истрессовый эффект.
Сон для снижения веса
Учеными разных стран доказано, что ночи без сна сбивают биоритмы в человеческом организме и нарушают обменные процессы. В первую очередь это относится к выработке гормона сна мелатонина. Этот гормон в частности помогает перерабатывать накопленный за день жир в энергию. Считается, что мелатонин вырабатывается с полуночи до четырех часов утра. За ночь человеческий организм может сжечь до 30 г жира и, соответственно, обеспечить мозг питательными веществами. Жиры активно сжигаются во время фаз глубокого сна. Так что можно сказать, что если человек хорошо спит ночью и высыпается, то он худеет во сне.
Для нормального обмена веществ взрослому человеку нужно спать как минимум 7 часов в сутки, причем подряд. Я не говорю о том, что вы обязательно должны ложиться спать в 10 вечера, а вставать на восходе, с первыми лучами солнца. Вам нужно высыпаться и чувствовать себя после сна бодро, а не разбитыми и мечтающими снова прилечь. Для этого в первую очередь следует избегать так называемых «американских горок». Этот термин означает разное время укладывания спать и вставания. Даже если вы спите нужное количество часов, но все время ложитесь и встаете в разное время, это плохо для организма. Нельзя сегодня лечь на закате, завтра на рассвете, а послезавтра в полночь. Это самое вредное.
Постоянное позднее засыпание тоже вредно для организма (но менее вредно, чем «американские горки»). В случае позднего укладывания спать организм не успевает сжечь указанное выше количество жира. Он остается в вашем теле, а в мозг не поступают питательные вещества. Поэтому даже если вы каждый день считаете калории, правильно питаетесь, занимаетесь спортом, но при этом регулярно недосыпаете, то будете прибавлять в весе, несмотря на все усилия. Это может происходить постепенно, но происходить будет.
Более того, чем меньше мы спим, тем больше едим. Соответствующие клинические исследования проводились в Швеции специалистами из университета Упсалы. В исследовании участвовали люди, которые работают в ночное время, в частности медсестры и таксисты, а также те, у кого нет такой профессиональной необходимости, но они по каким-то причинам полуночничают, а потом пытаются компенсировать недостаток ночного сна дневным. Все были добровольцами. Участники исследования должны были хорошо выспаться в первую ночь, не спать следующую, потом опять выспаться – и опять не спать. Эксперимент длился неделю. Утром участникам исследования выдавали деньги на еду – купить они могли что-то из сорока предложенных на выбор продуктов (в любых вариациях и количестве). Половину из этих сорока продуктов составляла здоровая пища, овощи и фрукты, а вторая половина состояла из фастфуда, китайской лапши быстрого приготовления, жирных булочек. Эксперимент показал, что после бессонной ночи участники покупали на 18–20 % больше еды, чем после ночи, когда высыпались. Более того, менялся и состав выбранных продуктов: после бессонной ночи участники исследования выбирали по большей части нездоровую пищу. Создавалось впечатление, что они давно не ели и готовы наброситься на продукты, которые утолят голод как можно быстрее.
В результате было доказано, что недостаток ночного сна приводит к повышенной потребности в еде. Если человек недосыпает хронически, то употребляет примерно на 40 % калорий больше, чем те, кто спит нужное количество часов. Причина в том, что у плохо или недостаточно спящих людей сбивается выработка гормона голода грелина. Участники исследования не только выбирали еду в течение недели эксперимента, но и каждый день сдавали тесты на гормоны. После бессонной ночи этот гормон наиболее активно вырабатывается под утро. И один раз удовлетворить голод недостаточно. После бессонной ночи повышенный аппетит (иногда и волчий) сохраняется в течение всего следующего дня. Более того, сигнал о насыщении у таких людей поступает в мозг с опозданием. Недостаток сна также запускает в человеческом организме реакции, которые усиливают удовольствие от еды. Недосыпание – это сильный стресс для человеческого организма. Стресс вызывает скачок гормона стресса кортизола, а кортизол в свою очередь стимулирует выработку инсулина. Это ведет к падению сахара в крови. Падение уровня сахара в крови вызывает голод и повышенный аппетит, причем особенно тянет к углеводистым продуктам, то есть булочкам, что как раз ведет к увеличению веса.
От каких продуктов клонит в сон
Раз уж мы говорим о связи сна и веса, я считаю необходимым рассказать о продуктах, от которых клонит в сон. Возможно, вы замечали, что вам вдруг – казалось бы, ни с того, ни с сего – захотелось спать в самый разгар рабочего дня, во время похода по магазинам или во время какой-то напряженной деятельности, когда вроде должно быть не до сна! Или вы все чаще чувствуете усталость, жалуетесь на упадок сил. Вы объясняете плохое самочувствие возрастом, большой загруженностью на работе, весенним (или сезонным) авитаминозом, постоянными стрессами. Но в действительности причина может крыться в том, что вы просто едите не те продукты. Или те, но не в то время.
