Ситуации будут возникать не по вашему выбору. Вы должны быть полностью готовы встретить их с уверенностью. Вне зависимости от того, что может произойти…
Почему бывает так, что человек, демонстрирующий отличное владение техникой на тренировках, на соревнованиях выступает значительно хуже? Почему иногда человек, до определённого момента действовавший в критической ситуации практически идеально, внезапно совершает нелепую ошибку? Почему человек может чувствовать себя неуверенно в конфликтной ситуации, даже если он уделяет много времени занятиям боевым искусством или контактным видом спортивного единоборства?
Причина в особенностях протекания психических процессов, понять которые проще с помощью концептуальной модели «сознание — подсознание — самооценка». Данная модель и построенная на её базе методика психологического тренинга первоначально были разработаны в США в конце 1970-х для подготовки спортсменов к международным соревнованиям. Затем этот подход был адаптирован к специфике действий личного состава спецотрядов полиции и Вооружённых сил США и интегрирован в соответствующие программы обучения.
В частности, данная модель лежит в основе программы психологической подготовки кандидатов в отряды Navy SEAL, благодаря внедрению которой число прошедших финальный экзамен возросло с 20 до 30 %. Суть данного теста в том, что испытуемые с аквалангами погружаются на дно бассейна и должны там пробыть определённое время. В течение всего экзамена персональный «мучитель», приставленный к каждому испытуемому, постоянно выводит ему акваланг из строя тем или иным способом (закручивает вентиль, завязывает в узел шланг и т. п.). Испытуемый начинает испытывать нехватку кислорода. В любой момент он может всплыть на поверхность, но тогда будет считаться, что он не прошёл тест. Будущий член элитного подразделения SEAL должен стоически переносить все «неполадки», которые ему подкидывает экзаменатор, и терпеливо приводить в порядок свой акваланг, оставаясь под водой.
До введения в программу обучения специальной психологической подготовки, основанной на описанной в данной главе модели «сознание — подсознание — самооценка» и использующей метод мысленной репетиции, сродни той, что описывается в главе «Сила мысли», данный тест проходила лишь пятая часть всех выпускников. Известно, что это испытание провалил даже бывший олимпийский чемпион по плаванию, желавший служить в отряде SEAL.
Сознание — это рациональное мышление, логика, принятие решений, мысли, облечённые в слова, это восприятие того, что мы ощущаем (видим, слышим, осязаем и т. п.) в настоящий момент. Именно сознание ставит задачу, формируя образ, передаваемый подсознанию. При недостаточном уровне навыков сознание пытается взять управление решением задачи на себя.
Подсознание — это психические процессы, протекающие без отображения их в сознании и помимо сознательного управления. Подсознание — это наши сформированные и врождённые навыки, память, интуиция, эмоции. Подсознание с помощью располагаемого набора навыков решает задачу, образ которой поставлен сознанием.
Самооценка — это комплекс представлений о себе самом, своих возможностях, способностях и т. п., находящийся в области подсознания. Самооценка во многом определяет то, как мы воспринимаем стоящую перед нами задачу и, следовательно, как мы стараемся действовать, решая её. Иными словами, самооценка задаёт своеобразную шкалу от «для меня это плёвое дело» до «это предел моих возможностей». Более того, самооценка является тем механизмом, который регулирует прикладываемые нами усилия и концентрацию внимания в соответствии с нашей субъективной оценкой трудности решаемой задачи.
Вот вам простой пример работы механизма самооценки. Вам наверняка случалось поднять что-то, оказавшееся неожиданно лёгким или, наоборот, неожиданно тяжёлым. Предмет как будто сам взлетал вверх или, наоборот, дёргал руку вниз. Дело в том, что вы ошибочно оценили вес, в результате чего механизм самооценки неверно отрегулировал прикладываемое усилие. Следующая попытка поднять этот же предмет уже не вызывает аналогичного эффекта, поскольку мы уже знаем, сколько этот предмет весит, и механизм самооценки обеспечит адекватное его весу физическое усилие. В качестве другого примера можно привести проигрыш из-за недооценки противника: оппонент не вызывал опасений, что обусловило низкий уровень внимания, а это привело к пропуску нокаутирующего удара.
Самооценка консервативна и старается удержать нас в рамках, которые мы сами себе поставили. С одной стороны, это хорошо, поскольку если мы подсознательно считаем задачу выполнимой, а при её решении начинаем действовать хуже, чем привыкли от себя ожидать, механизм самооценки мобилизует дополнительные ресурсы, придавая нам силы и повышая нашу концентрацию. С другой стороны, подобный консерватизм ведёт к тому, что если при решении той же задачи мы начинаем действовать «лучше, чем обычно», то механизм самооценки начнёт нас немного «притормаживать». Во многом это напоминает работу системы круиз-контроля в современном автомобиле, автоматически уменьшающей газ на спусках и прибавляющей его на подъёмах для поддержания заданной скорости движения.
Для того чтобы почувствовать работу механизма самооценки, можете поэкспериментировать с каким-нибудь простым упражнением, которое вы выполняете на счёт и знаете, какое число его повторений является для вас на текущий момент пределом возможностей. Это может быть практически любое упражнение, например, отжимания, приседания или сгибания туловища на пресс, главное, чтобы вы могли выполнить его не менее пары десятков раз. Для примера, скажем, вы можете сделать 50 отжиманий. Когда, выполняя это упражнение, вы будете уже приближаться к завершению, намеренно сбейтесь со счёта. Например, отсчитав 45 отжиманий, выполните упражнение ещё раз, не произнося 46, затем продолжаете отжиматься и считать, начиная с 46. В итоге к счёту 50 вы реально выполните 51 отжимание. Можно сделать и наоборот — сразу после 45-го отжимания продолжите счёт с 47. В этом случае вы всё равно испытаете затруднения с выполнением пятидесятого по счёту отжимания, хотя оно на самом деле будет всего лишь 49-м.
Какова же связь вышеизложенного с тем, как мы действуем? Упрощённо говоря, сознание воспринимает окружающий мир, анализирует ситуацию, принимает решение и ставит задачу, подсознание пытается эту задачу реализовать, а механизм самооценки регулирует то, какими силами эта задача решается.
Эффективно данная система работает, только если все её компоненты сбалансированы. Представьте себе трёхногий табурет. Если хотя бы одна из его ножек будет отличаться от остальных по длине, вся конструкция потеряет устойчивость, и сидеть на таком табурете будет невозможно. В нашем случае эти три ножки: сознание (СО), подсознание (ПС) и самооценка (С). Необходимо достичь их баланса (поз. 3 на рис. 10), в противном случае эффективные действия в условиях стресса будут, мягко говоря, проблематичны.
Одной из наиболее распространённых форм дисбаланса, которую наверняка каждый из нас хоть раз испытывал, является состояние новичка (поз. 1 на рис. 10). Нехватку отработанных навыков приходится компенсировать сознательным контролем, в результате чего действия требуют повышенной концентрации внимания, вызывают напряжение и скованность, в итоге новое дело кажется очень сложным. Самооценка говорит человеку, что он в данной области абсолютный профан и что он не вправе ждать от самого себя чего-то большего, чем неуклюжие попытки повторить действия за инструктором. Вспомните собственные первые шаги в освоении чего-то нового, например, то, как вы учились водить машину или играть на музыкальном инструменте, или свои первые занятия каким-нибудь видом спорта. В общем случае проблема решается наработкой навыков (подсознание) и получением положительного опыта их применения (повышение самооценки).
Второй распространённой ситуацией является заниженная самооценка (поз. 2 рис. 10). Человек сформировал необходимые навыки и достиг определённого мастерства в их применении. Однако в силу каких-то причин он в собственных глазах так и остался неловким новичком, неспособным на эффективные действия. Именно эта форма дисбаланса обусловливает феномен, когда спортсмен на тренировках показывает отличные результаты, а на соревнованиях выступает значительно хуже. В этой ситуации многие поступают неправильно, вместо работы над повышением самооценки сосредоточиваясь на ещё более усиленной тренировке навыков и тактики, что приводит лишь к усилению дисбаланса.
Третьим распространённым вариантом перекоса в триаде «сознание — подсознание — самооценка» является недостаток концентрации, т. е. сознательного контроля над ситуацией (поз. 4 на рис. 10). Человек отработал навыки и сформировал адекватную им самооценку, однако недостаточно собран. В итоге он может что-то упустить из виду, совершить нелепую ошибку, которая решит исход боя не в его пользу.
Ну и наконец, ещё одним весьма характерным случаем дисбаланса является завышенная самооценка (поз. 5 на рис. 10). В таком состоянии человек склонен недооценивать сложность встающих перед ним задач, в результате чего для их решения он прикладывает далеко не все свои силы, которых, возможно, даже в полном объёме оказалось бы недостаточно. Если уверенность в победе не подкреплена адекватными навыками и концентрацией, то её хватит ненадолго, скорее всего, до первого пропущенного удара.
Работа с сознанием
Тренировка сознания направлена на повышение эффективности решения основных задач, стоящих перед ним в критической ситуации:
1) восприятие и оценка ситуации;
2) планирование действий;
3) формулировка задач подсознанию.
Образно говоря, подсознание «слепо», оно видит глазами сознания. Более того, подсознание не может отличить воображаемые образы от реальных, именно на этом основан принцип визуализационных тренировок, описанных в главе «Сила мысли». В связи с этим необходимо отрабатывать непредвзятую бдительность, т. е. наблюдать то, что есть, а не то, что вы можете ожидать увидеть. Подробно такие тренировки описаны в главе «Бдительность».
Планирование действий связано, прежде всего, с тактикой, которой уделено внимание в других главах этой книги, поэтому подробно останавливаться на этом вопросе ещё раз нет необходимости. Тренировку планирования можно проводить даже в повседневной жизни. Очевидно, можно прибегнуть к визуализационной тренировке, представляя себе возможный сценарий и свои действия. Однако такой подход требует яркого воображения. Также существует вероятность того, что вы будете визуализировать однотипные сценарии. Для того чтобы разнообразить рассматриваемые гипотетические ситуации, можно использовать окружение как вводные для воображаемого сценария. Например, идя по улице, представьте, что бы вы стали делать, если бы на вас напали вот те два прохожих, идущих вам навстречу, или вон тот человек у припаркованной машины.
Что касается формулировки задачи подсознанию, важно помнить, что она должна быть не словесной, а представлять собой образ требуемого результата. Подсознание пытается реализовать то, что рисует ваше сознание. Не пытайтесь сознательно контролировать выполняемые движения. Сознание слишком медленно работает для такой задачи. Это приведёт лишь к тому, что ваши движения станут заторможенными и неуклюжими. Представляйте образ цели — например, ваша ладонь, попадающая в голову противника и отбрасывающая её назад.
Работа с подсознанием
Развитие подсознательной составляющей триады связано в первую очередь с формированием и отработкой навыков. По большому счёту, этот процесс определяется тремя факторами:
1) как часто вы тренируетесь;
2) насколько эффективно вы тренируетесь;
3) как отрабатываемые навыки соотносятся с их реальным применением.
Частота тренировок очень важна, поскольку слишком большие перерывы между ними могут перечеркнуть эффект от них, даже если в остальном они просто идеальны. С другой стороны, при чрезмерной частоте занятий периоды отдыха могут оказаться недостаточными, что приведёт к переутомлению, которое как минимум значительно снизит эффект от тренировок.
Закономерный вопрос «Как же часто нужно тренироваться?» не имеет однозначного ответа. В каждом конкретном случае необходимо искать компромисс между вашими возможностями и потребностями.
Исследования, проводившиеся Центром стрелковой подготовки International Shooting School, показали, что одно занятие в неделю ведёт к тому, что навыки ухудшаются даже быстрее, чем при полном отсутствии тренировок. Два-три занятия в неделю позволяют только поддерживать имеющиеся навыки на определённом уровне. Для устойчивого прогресса необходимо минимум четыре занятия в неделю.
В целом, как показывает анализ программ подготовки профессиональных спортсменов и военнослужащих элитных спецподразделений, для формирования навыков и доведения их до автоматизма оптимальным является не менее 4–5 тренировочных дней в неделю, при этом суммарная продолжительность тренировок в течение одного дня может составлять от 4 до 6 часов.
Очевидно, что большинство из нас не располагает таким количеством свободного времени. Отчасти компенсировать это можно, лишь ограничив объём изучаемого, в том числе существенно сократив отрабатываемый технический арсенал, а также используя определённые методы тренировки, в том числе описанные в главе «Сила мысли», вне зала, например, во время перерыва на работе.
Первым и, пожалуй, самым главным фактором, определяющим эффективность тренировки, является то, как и какие цели вы перед собой ставите и как действуете для их достижения. Цель должна быть конкретной и достижимой в обозримые сроки. Оцените значимость этой цели для вас, каков смысл её достижения. Определитесь с необходимыми затратами (времени, денег и т. п.). Поймите, какие объективные трудности нужно преодолеть (отсутствие времени, специфического инвентаря и т. п.). Если игра стоит свеч и вы готовы начать — сформулируйте краткий план действий с конкретными сроками и приступайте к его осуществлению, не откладывая.
Вторым ключевым фактором является максимальная концентрация на тренировочном процессе. Контролируйте то, о чём вы думаете, выполняя то или иное упражнение. Необходимо исключить все посторонние мысли и образы. На время забудьте
0 делах на работе и дома, обо всех неурядицах и заботах. Тренировка требует вашего 100 %-ного присутствия.
Третий ключевой фактор;— это анализ собственных действий и то, как вы его проводите. Предположим, вы отрабатываете удар, и он выходит неуклюжим, недостаточно взрывным. Наиболее распространённый вопрос, который себе в таких случаях задают: «Что я делаю не так?» Это неверный подход. Что даст анализ ошибок? Как быстро можно научиться справляться с задачей, изучая множество неверных путей её решения? Более того, при подобном самокопании успешное действие будет восприниматься как везение. В результате не только тормозится формирование навыка, но и страдает самооценка. Нужно действовать иначе. Старайтесь почувствовать и понять, что вы делаете правильно. Попытайтесь воспроизвести это ощущение при следующем повторении того же движения. Если на тренировке вы ощущаете, что вы сегодня в ударе, что техника «пошла», заработала, уделите её повторению дополнительное время. Как советует олимпийский чемпион по стрельбе Дэнни Бэшем: «Когда вы стреляете хорошо, стреляйте много». Закрепите успех. И наоборот, если никак не идёт, перейдите к другому движению, не тренируйте неудачу. В целом нужно стремиться улучшить свою технику, а не исправить её.
Четвёртый фактор — это нарастающая сложность решаемых задач. Наши тело и разум достаточно консервативны, если не сказать ленивы. Когда определённый уровень навыка достигнут и возникающие задачи удовлетворительно решаются с его помощью, прогресс останавливается. Более того, человек — существо коллективное, он подсознательно стремится подняться или опуститься до уровня своего окружения. Если на тренировках вас окружают только люди с равными или более низкими способностями, то может даже возникнуть тенденция к деградации ваших навыков.
Таким образом, нужно не только постепенно поднимать планку, повышая сложность решаемых задач, но и стараться хотя бы общаться, если не выходит тренироваться, с людьми, имеющими более высокий уровень, чем вы. За неимением лучшего можно просматривать видеозаписи с признанными авторитетами в данной области, читать их статьи и книги. Уверен, что по мере повышения вашего собственного уровня вы сможете открыть для себя что-то новое в этих материалах, даже если они кажутся вам сейчас изученными от корки до корки.
Значение регулярности тренировок отлично выразил Аристотель[83]: «Мы это то, что мы постоянно делаем… Следовательно, мастерство — это не действие, а привычка». Вопрос в том, что именно мы регулярно делаем и в чём в результате достигаем мастерства.
Наверняка многие из вас видели как на соревнованиях и показательных выступлениях спортсмены, выполняя тамесивари, проламывают стопки досок, крушат руками и ногами бетонные блоки и кирпичи. Казалось бы, в полноконтактном бою такой мастер должен одним ударом как минимум нанести своему оппоненту тяжёлую травму. Однако зачастую два спортсмена, демонстрирующих впечатляющее разбивание предметов, в спарринге длительное время обмениваются ударами, а победа в итоге присуждается по очкам. Бывает и так, что на тренировках человек буквально рвёт мешок своими ударами, а в бою от них нет и половины ожидаемого эффекта. Безусловно, на действиях спортсменов сказывается стресс реального поединка. Однако основная причина в том, что они тренируют не тот навык, который потом применяют.
Психофизиологи подразделяют все навыки на две группы: открытые и закрытые (иногда их ещё называют навыки с открытой и с закрытой петлёй управления) [1].
Открытыми называют навыки, применяемые в меняющихся условиях, которые не контролируются исполнителем. Для успешного применения навык должен быть адаптируем к ситуации. Примерами областей, в которых требуются открытые навыки, являются хоккей, борьба, бокс и т. п.
Закрытые навыки предполагают стабильные, предсказуемые условия. Исполнитель сам выбирает, когда ему начать и закончить действие, при этом внешние воздействия на него отсутствуют. Примерами закрытых навыков являются метание дартс, стрельба по неподвижной мишени, выполнение подачи в теннисе или штрафного броска в баскетболе и т. п.
Работая по неподвижной, не оказывающей сопротивления мишени, человек никогда не научится выбирать момент для атаки, ведь для него они все одинаково благоприятны. Кроме того, он привыкает к конкретной дистанции до цели и её ракурсу, поскольку он сам их полностью контролирует. Навык удара, сформированный такой тренировкой, является закрытым, а бой требует открытых навыков. Противник перемещается, защищается, атакует. Именно поэтому умение проломить стопку стройматериалов или способность нанести мощный удар по мешку не гарантирует разящего на повал удара в полноконтактном бою.
Являются ли упражнения, формирующие закрытые навыки, бесполезными? Безусловно, нет. Психофизиологи доказали, что существует возможность развития закрытых навыков в открытые. На начальном этапе наработка закрытого навыка происходит значительно быстрее, чем открытого, поскольку обучаемому нужно контролировать меньше параметров при выполнении действия.
В связи с этим целесообразно строить процесс обучения следующим образом. Вначале навык начинают формировать как закрытый, фиксируя условия его применения и давая обучаемому над ними полный контроль. Затем ограничения постепенно снимаются и в процесс выполнения привносятся факторы, не контролируемые обучаемым. Например, во время работы по мешку тренер время от времени бросает в обучаемого мяч или пытается нанести ему укол палкой с мягким наконечником. Кроме того, необходимо изменять условия выполнения упражнения, например, заставить ученика выполнять удар с неудобного ракурса или опустившись на одно колено. Подробнее подходы к усложнению и оживлению упражнений описаны в главе «Принцип Шопенгауэра».
Работа над самооценкой
Ряд исследований, проведённых среди профессиональных спортсменов в различных видах спорта, показал существенное влияние, которое оказывает самооценка на результат выступления на ответственных соревнованиях, т. е. на эффективность действия в условиях сильного стресса [2].
Работа над самооценкой — одна из наиболее сложных и длительных. Необходимо сильно хотеть измениться, избавиться от сковывающих привычек и негативной самооценки. Необходимо ежедневно преодолевать себя в крупных вещах и в мелочах. Кто-то пытается пролезть мимо вас без очереди? Вам предстоит визит к стоматологу? Соседи сверху слишком шумят поздно ночью? Необходимо достичь договорённости с неприятным вам человеком? Очень устали, а дел ещё невпроворот? Жизнь постоянно подкидывает нам всевозможные трудности и неприятности разных масштабов. Встречайте их как вызов, как повод доказать самому себе, что вы можете с этим справиться. Вместе с тем в этом вопросе очень легко перегнуть палку. Не стоит намеренно создавать себе трудности, чтобы потом их успешно преодолевать. Помните, что данный вид подготовки является опосредованным и не формирует у вас уверенности в своих боевых возможностях. Подобно тому, как на одной общефизической тренировке не подготовить боксёра, так же и бойца в себе не вырастить на одной общей уверенности в себе.
Самым надёжным является метод повышения самооценки, основанный на накоплении положительного опыта от применения изучаемых навыков. Необходимо регулярно вызывать из памяти случаи своих успешных действий. Для облегчения процесса запоминания можно даже вести дневник своих побед. В этом случае самооценка будет расти вместе с ростом вашего мастерства, отражая ваши реальные возможности.
Однако в такой специфической области, как навыки самообороны, целенаправленное получение положительного опыта реального применения, мягко говоря, проблематично. Не станете же вы специально ходить в места с дурной репутацией, чтобы спровоцировать нападение и опробовать свои возможности в реальной ситуации. Хотя именно к такому экстремальному методу прибегали некоторые известные мастера боевых искусств, такие, например, как Годзо Сиода[84] и Су Дун Чен[85]. Безусловно, для большинства этот путь неприемлем.
Следовательно, необходимо искать замену реальному опыту. Можно запоминать свои мини-победы на тренировках, например, стал получаться тот или иной удар. Помимо этого нехватку реального опыта также можно отчасти компенсировать мысленной репетицией, описанной в главе «Сила мысли». Безусловно, эти методы можно рассматривать лишь как дополнение к чему-то более сильнодействующему.
Одним из основных успешно применяемых методов корректировки самооценки в арсенале спортивных (и не только) психологов является так называемая аффирмация (подтверждение). Данный подход сродни самокодированию и лёг в основу нейролингвистического программирования (см. главу «Сильнее боли»), а также ряда других современных методик личностного развития. Метод аффирмации настолько действенен, что на его основе некоторые представители нью-эйдж[86] философии создали целые учения о достижении успеха вроде «закона притяжения» (Law of Attraction).
Суть метода аффирмации в том, чтобы убедить самого себя. Поскольку наше подсознание не способно обосновывать или сомневаться, оно верит всему, что ему сообщает сознание. Нечто многократно повторённое формирует определённый настрой, а этот настрой, в свою очередь, определяет то, как человек воспринимает окружающую действительность, и то, как он действует. Как сказал Шарль Луи де Монтескьё[87]: «Мы в конце концов начинаем верить тому, что часто слышим». К этому можно добавить, что, согласно исследованиям психологов, повторение срабатывает даже лучше, если мы слышим его от самого себя.
Так, например, люди зачастую осложняют себе жизнь, неосознанно используя отрицательные аффирмации. Если вы будете постоянно твердить себе «я это не смогу» — вы не сможете, будете повторять про себя «я устал» — почувствуете себя обессиленным и т. п. Другим примером является использование метода аффирмации в качестве составной части программы по «промывке мозгов» пленным американцам, которой с успехом занимались китайские специалисты во время войны в Корее. В результате психологической обработки военнопленные начинали выкрикивать антиамериканские лозунги, теряли желание бежать и сопротивляться, давали необходимые показания [3]. Известны даже случаи вступления пленных в коммунистическую партию. В соответствии с одним из методов военнопленных вначале лишали сна и пищи, а затем переводили в лучшие условия содержания, попросив за это лишь исписать десяток-другой листов короткими ключевыми фразами на заданную тему, например: «Моё правительство никчемное и продажное». При письме человек проговаривает про себя то, что пишет, в результате при многократном повторении возникает своеобразный эффект самопрограммирования.
Наиболее эффективные разновидности аффирмации основаны на совмещении самоубеждения и целенаправленных действий. Базовый принцип этого подхода сформулировал ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет: «Вначале скажи себе, кем ты станешь, а затем делай для этого то, что должен».
Далее описывается вариант, разработанный в середине 1970-х и использовавшийся олимпийским чемпионом по стрельбе Дэнни Бэшемом[88], который считает, что именно благодаря этому методу он стал золотым призёром Олимпиады 1976 года и чемпионом мира в 1978 году. Бэшем с успехом применял этот метод и в дальнейшем, перейдя на тренерскую работу.
Аффирмация представляет собой параграф текста, написанного согласно определённому плану утвердительными предложениями от первого лица, начинающимися с «Я». Аффирмация содержит цель, её значимость и план её достижения.
Во-первых, определите цель и запишите её как состоявшийся факт. Например, вы хотите освоить удар коленом. В этом случае необходимо записать «Я наношу взрывной и точный удар коленом».
Важным моментом является запрет на использование в тексте аффирмации негативных формулировок. Например, вместо «Я никогда не сдаюсь» нужно использовать «Я всегда побеждаю», вместо «Я не промахиваюсь» — «Я попадаю точно» и т. п. Дело в том, что, как показывают исследования, мозг в ходе восприятия такого утверждения зачастую отсеивает отрицательную частицу «не», в результате чего смысл аффирмации меняется на противоположный. Как следствие, вместо того чтобы искоренять недостаток, человек начинает его усугублять.
Кроме того, нельзя использовать слова «попытаюсь», «постараюсь», поскольку в них проявляется неуверенность в исходе [4]. Их следует заменить на «Я сделаю всё, что в моих силах».
Во-вторых, установите срок достижения этой цели в виде конкретной даты (день, месяц, год). Эту дату напишите перед формулировкой цели.
В-третьих, опишите значимость этой цели. Для рассматриваемого примера можете написать: «Я чувствую себя уверенным и более вооружённым, расширив свои навыки самообороны».
В-четвёртых, сформулируйте план по достижению этой цели. Например: «Я на каждой тренировке отрабатываю удар коленом. Я каждый день наношу по мешку 50 ударов коленом. Я анализирую свои действия и выявляю то, что я делаю правильно. Я регистрирую свой прогресс в освоении удара коленом. Я читаю это утверждение каждый день и представляю себе результат».
В-пятых, закончите текст, ещё раз сформулировав цель и свои положительные эмоции от её достижения: «Я рад тому, что могу наносить взрывной и точный удар коленом».
Итоговый текст будет выглядеть следующим образом.
«Дата достижения цели. Я наношу взрывной и точный удар коленом. Я чувствую себя уверенным и более вооружённым, расширив свои навыки самообороны. Я на каждой тренировке отрабатываю удар коленом. Я каждый день наношу по мешку 50 ударов коленом. Я анализирую свои действия и выявляю то, что я делаю правильно. Я регистрирую свой прогресс в освоении удара коленом. Я читаю это утверждение каждый день и представляю себе результат. Я рад тому, что могу наносить взрывной и точный удар коленом».
Аффирмация должна быть как можно более краткой и в то же время яркой и образной, такой, которая подходит вам лично, т. е. вызывает у вас наибольший эмоциональный отклик.
Пять карточек с текстом аффирмации разместите в тех местах, которые вы часто посещаете в течение дня, например, у зеркала в коридоре, в виде закладки в книгу, у компьютерного монитора, на рабочем столе, на холодильнике и т. п. Эти места называются ключевыми. Подойдя к ключевому месту, необходимо прочесть текст и представить себе запланированный результат. При этом необходимо испытывать положительные эмоции.
Нужно действовать по такой схеме 21 день, далее сделать перерыв в 9 дней, после этого, если цель ещё не достигнута, можно либо вернуться к прежнему утверждению, либо модифицировать его. Очевидно, что девятидневная пауза касается только самого метода аффирмации, отработку навыков прекращать не нужно.
Возможно, изложенное на первый взгляд кажется несколько наивным и неубедительным, однако данный метод работает и с успехом используется спортивными психологами уже более трёх десятков лет.
Выводы
Процесс саморазвития должен быть сопряжён с постоянным поиском баланса в триаде «сознание — подсознание — самооценка». Только так мы можем добиться максимальной реализации потенциала наших способностей и возможностей. С другой стороны, для достижения и поддержания этого равновесия необходимо постоянно прикладывать усилия, узнавать новое, работать над собой, тренируя тело и разум. Суть этого процесса очень точно охарактеризовал Альберт Эйнштейн[89]: «Жизнь — как езда на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, вы должны двигаться».
Литература
1. Knapp B.N. A Note on Skill. Occupation Psychology. 1961. Vol. 35. P. 76–78.
2. Taylor J. Predicting athletic performance with self-confidence and somatic and cognitive anxiety as a function of motor and physiological requirements in six sports // Journal of Personality. 1987. No. 55. P. 139–153.
3. Hunter E. Brainwashing: The story of men who defied it. Farrar, Straus And Cudahy, 1956.
4. Yuma M. J. Get Selected for Special Forces. AZ Warrior-Mentor Press, 2006.