лава 5. Как организовать собственное время
У тридцатисемилетней Рут есть муж и шестеро детей[385]. К шести часам она планировала приготовить ужин для всей семьи и брата. Когда в 18:10 ее супруг вошел в кухню, он увидел, что два чайника вовсю кипели, но мясо еще не разморозилось, а салат не нарезан. Рут держала в руках поднос с десертом, который собиралась поставить на стол. Она как будто не осознавала, что делает все в обратном порядке и что в этой ситуации вообще существует правильный порядок действий.
Эрни работал бухгалтером в строительной компании, а в 32 года получил повышение и стал финансовым контролером. Друзья и знакомые считали его чрезвычайно ответственным и надежным. В 35 он внезапно вложил все сбережения в совместный проект с каким-то подозрительным типом; вскоре их предприятие обанкротилось. Эрни несколько раз пытался устроиться на работу – и всякий раз его увольняли: он без конца опаздывал, ничего не мог организовать и все хуже справлялся с задачами, требующими планирования и определения приоритетов. По утрам два часа собирался на работу, а бывало, за весь день успевал только побриться и вымыть голову. Одним словом, словно разучился оценивать важность задач и свои потребности[386]. При этом он решительно отказывался выбрасывать ненужные вещи и хранил дома пять неработающих телевизоров, шесть сломанных вентиляторов, множество засохших комнатных растений и три сумки с пустыми банками.
Питер окончил Йельский университет, добился впечатляющих успехов в математике и естественных науках, стал успешным архитектором, а IQ у него был на 25 пунктов выше среднего. Однажды его попросили разработать проект перепланировки небольшого офиса – и внезапно он совершенно растерялся. Почти два часа потратил на подготовку, а когда наконец взялся за проект, не смог предложить каких-либо вариантов: набросков было много, но ему никак не удавалось ни связать отдельные идеи, ни превратить наметки в решения. При этом он вполне осознавал, что вел себя странно: «Я понимал, что именно хочу изобразить, но почему-то этого не делал[387]. Бред какой-то… будто я полностью теряю мысль, как только пытаюсь воплотить ее на бумаге. А потом приходила другая идея, совершенно не связанная с первой… хотя задача-то была ерундовая».
В историях Рут, Эрни и Питера есть кое-что общее: незадолго до описанных мной эпизодов они получили травмы префронтальной коры. Об этой зоне мозга я уже писал: вместе с передней поясной корой, базальными ядрами и островковой долей она помогает организовывать время и планировать дела, концентрировать внимание и решать, за какую задачу браться первым делом. Мозг – не просто однородная масса в черепной коробке. Если какая-то его зона страдает, это неизбежно сказывается на тех или иных функциях организма. В частности, если ущерб нанесен префронтальной коре, нарушается способность двигаться к поставленным целям и соблюдать сроки. При этом надо признать, что даже совершенно здоровые люди иногда ведут себя так, будто с лобной долей у них не все в порядке: пропускают встречи, допускают глупые ошибки и не используют в полной мере мощности мозга для планирования и организации.
Биологическая основа времени
И мистики, и медики утверждают, что время есть иллюзия, порождение человеческого разума. В известном смысле оно сродни цвету: в физическом мире разнообразие цветов возникает просто в силу того, что разные объекты испускают световые волны разной длины. Еще Ньютон писал, что сами волны бесцветны[388]. Мы же различаем оттенки благодаря способности мозга интерпретировать явления физического мира. Отметим, что мир от этого не становится менее объективным: клубника, на которую мы смотрим, действительно красная, а не кажется нам таковой. Примерно так же можно рассматривать и время: это интерпретация физического мира мозгом. Через определенные часы после приема пищи мы чувствуем голод; после периода бодрствования хотим спать. В силу движения Земли вокруг собственной оси и Солнца мы привыкли воспринимать время как серию циклически повторяющихся событий: день и ночь, а также сезоны сменяют друг друга, и это помогает ощущать ход жизни. Научившись исчислять и отмерять время, мы стали делить его на блоки и определять, что за эти отрезки можно успеть сделать. Для нас они не менее реальны, чем то, что клубника красная.
Большинство привыкли организовывать жизнь по временным промежуткам: мы назначаем встречи, пробуждаемся и засыпаем и вообще планируем дела, исходя из того, что в сутках 24 часа. Продолжительность суток связана со скоростью вращения Земли, но как появилась мысль разделить их на равные части? И почему этих частей именно 24?
Насколько мы знаем, первыми, кто стал делить сутки, были древние шумеры: у них единицей измерения была одна шестая часть светового дня (примерно два нынешних часа). В других древних системах световой день, то есть период от восхода до заката, тоже делили на несколько равных интервалов. Так как продолжительность светового дня в течение года меняется, приходилось и эти равные временные промежутки все время корректировать.
Три основных единицы времени, которые используются в современном мире, тоже связаны с движением небесных тел, изучаемых астрофизикой. Год – это период, за который Земля совершает один оборот вокруг Солнца. Месяц – это (более или менее) время, необходимое Луне, чтобы один раз обойти нашу планету. За сутки Земля успевает сделать оборот вокруг своей оси (для нас это промежуток между двумя восходами или закатами). А вот дальнейшее деление не связано с физическими процессами и объясняется исторически: никаких объективных факторов, связанных с биологией или астрономией и объяснявших дробление суток на 24 часа, не существует.
Традиция двадцатичетырехчасовых суток сложилась у древних египтян. Вначале они разбили световой день на 10 частей, а потом добавили по часу на сумерки перед восходом или закатом и получили 12 часов. Мы знаем об этом благодаря древним солнечным часам, которые обнаруживаются при раскопках. Были придуманы и способы слежения за временем после наступления темноты[389], когда солнечные часы не годятся: можно ориентироваться на движение звезд, оценивать время по скорости горения свечи или количеству воды, которая успевала перелиться через небольшое отверстие из одного сосуда в другой (аналогично песочным часам. – Прим. ред.). Вавилоняне тоже делили сутки на 24 части[390], как и Гиппарх, древнегреческий математик и астроном[391].
Деление часа на 60 минут, а минуты – на 60 секунд также придумано людьми и связано с открытием греческого математика Эратосфена: он разделил круг на 60 частей и на основе этого предложил способ определения долготы на географических картах.
Довольно долго у людей не было ни хронометров, ни какого-то еще способа отслеживать движение времени. О встречах и собраниях договаривались в привязке к естественным явлениям: «Приезжайте в лагерь через шесть дней» или «Встретимся на закате». Более высокая точность была невозможной, да и ненужной. Привычное нам определение времени стало необходимо с появлением железных дорог. Наверное, вы сейчас решили, что это потребовалось для обеспечения точности движения поездов и стандартизации расписания, но вообще-то дело было главным образом в безопасности. После нескольких катастроф в начале 1840-х начался поиск методов повышения надежности движения. Поначалу железнодорожники каждого города следили лишь за своей частью расписания. До тех пор, пока ни средства коммуникации, ни транспорт не были скоростными, не было ничего страшного в том, что часы в разных городах никак не синхронизировались, – все равно этого никто не замечал! И вот сэр Сэндфорд Флеминг, шотландский инженер, участвовавший в проектировании железных дорог в Канаде, предложил ввести общемировую систему стандартных временных зон, которая с конца 1883 года стала использоваться в США и Канаде. При этом в США она была законодательно закреплена лишь в 1918 году – Актом о стандартном времени.
Концепцию часов, минут и дней можно считать произвольной: не существует никаких физических или биологических законов, в силу которых сутки должны делиться именно на 24 части, а часы и минуты – на 60. С другой стороны, именно поэтому система так легко и быстро прижилась: она не противоречила естественным процессам и законам.
Существуют ли биологически обусловленные константы в рамках концепции времени? Как мы понимаем, продолжительность человеческой жизни, равная примерно сотне лет (плюс-минус двадцать), определяется процессами старения. Существовала теория, согласно которой длительность жизни заложена в генах и служит инструментом ограничения численности населения планеты. Но она давно опровергнута, так как в дикой природе в силу суровых условий живые существа вообще не дотягивают до этапа старения, то есть угрозы перенаселения в естественных условиях нет. Есть несколько представителей животного мира, которые вообще не стареют, то есть технически могут считаться бессмертными. К ним относятся некоторые медузы и плоские черви (планарии), а также гидры; причинами их смерти оказываются травмы и болезни. А у людей все совсем не так: из ежедневно умирающих 150 000 человек две трети уходят из жизни по причинам, связанным с возрастом, а в развитых странах этот показатель достигает 90 %[392]. Болезни же приводят к смерти все реже.
Естественный отбор оказывает лишь минимальное влияние на старение, так как призван до окончания репродуктивного возраста способствовать закреплению генов, положительно влияющих на организм в начале жизни. Кстати, на более поздних этапах воздействие этих генов уже негативно[393]. После передачи генотипа новому поколению механизм естественного отбора перестает управлять геномом человека. У этого есть два следствия. Если кто-то из первобытных людей получил мутировавший ген, в силу чего снизилась его способность к размножению – скажем, повысилась склонность к опасному заболеванию или он оказался недостаточно интересным партнером, – ген вряд ли далее проявится, ведь наследников у него может не быть. Теперь предположим, что существует два других вида мутации: каждая обеспечивает носителю более высокие шансы выжить, а также делает привлекательным для спаривания, но при этом один из измененных генов вызывает развитие раковых клеток в возрасте около 75 лет, то есть через десятилетия по окончании репродуктивного периода. Естественный отбор не будет способствовать выбраковыванию гена, вызывающего рак, ведь он проявляется через много лет после передачи следующему поколению.
Таким образом, генетические вариации, провоцирующие проблемы со здоровьем в преклонном возрасте – скажем, повышающие риск онкологии или снижения плотности костей, – станут накапливаться и проявляться по мере того, как люди будут проживать все более долгую жизнь и все дальше выходить за пределы репродуктивного возраста[394]. (Так как лишь незначительная доля живых существ способна производить на свет потомство после выхода из детородного возраста, инвестиции в исследования генетических механизмов, обеспечивающих выживание после этого периода, будут полезны лишь небольшой доле населения.) Науке известен так называемый предел Хейфлика: нормальная клетка может совершить ограниченное число делений[395], потому что в ходе этого реплицируются и накапливаются ошибки. И то, что мы не только смертны, но и осознаём, что жизнь не вечна, воспринимается нами на разных этапах жизни по-разному. Об этом поговорим в конце главы.
Относительно временных аспектов самые важные биологические параметры таковы: частота сердечного ритма, способная меняться от 60 до 100 ударов в минуту[396], и необходимость спать около трети суток, чтобы организм нормально функционировал. При отсутствии возможности ориентироваться на движение Солнца, то есть на время восхода и заката, циклические процессы в организме реализуются из расчета 25 часов в сутках. Биологи и психологи пока не могут объяснить, почему именно так. Исследуя процессы на горизонте в 1/1000 секунды, мы начинаем замечать предельные возможности наших органов чувств. Если звук прерывается на менее чем 10 миллисекунд, мы этой паузы не услышим в силу ограничений слуховых способностей. По той же причине серия щелчков или ударов начинает звучать для нас как музыкальная нота, а не отдельные звуки, если между ними менее 25 миллисекунд. Статичные изображения будут восприниматься по отдельности, если вы просматриваете их со скоростью не выше 40 миллисекунд – иначе в силу ограниченных возможностей зрения мы начнем видеть движущиеся изображения (именно на этом принципе построены мультфильмы и кино).
Фотография позволяет запечатлеть мир с разрешением, превышающим возможности человеческого зрения. То есть на фото мы видим мир таким, каким никогда не сможем увидеть невооруженным глазом. При выдержке затвора на уровне 125 или 250 мы получаем картину мира, нарезанную на эпизоды по 8 или 4 миллисекунды; особенно интересные изображения получаются, если удается ухватить движение или выражение лица. Ограничения наших органов чувств объясняются как их физическим строением, так и устройством самого мозга: отдельные нейроны обладают предельной частотой испускания импульсов в диапазоне от одного в миллисекунду до одного в 250 миллисекунд[397].
Префронтальная кора развита у человека гораздо больше, чем у других живых существ. Именно она регулирует многие типы поведения и функции, которые считаются исключительно человеческими: логику и анализ, умение решать задачи, оценивать происходящее, планировать и принимать решения. Эта зона мозга иногда называется «главнокомандующий», потому что отвечает за активную сфокусированную деятельность. Между префронтальной корой и почти всеми прочими отделами мозга существуют двусторонние связи, в силу чего именно в этой зоне реализуются планирование, отслеживание, управление практически всеми видами деятельности[398]. Она и правда похожа на СЕО или командира – и на нее приходится значительная доля энергозатрат организма[399]. Понимание принципов работы префронтальной коры (а также механизмов, обеспечивающих ее питание и функционирование) позволяет более эффективно использовать ее возможности.
Вполне естественно думать, что, так как префронтальная кора управляет этими действиями и мыслями, у нее должны быть мощные каналы коммуникации со всеми отделами мозга, позволяющие быстро активировать любой из них. На самом же деле большая часть связей между префронтальной корой и другими зонами мозга обеспечивает не возбуждение этих областей, а подавление. Одна из наиболее существенных особенностей человеческой префронтальной коры – как раз умение контролировать импульсы, а значит, и способность к отсроченному удовольствию: практически никто из животных этого не может[400]. Вот попробуйте показать коту бантик на веревочке или бросить собаке мяч – смогут ли они усидеть на месте? Так как префронтальная кора полностью развивается у человека только к двадцати годам[401], до этого возраста человек не способен к полному самоконтролю (что прекрасно известно родителям тинейджеров). Именно по этой причине дети и подростки не очень умеют планировать дела или откладывать развлечения.
В случае повреждения префронтальной коры (вследствие болезни, травмы или опухоли) возникает так называемый дерегуляторный синдром[402]. Одно из его проявлений – утрата способности к планированию и управлению временем, что мы наблюдали в поведении домохозяйки Рут, бухгалтера Эрни и архитектора Питера. Еще один из характерных аспектов – неспособность подавлять некоторые типы поведения, особенно на публике. Пациенты, страдающие дерегуляторным синдромом, могут позволять себе неприличные ремарки и ругань, увлекаются азартными играми, злоупотребляют алкоголем или вступают в сексуальные связи с неподходящими партнерами. А еще они реагируют преимущественно на то, что прямо перед ними: видя движущегося человека, начинают повторять его действия; замечая какой-то предмет, хватают его и пытаются использовать[403].
А как все это связано со способностью управлять временем? Если наш механизм саморегуляции слабеет и становится сложно осознавать возможные последствия тех или иных поступков, мы начинаем делать вещи, о которых потом жалеем, или все с большим трудом доводим до конца начатую работу. В такой ситуации человек может запросто посмотреть разом все серии очередного сезона Mad Men вместо того, чтобы работать над важным проектом; съесть пончик (а то и два), забыв о диете. Вот так префронтальная кора нас подводит. Кроме того, вследствие повреждений этой зоны мозга проблематично мысленно оглядываться назад или продолжать работу: помните, как Питер раз за разом начинал проект и никак не мог перейти к следующей фазе? Пациенты, страдающие дерегуляторным синдромом, часто зацикливаются на том, что происходит в настоящий момент, повторяют одно и то же слово или движение, а также оказываются неспособны следить за сроками и расписанием[404]. Планирование и составление списков дел дается им все сложнее вследствие двойного влияния когнитивного дефицита. Во-первых, не получается расставить события по хронологии или спланировать действия в нужной последовательности: человек с серьезным повреждением префронтальной коры может начать печь пирог, прежде чем смешает все ингредиенты. Во-вторых, многие даже не осознают изменений в поведении: при появлении очаговых поражений лобной доли они перестают здраво оценивать происходящее[405], а потому и не подозревают, в какой степени утрачивают прежние способности. Нарушение мозговой деятельности и так неприятно, а если вы еще и не осознаёте этого, точно будете попадать в запутанные ситуации, к которым не готовы.
Но и это еще не все: серьезные повреждения префронтальной коры подавляют способность устанавливать связи и подбирать ассоциации к отдельным мыслям и концепциям, в результате мы перестаем находить творческие решения[406]. Префронтальная кора мозга крайне важна для реализации творческих процессов в искусстве и музыке: именно она активизируется, когда люди креативных профессий начинают творить.
Если вам любопытно, что ощущает человек, страдающий от повреждения префронтальной коры, можете поставить простой и, главное, обратимый эксперимент: как следует напейтесь. Алкоголь препятствует взаимодействию нейронов префронтальной коры, так как нарушает работу дофаминовых рецепторов и блокирует так называемый NMDA-рецептор, что ненадолго вызывает замедление мозговой деятельности, схожее с тем, что наблюдается при повреждениях лобной доли[407]. У алкоголиков нередко заметен двойной эффект: они перестают себя контролировать, утрачивают моторную координацию или способность вести машину, но не осознают этого – или не обращают внимания и пытаются продолжать жить как обычно.
Избыток дофаминергических нейронов во фронтальных долях мозга ведет к аутизму (характерным признаком которого становится неумение взаимодействовать с людьми, а также повторяющееся поведение); схожим образом проявляется и травма префронтальной коры[408]. Снижение числа дофаминергических нейронов во фронтальных долях отмечается у пациентов с болезнью Паркинсона и при синдроме дефицита внимания: теряется навык мыслить системно и планировать. Добиться улучшения состояния удается благодаря регулярному приему L-дигидроксифенилаланина[409] (известен как «Леводопа». – Прим. ред.) или метилфенидата (продается под брендом «Риталин»): эти препараты повышают уровень дофамина во фронтальных долях. Наблюдения за пациентами, страдающими аутизмом или болезнью Паркинсона, показывают, что и избыток, и недостаток дофамина одинаково опасны и приводят к нарушениям работы мозга. К счастью, большинство из нас таких расстройств не имеет, поэтому вполне в состоянии научиться планировать, действовать по этому плану и подавлять неконструктивные импульсы.
Может, вы и так это знаете, но я все же напомню: мозг в значительной степени отвечает за поддержание тела в порядке, управляя сердечным ритмом и артериальным давлением, подавая сигнал, когда пора спать, просыпаться или подкрепиться, а также поддерживая оптимальную температуру тела при изменении внешней среды. Координация базовых функций реализуется в так называемом рептильном мозге, который есть у всех позвоночных. Кора головного мозга отвечает за реализацию высших мозговых функций: логику, решение задач, речь, а также способности к музыке, точным движениям, математике и разнообразным искусствам. Для подобных занятий не обойтись без памяти, внимания, восприятия, психомоторной координации и категоризации. Мозг весит около 1,8 кг, то есть составляет лишь небольшую долю общего веса взрослого человека, примерно 2 %. При этом он потребляет 20 % энергии, доступной телу[410]. Почему? Возможно, несколько упрощенно можно ответить так: скорость требует энергии.
Обмен информацией между нейронами происходит очень быстро – а как же иначе? – достигая скорости 480 км/ч, причем отдельные нейроны контактируют с соседними по несколько сотен раз в секунду. Выходное напряжение одного нейрона в состоянии покоя составляет 70 милливольт, примерно как у iPod[411]. Если бы можно было подсоединить к нему наушники, мы бы услышали ритмичные щелчки. Мой коллега Петр Яната проделал это много лет назад с совой: он присоединил тоненькие проводки к нейронам мозга совы и вывел их на усилитель и динамики. Когда включали музыку, Петр слышал, как активные нейроны издают звуки, повторяющие ритм этой мелодии[412].
В мозге вырабатываются вещества, необходимые для поддержания взаимодействия между нейронами. Сюда относятся и широко известные, скажем, серотонин, дофамин, окситоцин и эпинефрин, а также ацетилхолин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), глутамат и эндоканнабиноиды. Для выработки этих элементов, позволяющих управлять мозговой деятельностью, необходима энергия, ведь нейроны – это живые клетки, в которых происходит обмен веществ, а энергию они получают из глюкозы[413]. (Из всех органов и тканей организма только из глюкозы получают энергию лишь нейроны и семенники[414].)
В ходе нескольких экспериментов было доказано, что потребление глюкозы с напитками или пищей помогает более эффективно справляться со сложными задачами[415]. К примеру, участникам одного эксперимента предложили сложную задачу, и только половине из них при этом дали сладкое угощение. Те, кто съели его, выполнили задание быстрее и точнее, так как глюкоза тут же попала в мозг и обеспечила питание нейронам в зонах, которые работали над заданием. Но это не означает, что всем нужно срочно запастись сладостями. Во-первых, мозг легко получает необходимую глюкозу из запасов в организме. Во-вторых, длительный прием сахаросодержащих продуктов – заметим, что в описанном эксперименте участники получили сладости лишь единожды, – неизбежно наносит ущерб другим органам, приводит к диабету и вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Именно поэтому ближе к вечеру мы нередко чувствуем усталость: это снижается уровень сахара.
Независимо от того, как именно сахар поступает в мозг, он используется в качестве топлива и дает силы для совершения умственных операций. Сколько же энергии требуется мозгу? За час в расслабленном состоянии или в легкой задумчивости мозг расходует 11 калорий, или 15 ватт: примерно столько потребляет новомодная энергосберегающая лампочка. В активном деятельном состоянии, например во время чтения, мозг за час потребляет 42 калории. Чтобы эффективно усваивать новую информацию, школьнику нужно не меньше 65 калорий в час (а чтобы крутиться на стуле и болтать с одноклассниками, требуются дополнительные силы)[416]. Основная часть энергии расходуется на синаптическую передачу, то есть поддержание связи между нейронами и работу по осмыслению идей и их взаимосвязей[417]. Очевидно, что для эффективного управления временем важно организовывать работу так, чтобы мозг работал с максимальной отдачей. Но стоит ли для этого браться за разные дела по очереди или правильнее работать в режиме многозадачности? И если не стремиться делать хотя бы некоторые дела параллельно, успеем ли мы все, что запланировали?
Как выстроить оптимальную последовательность действий
Мозг «в каждый момент времени способен воспринимать относительно небольшой объем информации», утверждает нейробиолог Массачусетского технологического института Эрл Миллер. Это только кажется, что данные о происходящем поступают в мозг непрерывным потоком[418], – в реальности он «выбирает и пытается предугадать, о чем важно подумать в следующее мгновение, то есть на что обратить особое внимание».
В главе 1 и главе 3 я рассуждал о том, каких энергозатрат требует многозадачность, скажем, одновременное чтение электронной почты и разговор по телефону или обмен сообщениями в социальной сети во время чтения книги. Основная часть энергии расходуется на переключение внимания, и гораздо меньше – на собственно деятельность. Люди, способные организовать день так, чтобы позволить себе фокусироваться лишь на одной задаче, не только успевают сделать гораздо больше, но и не сильно устают и расходуют не очень много необходимых мозгу веществ[419]. В режиме задумчивости расходуется меньше энергии, чем при работе сразу над несколькими задачами. Мозг способен эффективно переключаться между состояниями задумчивости, концентрации внимания и активной деятельности, благодаря чему успевает восстановить силы. При работе в режиме многозадачности времени на такое восстановление не остается.
Возможно, самое важное заключается в том, что режим многозадачности препятствует течению мыслительного процесса, необходимого для творческой работы или решения проблем. Глория Марк, профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвайне, считает, что работа в подобных условиях препятствует инновационности: «Десять с половиной минут на проект – это определенно мало, чтобы как следует его обдумать»[420].
Дело усложняется еще и тем, что система активизации мозга особенно остро реагирует на новое[421], то есть внимание легко отвлекается на все, что не успело надоесть. И это стремление оказывается сильнее, чем многие глубинные механизмы, обеспечивавшие нашим далеким предкам возможность выживания: человек всегда был готов потратить силы, не только чтобы добыть пищу или найти партнера, но и на приобретение опыта[422]. Тем, кому важно сосредоточиться, теперь сложнее, ведь зона мозга, которая помогает фокусироваться на задаче, легко переключается на неизведанное. Режим многозадачности приводит нас в западню: те центры мозга, которые предпочитают свежие данные, испытывают удовлетворение всякий раз, когда мы идем у них на поводу, – и это мешает работе префронтальной коры, помогающей доводить начатое до конца и получать удовлетворение не от новизны, а от результата, возможного только при продолжительных усилиях и концентрации внимания. Важно научиться получать удовольствие от дел, требующих напряжения и затрат времени, и отказываться от сиюминутных удовольствий. Давайте помнить, что если в папке «Входящие» лежит непрочитанное электронное письмо, ваш IQ легко падает на 10 пунктов, а работа в режиме многозадачности зачастую не позволяет нужной информации оказаться в нужной части мозга.
Существуют индивидуальные особенности, связанные с подходами к усвоению информации, и при работе над несколькими задачами одновременно часто приходится выбирать между концентрацией на деле и свободой творчества[423]. Говоря о ком-то: «Он полностью сфокусирован на работе», – мы чаще всего имеем в виду, что этот человек занят конкретной задачей и не тратит времени ни на внешние, ни на внутренние отвлекающие факторы. С другой стороны, мы готовы считать работу творческой, только если она предполагает исследование новых идей посредством аналогий и метафор или требует поиска взаимосвязей между вещами, кажущимися разноплановыми. Важно сохранять баланс между сфокусированностью и широтой подходов. Порой люди, которые принимают метилфенидат и другие препараты, стимулирующие выработку дофамина, считают, что именно благодаря этому сохраняют концентрацию, могут ни на что не отвлекаться и способны заниматься однообразными делами. У этой терапии есть и недостатки: сложнее формировать и замечать ассоциации и взаимосвязи, а также включать креативное мышление. Получается, что ради возможности сосредоточиться приходится жертвовать творчеством.
Существует любопытный ген под названием СОМТ; он участвует в регулировании уровня дофамина в префронтальной коре, и, судя по всему, именно от него зависит, насколько легко человеку удается переключаться между задачами. Образно говоря, СОМТ передает инструкции относительно выработки одного из ферментов (здесь речь о катехол-О-метилтрансферазе), который помогает префронтальной коре поддерживать оптимальный уровень дофамина и норадреналина – веществ, необходимых для обеспечения работы системы внимания[424]. Обладатели одной из вариаций СОМТ (а именно Val158Met) имеют более низкий уровень дофамина в префронтальной коре, а также повышенную когнитивную гибкость, то есть легче переключаются между задачами и демонстрируют ярко выраженные творческие способности. При другой вариации этого гена (Val/Val) отмечен высокий уровень дофамина; люди в меньшей степени способны гибко переключаться между видами умственной деятельности. Принято считать, что синдром дефицита внимания – при котором наблюдается низкий уровень дофамина – часто сопутствует творчеству. А те, кто способен полностью сконцентрироваться на одной задаче, нередко прекрасные сотрудники, четко следующие инструкциям, но креативности от них ждать не стоит[425]. Давайте помнить, что все это – очень смелые обобщения, отражающие лишь некие закономерности. В поведении отдельных людей проявляются разнообразные отклонения от правила.
Рут, Эрни и Питер не справились со вроде простыми и привычными задачами: приготовить ужин, навести порядок и избавиться от сломанных и ненужных вещей или разработать проект перепланировки небольшого офиса. Каким бы ни было дело, нужно понимать, с чего оно начинается и чем заканчивается, а в случае более комплексных задач важно уметь делить их на отдельные этапы и у каждого определять начало и конец. Скажем, строительство дома – процесс невероятно сложный, но строители обязательно дробят каждый проект на подзадачи: выравнивание и подготовка участка, закладка фундамента, возведение каркаса, устройство водопровода и электрики, установка внутренних стен, полов, встроенных шкафов, покраска. А потом каждая стадия фрагментируется еще более мелко. Нарушение работы префронтальной коры приводит, помимо прочего, к утрате способности разделять – поэтому Питер никак не мог довести до конца работу над проектом перепланировки; также человек утрачивает навык реализовать отдельные шаги в нужной последовательности – и Рут стала готовить блюда для ужина совершенно не в том порядке.
Одна из самых сложных задач для человека – определение оптимальной последовательности отдельных шагов в рамках проекта: мозгу приходится формировать альтернативные сценарии, обдумывать все «если» и оценивать разные варианты поступательного движения к цели. Мы пытаемся оценить общую продолжительность работы, а потом рассчитываем сроки окончания каждого этапа. Назначение хронологического порядка действий реализуется в гиппокампе[426]; он же обеспечивает запоминание и вспоминание и поддерживает пространственную память. Если вы сажаете цветы, то вначале выкапываете ямку, затем достаете растение из временного горшка, после этого сажаете цветок в землю, потом засыпаете ямку землей и поливаете. Все это кажется очевидным для дел, которыми мы занимаемся регулярно. Однако многим из тех, кто хоть раз пытался собрать мебель из ИКЕА, случалось нарушить последовательность шагов, а потом все разбирать и начинать заново. Наш мозг мастерски справляется с определением оптимальной последовательности действий, но для этого необходим эффективный обмен информацией между гиппокампом и префронтальной корой, которые отвечают за формирование образа конечного продукта и промежуточных результатов, а также – по большей части подсознательно – за понимание последствий от выполнения работы не в том порядке. (Представьте, что получится, если вначале выложить сливки на торт, а потом начать их взбивать!)
Особенно сложной и требующей усиленного напряжения и расхода ресурсов становится работа по выявлению перечня отдельных этапов, определению времени на каждый, а также составлению общего графика реализации, чтобы все было завершено одновременно. И мы знаем два наиболее очевидных примера человеческой деятельности, где нужно действовать именно так: приготовление пищи и ведение войны.
Мы в курсе, что нельзя подавать пирог прямо из духовки, потому что он слишком горячий, а также что плита разогревается постепенно. Если нужно поставить на стол пирог в определенное время, значит, вы должны принять в расчет все обстоятельства – наверняка удастся быстро прикинуть, сколько именно времени потребуется, чтобы испечь и слегка остудить десерт, как долго гости будут есть суп и пасту и сколько времени стоит отвести на паузу перед сладким. Если подать заключительное блюдо слишком быстро, приглашенным может показаться, что вы их торопите; если затянуть с этим, люди станут нервничать. Определив время выставления пирога, мы можем рассчитать начало разогрева плиты.
Планирование маневров в ходе боевых действий также требует продуманной организации и хронологической точности. Во время Второй мировой войны руководство немецкой армии долгое время считало, что их противники не смогут развернуть наступление в Нормандии без материалов и войск, доставленных по морю. Союзникам же удалось незаметно для немцев переправить в этот район колоссальный объем вооружения и армии и соорудить искусственные переносные гавани в Сен-Лоран-сюр-Мере и Арроманше. Эти гавани, получившие название «Малберри», собирались, как гигантские пазлы, и обеспечивали перемещение 7000 тонн транспортных единиц, боеприпасов и войск в сутки[427]. Для операции потребовалось 417 000 м3 бетона, 66 000 тонн стальной арматуры, 43 000 м3 древесины, около 400 000 м2 фанеры, 156 км стального каната; в строительстве были заняты 20 000 человек[428], и все это должно было прибыть на место в определенном порядке и вовремя. Искусственные гавани удалось создать и транспортировать в Нормандию, не вызвав подозрений у вражеских разведчиков. Этот эпизод вошел в историю как одна из выдающихся военных побед[429] и признаётся теперь шедевром планирования – все благодаря эффективно работающим связям между фронтальной долей и гиппокампом.
Секрет успешного планирования исторической высадки в Нормандии заключался в том, что проект, как и все задачи, которые поначалу кажутся невероятно сложными, был разделен на тысячи относительно небольших этапов. Этот принцип работает независимо от масштаба цели: если вам предстоит серьезное и непростое дело, обязательно разбейте его на самостоятельные и реализуемые по отдельности части. Тогда управлять работой станет гораздо проще, ведь в каждый момент нужно будет думать лишь об одном из сегментов.
При реализации любого многоступенчатого проекта очень значим баланс между собственно действиями и анализом результатов. На каждом шаге важно время от времени прекращать работу и объективно оценивать сделанное, чтобы точно знать: вы идете в нужном направлении и довольны тем, что уже удалось, или часть работы нужно переделать, прежде чем двигаться дальше. И неважно, чем именно вы заняты – шлифуете резной шкафчик, замешиваете тесто, расчесываете волосы, рисуете или делаете презентацию, – везде один и тот же цикл: мы работаем, оцениваем результат, вносим исправления и движемся дальше. Префронтальная кора позволяет сравнивать целевое состояние и фактические достижения. Скажем, художник во время работы видит, создает ли взятая кистью краска нужный эффект на картине. Или возьмем пример попроще, представим мытье полов: вы же не просто хаотично водите шваброй туда-сюда, а следите, чтобы пол и правда становился чистым, а при необходимости останавливаетесь и оттираете особенно упорные пятна. И в рутинной, и в творческой работе важно регулярно переключаться между собственно деятельностью и анализом промежуточных результатов, сравнивая идеальный мысленный образ с фактическим состоянием.
Это постоянное движение туда-сюда – одно из самых энергозатратных для мозга. Приходится отвлекаться и охватывать взглядом всю картину. То, что мы видим, может нравиться или нет, но в любом случае мы возвращаемся к работе и либо продолжаем ее, либо делаем шаг назад и исправляем ошибки. Как мы уже знаем, такое переключение внимания и точки зрения утомляет и, как и деятельность в режиме многозадачности, требует от мозга большего расхода ресурсов, чем непрерывное занятие даже сложной задачей.
Можно сказать, в подобных ситуациях мы действуем одновременно и как начальник, и как исполнитель. Причем если вы отлично справляетесь с одной ролью, это не значит, что и с другой вы разберетесь так же блестяще. Любой прораб знает маляров, плотников и плиточников, способных работать отлично, но лишь когда кто-то их контролирует. Многие из тех, кто хорошо выполняет практические задачи, не особенно любят, да и не умеют учитывать бюджет или принимать решения об экономии времени и денег. Без управления со стороны некоторые могут бесконечно долго добиваться идеального результата. Однажды мне пришлось сотрудничать с инженером звукозаписи, который так долго возился с одной трехминутной песней, что умудрился израсходовать бюджет, отведенный на запись двенадцати треков. Вообще, мало кому из музыкантов удается быть успешными продюсерами (исключениями можно считать таких звезд, как Стиви Уандер, Пол Маккартни, Принс, Джимми Пейдж, Джони Митчелл, а также группу Steely Dan). Очень многие студенты магистерских программ и аспиранты тоже испытывают подобные сложности и никак не могут завершить проект из-за перфекционизма. И поэтому поддержка и помощь научного руководителя требуются в первую очередь касательно организации работы и соблюдения сроков, а не в связи с проведением исследования и описанием результатов.
Выполнение работы и планирование – это разные виды деятельности, требующие вовлечения определенных зон мозга. Чтобы быть и начальником, и исполнителем, необходимо сформировать и умело использовать многие фильтры внимания. Когда мозг в состоянии активной деятельности, вы можете заметить, что пол стал грязным: чтобы поставить задачу «вымыть пол», нужно посмотреть на ситуацию глазами руководителя. А затем вы переходите к роли исполнителя – и беретесь за мытье. В первом амплуа вы обращаете внимание лишь на то, чтобы работа была сделана, причем хорошо, и для этого находите швабру, подходящее ведро и моющее средство. Приступая ко второй задаче, вы намачиваете тряпку, моете, вовремя меняете воду на чистую. Старательный исполнитель способен добиться нужного качества: заметив пятно, которое не получается удалить шваброй, он может встать на колени и оттереть его либо вывести специальным препаратом. Подобный сфокусировавшийся на деталях деятель смотрит на дело по-другому и ориентируется на иные цели, нежели обычный сотрудник или начальник. Бывает, что он минут пятнадцать возится со сложным пятном, и тут в комнату входит заказчик и восклицает: «Да что вы творите? Еще весь пол мыть, а гости будут уже через пятнадцать минут!» Тогда исполнитель быстренько переключается на роль босса и начинает смотреть на вещи более комплексно, оценивая общую картину и иногда даже допуская мелкие огрехи, чтобы закончить работу в срок.
Переключаясь между уровнями детализации, то есть ролями начальника и исполнителя, а также по-разному фокусируясь на деталях, мы каждый раз уникальным образом используем систему внимания, и это требует от мозга дополнительных энергозатрат[430]. Именно поэтому на хорошей ручной автомойке одну машину обслуживают двое, а то и трое специалистов: один быстро намыливает авто и затем смывает; после этого другой осматривает корпус более пристально и выискивает оставшиеся пятна, а также отчищает колеса и бампер. А еще есть босс, который контролирует процесс и следит, чтобы никто не спешил и не халтурил, но и не затягивал работу. При таком разделении ролей у одного сотрудника задействуется своя система внимания, а не все три, и каждый может сфокусироваться на конкретной роли.
Стоит взять этот подход на вооружение, ведь всем приходится хотя бы иногда оказываться в роли исполнителя. Исследования показывают, что с точки зрения эффективности правильнее объединять схожие рутинные дела и выполнять их одно за другим. Если нужно оплатить счета, соберите их и займитесь этим, не отвлекаясь на серьезные вопросы, скажем, на выбор новой машины. Если запланировали уборку, не пытайтесь в это же время починить ступеньки крыльца или навести порядок в шкафу. Старайтесь фокусироваться на одной задаче и использовать соответствующую ей систему внимания. Для эффективной организации важно выделять достаточно продолжительные временные блоки. Так вы успеете сделать больше и не истратите слишком много сил.
Префронтальная кора содержит нейронные цепочки, помогающие понять, что мы должны – контролировать происходящее или делегировать эту роль. Когда мы формируем некую систему, эта часть мозга воспринимает ее как произведенную нами. Если используем кем-то созданное, префронтальная кора отмечает, что автор – другой человек. Возможно, именно поэтому нам проще придерживаться программы упражнений или диеты, кем-то для нас разработанных, так как мы считаем их «экспертами» и доверяем им больше, чем себе: «Мой тренер говорит, что я должен делать три подхода по десять раз с двадцатью килограммами. Думаю, он, как специалист, в курсе, о чем говорит. Я ни за что не смогу составить программу тренировок, потому что ничего в этом не смыслю». Дело в том, что, как и в случае с ошибкой атрибуции, о которой речь шла в главе 4, мы не можем знать, что творится в чужой голове, но прекрасно осознаём собственные сомнения и колебания и помним, каким непростым бывает поиск решения. А вот то, как к пониманию ситуации шли другие, не представляем, это по большей части внутренний, скрытый от чужих глаз процесс, поэтому чья-то уверенность часто кажется гораздо более убедительной. Требуются колоссальные усилия, чтобы преодолеть когнитивное искажение, связанное с подчинением авторитету.
Для решения даже несложных задач требуются гибкость мышления и адаптивность. Как мы говорили, именно благодаря префронтальной коре мы проявляем присущие лишь людям качества, в частности меняем поведение в соответствии с ситуацией. Мы по-разному действуем ножом в зависимости от того, что нарезаем – морковку или сыр; подбираем разные слова, чтобы объяснить суть проекта начальнику или своей бабушке; вытаскивая горячую сковородку из духовки, используем прихватку или полотенце, но не делаем этого, когда достаем что-то из холодильника. Префронтальная кора обеспечивает необходимую эластичность поведения независимо от того, ищет ли человек пропитания в саванне или живет в современном городском небоскребе[431].
Баланс между способностью мыслить гибко и сосредоточиться на важной работе оценивается нейробиологами с помощью так называемого висконсинского теста[432]. Вначале испытуемых просят рассортировать набор карточек по определенным правилам. К примеру, участник может получить изображенный вверху набор и решить, к какой группе отнести пятую карточку, расположенную ниже: сортировать следует по яркости серого тона на рисунке. По этому принципу новая карточка попадает в пачку 1. Когда вы научитесь распределять их по одному правилу, вам предложат другое, например отбирать по форме изображенных фигур (и тогда новая карточка попадет в пачку 4) или по количеству (в этом случае задействуется пачка 2).
В случае по какой-то причине сниженной активности лобной доли мозга сложно переключиться на работу по новому условию: он продолжает применять привычное правило сортировки. А иногда совершенно произвольно решает руководствоваться незнакомым принципом[433]. Недавно было обнаружено, что способность помнить о правиле и следовать ему поддерживается сетью нейронов, умеющих синхронизировать ритм испускания импульсов и формирующих хорошо различимую приборами волну. К примеру, если вы распределяете карточки по принципу яркости окраски элементов, колебания ваших мозговых волн держатся на одной частоте – пока вы не переключитесь на работу по другому условию и не начнете заниматься, скажем, формой: тогда приборы зафиксируют иную частоту колебаний[434]. Тут уместна аналогия с радиовещанием: в зависимости от используемого правила мозг будто работает на разных волнах, благодаря чему обмен информацией по каждому принципу происходит изолированно, не смешиваясь с коммуникацией в рамках деятельности по другим.
Для эффективного достижения цели важна способность фокусироваться на наиболее важных задачах проекта и игнорировать все, что не имеет к этому отношения[435]. Как же решить, какая информация актуальна? Поможет опыт: новичок отличается от эксперта именно тем, что последний хорошо знает, чему уделять внимание, а чем пренебречь. Если вы ничего не понимаете в автомобилях и пытаетесь установить причину поломки, любой скрип, шум или сбой в работе двигателя могут казаться серьезными индикаторами возможной проблемы. А если вы опытный механик, вы быстро разберетесь, на каких звуках фокусироваться, а какие совершенно не важны. Хороший специалист – почти детектив (как и толковый врач), он умело находит причину неполадок и в той или иной мере восстанавливает историю их возникновения. Возможно, хлопки при работающем двигателе связаны с тем, что вы с утра залили низкооктановый бензин. Может, у вас еще и тормоза скрипят, но это никак не связано с шумом мотора. Не менее важна и хронология событий: если вы залили такой бензин только сегодня, это имеет значение, а если год назад, то это, скорее всего, неважно.
Мы привыкли, что фильмы всегда состоят из отдельных сцен – эпизодов, то есть история разбита на фрагменты и у каждого есть начало и конец. Чтобы сохранить структуру, можно с помощью монтажной склейки обозначать окончание и начало каждого эпизода. Говоря «склейка», мы имеем в виду вполне конкретный процесс кинопроизводства: раньше при монтаже пленка физически разрезалась там, где заканчивался один кадр, и приклеивалась к нужному фрагменту в начале другого эпизода (теперь это делается в цифровом формате, то есть никакую пленку никто уже не режет и не соединяет, но монтажер все равно видит на экране иконку в виде ножниц, и процесс по-прежнему называется склейкой; аналогично при редактировании документов в электронном виде мы говорим «вырезать» и «вставить», хотя физически этого не происходит). Без монтажа зрителю сложнее осознать происходящее на экране, так как все превратится в единый информационный поток продолжительностью 120 минут. В современном кинопроизводстве, и особенно при съемках фильмов-боевиков, используется гораздо больше склеек, чем было принято: это позволяет сделать историю более динамичной, вовлечь зрителя и заставить его с интересом смотреть на происходящее.
При создании фильмов склейка используется тремя способами, и мы неплохо научились их различать. Это может означать, что между эпизодами прошло какое-то время (новая сцена начинается спустя три часа), что действия разворачиваются в разных местах (показывают другой конец города) или что мы смотрим на происходящее с разных точек зрения (на экране разговаривают два героя, и камера демонстрирует их лица по очереди).
Все это совершенно не удивляет: мы знаем об этих приемах из фильмов, комиксов и телепередач. Но вообще-то это было придумано сравнительно недавно, и люди из далекого прошлого вообще не поняли бы, в чем дело. Джим Фергюсон, антрополог из Стэнфорда, делится наблюдениями, которые сделал в поездке по Центральной и Западной Африке:
«Я жил в племени сото и однажды отправился в город с одним из жителей деревни. Раньше он в городе не бывал. Это был вполне разумный и грамотный мужчина: например, он читал Библию. Но впервые увидев в магазине телевизор, он вообще не понял, что это такое. Он, разумеется, не знал известных нам приемов, которые используются при съемке и монтаже фильмов и телепередач. К примеру, одна сцена закончилась, а новая началась в другом месте и даже в другое время – и этот разрыв совершенно сбил его с толку. Или в рамках одной сцены камера показывала то одного героя, то другого, чтобы зрители могли посмотреть на происходящее с разных сторон. А он все недоумевал и практически не понимал, что происходит. Мы с вами воспринимаем все эти приемы как само собой разумеющееся, потому что с детства видим их на экране»[436].
Фильмы состоят из эпизодов, и это одна из принятых в нашей культуре условностей, встречающаяся и в спектаклях, и в романах, и в рассказах[437]. К примеру, в новелле нам не описывают жизнь героев до мельчайших деталей: повествование касается лишь существенных событий; мы привыкли к такому стилю и прекрасно понимаем, что происходит.
Мозг в состоянии расшифровать информацию из отдельных эпизодов и соединить в складное повествование, как это и задумано сценаристами, режиссерами и редакторами. Для этого информационный поток обязательно должен иметь начало и конец, как в эпизоде кинофильма. Всякий раз, когда мы пытаемся определить хронологическую последовательность событий, мозг обязательно выделяет и организует отдельные фрагменты. Ричард работает на стройке, но не думает о том, что строит дом или отделывает ванную, – он концентрируется на вполне конкретной работе: подготавливает в кухне полы для укладки плитки. Утром Супермен говорит жене, Лоис Лейн: «Я пошел спасать мир, дорогая», – но на самом деле у него есть перечень задач, которые придется решить, чтобы достичь цели, и у каждой есть начало и конец. (№ 1: захватить Лекса Лютора; № 2: найти безопасный способ избавиться от криптонита; № 3: запустить часовую бомбу в космос, подальше от Земли; № 4: забрать плащ из химчистки.)
Разделяя большую задачу на части, мы получаем сразу два важных преимущества. Во-первых, масштабные проекты превращаются в набор реальных и понятных задач. Во-вторых, проще запоминать происходящее, так как у каждого эпизода есть начало и конец, благодаря чему воспоминания удается сохранить. Безусловно, жизнь течет непрерывно, безо всяких склеек и перебивок, но мы все же легко выделяем отдельные события: завтрак или утренний душ имеют начало и конец и не сливаются в памяти воедино, так как мозг постоянно редактирует и сегментирует сюжеты, да еще наклеивает ярлыки. И дальше мы можем сколь угодно долго делить эпизоды на более мелкие фрагменты. Чтобы разобраться в происходящем, мы обязательно дробим события и определяем временные рамки для каждой частички. Каким бы рутинным и обычным ни было происходящее, никто не рассматривает его как единую линию – мы всегда выделяем отдельные кадры вроде «съел завтрак», «почистил зубы», «почитал газету» или «поехал на заправку». Мозг обязательно отмечает начало и конец события. Даже футбольный матч мы не воспринимаем и не запоминаем как одно продолженное действие: игра запечатлевается в памяти эпизодами. И дело не только в правилах – просто нам так удобнее, причем мы можем выделять и более короткие отрывки, например когда защитник бежит с мячом на открытую площадку, квотербек уворачивается от нападающего команды противника или вытягивает руку, готовясь пробить мяч, делает вид, что бросает, а сам бежит, ярд за ярдом, и зарабатывает тачдаун[438].
В мозге существует особая зона, способная разделять продолжительные события на отрезки: как вы наверняка уже догадались, это префронтальная кора. Любопытно, что иерархия событий формируется автоматически, без нашего осознанного усилия[439]. То есть мозг по умолчанию создает градацию многочисленных представлений и образов. И мы можем мысленно перемещаться по этой системе в любом направлении: сверху вниз и снизу вверх, от крупных элементов к мелким и наоборот.
Например, вы спрашиваете приятеля: «Чем ты вчера занимался?» Он может ответить достаточно односложно: «Да так, ничем особенным. Сходил на работу, вернулся домой, поужинал и телевизор посмотрел». Люди часто рассказывают о событиях именно так, по ходу дела группируя отдельные фрагменты дня в несколько крупных блоков[440]. Заметим, что, отвечая, ваш друг не уделяет внимания деталям, которые, судя по всему, довольно будничны и не заслуживают отдельного упоминания: как именно он проснулся, как вышел из дома, – и сразу переходит к рассказу о работе. А потом вспоминает еще два отдельных события: съел ужин и посмотрел телевизор.
Доказательством, что мозг действительно обрабатывает информацию и формирует иерархию событий, служит и то, что здоровый человек способен рассказывать о сюжетах дня с большей степенью детализации, если нужно. Вы можете спросить приятеля: «Расскажи подробнее, как прошел твой ужин», и он ответит: «Я сделал салат, разогрел все, что осталось от вчерашней вечеринки, и допил неплохое бордо, которое принесли Хизер и Ленни».
Возможно, вам хочется получить еще более детальный отчет: «А как ты приготовил салат? Давай, рассказывай с подробностями».
«Открыл холодильник, достал листья салата из отделения для овощей, вымыл, нарезал помидоры, натер немного моркови, добавил консервированные побеги пальмы. И все залил соусом Kraft “Итальянская заправка”».
«Расскажи, что именно ты сделал с листьями. Причем так, будто я никогда раньше их не ел».
«Я взял с полки деревянную салатную миску и насухо вытер бумажным полотенцем. Открыл холодильник, вытащил из отделения для овощей кочан красного листового салата и стал снимать слой за слоем, внимательно проверяя, чтобы на них не было улиток или жуков. Порвал листья на кусочки и ненадолго замочил в отдельной миске с водой. Потом слил воду, промыл листья под краном, высушил в специальной сушилке. Высыпал их в салатную миску и добавил ингредиенты, о которых уже говорил».
Приведенные выше описания событий представляют собой иерархию; у каждого момента своя степень подробности. Существует некий естественный уровень детализации при характеристике подобных событий, о нем шла речь в главе 2: он используется в описании, скажем, деревьев или птиц. Бывает, что повествование оказывается слишком или недостаточно детальным – тогда толкование выходит нетипичным или неожиданным, и чаще всего рассказчик делает это умышленно. Кажется странным использование слов, не соответствующих ожидаемому уровню подробностей; это нарушает количественный принцип Грайса.
Творческие люди часто нарушают эти нормы намеренно, чтобы заставить аудиторию посмотреть на вещи под новым углом зрения. К примеру, в кино вполне может оказаться эпизод, где герой готовит салат, и измельчение листьев нам показывают до мельчайших подробностей. Можно решить, что все это никак не способствует развитию истории и вообще нарушает стандартные подходы к организации повествования, но, удивляя нас вроде бы несущественными деталями процесса, режиссер может достигать некоего особого эффекта и через демонстрацию рутинных действий прояснять душевное состояние героя или создавать в кадре напряжение, предшествующее переломному моменту.
Наш мозг способен определять последовательность отдельных событий даже при отсутствии полной информации. В кино, где подразумевается логическая последовательность эпизодов, мы легко домысливаем пропущенные события, нередко опираясь просто на здравый смысл или исходя из привычных жизненных сценариев. В 1960-х, когда телешоу отличались относительной строгостью нравов (Роб и Лора Петри, герои знаменитого сериала[441], спали в разных кроватях!), можно было видеть, как мужчина и женщина сидят на краю постели и целуются, и на этом сцена заканчивается – а следующий кадр показывает, что утром герои просыпаются рядом. То есть зрителю предлагалось домыслить все, что могло происходить между темным кадром вечерней сцены и началом утренней и определенно не вписывалось в стилистические традиции телевидения 1960-х.
Любопытный пример ситуации, когда приходится додумывать отсутствующую информацию, – комикс, состоящий из единственного рисунка[442], или карикатура. Чтобы понять суть шутки, важно представить происходившее за секунду до или сразу после того, что изображено: будто художник вначале делает четыре-пять набросков, описывающих всю историю, а потом решает публиковать только один из них и, как правило, выбирает даже не самый смешной, а предшествующий ему или следующий сразу за ним. Зрителю приходится включать воображение, благодаря чему этот формат остается популярным: чтобы понять суть шутки, приходится сообразить, что пропущено.
Именно потому, что приходится догадываться о смысле шутки, комиксы надолго остаются в памяти и многим нравятся больше тех, в которых смысл лежит на поверхности. Тут проявляется давно известный принцип когнитивной психологии, который называется «уровень осознания»: если для восприятия информации от нас требуются усилия на более глубоком уровне, то мы лучше ее запоминаем[443]. Благодаря этому пассивное обучение с помощью учебников и лекций оказывается далеко не таким эффективным, как если мы разбираемся в новом материале самостоятельно и активно обсуждаем его в классе[444].
Сон
Мы привыкаем позже ложиться или раньше вставать. Мы можем этого и не осознавать, но сокращение продолжительности сна вообще становится одним из излюбленных большинством из нас приемов управления временем: кажется, что на сон уходит слишком много часов и из-за этого падает наша эффективность. Лишь недавно люди стали осознавать, какой колоссальный объем данных наш мозг обрабатывает, пока мы спим. В частности, теперь известно, что именно во сне консолидируется информация, полученная за предыдущие дни, то есть формируются и закрепляются воспоминания.
Новые воспоминания чаще всего нестабильны, поэтому крайне важен этот процесс нейронного закрепления, или консолидации, в результате которого сохраняемые события обретают устойчивость к искажениям и доступность[445]: мы получаем возможность вспоминать их с помощью ассоциативных связей. Например, несколько недель назад я обедал с приятелем Джимом Фергюсоном: мы встретились в кафе на пляже и ели креветок. Если память функционирует как надо, любой из приведенных ниже вопросов вызовет у меня воспоминания о том обеде:
• Пробовал ли я когда-нибудь креветки?
• Когда я последний раз ел морепродукты?
• Когда я последний раз виделся со своим другом Фергюсоном?
• Умеет ли Джим Фергюсон прилично вести себя за столом?
• Поддерживаю ли я отношения со школьными друзьями?
• Хожу ли я на обед в кафе?
• Ветрено ли на пляже в это время года?
• Что я делал в прошлую среду около часа дня?
Иначе говоря, воспоминание о совместном обеде со старым приятелем может возникнуть в контексте самых разных тем и вопросов. И чтобы они на самом деле стали ассоциироваться с событием, мозгу нужно проанализировать произошедшее и по-разному вычленить и сгруппировать связанную с ним информацию. Новые впечатления должны быть увязаны с существующими понятиями и представлениями, а также с прежними воспоминаниями, уже хранящимися в памяти (креветки – это морепродукты, с Джимом Фергюсоном мы учились в одном классе, человек с хорошими манерами не станет вытирать рот рукавом).
В последние годы мы существенно глубже понимаем, как и для чего эти разнообразные процессы реализуются на разных стадиях сна[446]. Все они обеспечивают сохранение воспоминаний в оригинальной форме и позволяют вычленять отдельные элементы и смыслы: так новые впечатления удается интегрировать в обобщенную и выстроенную по правилам иерархии картину окружающего мира[447]. Для консолидации воспоминаний важно, чтобы мозг настраивал нейронные цепочки, с помощью которых мы впервые получили и обработали соответствующие впечатления. Согласно одной из теорий, набирающей все большую популярность, это реализуется именно во сне – иначе нейронные цепи не смогут отличить этот процесс от действий с событиями настоящего момента[448]. Тонкая настройка, вычленение и консолидация реализуются несколько ночей. И если спустя два-три дня после фактического переживания некоего сюжета наш сон будет чем-то прерван, через месяц или год воспоминания могут оказаться неточными.
Эксперты в области сна Мэтью Уокер (Калифорнийский университет в Беркли) и Роберт Стикголд (медицинский факультет Гарвардского университета) отмечают, что во время сна наблюдаются три различных процесса обработки информации[449]. Первый – объединение отдельных элементов, или фрагментов, опыта в единую концепцию. К примеру, музыканты и актеры могут разучивать новую роль или пьесу по частям. В рамках происходящего во время сна процесса эти фрагменты соединяются[450].
Второй важный процесс – совмещение: мозг включает новую информацию в существующую структуру уже имеющихся знаний. К примеру, когда вы учите незнакомые прежде слова, мозг пытается составлять с ними предложения, анализирует с разных сторон и ищет для них оптимальное место среди ваших знаний. В клетках мозга, которые в течение дня потребляют много энергии, во время сна увеличивается количество АТФ[451],[452] (аденозинтрифосфат – кофермент, управляющий активностью нейронных процессов), и это связано с процессами ассимиляции (усвоения информации).
Третий процесс – структурирование: он предполагает обнаружение и запоминание скрытых закономерностей. Если вы освоили английский в раннем детстве, вы наверняка знаете определенные правила построения слов: скажем, «чтобы получить существительное во множественном числе, нужно добавить s в конце слова» или «чтобы поставить глагол в прошедшее время, надо добавить к слову – ed». Вполне возможно, что вас никто этому не специально учил: мозг вывел новые правила на основе опыта. Вот почему дети иногда делают смешные ошибки, которым есть простое и логичное объяснение, например говорят «he goed» вместо «he went» или «he swimmed» вместо «he swam». Мозг сформулировал верное правило, но применил его к глаголу, не подчиняющемуся общему принципу. Экспериментально доказано: когда дело касается не только языка, но, скажем, математики, логических задач или пространственного мышления, сон обеспечивает формирование и лучшее понимание абстрактных взаимосвязей – человек просыпается с ответом на задачу, которая вечером казалась нерешаемой. Возможно, именно поэтому малыши, только начинающие осваивать язык, так много спят.
Во многих случаях и при использовании самых разных форматов обучения эффективность серьезно увеличивалась после хорошего ночного сна, но не после такого же по продолжительности бодрствования[453]. Музыканты, разучивающие пьесу, демонстрируют гораздо более высокий уровень исполнения, если хорошо выспятся[454]. Студенты, которым не удалось быстро справиться с математической задачей, гораздо легче находят решение после полноценного сна, чем после такого же по продолжительности бодрствования[455]. Похоже, мозг продолжает осваивать новые концепции и знания, даже когда мы спим, и иногда это проявляется в сновидениях. Вероятность того, что мы справимся со сложной задачей, после качественного сна удваивается[456].
Многие из нас наверняка помнят, как и когда впервые попробовали собрать кубик Рубика. Зачастую мы после этого видели во сне разноцветные квадратики, которые кружились и щелкали. А на следующий день игра с кубиком шла гораздо успешнее: во сне мозг пытался сформулировать принципы игры, используя и осознанный опыт, и накапливающиеся в подсознании впечатления. Исследователи наблюдали и анализировали схожие процессы, изучая сны игроков в тетрис. Сами участники, особенно начинающие, регулярно сообщали, что им снилась игра, причем не конкретные ходы или комбинации фигур, а отдельные элементы[457]. Ученые предположили, что в результате формировался шаблон, с помощью которого мозг получил возможность систематизировать и хранить именно ту общую информацию, которая была необходима для успешной игры.
Подобная консолидация сведений происходит в мозге постоянно и тем активнее, чем больше мы занимаемся проблемой. Студенты, которые смогли решить задачу после хорошего ночного сна, в первый день не просто взглянули на нее, но упорно работали над поиском ответа, то есть сконцентрировались – и вернулись к этому на следующий день. Если вы станете вполуха слушать аудиоуроки французского, вряд ли назавтра вы сможете вспомнить грамматические правила или новые слова. Но если вы посвятите изучению языка хотя бы час в сутки, причем как следует сосредоточитесь и потратите достаточно сил и эмоций, во время сна мозг сможет продолжить работать с новой информацией. Именно поэтому таким эффективным оказывается изучение языка методом погружения: вы вкладываете силы и полностью вовлекаетесь в его освоение. Очевидно, что обычные уроки пару раз в неделю такого результата не дадут.
Сформулирую, возможно, самый важный принцип работы памяти: мы склонны лучше всего запоминать то, что нам по-настоящему ценно. На биологическом уровне происходит следующее: в мозге формируются нейрохимические маркеры, которыми отмечаются переживания, вызывающие эмоциональный отклик, и именно они чаще всего отражаются в снах.
В контексте улучшения работы памяти и изучения нового не все виды сна одинаково эффективны. Существуют два основных типа сна: так называемый быстрый сон (REM) и глубокий (non-REM); последний, в свою очередь, подразделяется на четыре стадии, каждой из которых присущ уникальный шаблон формирования мозговых волн. Во время REM мы видим особо яркие и живые сны. При этом возникают мозговые волны низкого напряжения, временно блокируются некоторые мышцы (благодаря чему вы вроде бежите во сне, но не падаете с кровати и не носитесь по дому), а глазные яблоки совершают быстрые движения, хорошо заметные даже при закрытых веках. Прежде считалось, что мы видим сны только на стадии REM, но теперь имеются доказательства того, что и в фазе non-REM возможны сновидения, хотя и менее яркие[458]. Схожие периоды наблюдаются у большинства млекопитающих, поэтому можно предполагать, что и они видят сны. При засыпании и в момент пробуждения порой возникают состояния, похожие на сон: человек может переживать нечто вроде коротких звуковых и визуальных галлюцинаций.
Считается, что на стадии быстрого сна в мозге реализуется наиболее глубокая обработка впечатлений: те самые объединение, совмещение и структурирование, о которых шла речь выше. Эта деятельность реализуется благодаря снижению уровня норэпинефрина и повышению уровня ацетилхолина и кортизола[459]. Во время фазы REM наблюдается преимущественно тета-волновая активность, что стимулирует формирование ассоциаций между отдельными зонами мозга[460]. Из этого следуют два любопытных вывода. Во-первых, мозг получает возможность формировать взаимосвязи и отмечать сходство между фактами и событиями, которого до этого мы могли и не замечать, за счет активации сознания и подсознания. Именно этот процесс позволяет ассоциировать облака с зефиром или осознавать, что в композиции Фалько Der Komissar используются те же музыкальные приемы, что и у Рика Джеймса в Super Freak. Во-вторых, судя по всему, именно поэтому мы видим сны, в которых замеченные сходства и аллюзии реализуются самым причудливым образом. Во сне вы едите зефир, а он внезапно взлетает в небо и превращается в облако; смотрите телевизор и видите, как Рик Джеймс ведет «Форд Фалкон» (по странной прихоти мозга Фалько превращается в «Фалкон»); идете по улице, которая вдруг приводит в совершенно незнакомый город или вовсе становится рекой. Все эти искажения – результат работы мозга по анализу возможных взаимосвязей между отдельными концепциями и объектами. И прекрасно, что все это происходит, пока мы спим, иначе наше восприятие реальности оказывалось бы слишком ненадежным.
Во время сна случается и еще одно искажение реальности – искривление времени. Нам может казаться, что мы видим долгий сон, полный деталей, минут на тридцать, а то и больше, а на самом деле он длится не больше минуты. Просто когда мы спим, наши внутренние часы идут не так интенсивно, как во время бодрствования (они тоже в известном смысле засыпают), и точность их работы снижается.
Считается, что переход от быстрого сна к глубокому реализуется благодаря деятельности ГАМК-ергических нейронов в стволе головного мозга: они же – ингибиторы префронтальной коры. Ученые полагают, что эти и некоторые другие группы нейронов действуют как переключатели, переводя нас из одной фазы в другую[461]. Нарушение деятельности этой зоны мозга приводит к радикальному сокращению продолжительности быстрого сна; нарушения деятельности других областей могут приводить к увеличению длительности ночного отдыха.
В нормальном случае цикл сна человека длится 90–100 минут. В среднем около 20 минут приходится на быстрый сон, а оставшиеся 70–80 – на глубокий, хотя в течение ночи продолжительность фаз может меняться. Бывает, что вначале быстрый сон длится лишь 5–10 минут, а к середине ночи или к утру увеличивается в рамках цикла до 30 минут[462]. В основном консолидация воспоминаний происходит за первые два часа в фазе глубокого сна, а также за последние 90 минут утреннего быстрого сна[463]. Вот почему алкоголь и медицинские препараты (в том числе и снотворное) могут вызывать нарушение работы памяти: во время критически важного первого цикла сна человек находится под действием этих веществ. По этой же причине негативно сказывается на работе памяти и недостаток сна: последние и очень важные 90 минут человек либо вовсе не спит, либо спит не полностью. Компенсировать потерю сна невозможно. Его недостаток после напряженного учебного дня препятствует реализации в мозге процессов, связанных с усвоением знаний, причем эффект наблюдается даже через три дня и две ночи хорошего сна[464]. Дело в том, что, когда мы пытаемся выспаться на следующую ночь или через несколько дней после того, как плохо спали, возникают аномальные мозговые волны и реализуется попытка синхронизации цикла сна с физиологическим циркадным ритмом.
Сон служит важнейшим элементом нейронного метаболизма[465]. Результаты проведенных в 2013 году исследований показывают, что, помимо функции консолидации информации, сон необходим для установления и поддержания обменного баланса в клетках мозга. Подобно тому как ранним утром по улицам города проезжает мусоросборщик, в глиально-лимфатической системе мозга ночью реализуются обменные процессы, обеспечивающие вывод токсичных отходов, которые накапливаются во время бодрствования[466]. Как мы говорили в главе 2, сон не захватывает сразу весь мозг: когда одни его зоны спят, другие бдят, в силу чего мы действительно можем спать наполовину или недостаточно глубоко. Если вам случалось оказываться в ситуации, когда вы никак не можете вспомнить что-то совсем простое или внезапно делаете нечто странное, к примеру за завтраком наливаете сок в тарелку с хлопьями, а не в стакан, это может быть результатом того, что часть мозга спит. Или вы думаете о слишком большом количестве разных вещей сразу, и система внимания перегружена.
Мы можем чувствовать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, двадцатичетырехчасовой период, в течение которого световой день сменяется ночной темнотой, стимулирует выработку нейрохимических веществ, одни из которых необходимы для поддержания организма в бодром состоянии, а другие, наоборот, способствуют быстрому засыпанию. Солнечный свет раздражает зрительные рецепторы сетчатки глаза; активизируются супраоптическое ядро[467] и шишковидное тело – небольшая железа у основания черепа, размером с рисовое зерно. Примерно через час после наступления темноты шишковидное тело начинает выработку нейрогормона под названием мелатонин, под действием которого мы ощущаем сонливость (и мозг погружается в состояние сна).
Цикл сна и бодрствования реализуется по принципу работы термостата: когда температура падает до определенного уровня, термостат замыкает электрическую цепь, благодаря чему включается нагреватель воздуха. Когда температура достигает установленного вами уровня, термостат размыкает цепь, и нагреватель выключается. Примерно так же нейронные цепи управляют фазами сна и бодрствования в рамках поддержания гомеостаза и под влиянием нескольких факторов: суточного биоритма, режима приема пищи, уровня сахара в крови, состояния иммунной системы, уровня стресса и освещенности. При определенном уровне активности этих процессов происходит выброс нейрогормонов, стимулирующих наступление сна. При снижении активности соответствующих процессов вырабатываются другие нейрогормоны, поддерживающие организм в состоянии бодрствования[468].
Наверняка вы порой думали, что, если бы смогли меньше спать, гораздо больше успевали бы. Или что можно без проблем сократить время сна и, скажем, сегодня и завтра лечь на часок позже. Мысль, конечно, заманчивая, но, как показывают исследования, совершенно неверная. Сон – один из критически важных факторов, обеспечивающих нашу максимальную эффективность, работу памяти, производительность, деятельность иммунной системы, настроение. Незначительное сокращение продолжительности сна или отклонение от привычного графика (скажем, вы позже ложитесь, но позволяете себе подольше поспать утром) может крайне негативно сказываться на когнитивных способностях даже через несколько дней[469]. Качество игры профессиональных баскетболистов после десятичасового ночного сна серьезно повышается: результативность свободных и трехочковых бросков увеличивается на 9 %[470].
Большинство живет в рамках цикла, состоящего из 6–8 часов сна и 16–18 часов бодрствования. Нужно сказать, что жить в таком режиме люди стали относительно недавно. На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна – так называемый сегментированный, или двухфазный, – а также короткий в середине дня. Первый сон, сразу после ужина, длился четыре-пять часов; после этого, совсем уже ночью, было бодрствование – час или больше, а затем снова сон на четыре-пять часов[471]. Возможно, привычка бдеть посреди ночи сформировалась в те времена, когда важно было охранять жилище от ночных хищников. Складывается впечатление, что двухфазный сон – биологическая норма, от которой человек стал отходить лишь с появлением искусственного освещения. Существуют научные подтверждения того, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый режим и способствует удовлетворенности жизнью и повышению эффективности деятельности[472].
Многим, привыкшим к обычному ночному сну на протяжении 6–8 часов и не позволяющим себе дневного отдыха, все это кажется новомодной хипстерской ерундой, а то и опасным знахарством или вовсе бредом. Однако Томас Вер, уважаемый ученый из Национального института психического здоровья США, установил ровно обратное. В ставшем знаменитом исследовании он предложил добровольцам пять месяцев провести в помещении, которое затемнялось на 14 часов в сутки: так были смоделированы условия жизни человека до открытия электричества. Участники вольны были управлять собственным режимом бодрствования, но все в итоге перешли на двухфазный ночной сон общей продолжительностью около восьми часов. Они засыпали через час-два после наступления темноты, спали около четырех часов, потом бодрствовали около двух часов, а потом спали еще четыре часа.
Миллионы людей признают, что им сложно спать всю ночь, не просыпаясь. В силу того, что теперь считается нормальным спать без перерывов, несчастные серьезно переживают и просят врачей прописать им препараты, помогающие не просыпаться посреди ночи. При этом многие снотворные лекарства вызывают зависимость, имеют побочные эффекты, и на следующее утро после их приема люди чувствуют вялость. Эти медикаменты также могут негативно влиять на консолидацию воспоминаний. Так что вполне возможно, что изменение нашего отношения к продолжительности сна, а также корректировка его режима способны серьезно повысить качество жизни.
Привычные циклы сна у разных людей абсолютно уникальны. Некоторые засыпают за пять минут, другим для этого нужен час или больше. И то и другое считается вариантом нормы. Важно знать, что именно хорошо для вас, и стараться замечать неожиданные изменения привычек, которые порой оказываются признаками болезни или расстройства. Независимо от того, перешли ли вы на двухфазный сон или отдыхаете ночью без перерыва, – сколько часов в сутки следует спать? В результате многочисленных исследований установлены средние нормы[473], которые вполне можно воспринимать как ориентир, но ни в коем случае нельзя считать строго обязательными: некоторым требуется больше или меньше сна, чем в среднем людям того же возраста, и часто это наследственное[474]. Вопреки распространенному заблуждению, пожилым вовсе не свойственно спать меньше – им просто сложнее спать восемь часов подряд[475].
Каждый третий работающий взрослый американец не может позволить себе даже шести часов ночного сна – а это гораздо меньше рекомендованной нормы. В 2013 году американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объявили недостаток сна угрозой здоровью населения, принявшей масштабы эпидемии[476].
До 1990-х считалось, что люди в состоянии адаптироваться к хроническому недостатку сна без негативных последствий для мозга[477], но результаты более современных исследований доказывают обратное. В 2009 году 250 000 автомобильных аварий произошло именно из-за того, что водителей клонило в сон. Нехватка сна стала также одной из основных причин ошибок в ходе военных операций: из-за усталости солдаты по ошибке начинали стрелять по своим. Недостаток сна признан одним из факторов, приведших к наиболее разрушительным глобальным катастрофам[478]: взрыв на Чернобыльской АЭС (Украина), аварии на АЭС Три-Майл-Айленд (Пенсильвания), на АЭС Дэвис-Бесс (Огайо), на АЭС Ранчо-Секо (Калифорния), выброс нефти из танкера Exxon Valdez[479], авария круизного лайнера Star Princess[480] и даже ставшее фатальным решение о запуске космического шаттла Challenger[481]. Помните катастрофу самолета компании Air France в 2009 году, когда погибли все 288 человек, бывшие на борту? Накануне полета капитан спал всего один час; вторые пилоты также не выспались.
Недостаток сна может и не вызывать смертельных последствий, но часто приводит к экономическим потерям. По оценкам, из-за нехватки сна сотрудников американские компании теряют в год свыше 150 миллиардов долларов: люди не выходят на работу или допускают ошибки и аварии, работают с меньшей эффективностью. Эта цифра сопоставима с годовой выручкой таких компаний, как Apple Corporation, General Motors или General Electric[482]. То есть, если мы посмотрим на весь объем потерь от недостатка сна как на отдельный бизнес, это будет шестой по величине бизнес в США! Нехватка сна повышает риск проявления сердечных заболеваний, ожирения, инсультов, рака[483]. Избыток тоже не полезен. Ученые приходят к выводу, что самый главный фактор, позволяющий действовать с максимальной эффективностью и внимательностью, – стабильность режима, когда циркадные ритмы организма реализуются без сбоев. А если лечь хотя бы на час позже, чем всегда, или проспать утром на час-два дольше, наверняка пострадают эффективность вашей деятельности и иммунная система, да и настроение испортится, причем этот эффект будет сохраняться несколько дней после нарушения режима.
Отчасти проблема связана с культурными традициями: у нас не принято ценить сон. Эксперт в области сна Дэвид Рэндалл пишет:
«Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где рассчитываем прийти в себя; проводим много часов в тренажерном зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты, но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя ложимся спать»[484].
Многие охотно используют разнообразные средства, чтобы компенсировать нарушения режима сна, скажем, пьют кофе, если спали на час-два меньше, или принимают снотворное, если из-за злоупотребления кофе не могут уснуть. Действительно, кофеин стимулирует когнитивную деятельность, но он особенно эффективен, если вы на протяжении хотя бы нескольких дней, а лучше – недель, придерживаетесь режима. А если пытаетесь с помощью кофе снять вялость, связанную с недостатком сна, вы, конечно, сможете действовать достаточно бодро, но определенно не добьетесь максимальной результативности. Доказано также, что снотворное нарушает естественный цикл сна и снижает производительность. В ходе исследования было показано, что когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой набор инструментов для изменения шаблонов мышления и поведения, может быть гораздо более действенным средством борьбы с бессонницей, чем назначаемый врачами «Золпидем»[485] или другое снотворное. Другое исследование выяснило, что после принятия подобного препарата люди спят в среднем лишь на одиннадцать минут дольше, чем без него. Не менее важно, что при приеме лекарства качество сна существенно ниже, так как нарушается нормальная периодичность смены фаз, а наутро часто ощущается заметное притупление внимания. В силу этого ломаются процессы консолидации воспоминаний, поэтому мы испытываем краткосрочные провалы в памяти и можем даже не помнить, что плохо спали, проснулись вялыми и с неприятным чувством заторможенности[486].
Один из самых важных факторов, влияющих на чередование сна и бодрствования, – свет. Яркий утренний свет – сигнал для гипоталамуса: пора вырабатывать вещества, которые помогают проснуться, к примеру орексин, кортизол, адреналин[487]. Именно поэтому, если вам сложно уснуть, вечером избегайте яркого света и держитесь подальше от телеэкрана и компьютера.
Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.
Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше сорока минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость[488]; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.
Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. Если человек засыпает хотя бы ненадолго ближе к вечеру, незадолго до ночного сна, потом ему сложно уснуть.
В США, Великобритании и Канаде к идее короткого дневного сна принято относиться с пренебрежением. Мы знаем, что в некоторых странах сохранилась традиция дневного отдыха – сиеста, но считаем это странным местным обычаем, вовсе не подходящим для нас, а с типичной для середины дня сонливостью боремся с помощью кофе. Отметим, кстати, что британская традиция чаепития в пять часов пополудни – тоже способ справляться с дремотой. При этом преимущества короткого дневного сна давно и хорошо известны[489]. Даже так называемый восстановительный сон, всего на пять-десять минут, обеспечивает заметный рост когнитивной активности, улучшение работы памяти и в целом повышение эффективности любой деятельности. Особенно заметны его преимущества для тех, кто занят интеллектуальным трудом[490]. Дневной сон помогает вернуть эмоциональное равновесие: после утренних столкновений со всевозможными раздражающими факторами или агрессией человек может вздремнуть, справиться с негативными эмоциями[491] и вернуться в позитивное состояние. Как же это происходит? Активизируется лимбическая система – эмоциональный центр мозга, а еще снижается уровень моноаминов – нейротрансмиттеров естественного происхождения, которые к тому же изготавливаются в виде лекарственного препарата для лечения депрессии, тревожности и шизофрении. Короткий сон позволяет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и сердечных приступов[492]. В некоторых организациях сотрудников активно призывают выкроить днем минут пятнадцать на сон, для чего обустраивают специальные помещения с диванами[493].
Исследователи приходят к выводу, что организм никогда не погружается в сон полностью. Когда мы устаем, функционировать может лишь часть мозга, и мы оказываемся в странном состоянии: думаем, что бодрствуем, хотя на самом деле важные нейронные цепочки отключаются для короткого отдыха. Одной из первых замирает группа нейронов, обеспечивающая деятельность памяти, так что сами-то мы вроде и не спим, но память дремлет. И поэтому бывает сложно что-то вспомнить (как это называется?) или запомнить (я понимаю, вы только что назвали свое имя, но я его почему-то не запомнил).
В каждом организме формируется циркадный ритм, синхронизирующийся со временем восхода и заката в нашей временной зоне и связанный в первую очередь с уровнем освещенности, а также отчасти с режимом приема пищи. Этот ритм – часть биологических часов, функционирование которых обеспечивается гипоталамусом; он же регулирует температуру тела и аппетита, поддерживает нас в бодром состоянии и стимулирует выработку гормонов роста. Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временной зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. Биологические часы не способны быстро меняться под влиянием внешних факторов и пытаются сопротивляться, что и вызывает тот самый джетлаг: внезапно мы просто засыпаем на ходу или ведем себя неуклюже, мысли путаются, желудок побаливает, становится сложнее принимать решения, и уснуть и проснуться в нужное время поначалу довольно проблематично.
Человек получил возможность стремительно пересекать несколько часовых поясов лишь последние 150 лет, и организм пока недостаточно эволюционировал, чтобы адаптироваться к связанным с этим изменениям. Как правило, нам сложнее перемещаться с запада на восток, так как биологическим часам комфортнее, если в сутках 25 часов, – проще бодрствовать лишний час, чем раньше уснуть. При движении с востока на запад приходится всего лишь несколько позже лечь спать, и это сделать гораздо проще. А вот при направлении на восток мы оказываемся в новом часовом поясе, где все уже спят, но нам страшно сложно уснуть раньше привычного времени. Перелет на восток тяжело дается даже тем, кто все время так путешествует. В ходе исследования с участием спортсменов Главной лиги бейсбола выяснилось вот что: команды, которым пришлось перемещаться с запада на восток, проигрывали как минимум один раунд в каждой игре[494]. У спортсменов-олимпийцев после смены часовых поясов также наблюдается заметное снижение мышечной силы[495] и координации, причем независимо от того, в какую сторону пришлось переехать.
С возрастом все сложнее синхронизировать внутренние биологические часы с внешними условиями; отчасти это объясняется снижением нейропластичности. Люди старше шестидесяти страдают от джетлага гораздо больше, особенно при перемещении на восток[496].
Чтобы привести внутренние часы в соответствие с новой временной зоной, необходима смена фазы биологического ритма; в среднем на это уходит такое количество дней, которое равно числу пересеченных часовых поясов. Старайтесь перевести свой организм вперед или назад за столько дней до поездки, сколько часовых зон придется преодолеть. Если вы собираетесь на восток, полезно еще дома начинать свой световой день раньше привычного. Если едете на запад, старайтесь использовать по утрам плотные шторы и не просыпаться слишком рано, а вечером, наоборот, включайте яркий свет, ведь в пункте назначения к этому времени день в самом разгаре[497].
Если вы летите на запад, не выключайте в самолете лампочку для чтения как можно дольше, даже если дома у вас уже ночь. Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты.
Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по 3–5 мг, мелатонина за два-три часа до сна[498], но согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам[499]. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме[500].
Почему мы любим откладывать дела
Многие вполне успешные люди утверждают, что страдают синдромом дефицита внимания, и в поведении некоторых действительно проявляются основные симптомы. В числе таких людей Джейк Эбертс, кинопродюсер, который имел отношение к созданию фильмов «Огненные колесницы», «Ганди», «Танцующий с волками», «Шофер мисс Дэйзи», «Там, где течет река», «Поля смерти» и «Побег из курятника». Ленты с его участием удостоены семнадцати «Оскаров» и были номинированы на эту премию шестьдесят шесть раз; Эбертс скончался в 2012 году. По его словам, он был страшно рассеянным и очень нетерпеливым, а также быстро терял интерес к происходящему[502]. Однако благодаря блестящим интеллектуальным способностям все же в двадцать лет окончил Университет Макгилла, затем руководил командой инженеров-разработчиков в крупной европейской компании Air Liquide, а в двадцать пять стал выпускником бизнес-школы Гарвардского университета. Еще в ранней молодости Джейк понял, в чем его главная слабость: он все время откладывал дела на потом. Очевидно, людей с такой привычкой в мире немало, но далеко не все страдают синдромом дефицита внимания. Чтобы преодолеть этот недостаток, Джейк приучил себя следовать правилу «делай прямо сейчас»[503]. Если нужно было позвонить нескольким людям или выполнить что-то важное, он не позволял себе откладывать, даже если для этого приходилось отказываться от развлечений. А самые неприятные вещи, скажем, увольнения, сложные переговоры с инвестором, оплату счетов, всегда начинал прямо с утра. По примеру Марка Твена Джейк называл это «проглотить лягушку»[504]: все, что не нравится, лучше выполнять первым делом, на самом старте дня, пока вы полны решимости, потому что ближе к вечеру сила воли заметно слабеет. (А еще Джек, как и большинство руководителей, пользовался услугами ассистентов. Ему не нужно было запоминать сроки, даты и разные другие мелкие, но важные вещи: он мог передать информацию Ирен, своей помощнице, и та знала, что делать.)
Всем в той или иной мере свойственна прокрастинация. Редко когда мы готовы утверждать, что абсолютно все важные и неважные дела у нас выполнены: всегда есть какие-то мелкие задачи по дому, или ненаписанные послания, или несинхронизированные памяти компьютера и телефона, или незавершенное резервное копирование. Некоторые слегка страдают от этой привычки, другим она серьезно портит жизнь. В целом стремление отложить дела и есть проявление неспособности к самоконтролю, планированию, управлению эмоциями и импульсами или сочетание всех этих трех факторов. По определению эта привычка предполагает стремление отсрочить то важное, что помогло бы нам приблизиться к цели[505]. Пока эта проблема не выросла до серьезных масштабов, мы просто позволяем себе начинать работу над очередной важной задачей позже, чем могли бы, в силу чего при приближении дедлайна испытываем стресс, ведь времени остается мало. Возможны и более неприятные последствия: некоторые, к примеру, без конца оттягивают визит к врачу, и состояние здоровья ухудшается настолько, что простым лечением уже не обойтись[506]; другие оттягивают написание завещания, установку пожарной сигнализации, оформление страховки или открытие пенсионного счета – и наступает момент, когда делать это слишком поздно[507].
Склонность к прокрастинации нередко коррелирует с определенными чертами характера и стилем жизни, хотя статистически значимой зависимости пока не обнаружено. Более молодые люди, не имеющие семьи, а также обладатели Y-хромосомы несколько чаще позволяют себе откладывать важные дела и отвлекаться на ерунду. Возможно, именно поэтому женщины чаще, чем мужчины, оканчивают университет[508]: они просто меньше подвержены этой привычке[509]. Как мы уже говорили, возможность провести время на природе – в парке, лесу, на пляже, в горах или даже пустыне – позволяет восстановить механизм саморегуляции, заложенный в мозге, то есть если жить подальше от города или хотя бы периодически выезжать на природу, ваша склонность отсрочивать важные дела будет снижаться[510].
Связанным фактором становится явление, которое психолог из Кембриджского университета Джейсон Рентфроу назвал селективной миграцией: люди склонны переезжать в те места, которые кажутся более соответствующими их особенностям. Принято считать, что в крупных городах много возможностей проявить творческие способности и навыки критического мышления – и одновременно больше соблазнов, заставляющих отодвинуть важные дела[511]. Вероятно, это объясняется тем, что стиль жизни мегаполиса вынуждает заниматься массой разнообразных дел одновременно, или тем, что его жители постоянно перегружены сенсорной информацией, в силу чего мозг не может переходить в состояние задумчивой мечтательности, чтобы восстановить силы и вернуться к активной деятельности. Существует ли в мозге зона, которая активируется, когда человек позволяет себе отвлекаться? Так как при этом наблюдается снижение способности к планированию и саморегуляции, а также неконтролируемое импульсивное поведение, вы наверняка и сами догадались, что это за зона: да, здесь задействована префронтальная кора. У того, кто не способен справиться с желанием отставить дела и заняться какой-нибудь несущественной ерундой, проявляются примерно те же симптомы неспособности к планированию, о которых мы говорили в начале главы, обсуждая возможные последствия травм префронтальной коры. В медицинской литературе приводятся описания пациентов, у которых внезапно стали проявляться признаки прокрастинации после травм этой зоны мозга[512].
Проблема откладывания дел бывает двух типов. Некоторые позволяют себе отдохнуть: поваляться в постели или посмотреть телевизор. Другие манкируют своими обязанностями, так как не хотят браться за неприятные или сложные задачи, предпочитая тратить время на то, что больше по душе или обещает немедленное удовлетворение. Получается, те, кто бросает работу ради отдыха, вообще стремятся не напрягаться, а те, кто предпочитает дела, приносящие удовольствие, не возражают против труда в целом, но с усилием заставляют себя делать то, что не доставляет радости.
Еще один фактор связан с отложенным вознаграждением и отношением к этому. Некоторые способны работать над долгосрочными проектами, когда результат и вознаграждение ожидаются очень нескоро: таковых немало среди ученых, инженеров, предпринимателей, писателей, строительных подрядчиков или художников. Они заняты делом, для завершения которого требуется несколько недель или даже месяцев (а то и лет), к тому же может пройти немало времени, прежде чем они получат гонорар, премию или компенсацию еще в какой-то форме. Многие из тех, кто выбирает подобные профессии, регулярно находят время на хобби вроде садоводства, музыки или кулинарии, так как в подобных занятиях результат, причем ощутимый, наблюдается сразу или довольно быстро: вы видите, как цветут растения после прополки, слышите исполняемый вами прекрасный этюд Шопена и можете попробовать испеченный своими руками пирог. В целом именно проекты и дела, предусматривающие долгий срок реализации, чаще всего начинаются с опозданием, а те, что предполагают быстрый результат, реже откладываются на потом.
Пирс Стил, профессор в школе бизнеса Хаскейна Университета Калгари, занимается организационной психологией. Он один из самых авторитетных исследователей прокрастинации. Стил выделяет два основных фактора, заставляющих нас откладывать дела[513]:
1. Люди с трудом переносят разочарования. Решая, чем заняться или за какие дела взяться, мы склонны выбирать то, что кажется наиболее простым, а не то, что обещает наибольшее удовлетворение. То есть откладываем неприятное и сложное.
2. Мы склонны оценивать себя, исходя из собственных достижений. Если не хватает уверенности в себе или в том, что новый проект окажется удачным, мы предпочитаем его отодвинуть, чтобы не рисковать репутацией или хотя бы отсрочить риск. (Психологи называют это защитой самолюбия.)
Низкая толерантность к разочарованиям имеет объяснение на уровне нейронной деятельности. Наша лимбическая система и те зоны мозга, которые стремятся к получению немедленного поощрения, конфликтуют с префронтальной корой, позволяющей нам осознать возможные последствия срыва сроков и задержек в работе. Обе области мозга нуждаются в дофамине, который, однако, оказывает на них разное влияние. В префронтальной коре дофамин помогает сфокусироваться на задаче; в лимбической системе, сочетаясь с эндогенными опиоидами мозга, вызывает ощущение удовольствия. Мы откладываем сложные дела всякий раз, когда стремление получить немедленное удовлетворение оказывается сильнее нашей способности отодвигать поощрение, – все зависит от того, какая из систем, получающих дофамин, активнее.
Стил выделяет два свойственных людям ложных убеждения: во-первых, что жизнь должна быть легкой и приятной, а во-вторых, что самоуважение и уверенность в себе зависят от наших успехов. Развивая эту мысль, он предлагает формулу оценки склонности к прокрастинации. Если наша уверенность в себе плюс осознаваемая ценность завершения проекта высоки, мы вряд ли станем откладывать работу. Эти два фактора – знаменатель формулы (так как находятся в обратной зависимости от склонности к прокрастинации: чем они выше, тем стремление отсрочить дела ниже, и наоборот). Есть и еще два фактора: как скоро мы рассчитываем получить поощрение и насколько легко отвлечь нас от дел (готовность отвлекаться рассматривается как сочетание потребности в немедленном поощрении, импульсивности и способности к самоконтролю). Если для завершения работы требуется много времени или если мы легко уходим от важных дел, растет наша склонность к прокрастинации[514].
Экономисты называют это обратной функцией полезности: полезность означает предпочтение того или иного действия. Иными словами, полезность выполнения работы обратно пропорциональна стремлению к прокрастинации: если вы видите ценность в том, чтобы выполнить задачу, то не захотите это откладывать. Я решил несколько доработать уравнение Стила и добавил в него возможную задержку вознаграждения, то есть время, которое человек вынужден ждать, чтобы получить положительную обратную связь или награду по результатам[515]. Чем дольше время ожидания, тем выше вероятность, что он решит отсрочить дело:
В некоторых случаях наблюдаемое поведение может выглядеть как прокрастинация, но в реальности оно возникает по другим причинам. Некоторым сложно начать серьезное дело[516] – и это не то же самое, что неумение планировать, когда человек не начинает вовремя просто потому, что не оценил продолжительности задания реалистично или наивно полагает, что завершит быстрее, чем возможно. Кому-то не удается выполнить работу из-за отсутствия необходимых материалов или информации. Очевидно, что в последних двух случаях проблема в неумении планировать время или ресурсы[517], но не в склонности откладывать. С другой стороны, бывает, что человек берется за слишком сложную задачу, не имея серьезного опыта для ее выполнения, – то есть просто не знает, как и с чего начать. Хороший руководитель или наставник поможет разбить дело на элементы, и нередко это крайне важно. Умение использовать системный и поэтапный подход к решению сложной задачи помогает хотя бы отчасти избавиться от этой формы прокрастинации[518].
А еще встречаются люди, страдающие просто-таки хронической неспособностью завершить процесс. Это даже не прокрастинация, ведь они не откладывают начало работы – просто не доводят ее до конца. Возможно, дело в отсутствии навыков, необходимых для хорошего итога: такое нередко случается с любителями, не имеющими профессиональной подготовки. Причиной может быть и излишняя склонность к перфекционизму, когда человек искренне считает, что пока не достиг достаточно высокого результата (то есть в известном смысле не способен довольствоваться полученным). Такое нередко происходит с магистрантами, ведь они все время сравнивают себя с преподавателями, а незаконченную работу – с публикациями научных руководителей. Разумеется, это совершенно некорректно: у куратора гораздо больше опыта, а все его ошибки, неудачные и не принятые редакциями рукописи и переделанные черновики обычно недоступны – студенты видят лишь завершенные работы, и кажется, что между их текстами и трудами педагога непреодолимая пропасть. Это классический пример того, как в рамках ситуации отдельные факторы недооцениваются; подобное постоянно встречается и в профессиональной среде. Руководящая роль фактически гарантирует, что этого специалиста воспринимают как более знающего и компетентного, чем всех, кто ниже в должности. Босс может демонстрировать подчиненным результаты своих трудов лишь на финальной стадии, когда все выглядит идеально. Сотрудник же не всегда может предстать перед ним в наиболее выгодном свете и часто вынужден отчитываться о незаконченном проекте и промежуточных результатах, которые по определению не идут ни в какое сравнение с работами шефа. Подобные ограничения, объективно присущие ситуации, нельзя считать признаками слабых способностей или отсутствия необходимых навыков, хотя люди, оказывающиеся в роли подчиненного или студента, иногда делают именно такие выводы, искренне считая себя ни на что не годными. Умение заметить и осознать подобное ошибочное восприятие ситуации помогает стать менее самокритичным и прекратить стремиться к недостижимому идеалу.
Не менее важен навык разделять самооценку и результат. Уверенность в себе означает способность принять тот факт, что поначалу работа может не получаться, и здесь нет ничего страшного: это нормальная часть рабочего процесса. Писатель и настоящий эрудит Джордж Плимптон говорил, что успешные люди за свою жизнь терпят гораздо больше неудач, чем те, кого многие из нас считают неудачниками[519]. Дело в том, что успешные люди (то есть те, кто в итоге добился успеха) воспринимают неудачи и ошибки совсем не так, как остальные. Для неудачника каждое поражение – конец света: «Я никуда не гожусь». Люди с противоположными взглядами рассматривают неудачу как возможность получить знания, которые пригодятся для достижения цели, и вот что они чаще всего говорят себе: «Я думал, будто знаю все, что необходимо для решения задачи, но теперь вижу, что это не так. Мне нужно разобраться вот с этим и освоить вот это, и я смогу продолжить движение к цели». Люди, добивающиеся побед, как правило, знают, что неудачи и сложности неизбежны, и это их не пугает и не останавливает: неудачи – часть движения вперед. Как сказал бы Пирс Стил, успешные не думают, что все всегда будет легко и просто.
Фронтальная зона мозга играет важную роль в поддержании устойчивости человека к сложностям и неприятностям. Для самооценки и анализа собственных достижений необходима работа дорсолатеральной префронтальной коры, а также орбитофронтальной коры[520]. При избыточной активности этих зон мы склонны оценивать себя слишком строго. Джазовым музыкантам приходится отключать эти зоны во время импровизаций, чтобы придумывать и экспериментировать на ходу, не слишком критикуя себя за недостаточно оригинальные идеи[521]. Если эти области мозга повреждены, может возникать своего рода гиперустойчивость к сложностям. Одна пациентка до травмы этих зон мозга не могла выполнить набор стандартных тестов, не расстроившись хоть раз из-за недостаточно высоких результатов, хотя на самом деле отвечала на вопросы правильно. После того как работа мозга нарушилась, она оказалась не в состоянии выполнить эти тесты, но воспринимала ситуацию совершенно иначе: продолжала биться над задачей, хотя у наблюдателя уже заканчивалось терпение, делала ошибки, но совершенно не смущалась и не расстраивалась[522].
Читая биографии великих людей – СЕО крупных корпораций, военных или президентов, – мы удивляемся числу неудач, которые каждому из них пришлось пережить. Мало кто верил, что Никсон сможет восстановиться после постыдного поражения на президентских выборах 1960 года. В ходе работы над изобретениями Томас Эдисон терпел неудачи больше тысячи раз; очевидно, что удач было существенно меньше[523]. Однако его успешные изобретения стали неотъемлемой частью жизни: например, электрическая лампочка, кинокамера. Миллиардер Дональд Трамп пережил не меньше поражений, чем побед: провальными оказались такие бизнес-проекты, как бренд Trump Vodka, журнал Trump, авиакомпания Trump Airlines, компания Trump Mortgage[524]; на его счету банкротства и даже провальная попытка участия в выборах президента США. Трамп – крайне противоречивая фигура, но на протяжении карьеры он много раз демонстрировал устойчивость к трудностям и никогда не позволял неудачам подорвать его веру в себя. Конечно, самоуверенность – не всегда хорошо: человек начинает балансировать между здоровой самооценкой и заносчивостью, что в некоторых случаях приводит к серьезным психическим расстройствам[525].
Складывается впечатление, что уверенность в себе закладывается на генетическом уровне и не меняется в течение жизни, хотя, как и любые свойства характера, может в разных ситуациях проявляться как угодно: внешняя среда способствует как ее укреплению, так и ослаблению. Одна из эффективных стратегий – действовать, будто вы вполне уверены; те, кому этого пока недостает, должны в сложных ситуациях стараться демонстрировать твердость, не опускать руки, упорно работать и стремиться преодолеть временные неудачи. Благодаря такому поведению формируется положительная петля обратной связи, а дополнительные усилия позволяют достичь успеха, постепенно укрепить уверенность в себе и повысить уровень компетентности.
Время для творчества
Попробуйте подобрать слово, которым можно назвать каждый из трех приведенных ниже объектов без утраты смысла[526]:
Орган Пленник Часть колокола[527]
Многие стараются сосредоточиться на предложенных словах и увидеть решение – и большинству не удается. Но если думать о чем-то отвлеченном, решение внезапно приходит (ответ в примечаниях). Почему так происходит?
Отчасти это связано с тем, насколько мы готовы позволить себе погрузиться в мечтательную задумчивость даже при нехватке времени. Большинству в этом состоянии кажется, что время остановилось или мы вообще выходим за его пределы. Творчество требует умения сочетать созерцательность и активную деятельность: важно одновременно и позволить времени остановиться, и следить за его движением. Когда люди размышляют о собственной жизни, они снова и снова задаются вопросом, удалось ли им оставить какой-то след, прежде всего в форме творческих достижений, которыми можно гордиться. В телесериале «Доктор Хаус» один из главных героев, Уилсон, умирает от рака: ему остается жить всего пять месяцев. Зная это, герой просит доктора Хауса, лучшего друга: «Мне нужно услышать, что моя жизнь не была напрасной»[528]. И мы понимаем, что ощущение осмысленности и ценности прожитой жизни связывается для него со способностью находить и внедрять творческие подходы к лечению и сохранять благодаря этому жизнь десяткам пациентов.
Способность успешно работать с самыми разными задачами и проблемами – не только решать логические задачи, но и находить выход из межличностных конфликтов, анализировать медицинские данные и предлагать лечение, играть в шахматы, разбирать сложные музыкальные партии – проявляется в схожей форме независимо от ситуации. Мы концентрируем внимание на основных аспектах задачи в соответствии с доступной информацией и собственной интерпретацией происходящего, потом рассматриваем и анализируем варианты и возможные сценарии решения – для этого задействуются префронтальная кора и передняя часть поясной извилины. Но это лишь подготовительная стадия, когда мы опираемся на имеющиеся знания о возникшей проблеме. Если задача оказывается сложной, знаний не хватает. На втором этапе важно расслабиться, отрешиться от проблемы и позволить нейронным цепям поработать самостоятельно. Нейроны правого полушария имеют удлиненные отростки и большее количество дендритных шипиков, в силу чего способны собрать больше информации с обширной площади коры, чем нейроны левого полушария. И хотя они не имеют такой точной настройки, у них больше взаимосвязей[529]. Когда мозг ищет решение, чаще всего задействуются клетки именно этих зон. Примерно за секунду до осознания вами новой важной мысли или варианта решения происходит всплеск гамма-волн[530], которые объединяют работу отдельных нейронных сетей, то есть фактически позволяют собрать воедино разрозненные мысли, которые до этого могли казаться совершенно не связанными с искомым решением. Чтобы реализовать все эти процессы, крайне важна фаза отдыха и расслабления. Вот почему светлые и неожиданные мысли часто приходят, когда мы встаем под приятный теплый душ[531]. А учителя и коучи советуют подопечным научиться расслабляться – именно по этой причине.
Если вы заняты креативной деятельностью, стремление научиться более эффективно организовывать свое время наверняка связано с желанием максимизировать творческий потенциал. Всем доводилось полностью растворяться в любимом деле, не обращая внимания на время, сроки и прочие обстоятельства и обязательства. Абрахам Маслоу в 1950-х назвал это пиковым переживанием, а несколько позже другой знаменитый психолог, Михай Чиксентмихайи, предложил свое ставшее знаменитым определение – состояние потока. В этот момент человек будто оказывается в совершенно ином статусе, которому присущи повышенная острота восприятия и ощущение общего благополучия и удовлетворения. Это состояние совершенно особое и с точки зрения нейрохимических и нейроанатомических процессов. Во многих случаях наблюдается активизация одних и тех же зон мозга, а именно префронтальной коры (зоны 44, 45 и 47) и базальных ганглиев. При этом два важных отдела мозга деактивируются: это часть префронтальной коры, отвечающая за самокритику, а также амигдала, центр страха[532]. Вот почему творческие люди часто признают, что ничего не опасаются, хотя прекрасно знают о совершенно новом риске в работе – а дело все в том, что две зоны мозга, которые в обычной ситуации не позволили бы им совершать подобные шаги, в этот момент гораздо менее активны.
Люди переживают состояние потока, занимаясь самыми разными вещами, от исследования крошечных клеток с помощью микроскопа до изучения объектов космического масштаба[533]. Джозеф Галл, занимающийся клеточной биологией, описывает пиковое переживание, в котором он оказывается, глядя в микроскоп; астрономы замечают схожее состояние, когда смотрят на звезды через телескоп. Это ощущение знакомо музыкантам, художникам, программистам, плиточникам, писателям, ученым, спикерам, хирургам и спортсменам-олимпийцам. Люди могут испытывать его, когда играют в шахматы, пишут стихи, покоряют горные вершины и танцуют на дискотеке. И почти всегда именно в этом состоянии мы показываем самые высокие результаты в том, чем заняты; гораздо выше, чем обычно.
В пиковом переживании внимание сосредоточивается на довольно узком поле, и вы полностью на нем фокусируетесь. Острота восприятия повышается и становится основой всех ваших действий. Вы уже не отделяете себя от того, чем в этот момент заняты, и ощущаете единение со всем миром. Ваши действия и чувства становятся едиными, и мысли концентрируются только на том, чем вы заняты в этот момент. Состояние потока особенное и с точки зрения психологии: вы больше не боитесь неудач или ошибок; точно знаете, что делать, причем даже не понимаете, что сами это делаете, – эго никак не участвует в процессе. Розан Кэш считает, что некоторые лучшие песни написала именно в таком состоянии: «Я даже не чувствовала, что сама их пишу: мне казалось, что песня уже существует где-то там, отдельно от меня, а я должна ее просто уловить и записать»[534]. Парфенон Хаксли, вокалист группы The Orchestra (реинкарнация британской группы ELO), вспоминает о концерте в Мехико: «Я открыл рот, чтобы запеть, – и был потрясен тем, сколько разнообразных звуков из меня полилось. Просто не верилось, что это был мой голос»[535].
Состояние потока может возникать на этапах планирования или активных действий, но чаще всего оно связывается с выполнением по-настоящему сложной работы, когда приходится, скажем, исполнять соло на тромбоне, писать эссе или стрелять по мишеням. Так как оно предполагает максимальную сосредоточенность, может показаться, что это состояние ограничивается одной из двух фаз – планированием или реализацией, – но в действительности именно оно и способствует плавному переходу между фазами. Обычно мы воспринимаем возникающие задачи по отдельности и вынуждены находиться либо в роли подчиненного, либо в роли босса, а здесь задачи разных типов сливаются воедино. А еще мы ни на что не отвлекаемся, причем все привычные и мешающие сосредоточиться факторы никуда не исчезают, но нам совсем неинтересно обращать на них внимание и прекращать приятную и страшно увлекательную работу. Еще одна особенность состояния потока – мы начинаем рассматривать результаты своей работы без самоедства, которое часто мешает в творчестве. Вне потока в голове то и дело звучит надоевший внутренний голос: «Ерунда какая-то выходит, это никуда не годится». А находясь в нем, мы слышим: «Все получится!»
Состояние потока возникает не просто в контексте любой привычной работы, а лишь когда мы полностью сосредотачиваемся на задаче, требующей предельной концентрации, подразумевающей ясные цели и быструю оценку промежуточных результатов, а также соответствующей уровню наших навыков. Вот этот последний пункт особенно важен: знания и навыки должны соответствовать сложности задачи. Если она слишком легкая, не приходится напрягаться и быстро становится скучно, и тогда вы отвлекаетесь, а мозг возвращается в привычное состояние. Если же цель слишком сложна, вы расстраиваетесь и нервничаете, в силу чего также отвлекаетесь. А вот когда задача вам по плечу и соответствует навыкам и уровню знаний, есть шанс оказаться в потоке. Гарантий, конечно, никаких, но если это условие не выполнено, то есть если уровень сложности работы вам не подходит, никакого пика точно не ждите.
На приведенном ниже графике уровень сложности задачи отображен на оси Y, и мы видим, что при избыточной сложности растет тревожность, а при недостаточно высоком уровне становится скучно. В центре находится зона, где возможно попадание в поток. Она имеет форму воронки и связана с вашим текущим уровнем навыков, который отображается на оси Х. Чем выше уровень мастерства, тем больше шансы наступления пикового переживания. Если уровень невелик, окно возможностей слишком маленькое; при высоком уровне развития навыков шансов на достижение состояния потока существенно больше. Дело в том, что в нем мы перестаем отвлекаться на происходящее и полностью сливаемся с делом за счет единства мыслей, действий и результатов. Чем выше уровень развития навыков, тем проще выполнять работу почти на автомате, бессознательно, то есть легче отключить сознание и эго – главные препятствия для возникновения желаемого ощущения. В этом состоянии чаще оказываются либо настоящие эксперты в своем деле, либо те, кто как минимум вложил уже немало сил и времени в свое развитие.
Состояние потока характеризуется высочайшим уровнем вовлеченности в работу. Словно мы находим и используем информацию практически без усилий: все нужные факты оказываются прямо под рукой, причем даже давно забытые или те, которых мы вроде бы не знали; проявляются навыки, которых мы словно и не имели. Когда не нужно контролировать себя и заставлять концентрироваться, мы высвобождаем ресурсы мозга, направляющиеся на выполнение задачи. И тут происходит нечто любопытное: в пиковом переживании не приходится заставлять себя работать и не отвлекаться, поэтому пребывание в нем, на вершине творческого азарта, требует меньших затрат энергии, чем понадобилось бы на уход от работы. Вот почему именно в состоянии потока мы демонстрируем максимальную эффективность.
Состояние пика имеет особенности и на уровне химических процессов, в которых участвуют не до конца изученные нейрохимические элементы. Представляется, что для достижения и поддержания этого требуется баланс между дофамином и норадреналином, вырабатывающимися в зоне мозга под названием «полосатое тело» (участвует в переключении внимания)[536]; серотонином (необходим для свободного доступа к ассоциациям на уровне потока сознания[537]) и адреналином (помогает сфокусироваться и сохранять необходимый уровень энергии). Важно, чтобы при этом снижалась активность ГАМК-нейронов, чувствительных к гамма-аминомасляной кислоте, которые в обычных обстоятельствах подавляют импульсные порывы и помогают нам контролировать себя: тогда в пиковом переживании мы не проявляем к себе излишней требовательности и не подавляем поиск новых идей. Активность некоторых процессов, связанных с поддержанием гомеостаза, особенно сексуального влечения, голода и жажды, также должна гаситься, чтобы эти естественные порывы нас не отвлекали. Находясь в потоке, мы можем достигать вершинных моментов, когда вообще теряется связь с внешней средой. Чиксентмихайи рассказывает о случае, когда во время операции в больнице обвалилась крыша, а хирург заметил это, только завершив работу.
Пиковое состояние наступает, когда мы перестаем думать о том, чем заняты: мозг переходит в особый режим, позволяющий действовать почти автоматически, без осознанного контроля над собственным поведением. Вот почему без опыта и активной практики потока не достичь. Музыканты, хорошо выучившие гаммы, могут играть их почти не задумываясь, благодаря лишь мышечной памяти. Многие признают, будто пальцы «знают, что делать», и контролировать их практически не требуется. Баскетболисты, пилоты, программисты, гимнасты и прочие профессионалы, обладающие развитыми навыками и богатым опытом, рассказывают о схожих ощущениях: им удается достичь такого уровня мастерства, при котором практически не требуется думать о выполняемой работе.
Когда мы учимся кататься на велосипеде, приходится концентрироваться на трех важных вещах: сохранять равновесие, крутить педали и рулить. Почти каждому случается несколько раз упасть или хотя бы неловко остановиться, так как поначалу выполнять эти три задачи одновременно довольно сложно. Но с опытом получается просто сесть на велосипед и поехать, и внимание фокусируется уже не на педалях и руле, а на приятных видах. А если вы возьметесь учить кого-нибудь, вы тут же заметите, что существенную часть знаний об управлении довольно сложно осознать и передать словами. Нейронные цепочки стали в известном смысле автономными и позволяют выполнять требуемые движения почти не задумываясь: им не нужны приказы центральной нервной системы, то есть префронтальной коры. Мы просто жмем на кнопку «старт» где-то в мозге – и тело реализует всю последовательность действий, позволяющих ехать. Примерно тот же уровень автоматизма мы демонстрируем, когда завязываем шнурки, ведем машину и даже решаем сложное уравнение.
У каждого в мозге есть подобные программы. Начиная вдруг задумываться над собственными действиями, мы вмешиваемся в налаженный процесс, в силу чего теряется автоматизм, и работать на прежнем уровне эффективности уже не удается. Самый простой способ заставить человека упасть с велосипеда – попросить описать всю последовательность выполняемых действий. Джон Макинрой, один из величайших теннисистов нашего времени, использовал эту хитрость на корте: скажем, когда соперник начинал играть особенно хорошо слева, закрытой ракеткой, Макинрой отмечал и хвалил его игру. Он прекрасно понимал, что соперник обязательно задумается над тем, что именно делает, и не сможет продолжать почти автоматическое выполнение ударов с прежней точностью[538].
Состояние потока – это не всегда хорошо: оно может мешать, мы даже оказываемся в зависимости от него. Способные творить в пиковом переживании люди нередко выпадают из социальной среды и как будто закрываются в собственном коконе, что не может не мешать общению. Джаннетт Уоллс, героиня фильма «Стеклянный замок», рассказывала, как ее мать-художница погружалась в работу и не обращала внимания на то, что дети голодны. Однажды трехлетняя Джаннетт случайно подожгла себя, когда стояла на стуле перед плитой, пытаясь сварить сосиски. И даже когда девочка вернулась домой после шести недель в больнице, мать не потрудилась выйти из потока и накормить дочь.
Творческие люди часто строят свою жизнь так, чтобы как можно чаще оказываться в этом состоянии и оставаться в нем как можно дольше. Певец и автор песен Нил Янг прекрасно описал свой подход: где бы он ни был и чем бы ни занимался, если ему приходит идея для новой песни, он тут же «отключается», прекращает все дела и полностью уходит в работу над песней. Ему случалось останавливаться на обочине и подолгу сидеть в машине, внезапно вставать из-за стола и прерывать ужин и делать массу других странных и невежливых вещей – лишь бы не потерять связь с музой. Репутация «чокнутого» и непунктуального – плата за возможность творить[539].
Тогда получается, что в некотором смысле творчество и осознанность практически несовместимы. Если вы хотите с головой погрузиться в процесс, вряд ли удастся сохранять полное присутствие в текущем моменте. Можно, конечно, возразить, что Нил – никакой не чокнутый, он совершенно осознанно относится к своему творчеству и отдает ему все силы. Другими словами, демонстрирует вполне осознанное поведение. Просто у него свои приоритеты, и он концентрирует внимание и энергию на том, что считает наиболее важным.
Подобную отрешенность от мира ради стимулирования творческого процесса практикует и Стиви Уандер: когда в его душе начинается буря эмоций – из-за каких-то трагических событий или если удается побыть с любимыми людьми, – он позволяет этим эмоциям созреть, старается сохранить состояние и не позволяет себе ни на что отвлекаться, даже если ради этого приходится пропустить важное мероприятие[540]. Если получается написать песню об этих переживаниях, прекрасно; если нет, Стиви находит время позже, чтобы снова погрузиться в то же переживание и все же создать песню. (Кстати, давно известно, что Стиви Уандер никогда ничего не успевает в срок.)
Стинг научился организовывать время так, чтобы иметь возможность полностью погружаться в творчество. Во время концертных туров его время строго расписано, и благодаря помощи команды он получает максимальную свободу[541]. Ему не нужно думать ни о чем, кроме музыки: куда ехать, что делать, где поесть – все спланировано кем-то. И каждый день у него есть минимум четыре часа личного времени, на которые никто никогда не посягает. Все понимают, что отвлекать его в такие моменты нельзя. А он знает, что в эти часы самое главное – творчество или упражнения для стимулирования креативных способностей. В это время Стинг занимается йогой и духовными практиками, пишет песни, читает или музицирует. Невероятная самодисциплина, способность фокусироваться на важном, а также возможность не отвлекаться на ерунду позволяют музыканту с легкостью погружаться в процесс. А еще он придумал интересный подход, позволяющий легче переносить бесконечные поездки и оставаться на творческой волне. С помощью дизайнера певец подобрал занавески, подушки, ковры и другие элементы декора, похожие на те, что окружают его дома. И с тех пор в поездках помощники легко создают для Стинга рабочее пространство с помощью алюминиевых реек и занавесей, и выглядит оно всегда одинаково, в какой бы город ни приехала команда. Артист оказывается в комфортном и знакомом интерьере независимо от перемен вокруг; мозг успокаивается и может не отвлекаться на внешние факторы. В основе этого подхода лежат фундаментальные принципы нейробиологии: как мы уже говорили, мозг – это гигантский датчик перемен. Большинство из нас легко отвлекается на все новое в силу того, что префронтальная кора мозга активно отзывается на изменения. Но мы можем себе помочь, организовав окружающее пространство и собственное расписание так, чтобы стимулировать творческий подъем и не распыляться по пустякам. Пока органы чувств не заняты обработкой информации о новых звуках, цветах и особенностях пространства – хотя бы в те четыре часа личного времени, – Стинг может позволить мозгу расслабиться и быстрее перейти в состояние потока.
Есть старая поговорка: если хотите, чтобы дело точно было сделано, поручите его занятому человеку. Звучит парадоксально, но именно тем, кто вечно занят, удается выстроить систему повышения личной эффективности. В этой части книги мы говорим о разных видах подобных систем. Даже неисправимым любителям откладывать все на потом полезно иметь как можно больше важных задач: так они чаще смогут заниматься более привлекательными делами и в итоге добиваться результатов в рамках максимального числа проектов. Приверженцы прокрастинации редко бездельничают[542]. Роберт Бенчли, журналист Vanity Fair и New Yorker, рассказывал, что в последний момент перед сдачей очередной статьи он умудрился параллельно собрать книжную полку и изучить массу научных работ[543].
Способность эффективно управлять временем в значительной мере связана с умением избегать всего, что отвлекает и не дает работать. Как ни обидно, мы нередко страдаем именно из-за того, к чему стремимся: рыба попадается на крючок, так как хочет съесть приманку, а мышь жаждет сыра и оказывается в мышеловке[544]. Но безрассудное поведение животных хотя бы объясняется тем, что им нужна еда. Для человека же это чаще всего не так: соблазны, которые отвлекают нас от дела, никак не связаны с жизненно важными потребностями. Это просто прихоть. В конце концов, для нас азартные игры, алкоголь, чтение почты или новостей в социальных сетях не необходимость. Но заметить, что увлечение вышло из-под контроля, крайне непросто.
Все не дающее сосредоточиться надолго, чтобы выполнить работу, нужно рассматривать как препятствие на пути к успеху. Центры мозга, реагирующие на новизну и изменения, стимулируют выработку веществ, вызывающих ощущение вознаграждения, даже если вы одолели пустяковое дело. Зависимость от социальных сетей (Facebook, Twitter, Vine, Instagram, Snapchat, Tumblr, Pinterest), электронной почты, мессенджеров и прочих новомодных штучек основывается на регулярной выработке определенных веществ центром удовольствия мозга, так как мы вроде заняты важным делом, и от этого возникает настоящая физиологическая зависимость. Надо помнить, что мы получим гораздо более серьезное чувство удовлетворения, завершив проект, для которого потребовалось сконцентрироваться и приложить усилия. Вряд ли кто-нибудь найдет повод для гордости в том, что смог вместо настоящей работы отправить тысячу сообщений или несколько сотен раз проверил новости в социальной сети.
Чтобы успешно игнорировать то, что мешает, нужно научиться себя обманывать, то есть создавать систему, помогающую сфокусироваться на работе. Приходится иметь дело и с внешними отвлекающими факторами, которыми соблазняет окружающий мир, и с внутренними, возникающими в режиме мечтательной задумчивости.
В отношении внешних факторов вполне годятся описанные выше стратегии. Выделите определенные часы в течение дня, когда сможете отключить телефон, электронную почту и браузер. Найдите место, где получится полностью сфокусироваться на работе. Возьмите за правило не реагировать на сообщения, которые приходят в это время. Приучите себя к мысли, что текущая работа в эти часы и есть самое важное, а все остальное подождет. Помните пример из жизни Джимми Картера во время его президентской кампании: задачу по управлению графиком и поездками он возложил на помощников. Именно они оценивали, причем в реальном времени, стоит ли их боссу продолжить начатый разговор или важнее прерваться, чтобы пообщаться с кем-то другим, кто уже приехал и ждет, а также где ему в настоящий момент выгоднее быть с точки зрения основной цели. Это позволило Картеру перестать беспокоиться о времени и расписании, жить исключительно текущим моментом и на все сто процентов фокусироваться на собеседнике. Примерно так же помощники руководителей компаний составляют расписание работы для своих начальников, благодаря чему те знают, что в каждый момент времени заняты самым важным и нужным из всех возможных дел. Боссу не нужно беспокоиться, что какие-то проекты или дела будут выпущены из виду или забыты, потому что помощник все записывает и обо всем вовремя напоминает. Подобный вывод можно сделать и из описанной выше ситуации об опыте строительной бригады: если планированием и контролем занимается один, а выполнением работы другой, то деятельность получается более эффективной, а результат оказывается выше.
Тем, у кого нет пока ассистентов, приходится полагаться на собственную сообразительность и эффективность работы префронтальной коры мозга[545].
Самый эффективный метод преодоления внутренних отвлекающих факторов – умение освобождать мозг от ненужной информации, о котором я говорил в главе 2. Если перед вами сложная задача, то для эффективной работы нужно не меньше пятидесяти минут, так как мозгу нужно настроиться на работу, чтобы действовать с максимальной концентрацией. Наиболее эффективный способ управления временем – записывать все, что попадает или должно попасть в зону внимания. Важно не перегружать мозг проектами и делами, но при этом не упускать никаких ценных идей[546], для чего и нужно перекладывать нагрузку с фронтальной доли на внешние ресурсы. А когда будет время, можно оценить список с позиции наблюдателя.
Не менее важно делать перерывы. Эксперты советуют хотя бы раз в полтора часа (запланированно) вставать с рабочего места и давать себе короткую физическую нагрузку. Думаю, что даже самые упорные любители лежания на диване знают, что это полезно. Мы, конечно, можем пытаться убедить себя, будто и без нагрузки обходимся, что брюки и так застегиваются (или почти) и вообще вокруг ЗОЖ слишком много шумихи. Однако статистика и данные эпидемиологических исследований убедительно показывают, что физическая активность напрямую способствует предотвращению некоторых хронических заболеваний и смерти в раннем возрасте[547], а также повышает способность иммунной системы сопротивляться некоторым типам рака[548]. Лет двадцать назад врачи рекомендовали всем подряд довольно серьезные спортивные нагрузки, которые мало кто старше сорока пяти был готов даже пробовать, а сейчас считается, что и умеренное напряжение, скажем, получасовая прогулка, дает заметный эффект. У более пожилых людей (от 55 до 80), которые пять раз в неделю ходили по 45 минут, наблюдается существенное увеличение размера гиппокампа и улучшение памяти[549]. Доказано, что физическая нагрузка предотвращает возрастной спад когнитивных способностей за счет улучшения кровообращения мозга, что способствует увеличению размера префронтальной коры[550] и более хорошей памяти, стимулирует критическое мышление[551] и в целом повышает способность контролировать действия[552].
Когда близится срок сдачи большого и важного проекта, на который мы потратили много дней, а то и недель, многие совершают одну и ту же ошибку: откладывают прочие задачи и полностью посвящают себя исключительно этому проекту, как будто и правда на счету каждая минута. Но в результате многие мелкие дела оказываются несделанными, то есть вскоре мы гарантированно получим новые проблемы. Вы, конечно, понимаете, что и мелочевкой нужно заняться, об этом и внутренний голос напоминает, да и список дел вы наверняка составили – а потому приходится предпринимать серьезные усилия, чтобы этот поток мелких задач временно не замечать. Мозг пытается достучаться до вашего сознания и напомнить об отложенных делах, и вы тратите гораздо больше сил, чтобы не заниматься ими, чем потребовалось бы на то, чтобы все их переделать. В качестве решения я предлагаю «правило пяти минут»: если задачу можно снять минут за пять или быстрее, делайте это прямо сейчас. Если в вашем списке уже двадцать проблем и на решение каждой нужно не больше пяти минут, а свободного времени всего полчаса, выделите наиболее приоритетные, а остальные либо обязательно сделайте завтра, либо делегируйте. Суть в том, чтобы как можно быстрее расправляться с короткими несложными нуждами и не копить их. Можно попробовать и другой подход: выделить один день в неделю, чтобы заниматься именно такими делами, будь то быстрая уборка, неприятные телефонные звонки или работа с письмами, требующими короткого ответа. Может показаться, будто такой подход идет вразрез со всем, что мы обсуждали до сих пор. Однако суть моего совета не в том, чтобы отвлекаться на несущественные дела: я предлагаю выделить время на них и больше не отвлекаться во время работы над более важным и сложным проектом.
Многие успешные люди неплохо умеют субъективно определять стоимость времени для себя. Совершенно не обязательно, что так же их время оценит и рынок или что важность их работы определяется исходя из этой оценки, хотя размер зарплаты или гонорара можно принять в расчет. Но сейчас речь об определении ценности времени для самих людей. Решая, к примеру, взяться за пылесос и вычистить ковры или кого-нибудь пригласить для этой работы, можно прикинуть, как еще потратить время, необходимое для уборки. Если редко выдается выходной и вы предпочли бы использовать его на велосипедную прогулку или вечеринку с друзьями, стоит подумать, не лучше ли заплатить кому-нибудь, кто пропылесосит ковры за вас. Если вы – консультант или юрист и получаете 300 долларов в час, а то и больше, может иметь смысл купить членскую карту за 100 долларов, которая дает возможность проходить регистрацию и досмотр в аэропорту вне очереди.
Когда вы оцените стоимость собственного времени, будет проще принимать решения, так как не придется взвешивать каждую новую ситуацию. Просто следуйте собственному правилу: «Если я могу потратить ХХ долларов и сэкономить час времени, я это сделаю». Конечно, это применимо лишь к тем делам, которые не доставляют вам особого удовольствия. Если вы обожаете пылесосить ковры или стоять в очереди аэропорта, все эти расчеты не имеют никакого смысла. Но для задач или мелких дел, не вызывающих восторга, вполне разумно применять это правило.
В контексте анализа стоимости и ценности вашего часа важно и еще одно соображение: на принятие решения не нужно тратить больше времени, чем стоит само решение. Представим, что вы пришли в магазин и нашли там рубашку, которая вам очень понравилась, и стоит она ровно столько, сколько вы решили потратить. Продавец показывает другую рубашку, которая вам тоже нравится. В этой ситуации вы готовы потратить некоторое время, чтобы выбрать одну из двух, так как ограничены в средствах. А если продавец предложит купить обе, доплатив за вторую всего пять долларов, вы наверняка используете это предложение, ведь разница в цене одной и обеих, в сущности, ничтожна, и не стоит тратить времени на раздумья.
Дэвид Лэйвин, президент международного агентства, занимающегося организацией выступлений, рассказывает: «Однажды коллега взялся меня критиковать за то, что я принял решение, не имея полной информации. Но чтобы в той ситуации собрать все сведения, мне понадобилось бы не меньше часа, а вопрос, о котором шла речь, был не очень существенным и стоил минут десять моего времени, не больше»[553].
Для эффективного управления временем важно научиться использовать напоминания, то есть предвидеть собственные потребности и возможные проблемы и готовиться к их наступлению. Линда (мы говорили о ней в главе 3), помощник президента компании из списка Fortune 100 с годовым оборотом 20 миллиардов долларов[554], рассказала о своем подходе к организации работы руководства компании, а также к управлению расписанием своего начальника и перечнем его задач[555]. Замечу, что Линда – одна из наиболее эффективных из всех моих знакомых.
«Я часто использую напоминания», – рассказывает Линда, имея в виду разнообразные способы оповестить себя о будущих делах или обязательствах. Это может быть и папка с документами, и напоминание в электронном календаре. «Для организации и ведения расписания начальника я использую календарь. Да и собственные дела записываю там. Так что утром, открыв его, вижу, что сегодня нужно сделать, а также что у нас запланировано, но требует подготовки уже сегодня. Если появляется новый проект, я стараюсь выяснить, сколько времени может понадобиться моему руководителю на его выполнение и какой поставлен срок.
Скажем, он думает, что на активную работу понадобится недели две, а результат нужен через месяц. Тогда я включаю напоминание за три недели до назначенного срока, то есть за неделю до начала необходимого двухнедельного периода, чтобы он мог заранее начать обдумывать проект и был готов вовремя приступить к работе. Еще я ставлю напоминание на тот день, когда он точно должен взяться за проект, а также на каждый день, в течение которых он должен трудиться.
Конечно, многие проекты предполагают участие других людей; нередко доля работы выполняется кем-то из подчиненных. Тогда я выясняю, кто и что должен сделать и к какому сроку нужны промежуточные результаты, чтобы мой руководитель успел выполнить свою часть. Я ставлю в свой календарь напоминания, чтобы своевременно собрать нужную информацию у коллег».
Эта система будет эффективной, если все без исключения дела, а не только важные, попадают в календарь: если какие-то часы остаются незаполненными, то и вы, и кто угодно, имеющий доступ к вашему графику, станете считать, что это время свободно. Если заполнять календарь лишь частично, оставляя некоторые дела просто в голове, обязательно начнутся накладки, и на некоторые временные промежутки будет планироваться сразу несколько встреч или мероприятий. Так что лучше всего все дела, мысли и напоминания как можно быстрее вносить в расписание. А еще можно планировать время с помощью бумажных карточек и хотя бы пару раз в день фиксировать их в графике.
Линда говорит, что обязательно распечатывает все планы – на случай, если компьютер перестанет работать. При этом она ведет несколько версий календаря: одну видит начальник; другая только для нее; в третьей отражаются напоминания, на которые шефу отвлекаться не стоит. Она также собирает отдельный график по личным проектам, не связанным с этой работой, и для людей, с которыми ее босс взаимодействует чаще всего.
С помощью календаря Линда составляет перечень шагов перед важной встречей или мероприятием и отслеживает их выполнение: «Если запланировано посещение врача и нужно, скажем, заранее сдать анализы, я узнаю, как долго они делаются, и организую их задолго до встречи с врачом. Если необходимо получить какие-то документы, стараюсь разобраться, сколько времени потребуется на работу с ними, и резервирую его». В наши дни календари на компьютере легко синхронизируются с аналогичными приложениями на смартфонах (Android, iPhone, Blackberry), поэтому все необходимые напоминания могут появляться и на экране телефона.
В календарь попадают и особые даты; при необходимости можно настроить дополнительные напоминания за несколько дней до важного события. «Я ставлю в расписание все дни рождения, – рассказывает Линда, – и напоминания за неделю или две, чтобы успеть купить подарок или отправить поздравление. В графике отражаются и прочие мероприятия, для которых нужен подарок, и тоже с напоминанием за пару недель».
Конечно, существуют задачи, на которые вы не против потратить время, но не прямо сейчас. Так как сохранить информацию о задаче теперь несложно, то и организовать работу в удобное время тоже проще. Существуют программы, позволяющие создать письмо или текстовое сообщение и отправить их позже, – это, по сути, то же напоминание: вы пишете послание и откладываете его до той даты, когда календарь напомнит о необходимости предпринять какие-то шаги или начать работу над проектом. Приложения типа Asana, помогающие организовать работу, имеют такой функционал, а также позволяют отметить коллегу или друга, участвующего в работе. Программа автоматически рассылает отмеченным людям письма с напоминанием, что и когда сделать.
Эксперт в области когнитивной психологии Стивен Косслин считает: если вы не транжира, то есть умеете жить по средствам, можно не тратить время на анализ расходов по чековой книжке или счетам. Банки теперь практически не допускают ошибок, и в любом случае величина возможного промаха, скорее всего, оказывается ничтожно малой в сравнении со стоимостью времени, которое вы тратите на проверку. Он советует лишь бегло просматривать регулярные выписки, чтобы исключить неожиданные и не авторизованные вами расходы. А если установить автоматическую защиту от овердрафта, то волноваться будет вообще не о чем. К тому же можно настроить автоматические платежи по всем регулярным расходам: выплата долга по кредитной карте, оплата мобильного телефона, ипотеки или счетов за электричество – и вы сэкономите несколько часов в месяц.
Скорость течения времени
С возрастом люди часто замечают, что время бежит быстрее, чем в молодости[556]. Несколько гипотез объясняют это наблюдение. Возможно, наше восприятие времени нелинейно и основывается на продолжительности прожитого периода. Год для четырехлетки – гораздо большая доля жизни, чем год сорокалетнего человека. Опыты показывают, что формула расчета субъективного времени экспоненциальна, и из уравнения следует, что десятилетнему год может казаться вдвое длиннее, чем сорокалетнему[557]. Возможно, вы вспомните, как в детстве непросто было усидеть спокойно даже минуту – а сейчас минута пролетает почти мгновенно.
Еще один фактор: примерно после тридцати наши реакции замедляются, метаболизм становится менее активным, а скорость когнитивных операций падает – то есть передача нервного импульса реализуется медленнее[558]. В сравнении с затормаживающимися мыслительными процессами все вокруг может казаться все более стремительным.
В разные моменты жизни мы распоряжаемся своим временем как умеем. В молодости нас привлекает все новое, мы хотим учиться и приобретать опыт. Подростковый возраст и возраст лет до тридцати – период, когда мы стремимся познать и себя, и мир, разобраться в том, что нам нравится и как бы мы хотели построить и провести свою жизнь. Может, мне будет по душе прыгать с парашютом? Или боевые искусства? Или современный джаз? Приближаясь к пятому и шестому десятку, большинство начинает все больше ценить возможность заниматься тем, что приятно, а не пробовать новое. (Оговорюсь, все мы, конечно, очень разные: некоторым даже в пожилом возрасте хочется узнавать новое.)
Разные взгляды на то, как мы предпочитаем проводить время, отчасти связаны с тем, сколько времени, как мы считаем, нам осталось. Когда впереди вся жизнь, практически бесконечная, наивысший приоритет получают цели и задачи, связанные с подготовкой и сбором информации, получением опыта и расширением горизонтов. В тот момент, когда мы начинаем ощущать конечность жизни, мы делаем приоритетными цели, реализуемые в более короткой перспективе, имеющие эмоциональное значение, скажем, возможность проводить время с родными и друзьями. И хотя много раз доказано, что у пожилых людей круг общения все уже, а интересов все меньше, они могут чувствовать себя не менее счастливыми, чем молодые, – ведь они разобрались в себе и могут заниматься именно тем, что нравится. Исследования показывают также, что дело тут не в старении, а в ощущении того, что время уходит. Скажите двадцатилетнему, что ему осталось жить всего пять лет, – и он быстро начнет вести себя как семидесятипятилетний: перестанет интересоваться новым, будет все больше времени проводить с друзьями и родными и ограничиваться известными ему способами получения удовольствия[559]. Известно, что молодые люди, страдающие неизлечимыми заболеваниями, например СПИДом, смотрят на мир примерно так же, как пожилые[560]. Здесь есть определенная логика, и связана она с воспринимаемым уровнем риска: если известно, сколько раз вам осталось поужинать или пообедать, вы вряд ли станете заказывать совершенно новые блюда, так как есть вероятность, что они вам не понравятся, а предпочтете заказать то, что точно знаете и любите. Осужденные на казнь часто просят на последний ужин знакомое и любимое блюдо: пиццу, жареную курицу, бургер – а не какое-нибудь консоме из спаржи или кассуле с уткой[561] (по крайней мере, американские смертники; не знаю уж, что заказывают в таких обстоятельствах заключенные во Франции).
Разница в восприятии времени связана еще и с различием между вниманием и эмоциональной памятью. Более пожилые люди предпочитают воспоминания, связанные с положительными, а не отрицательными эмоциями, а юные делают противоположный выбор[562]. И это тоже можно объяснить: давно известно, что молодым негативная информация кажется более привлекательной и запоминающейся. Когнитивные психологи предполагают, что мы склонны больше узнавать из негативно окрашенной информации: возможно, дело в том, что позитивные сведения лишь подтверждают то, что нам и так известно, а негативные проливают свет на те области, в которых мы пока несведущи. В этом смысле стремление юных получать негативную информацию сродни тяге к знаниям, которая с годами слабеет. Возрастное изменение отношения к позитивной и негативной информации[563] наблюдается даже при сканировании мозга: у более пожилых пациентов амигдала активируется только при получении позитивной информации, а у молодых – при любой информации.
Один из способов отсрочить старение – сохранять активность разума и осваивать новое. Это обеспечивает приток крови к тем зонам мозга, которые иначе оставались бы неактивными и не получали бы достаточного питания, – а для сохранения работоспособности мозга как раз и нужно обеспечить приток крови к каждой его зоне. У людей, страдающих болезнью Альцгеймера, наблюдаются амилоидные отложения: это белки, которые при произвольном взаимодействии формируют небольшие волокнистые образования. У тех пациентов, которые на протяжении жизни давали мозгу достаточно высокую нагрузку, амилоидных отложений меньше. Можно предположить, что умственная активность служит защитой от болезни Альцгеймера[564]. Причем важно не просто в семьдесят или восемьдесят внезапно начать осваивать что-то новое – необходима именно систематическая нагрузка на мозг и использование разнообразных паттернов обучения на протяжении всей жизни. «Занимаясь проблемой деменции, мы склонны уделять основное внимание тому, чем люди заняты в семьдесят пять, – говорит Уильям Джейгуст, нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли. – Но факты подтверждают, что гораздо важнее все, чем вы занимались в течение предыдущих десятилетий, скажем, в сорок или пятьдесят»[565].
«Крайне важно сохранять как можно более активное общение, – добавляет Артур Тога, нейробиолог из Университета Южной Калифорнии, – так как при этом задействуются многочисленные зоны мозга, ведь нам приходится интерпретировать невербальные знаки и разбираться в новых концепциях». Кроме того, важно взаимодействовать именно в реальном времени, чтобы не терять навыка немедленного осознания и освоения информации. Как и в случае когнитивной активности в целом, опыт социального взаимодействия на протяжении многих лет оказывается защитой от болезни Альцгеймера[566].
Люди самых разных возрастов замечают, что в последние годы мир начинает казаться все более линейным – скорее фигурально, чем в строго математическом смысле. Все способные к нелинейному мышлению, включая творческих людей, оказываются на обочине общества. Складывается впечатление, что человечество все меньше времени и сил уделяет искусству в его многообразии, в силу чего мы утрачиваем нечто крайне важное и ценное даже с точки зрения нейробиологии. Художники способны по-новому контекстуализировать реальность и предлагать неочевидный взгляд на вещи. Творческие занятия позволяют мозгу быстро переходить в состояние задумчивости и стимулируют свободный поток идей и ассоциаций, за счет чего укрепляются связи между концепциями и нейронными узлами, которых иначе могло и не быть. Таким образом, соприкасаясь с искусством в роли творца или зрителя, мы даем мозгу возможность перезагрузки. Время останавливается. Мы созерцаем и заново формируем отношения с миром.
В ходе занятий творчеством нелинейное вторгается в рутинное и начинает влиять на результат. Главные достижения в науке и искусстве последних тысяч лет требовали прежде всего индукции, а не дедукции, то есть экстраполяции от известного к неизвестному, расширения границ, даже угадывания следующего шага и рубежа – и готовности быть правым и добиваться успеха лишь иногда. Говоря коротко, требовался творческий подход в сочетании с удачей[567]. До конца непонятно, как все это вообще стало возможным, но теперь мы можем слегка подтасовать карты и интерпретировать прошлые события в свою пользу. Мы способны организовать время и собственный разум и найти возможности для творческой деятельности, для свободного поиска новых идей, чтобы каждый получил возможность сделать вклад в общее развитие прямо здесь и сейчас.
Противоположность творческого мышления – рациональное принятие решений. К сожалению, человеческий разум в ходе эволюции сформировался не идеальным для этого подхода образом; биологи-эволюционисты и психологи могут лишь гадать о причинах. Мы обладаем ограниченным объемом внимания, но вынуждены осваивать колоссальные дозы информации, вследствие чего формируем стратегии, позволяющие экономить время и внимание, эффективные во многих случаях, но не всегда. Чем более внушительных успехов нам удается добиться и чем ближе мы к статусу Очень Успешного Человека (в соответствии с собственным пониманием), тем более сложные решения приходится принимать. Так что любому полезно осваивать новые стратегии принятия решений. В следующих главах мы поговорим о подходах к работе с научной и медицинской информацией, о том, как научиться отстаивать собственные интересы, когда подводит здоровье, и как принимать обоснованные решения в критически важных ситуациях.