Какой режим питания я вам посоветую? Конечно, все зависит от вашей работы и вашего образа жизни. Но желательно, чтобы у вас был завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и в случае необходимости еще один легкий перекус. Самое большое заблуждение худеющих – это думать, что если вы будете реже есть, то сбросите больше килограммов. Это стресс для организма. И он даст вам результат, противоположный желаемому. Ведь организм в таком случае думает, что нужно отложить еду про запас: а вдруг больше не покормят?
Завтракать нужно обязательно, плотно и качественно, в течение часа после пробуждения. Это необходимо для разгона метаболизма. Для завтрака, как я уже говорил, подойдут каши, творог, яйца, рыба, фрукты. Многие едят на завтрак йогурт. Вреда от него не будет, но и пользы, если вы едите йогурт натощак, тоже. Кисломолочные продукты нужны организму из-за живых лактобактерий. Но ведь желудок-то пустой! Поэтому все полезные лактобактерии будут просто уничтожены нашим желудочным соком.
Первый перекус (между завтраком и обедом) может состоять из бутерброда с сыром или мясом, фруктов или горсти орехов. Обед – это белки, углеводы и клетчатка. Поэтому выбирайте на обед мясо или рыбу с гарниром из овощей, макарон (из твердых сортов пшеницы) или круп. Если гарнир – не овощи, съешьте овощной салат. Второй перекус (между обедом и ужином) должен включать бутерброд с сыром или мясом, овощной салат, творог. Все сладкое, включая фрукты, исключите. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, то есть мяса или рыбы и овощей в качестве гарнира. Например, подойдет отварная куриная грудка с овощным салатом. Но на ужин не стоит есть красное мясо. Оно долго переваривается, и организм вместо отдыха и восстановления сил будет тратить их на переваривание пищи. Исключите все острое – чеснок, лук, пряности. Они бодрят, возбуждают аппетит, разгоняют кровь. Через пару часов вы снова захотите есть. Соль задерживает жидкость в организме – вам нужны отеки на следующее утро?
Не нужно есть каши на ужин, хотя они идеальны для завтрака. Каши долго перевариваются. Картошка и макароны для ужина не подходят. Сладкий творог не только калориен, но он дополнительный груз для желчного пузыря и желудка, поскольку для расщепления лактозы требуется большое количество желчи. Не хотите метеоризма – не ешьте бобовые.
Кофе, крепкий чай, шоколад тоже не для ужина. Содержащийся в них кофеин стимулирует центральную нервную систему. Соответственно, можно ожидать проблем со сном. Плохой сон и недостаток сна снижают иммунитет и также могут привести к набору лишнего веса.
Легкий перекус (не позднее чем за час до сна) должен состоять из кефира или нежирного йогурта.
Откажитесь от жирного и жареного. Баранину и свинину вообще лучше исключить из рациона. Ограничьтесь постной говядиной, курицей, индейкой. Сыр, творог, йогурт – это прекрасно, только выбирайте продукты с меньшей жирностью, но не совсем обезжиренные. В обезжиренном твороге и йогурте нет никакой пользы, только калории. Покупайте молоко с жирностью 2,5 %, йогурт с жирностью 1–2 %, кефир – 1 %, творог – 2–5 %. Выпечку и белый хлеб замените на цельнозерновой хлеб и хлебцы. Откажитесь от тортов с кремом, газировки и мороженого. Лучше съесть ягоды, фрукты, орешки. Осторожно с сухофруктами – в них очень много сахара. Орехи предпочитайте необжаренные.
Готовить лучше на пару, в духовом шкафу и на сковороде без масла. Сейчас в продаже широко представлены различные пароварки и мультиварки. Вы можете купить сковороду с прекрасным покрытием, которое позволяет готовить без капли жира. И блюдо со сковороды не будет «жареным» в традиционном смысле, что только порадует ваш организм.
Неоправданно большие порции тоже вредны. Считается, что норма – это столько еды, сколько поместилось бы на ваши раскрытые ладони. И не забывайте о чистой питьевой воде.
Ну, а если чувствуете, что съели лишнего, после выхода из-за стола плотно прижмитесь спиной к стене, а также пятками, ногами и руками, вытянутыми над головой. В такой позе надо постоять 3–5 минут. Это поможет пищеварению.
Заключение
Правильное питание – один из важных моментов в сохранении здоровья. Питание должно быть полноценным, регулярным, разнообразным и умеренным. При правильном питании вам удастся избежать многих заболеваний или хотя бы их перехода в хроническую стадию.
Не пропускайте завтрак – это один из важнейших приемов пищи. Все обменные процессы в человеческом организме лучше всего работают по утрам. Считается, что наш желудок наиболее активен с 7 до 9 часов утра, а поджелудочная железа с 9 до 11 часов утра. Из этого можно сделать вывод, что даже калорийная пища, съеденная с утра, будет переработана в энергию, а не превратится в жировые отложения.
Повторяю, что завтрак должен быть сытным, желательны сложные углеводы, которые медленнее расщепляются. В таком случае вы дольше будете чувствовать себя свежими, усилится работоспособность.
Не нужно есть так называемые «готовые завтраки», которые иногда называют «хлопьями». В них нет натуральных витаминов и микроэлементов. На упаковках часто пишут, что они обогащены витаминами, но синтетические витамины усваиваются хуже натуральных. К тому же многие ингредиенты обжаривают на пальмовом масле. Покупные мюсли в полиэтиленовой упаковке быстро плесневеют и в них образуются отравляющие организм токсины.
Натощак не следует пить свежевыжатые соки, поскольку они раздражают слизистую желудка, способствуют излишней выработке желудочного сока и повышению сахара в крови.
Ужинать тоже нужно обязательно – но не перед отходом ко сну. Известный совет «не есть после шести» мало кому подходит. Вы же, наверное, не ложитесь спать в 9 вечера? Ужин должен быть легким, но при этом питательным. И организму нужно дать время на переваривание пищи. Если перед сном вы снова почувствовали голод, перекусить нужно обязательно! Сон на пустой желудок будет кратким и тревожным, а это плохо.
Вы можете выпить стакан кефира или съесть несладкий йогурт, зеленый салат, кусочек цельнозернового хлеба.
С другой стороны, не нужно слишком увлекаться подсчетом калорий. Обращаю внимание, что низкокалорийные диеты могут быть опасны для здоровья. Они могут привести к потере мышечной массы и к нехватке энергии, которая необходима организму. Избегайте «волшебных» средств для быстрого похудения. Любое быстрое похудение – зло для организма. Сброшенные килограммы довольно быстро возвращаются. К тому же эти чудесные средства обычно обладают мочегонным или слабительным эффектом, а то и обоими сразу. Их прием может привести к обезвоживанию организма и потере важных микроэлементов. В некоторых случаях «волшебные» средства для похудения могут быть смертельно опасны.
В день нужно выпивать 1,5–2 литра воды – минеральной или обычной.
Но одного правильного питания для здоровья недостаточно. Обязательно нужны физические нагрузки. Прогулки пешком на свежем воздухе полезны всем. Постарайтесь ходить пешком не менее часа в день. Ходите пешком по лестнице. Выбирайте то, что вам по душе – фитнес, бег трусцой, плавание, танцы.
Если хотите жить долго и оставаться в добром здравии, позаботьтесь о собственном организме. Будьте ему лучшим другом, а не врагом!