь ли ты когда-нибудь это сделать лучше. Сюда можно включить решение уравнения по алгебре, освоение нового приема в единоборствах, езду на скейтборде и множество других вещей. Легче переносить тревожные чувства, если то, чему ты учишься, дается тебе легко или доставляет удовольствие. И давай посмотрим правде в глаза: я знаю, что ты предпочел бы зарыться лицом в бесчисленные снежные насыпи, учась кататься на сноуборде, чем испытать поражения, связанные с обучением написанию работы по истории.
Если ты спортсмен, ты уже хорошо натренирован переносить как физические, так и эмоциональные страдания. Если ты гитарист, ты потратил бесчисленное количество часов, отрабатывая основные последовательности аккордов, прежде чем освоил их. То же самое касается прохождения сложных видеоигр. Разница в том, что эти начинания по своей сути доставляют удовольствие. Но, возможно, они не были такими веселыми, когда ты был новичком. Однако каким-то образом запавшее в голову гитарное соло или желание побить рекорд друга заставляли тебя двигаться вперед, даже несмотря на то, что вначале ты был не очень успешен.
Ты, вероятно, понимаешь, к чему я клоню: тебе нужно проявлять ту же стойкость, терпимость к монотонности повторяющихся упражнений и настойчивость в менее увлекательной области школьных занятий.
Если ты закончишь среднюю школу, так и не столкнувшись лицом к лицу со своими страхами или не научившись противостоять неуверенности в себе, то, когда поступишь в университет и начнешь взрослую жизнь, сделать это будет намного труднее.
ВОТ МЕТОДЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ТЕБЕ ТЕРПЕТЬ НЕПРИЯТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ:
1. Наблюдай. Часто проблемы вызывает чувство по поводу чувства, например, когда ты волнуешься из-за того, что тебе тревожно или грустно. Вместо того чтобы идти на поводу тревоги, сделай шаг назад и просто наблюдай за тем, что происходит. Это всего лишь чувство. Оно не может причинить тебе вреда. И помни: чувства подобны погоде. Мы надеемся, что солнечный день будет длиться вечно, а дождливый уйдет навсегда. Идея состоит в том, чтобы наслаждаться солнцем, пока оно светит, но не ожидать, что это будет длиться вечно, и терпеть дождь, зная, что солнце рано или поздно вернется. То же самое и с чувствами.
2. Позволяй. Позволь чувству проявиться. Не поддавайся порывам убежать от себя в просмотр видеороликов или в видеоигры. Просто посиди с тревожным чувством минуту или две. Относись к нему как к бабочке, которую тебе нужно осторожно держать в руке до тех пор, пока ты не позволишь ей улететь.
3. Дай ему название. Навешивание на чувство ярлыка напоминает тебе, что это просто чувство: «Страх – это просто страх».
4. Прими его. Дискомфортные ощущения неизбежны, и они должны сыграть важную роль. Ты можешь избегать определенных чувств, но для этого тебе придется от чего-то отказаться. Прогони печаль – и ты не сможешь любить кого-то или заботиться о нем. Подави гнев – и ты не сможешь защитить себя или получить желаемое. Выбор за тобой.
5. Проявляй любопытство. Чувства говорят нам о чем-то. Они дают понять, что что-то нужно изменить, – возможно, то, как кто-то относится к нам или как мы реагируем на ситуацию. Печаль замедляет нас, давая время разобраться в том, что нас беспокоит. Гнев говорит о том, что наши права нарушаются, и побуждает нас положить этому конец. Тревога означает, что впереди опасность, и подготавливает нас к реагированию. О чем говорят тебе твои чувства?
6. Не думай сразу, что твои чувства верны. Любое чувство приемлемо, но это не значит, что оно точно отражает реальность. Твое беспокойство пытается убедить тебя в том, что если ты попробуешь что-то сложное, то потерпишь неудачу. Тревога хочет, чтобы ты поверил, что само ее присутствие означает отсутствие у тебя шансов на победу.