Да, жизнь сейчас очень напряженная, иногда рабочий день заканчивается затемно, а вы возвращаетесь домой, когда ваши дети, а то и все домочадцы уже спят. Но есть хочется. Или вы засиделись за компьютером глубоко за полночь, а когда его выключили, поняли, что разгорелся зверский аппетит. Я не буду говорить вам о том, что есть глубокой ночью однозначно вредно для организма. Вы это, конечно, знаете. Но вы не можете не поесть после напряженного дня, на протяжении которого у вас не было возможности не то что полноценно питаться, а даже перекусить! Просто не налегайте на «неправильные» продукты. Даже если вы хорошо выспитесь ночью, усталость и упадок сил после такого ужина вам гарантированы. В первую очередь это тяжелая пища: мясо, яйца, молочные продукты. Их нужно есть не позже чем за два часа до сна. Иначе пища не успеет перевариться в желудке, а это чревато желудочно-пищеводным рефлюксом, то есть нарушением работы клапана, который разделяет пищевод и желудок. В результате в пищевод попадает кислый желудочный сок. Так что, если вы ужинаете поздно, прямо перед тем как лечь спать, выбирайте фрукты, овощи и орехи.
Также не советую браться за решение важных вопросов и пытаться совершать трудовые подвиги сразу после сытного обеда. Переваривание пищи – это весьма энергозатратный процесс, а ведь ресурсы энергии в человеческом организме не бесконечны. Вы тратите эту энергию на пищеварение, соответственно, мозгу достается меньше. Поэтому нейробиологи утверждают, что напряженная мыслительная деятельность сразу после еды затруднена. Это состояние длится примерно 20–30 минут, так что работодатели могут особо не беспокоиться, отпуская подчиненных пообедать за пределы офиса.
Некоторые специалисты предлагают немного поспать после обеда, эти традиции имеются во многих культурах. Наши предки давно заметили необходимость отдыха после обильной трапезы – чтобы организм бросил все свои силы на переваривание пищи, а полученная энергия пошла в мозг или к мышцам. В наши дни некоторые работодатели устраивают в своих офисах комнаты сна и отдыха. Во время сна активно образуются новые связи между нейронами, то есть нервными клетками головного мозга. Чем больше таких связей, тем лучше память, концентрация, внимание и мыслительные способности в целом. В Нью-Йорке проводился соответствующий эксперимент. В нем участвовали студенты, будущие нейробиологи. Им дали прочитать тексты, половине дали по часу вздремнуть, вторая половина участников бодрствовала до времени проверки качества запоминания. Она проводилась через шесть часов после прочтения текста. У тех, кто спал, результаты оказались на 15 % лучше.
В целом, чем больше вы едите, тем меньше бодрости ощущаете. Ваш желудок не должен быть заполнен до предела! Не надо перегружать его излишней пищей. При насыщении организм подает определенные сигналы – выделяемые им вещества воздействуют на зоны мозга, которые создают ощущение усталости и слабости. Цель потребления пищи с точки зрения человеческого организма – это получение энергии для продолжения жизнедеятельности.
Но если вы за один прием пищи съели слишком много, этот объем не поступит сразу в кишечник, из этой пищи не будет сразу же «добыта» энергия, она, так сказать, окажется на стадии предварительной обработки, потому что организму одновременно не справиться со всем, что вы в него загрузили. Желудок растянется, чувство голода больше не будет беспокоить (какое-то время), но вы будете чувствовать усталость и вялость. А ведь еще требуется энергия, чтобы справиться с тем, что поступило в ваш организм! Эту пищу надо переварить. Для этого к органам пищеварения приливает кровь. Отток крови от головного мозга вызывает ощущение усталости и сонливости. Отмечу также, что низкое содержание гормонов стресса в крови стимулирует пищеварение. Так что нервозность очень мешает работе внутренних органов.
Ну а теперь конкретно поговорим о продуктах, от которых клонит в сон. Во-первых, это молочные продукты. Именно они чаще всего становятся причиной ощущения усталости и потери сил. Как правило, молочные продукты легко перевариваются в детском и подростковом возрасте. Но с годами у многих людей развивается непереносимость молочных белков (казеина и лактозы). Одним из симптомов этого и будет утомляемость. Считается, что у трети людей, жалующихся на упадок сил и хроническую усталость, причина кроется как раз в непереносимости молочных белков. Эта цифра была получена в США при исследовании пациентов, обратившихся к специалистам с проблемой хронической усталости.
Также на вас может накатить усталость, сонливость и заторможенность, если вы съедите несколько бананов. Бананы рекомендуют есть при мышечных спазмах, на следующий день после обильных возлияний, так как они хорошо ложатся в разраженный кишечник. Бананы – кладезь магния, а магний помогает расслабить мышцы. Но если получается перебор магния, человека накрывает усталость, иногда даже отмечается замедление пульса.