Победа над страхом придаёт нам силы.
Страх — это одна из сильнейших эмоций. Данное чувство возникает в случае появления опасности или предчувствия таковой. Способность испытывать страх заложена в нас природой в качестве пускового механизма для защитно-мобилизационных психофизиологических процессов, описанных в главе «Алгоритм защиты». Именно поэтому многие эффекты, сопровождающие протекание данных процессов, такие, как дрожь в руках и ногах, холодный пот, сухость во рту, позывы сходить в туалет и т. п., воспринимаются как проявления страха. На самом деле это лишь показатели того, что организм мобилизован и готов к действию.
Чувство страха зачастую ошибочно считают признаком слабости. Слабость в том, чтобы, поддавшись страху, запаниковать и утратить способность действовать адекватно ситуации.
Испытывать страх для человека также естественно, как ощущать жажду, голод или боль. Отличие только в том, что указанные чувства являются сигналами наличия угрозы внутри нас (например, недостаточное поступление питательных веществ) или находящейся с нами в непосредственном контакте (например, боль от ожога). Страх же говорит об угрозе, приближающейся извне. Если бы человек не ощущал голода и жажды, он бы умер от истощения и обезвоживания. Люди, у которых вследствие врождённой патологии или заболевания нервной системы отсутствует чувство боли, не способны вовремя избежать воздействия повреждающего фактора (огня, острого предмета и т. п.) и могут легко оказаться жертвой случайности. Если бы человек не чувствовал страха, он бы мог погибнуть несколько раз на дню.
Ощущение страха в ситуации назревающего конфликта либо непосредственно в ходе самообороны не только естественно, но и необходимо. Страх позволяет поддерживать состояние боевой настороженности, т. е. внимания к действиям противника и ситуации в целом. До тех пор, пока человек испытывает страх, его симпатическая нервная система сохраняет активность, управляя протеканием мобилизационных процессов. Как только страх, т. е. ощущение опасности, исчезнет, активизируется парасимпатическая система, оказывающая на организм практически прямо противоположное мобилизации действие. Если симпатическая система отвечает за режим «беги или сражайся», то парасимпатическая — за режим «отдыхай и переваривай». Под её управлением дыхание и сердцебиение замедляются, тонус мышц сменяется расслаблением, обострённые рефлексы — сонливостью, кровь перенаправляется к органам пищеварения. Допустить активизацию парасимпатической системы в критической ситуации — это всё равно что во время скачек, натянув поводья, остановить своего коня, расседлать его и отпустить пастись на ближайшем лугу.
Пользоваться своим страхом в критической ситуации — это как скакать в бой на коне. Конечно, это требует умения и опыта, однако это гораздо лучше, чем идти в атаку пешком, да ещё тащить за собой упирающегося скакуна, т. е. пытаться побороть свой страх.
Безусловно, страхом необходимо управлять, сдерживая его и направляя. Продолжая аналогию с верховой ездой, тело и разум, охваченные бесконтрольным страхом, переросшим в панику, подобны лошади, которая понесла во время скачки по узкой обрывистой дороге.
Вот как 14-летнему Майку Тайсону объяснил суть взаимоотношений со страхом его тренер Кас Д'Амато[111]: «Ты должен понимать страх, чтобы управлять им. Страх как огонь. Ты можешь заставить его работать на тебя: он может согреть тебя зимой, приготовить твою еду, когда ты голоден, дать тебе свет в темноте и обеспечить энергией. Если ты дашь ему выйти из-под контроля, он может поранить тебя, даже убить… Страх — друг исключительных людей» [1].
Так же, как в случае голода, жажды и боли, страх можно терпеть, подавлять или устранять.
Способность терпеть напрямую зависит как от силы воли, так и от интенсивности ощущения. Кроме того, человек, стоически переносящий голод, боль или страх, рискует зациклиться на этом ощущении, в результате чего оно начнёт субъективно усиливаться. Длительное перенесение боли или страха истощает силы, угнетает психику, нарушает функции различных систем организма, вплоть до снижения двигательной активности.