7. Твои чувства – норма. Я ставлю 100 долларов на то, что твои чувства нормальны. Моя работа психолога во многом заключается том, чтобы помочь людям увидеть, что их чувства – это нормальная реакция на трудные ситуации. Легко думать, что определенное чувство делает нас странными, но это редко бывает так. Всегда помогает, если у тебя есть надежный друг или взрослый, которому можно довериться. Спроси их, чувствовали ли они когда-нибудь себя подобным образом.
8. Дыши. Ты уже знаешь, что тревога приводит твою нервную систему (как симпатическую, так и парасимпатическую) в состояние повышенной готовности. Симпатическая нервная система готовит тебя к борьбе или бегству, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, расширяя зрачки, выпуская всех этих бабочек в желудок. Парасимпатическая – успокаивает тебя, как только опасность миновала. Все эти вещи происходят автоматически. Ты не можешь заставить свои зрачки увеличиваться или уменьшаться, заставить свое сердце биться быстрее. Но ты можешь замедлить дыхание, и когда ты это сделаешь, то подашь своей парасимпатической нервной системе сигнал, что все в порядке. Магическое число – шесть вдохов в минуту. Закрой глаза и медленно говори себе: «Вдох. . 1. . 2. . 3. . 4. Выдох. . 1. . 2. . 3. . 4». Попробуй это в течение пары минут, и почувствуешь, как успокаиваешься. Существует множество приложений, которые помогут тебе освоить эту и другие дыхательные техники. Посмотри Breathe2Relax, Breathly или найди то, которое тебе больше понравится.
9. Брось вызов этим мыслям с помощью логики. Выше ты узнал, что тревога искажает наше восприятие реальности, превращая повседневные заботы в катастрофы. Депрессия, двоюродный брат тревоги, может превратить эти события в безнадежное облако страданий, которое, кажется, закрывает каждый луч солнечного света. Но у тебя в кармане есть отличный инструмент – логика. Теперь, когда ты знаешь, как отслеживать свои мысли, ты должен быть в состоянии распознать, какие из них нелогичны. Когда ты это сделаешь, брось им вызов с помощью логики! Твой встревоженный мозг может убедить тебя, что твоя девушка бросила тебя, когда на самом деле ее телефон просто разрядился; и что ты вот-вот завалишь биологию, когда твоя реальная оценка в районе четверки. В тревожной или удручающей мысли всегда есть доля правды. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, какая часть истинна, а какая искажена и иррациональна. Эта практика может быть такой же успокаивающей, как серия глубоких вдохов.
10. Терпи это тревожное чувство так долго, как только сможешь. Попробуй использовать для этого таймер “Pomodoro”. Посмотри, как долго тебе удастся продержаться, прежде чем ты отвлечешься от этого чувства или, что еще лучше, прежде чем оно пройдет само по себе.
Это твой выбор
Тебе не нужно терпеть неприятные чувства или сталкиваться с вещами, которые тебя пугают [14]. Ты можешь продолжать избегать их. Но вот какой ценой:
• Ты не научишься справляться с трудными ситуациями, вызовами и чувствами.
• Ты не узнаешь, как доводить дела до конца.
• Ты не научишься навыкам, которые однажды тебе понадобятся, например, как написать четкую и эффективную служебную записку, отчет или даже любовное письмо.
• Ты лишишь себя удовольствия, волнения и удовлетворения от изучения новых вещей и приобретения новых навыков.
• Ты упустишь возможность стать более компетентным и потеряешь уверенность, которая приходит вместе с этим.
Выйди из зоны комфорта
Говорят, что жизнь начинается в конце зоны комфорта, но многие люди боятся идти туда, чтобы не потерпеть неудачу. Однако единственный способ сделать что-то действительно стоящее – это определить границы своей зоны комфорта и выйти за ее пределы.
Давай попробуем. Запиши три вещи за пределами твоей зоны комфорта с разным уровнем риска (низкий, средний и высокий). Надеюсь, ты понимаешь, что я не говорю о тех рисках, о которых предупреждают тебя родители, о тех, из-за которых тебя наказывают. Я говорю о вещах, которые ты избегаешь делать из страха выглядеть глупо, быть смущенным, разочарованным или чувствовать себя неудачником. Вот несколько примеров: