«Перенос тяжести тела с одной ноги на другую».
Возможно, вам сложно поверить в то, что представители животного мира тоже испытывают стрессы. И не просто испытывают, но и умеют их снимать. Не верите? Понаблюдайте в зоопарке за животными, например слонами, зубрами либо верблюдами в «час пик», когда зверей просто выматывает не только летний зной, но и навязчивое внимание туристов. Что они делают? Покачиваются, иными словами, «перекатываются», перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Оказывается, то же самое для полного расслабления своей нервной системы может делать и человек.
Исходное положение такое: туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Начинаем имитировать движения куклы-неваляшки, «перекатываясь» с одной ноги на другую – только не прикладывая усилий для того, чтобы движения получались резкими. Следите, чтобы стопы ног во время выполнения упражнения не отрывались от пола, немного приподниматься могут лишь краешки пяток. Тело должно оставаться ровным, а плечи – расправленными.
Как долго следует выполнять упражнение – решать вам. Вы сами почувствуете, когда вам удастся совершенно расслабиться. И как только такое состояние наступит, следует прекратить раскачиваться и в течение 3 минут выполнять упражнение «Порхающее моргание», о котором я рассказывала выше.
Второе упражнение цикла на расслабление – упражнение «Повороты».
Исходное положение – туловище выпрямлено, ноги расставлены на ширине плеч. Поворачиваемся всем торсом (грудь находится в одной плоскости с лицом и глазами) вправо, стараясь «накрутиться» на правую ногу. Следим за тем, чтобы при этом пятка второй ноги подтягивалась вверх. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем то же самое в обратную сторону. Ноги при этом не должны менять своего положения, оставаясь на ширине плеч, руки должны свободно свисать вдоль туловища.
В идеале сеанс таких упражнений для достижения состояния полного расслабления должен включать примерно 100 повторов. Когда это упражнение станет для вас привычным, имеет смысл научиться во время его выполнения петь – естественно, без труда, не прикладывая усилий.
После того как нам удалось расслабить тело и психику, следует ускорить приток крови в мозг. Этому упражнению должно предшествовать упражнение «Порхающее моргание». Теперь переходим к упражнению «Вращения головой», следя за тем, чтобы движения не получались резкими и радикальными, что особенно важно для людей, страдающих не только близорукостью, но и шейным остеохондрозом.
Исходное положение: наклоняем голову набок, так, чтобы дотянуться ухом до плеча, затем совершаем наклон головы в обратную сторону. Выпрямив голову, встряхиваем ею и совершаем «Порхающее моргание» в течение 3 секунд.
Поднимаем голову вверх, насколько «тянется» шея, затем опускаем, упираясь подбородком в грудь. Снова «Порхающее моргание». Затем повторяем горизонтальные движения головой. Затем – снова «Порхающее моргание». И опять вертикальное движение головой.
После того как каждый элемент упражнения повторен четырежды, добавляется следующий: медленное круговое вращение головой с открытыми глазами – так, чтобы при вращении голова практически касалась груди, а затылок – спины. Снова «Порхающее моргание». Упражнение, состоящее из трех элементов, повторяется еще четыре раза.
Затем добавляем четвертый элемент упражнения: на счет «раз» выдвигаем вперед плечи, выгнув спину колесом. На счет «два» расправляем плечи, выравниваем спину. На счет «три» отводим плечи назад и выгибаем грудь колесом. На счет «четыре» полностью выпрямляемся. Упражнение, состоящее из четырех элементов, каждый из которых начинается с упражнения «Порхающее моргание», снова выполняется четырежды.
Напомню – я так подробно разобрала алгоритм упражнений, призванных помочь полностью расслабиться вашему телу и вашей психике, а затем активизировать приток крови в мозг. Расслабленное состояние и стимуляция кровотока должны предшествовать выполнению пальминга.
Что такое пальминг?
По сути, это биофорез глаз, который мы делаем сами, используя в качестве «прогревающей лампы» тепло собственных ладоней.
Комплекс манипуляций ладонями, суть которого заключается в том, чтобы на некоторое время закрыть глаза и плотно охватить их ладонями, разработал Уильям Бейтс, положив в основу наблюдения за тем, как человек, когда у него что-либо болит, непроизвольно кладет на беспокоящее место ладонь, и в результате на самом деле кажется, будто болезненные ощущения ослабевают. Еще один источник его наблюдений: чувствуя себя уставшим, человек рефлекторно прикрывает веки, и спустя несколько мгновений кажется, будто усталость отступила. То же и в минуту сильных душевных волнений – некоторые закрывают глаза руками.
Ладонь по-английски palm. Отсюда и название – пальминг. Правильно выполнить пальминг означает смежить веки и прикрыть глаза ладонями так, чтобы не давить на них, но одновременно и не позволять проникать свету. Исходное положение для пальминга – сидим, оперев локти о стол либо о положенную на колени толстую тугую подушку. Важно правильно расположить руки: ладони должны быть расслабленными и прилегать к скулам, пальцы – сходиться на лбу.
Казалось бы, упражнение очень простое, проще не бывает. Идеальная его продолжительность – 5 минут, при необходимости – больше (это вы сами определите по своим ощущениям), однако минимальная продолжительность выполнения пальминга – 4 минуты. Но важно правильно настроить себя на выполнение пальминга: дело в том, что такой «биофорез» не возымеет нужного эффекта, если в эти 5-10 минут вы не будете ощущать полного комфорта и внутреннего уюта. Поэтому важно для выполнения упражнения выбрать, во-первых, время и место так, чтобы никто не потревожил вас внезапным стуком в дверь или телефонным звонком; во-вторых, предварительно необходимо сбросить напряжение с мышц лица, шеи и плеч; в-третьих, следует «отпустить» все насущные заботы, настроив свои мысли исключительно на приятные ощущения либо воспоминания.
Прежде чем приступить к выполнению пальминга, нужно разогреть ладони – прикладывая усилия, потереть их друг о друга. Правда, если вы выполняете пальминг в жаркий летний день, может, наоборот, возникнуть необходимость ненадолго окунуть руки в холодную воду, иначе от жара рук возникнет ощущение дискомфорта.
Итак, закрываем глаза. Ладони мы предварительно сложили «чашечками». Теперь накладываем их на область вокруг глаз так, чтобы внутренние края оснований ладоней сходились у основания носа, а суставы фаланг мизинцев накладывались друг на друга, перекрещиваясь в срединной точке переносицы под углом 90 градусов. Остальные пальцы должны перекрещиваться на лбу. Однако ладони при этом глаз не касаются.
Если вы свели ладони правильно, то к вашим глазам не проникнет ни малейшего лучика света. Это очень важно, иначе упражнение будет выполнено вхолостую и достичь нужного расслабления глаз не удастся.
Также следует научиться во время выполнения пальминга правильно сидеть. Это значит, что шея должна находиться с позвоночником на одной прямой линии, однако не за счет напряжения, наоборот, пальцы и запястья должны быть максимально расслаблены. Именно с этой целью и предлагается устроить локти на столе либо толстой подушке.
Некоторым удобнее соблюсти эти рекомендации, усевшись за стол и слегка наклонившись вперед, так, чтобы можно было опереть локти о край стола. А некоторым – сидя на стуле и упирая локти в положенные на колени подушку либо валик.
Еще один вариант выполнения пальминга – лежа на спине. Здесь тоже понадобится опора для рук – подложенные под локти тугие подушки.
Во всех этих случаях речь идет о регулярном выполнении пальминга, для чего отводится специальное время и выбираются условия. Однако можно и нужно выполнять также и кратковременный пальминг, например сидя за компьютером или у телевизора во время рекламной паузы. Кратковременный пальминг длится 15–20 секунд, и в этом случае опора для локтей не требуется.
Повторю: суть пальминга заключается в достижении полного расслабления глазных мышц. Но как узнать, что оно наступило? О результате свидетельствует визуальный показатель – перед глазами «разверзается» абсолютная чернота, не нарушаемая никаким «миганием» световых мушек либо искорок. Однако если сразу достигнуть «черноты» не удается, то нельзя пытаться волевым усилием «прогнать» световые пятна. Это ненужное напряжение, которое еще больше отдалит вас от достижения расслабления. Правильнее сосредоточиться на ощущениях, исходящих от ваших ладоней: вы должны осознать, прочувствовать их приятную тяжесть, успокаивающее тепло. Поэтому так важны во время выполнения пальминга позитивные мысли или воспоминания – они порождают целительную энергию, которая «польется» из ладоней в глаза.
Как часто нужно выполнять пальминг? Как я уже сказала, людям, постоянно работающим за компьютером, показан прежде всего кратковременный пальминг, длящийся 15–20 секунд. Как и в случае длительного пальминга, важно, завершив упражнение, не сразу, а сначала убрав ладони от лица, открывать глаза. Делать это можно лишь спустя 5–6 секунд!
Что до длительного пальминга, выполнять его следует перед началом гимнастики для глаз, а также после нее. Если же гимнастику для глаз вы не делаете, пальминг нужно выполнять 3 раза в день с интервалом 2–3 часа.
Как быть, если вам не удается «увидеть черноту»? Многие жалуются на то, что, выполняя пальминг, видят не «черный квадрат», а дрожащие расплывчатые серые полосы. Некоторые, наоборот, говорят, что «черноту» перемежают вспышки грязно-белого цвета. Здесь на помощь могут прийти воспоминания о черных предметах. Имеет смысл на некотором расстоянии от кресла, в котором вы устроились, разместить некий черный предмет. Сначала рассмотрите его с оптимального для вашего зрения расстояния, а потом закрывайте глаза и «вспоминайте» этот черный предмет, повторяя «воспоминание» до тех пор, пока предмет не явится вашему мысленному взору таким же черным, каким вы видели его наяву. И, уже сосредоточившись на черном, прикрывайте глаза ладонями.