Подавление страха также далеко не лучший вариант и может рассматриваться только как временная мера. От любого ощущения можно попытаться абстрагироваться. Можно притупить боль, выпив анальгетик, но это не излечит вызывающую её болезнь, можно заглушить голод, выкурив сигарету, но это не снимет потребность организма в пище, можно убедить себя, что угрозы нет или что она незначительна, однако это не сделает ситуацию безопасной.
Чтобы утолить голод, нужно есть, жажду — пить, чтобы избавиться от страха, надо целенаправленно действовать. Вот что рекомендовал Уильям Фейрберн: «Бездействие — это причина страха номер один. В следующий раз, когда вы услышите в темноте какой-то шорох, не прячьте голову под подушку. Спустите одну ногу с кровати на пол и подождите. Это простое действие изгонит страх» [2].
Активные действия в критической ситуации, направленные на устранение угрозы, играют ключевую роль, в силу ряда причин.
Во-первых, перестать испытывать страх можно, лишь устранив вызывающую его опасность либо выйдя из её зоны действия. И то и другое требует действий.
Во-вторых, с точки зрения психологии собственные активные действия являются для защищающегося подтверждением того, что он контролирует ситуацию, а следовательно, угроза не столь велика. Благодаря этому переживаемый страх уменьшается. Более того, если действия дают результат, это ещё больше повышает уверенность в положительном исходе и соответственно снижает стресс.
В-третьих, с точки зрения физиологии действия позволяют использовать вбрасываемый в кровь коктейль из мобилизационных гормонов. Бездействие во время притока адреналина лишь усиливает ощущение страха. Организм отвечает повышением интенсивности протекания мобилизационных процессов, в том числе дополнительным вбросом адреналина. Тело становится всё менее управляемым, логическое мышление отказывает. Собраться для решительных действий становится всё труднее. Эта ситуация подобна отсутствию в двигателе зажигания в нужный момент. В результате при впрыске свечи будут залиты топливом, и двигатель не заведётся. Более того, под вопросом окажется и повторная попытка запуска.
Таким образом, при непосредственной угрозе правильной реакцией на испытываемый страх являются активные целенаправленные действия по устранению опасности. При этом, с точки зрения контроля страха, практически всё равно, что конкретно вы предпримете для спасения. Однозначно ошибочным будет только бездействие.
Снизить ощущение страха
По большому счёту, существуют два пути снижения ощущений страха и тревоги. Первая группа методов направлена на контроль физиологических проявлений страха, обусловленных, в первую очередь, выбросом адреналина и связанным с ним изменением частоты сердечных сокращений и ритма дыхания. Вторая группа методов имеет своей целью изменить субъективное восприятие опасности.
Выжечь или притушить
Физическая активность используется человеком как метод борьбы с избытком адреналина практически на инстинктивном уровне. Вспомните, как трудно усидеть на месте, когда волнуешься, хочется ходить, двигаться. Недаром существует выражение «не находит себе места от волнения».
Если вы ощущаете тревогу, ожидая какого-то важного события, и если вам позволяют обстоятельства, то для частичного снятия стресса можно провести бой с тенью или просто выполнить несколько отжиманий и приседаний. Если вы находитесь в офисе и вам требуется снять нервное напряжение физической нагрузкой, не привлекая к себе внимания, воспользуйтесь кистевым эспандером или просто изо всех сил сдавите пальцами подлокотник кресла или край стола. Можно также, положив руки перед собой на край стола, пытаться поднять его, подцепив столешницу снизу большими пальцами.
Безусловно, бывают ситуации, в которых нельзя «выжечь» адреналин физической активностью, например, стресс во время ожидания важного разговора или публичного выступления, медленно нарастающий конфликт и т. п. В такой ситуации можно прибегнуть к специальному успокаивающему дыханию, применяемому бойцами спецотрядов полиции и Армии США.
Дыхание осуществляется по следующей схеме: медленный ровный вдох через нос в течение счёта в уме от одного до пяти, далее следует задержка дыхания на пять счётов, затем медленный выдох через рот на пять счётов и, наконец, задержка дыхания также на пять счётов. Этот цикл нужно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что успокаиваетесь, а ваше сердцебиение замедляется. Ощутимый результат обычно достигается за срок от трёх до пяти минут. После этого можно перейти на поддерживающий режим дыхания, заключающийся в ровном вдохе через нос на пять счётов и выдохе через рот на пять счётов без задержек дыхания. Есть несколько вариантов данного упражнения, в одном из которых счёт на каждом этапе дыхательного цикла ведётся не до пяти, а до четырёх, в другом используется дыхание исключительно через нос. По сути, это несущественные подробности, практически не влияющие на достигаемый результат.
Переоценка
Как уже не раз подчёркивалось, существует прямая связь между интенсивностью протекания мобилизационных процессов и тем, насколько опасной нам кажется ситуация. Снизив субъективно воспринимаемую степень угрозы, можно ослабить реакцию организма на неё.
В основе переоценки опасности лежит контроль над собственными мыслями. Как же перестать думать о чём-то, например, о возможном ранении, поражении или даже смерти?
Организация мыслительного процесса такова, что прямые попытки его контролировать приводят к обратному результату. Чем больше мы стараемся о чём-то не думать, тем больше мысли об этом «сами по себе» лезут к нам в голову. Это парадоксальное явление давно привлекает к себе внимание людей. Так, например, в детстве Льва Толстого изводил его старший брат Николай, заставляя не думать о белом медведе[112]. Этим же забавлялся со своим братом другой великий писатель — Фёдор Михайлович Достоевский. Феномен обратного эффекта от попыток не думать о чём-то у ряда психологов получил название «Проблема белого медведя» именно с лёгкой руки Достоевского, написавшего: «Ведь это всё равно что не вспоминать о белом медведе. Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» [3].
Один из ведущих психологов, занимающихся проблемами контроля над мыслительным процессом, Дэниэл Вегнер (Daniel М. Wegner), проведя ряд экспериментов, установил, что попытки не думать о чём-то не просто приводят к обратному результату [4]. Когда человеку, старавшемуся выбросить из головы мысли о белом медведе, разрешали прекратить эти попытки, он начинал думать о нём ещё больше, чем люди, которых не просили контролировать свои мысли.
Психологи выделяют три наиболее работоспособных метода для избавления от нежелательных мыслей.
Первый состоит в следующем: вместо того чтобы пытаться перестать думать о чём-то, наоборот, нужно сосредоточиться на этой нежелательной мысли. Сознание постепенно свыкается с этой мыслью, и она перестаёт вас так сильно беспокоить. Этот подход, например, использовали самураи, ежедневно представлявшие собственную смерть в бою. Для того чтобы помочь себе ужиться с беспокоящей мыслью, психологи предлагают не просто постоянно к ней возвращаться, а искать в ней положительные моменты. Так, в ряде воинских культур положительное отношение к смерти в бою строится на том, что она воспринималась как своеобразный пропуск в рай (например, Валхалла у викингов или «тайный сад» у ассасинов). Основным недостатком данного подхода является то, что он требует достаточно долгой и регулярной практики.
Второй метод заключается в том, чтобы представить себе пугающую вас ситуацию и затем выработать несколько планов по её преодолению. Затем выбрать из них наиболее работоспособный и усовершенствовать его. Разрабатывая альтернативные решения проблемы и корректируя выбранный план, необходимо не проговаривать их описание, а живо представлять себе, как будут развиваться события. Вы должны «увидеть», как ваши действия приводят к желаемому результату. По мере того как вы будете находить и мысленно визуализировать решение, вы почувствуете, как к вам возвращается уверенность. Очевидно, что данный метод требует определённого времени и не может быть применён во внезапно возникшей ситуации.
Третий метод даёт хоть и временный, но быстрый эффект. Суть его в вытеснении нежелательных мыслей другими, на которых вы должны полностью сосредоточиться. Иными словами, чтобы выбросить из головы белого медведя надо начать думать о зелёной обезьяне. Клин клином вышибают.
В ситуации самозащиты наш «белый медведь» — это страх поражения, возможность ранения или смерти. На чём же сфокусировать свой мыслительный процесс, чтобы перестать думать об этом? В бою страхи ранения и поражения необходимо вытеснять концентрацией собственных мыслей на одной задаче: скорейшем выведении противника из строя. Именно это является одной из ключевых идей, изложенных в «Книге Пяти Колец» Миямото Мусаси[113].
Одним из способов снизить тревогу, предшествующую какому-либо событию, является особая форма внутренней речи, представляющая собой позитивную установку, повторяемую много раз подряд наподобие мантры, например: «Я это сделаю. Я это сделаю. Я это сделаю. Я это сделаю» или «Я смогу! Я смогу! Я смогу! Я смогу!». Другим вариантом является отдание самому себе приказа к действию с помощью внутренней речи, например «Вперёд! Вперёд! Вперёд!»
Так же, как и в случае со счётом во время дыхания, акцент внимания на контролируемом проговаривании про себя определённых слов призван блокировать появление сомнений в собственных силах в виде как мыслей, не облечённых в словесную форму, так и негативной внутренней речи вроде: «Это я точно не сумею», «Я устал», «Неудачно получилось».
Ещё одним путём контроля страха является его трансформация в гнев, направленный на источник угрозы, описанная в главе «Жертва, хищник или соперник?» Безусловно, данный метод является узкоспециализированным и больше всего подходит для тех случаев, когда вы совершенно внезапно оказались в угрожающей ситуации или когда до встречи с опасностью остаются считанные секунды.
В условиях медленно назревающего конфликта или ситуации, когда вас пытаются в разговоре «прощупать» на предмет слабины, бывает необходимо побороть такое проявление страха, как чувство неуверенности в себе. В этом случае нужно убедить себя, что опасность не так велика, как кажется. Достичь этого можно несколькими путями.
Одним из вариантов является описанный в разделе «Охотник на хищников» способ, основанный на том, что вы начинаете мысленно планировать то, как вы сможете быстро вывести из строя своих оппонентов в случае их перехода к физической агрессии. В результате этого вы убеждаете себя, что контролируете ситуацию и в случае необходимости выйдете из боя победителем. Ваши уверенность и решительный настрой благодаря вербальному и невербальному общению ощутят и ваши оппоненты. Это может ослабить их решимость и желание конфликтовать (см. главу «Агрессия»).
Альтернативный подход построен на том, чтобы представить своих оппонентов в нелепом и смешном виде, например, в женском нижнем белье и с макияжем или наряженных как на гей-парад. При наличии хорошего воображения данный метод отлично работает, однако его применение требует определённого самоконтроля, чтобы сдержать смех. В качестве менее смешного варианта можно представить, что ваши оппоненты стали очень маленького роста, превратившись буквально в лилипутов.
Скрыть проявления страха
При любом варианте подавления страха в ходе разговора очень важно не дать глазам выдать ваше волнение. Глаза не зря называют зеркалом души. В первую очередь именно по ним человек с опытом определит вашу неуверенность. Необходимо уметь не только выдержать взгляд противника, но и «переглядеть» его.
Для этого может быть использована техника, которой обучали японских полицейских, чтобы они имели психологическое преимущество при общении с подозреваемыми и преступниками. Данному методу сотрудников полиции обучил Сайто Сатоси, мастер фамильной школы боевых искусств Негиси рю, который в послевоенные годы служил в полиции Токио. Благодаря использованию этой техники взгляда он не раз с успехом проводил переговоры с боссами якудза [5].
Суть метода заключается в том, чтобы смотреть обоими глазами в один глаз оппонента. (В классическом варианте, передававшемся в школе Негиси рю в качестве секретной техники, предлагалось смотреть в правый глаз противника.) В результате ваш взгляд воспринимается оппонентом как неподвижный, непроницаемый, вызывающий странное и неприятное ощущение. В качестве альтернативного варианта в ряде других традиционных японских школ боевых искусств рекомендовалось смотреть в точку между глазами собеседника.
Ещё одним проявлением переживаемого вами стресса может стать дрожь в ногах. Для того чтобы скрыть эти предательские подёргивания, Джеофф Томпсон[114] рекомендует начать притопывать этой ногой, как бы отбивая ритм некоей, слышной только вам мелодии. Можно для убедительности даже начать напевать или насвистывать какой-то мотив. По словам Томпсона, не раз применявшего такой метод на практике, у оппонента создаётся впечатление, что вы весьма уверены и спокойны, поскольку в напряжённой ситуации расслаблены настолько, чтобы даже можете себе позволить вспомнить свою любимую мелодию.
Помимо мятущегося взгляда и дрожи в конечностях, хорошо заметным показателем страха является ваш голос. Говорите не громко и не торопясь. С одной стороны, так проще контролировать высоту и тембр голоса, не допуская истерических и панических ноток. С другой стороны, тихая речь вынуждает оппонента прислушиваться к ней, концентрирует его внимание на себе, благодаря чему снижает его бдительность к другим вашим действиям.
Слушать крики муравьев
Пережитый стресс может быть так велик, что человек, его испытавший, частично утрачивает связь с реальностью. Для того чтобы её восстановить, существует простой и надёжный метод, который используется многими специалистами, оказывающими психологическую помощь пострадавшим в катастрофе, при стихийном бедствии или теракте.
Попросите человека закрыть глаза и ответить на следующие вопросы (или сделайте это сами, если вы помогаете сами себе).
• Назовите пять первых звуков, которые вы слышите (например, шум машины за окном, шаги в коридоре, тиканье часов и т. п.).
• Назовите пять первых запахов, которые вы ощущаете (например, сигаретный дым, запах кофе, запах дождя и т. п.).
• Назовите пять первых ощущений, которые вы испытываете (например, немного жмёт обувь, локоть опирается на стол, язык касается зубов во рту и т. п.).
Эта процедура позволяет успокоиться, «вернуться в собственное тело», привязаться к реальности через ощущения. Данный метод известен с незапамятных времён, а в ряде религиозных практик используется как форма медитации. Так, согласно легенде, Бодхидхарма[115] после неудачной попытки проповедовать буддизм при дворе китайского императора был так расстроен, что удалился в монастырь Шаолинь, где семь лет сидел у стены и слушал крики муравьёв (т. е. восстанавливал и укреплял связь с реальностью, прислушиваясь к малейшим шорохам).
Выводы
Испытывать страх так же естественно, как ощущать голод, жажду или боль. Более того, в определённых ситуациях чувство страха просто необходимо. Основной реакцией на страх должны стать активные действия, направленные на устранение вызывающей его угрозы. Страх нужно использовать, контролируя его и направляя. Страх — как конь, которого надо оседлать и ринуться на нём в бой.
Литература
1. Heller Р. Bad Intentions: The Mike Tyson Story. Da Capo Press, 1995.
2. Rolo C. J. Murder is The Deacon's Business. Интервью журналу Coronet Magazine. 1944, February.
3. Достоевский Ф. M. Зимние заметки о летних впечатлениях.
4. Wegner D. М., Schneider D. J. Paradoxical effects of thought suppression //Journal of Personality and Social Psychology. 1987. No. 53. P. 5—13.
5. Classical Warrior Traditions of Japan. Vol. 2. ed. Diane Skoss. Koryu Books, 1997.