7. Выводы, основанные на эмоциях. Это когда человек верит, что его отрицательные эмоции отображают действительное положение вещей, а не глупости, происходящие от неверных оценок.
8. «Можно было бы». Это когда человек пытается рассматривать происходящее с позиции «могло бы быть» (лучше) и «не могло бы быть» (хуже) — т. е. позиции своих нереальных представлений; это нарушение порождает комплекс вины и является причиной озлобления.
9. Ярлыки. Это когда человек делает обобщающий вывод из единичных фактов, и вместо описания своих или чужих ошибок вешает на всех и вся ярлыки (например, не «Я сейчас сглупил», а «Я всегда глуп»), которые ничем не обоснованны, а просто являются результатом эмоциональных всплесков во время сильных эмоций.
10. Принятие ответственности за не зависящие от тебя события. Это когда человек видит в себе причину некоторых негативных событий, даже несмотря на то, что повлиять на них у него не было никакой возможности (помните Шурика: «Скажите, а часовню тоже я развалил?»).
Нижеприведённые рекомендации техники когнитивной работы с депрессией построены мною на основании вышеупомянутых книг [32], [8] Ну а сама по себе работа с депрессией (и многими другими негативными чувствами сходного типа) сведена мною в несколько стадий.
Стадия 1.Проба внутренней почвы. В течение ближайших одного-двух дней или более записывайте в нижеприведённой таблице (скопируйте её) свои Неприятности, Мнения (мысли) о них и Последствия этих неприятностей и мнений (ориентируйтесь на предложенный пример, но учтите, что он сделан намеренно кратким, а вы можете писать сколько угодно — однако обращая главное внимание именно на мнения и мысли.
Неприятность — потенциальный клиент бросил трубку, как только услышал мой голос.
Мнения и мысли о ней:
1. я никогда не продам это;
2. все думают, что я их обманываю;
3. я законченный неудачник.
Последствия — сначала очень сильно разозлился, а потом расстроился настолько, что до конца дня не мог ничего делать.
В результате этой работы вы скорее всего обнаружите, что ваши негативные мнения и мысли образуют некую повторяющуюся, но довольно-таки ограниченную по объёму комбинацию ваших собственных карт — Негативных Автоматических Мыслей (НАМ). Зафиксируйте её (например, запишите).
Стадия 2. Опровержение.
Представьте, что эти мнения о вас высказал никто иной, как ваш злейший враг или просто человек, не заслуживающий доверия. И опровергните их с помощью РОСТ (Рациональный Ответ — Самозащита). В случае, если у вас «не хватает для этого пороху», вообразите Идеального друга и/или Защитника и доверьте ему дать рациональные ответы вашему врагу — Критику внутри вас.
Стадия 3.Аффирмирование. Разверните свои НАМ на 180°, создайте ПАМ — позитивные автоматические мысли — и «внедрите» их в бессознательное с помощью постоянного повторения (о том, как это лучше делать, прочитайте в разделе 5.2.).
Стадия 4.«Полевые» тренировки. Сделайте привычный постоянный самоанализ по схеме Неприятность ? Мнение ? Последствия, добавив в эту цепочку ещё два очень важных звена: Опровержение (РОСТ) и Результат.
Неприятность → Кондукторша в автобусе наорала на меня.
Мнение, мысль → Я, наверное, дурак, что не понял, чего она хотела
Последствия → Стало очень грустно — до отчаяния.
Опровержение → Не могу же я быть совсем дураком — с высшим образованием, которого у неё явно нет. Скорее всего её просто кто-то разозлил и она сорвалась на мне.
Результат → Отчаяние и грусть прошли, но появилась злость: чего я дал ей на себя наорать?!
Стадия 5. Если хотите, подвергните свои негативные автоматические мысли Научному Анализу — с точки зрения тех нарушений в процессе познания, которые мы описали ранее. Делая здесь РОСТ, вы должны опровергать каждое из отмеченных нарушений. И можете не сомневаться — уж в этом-то случае у вас точно найдутся аргументы.
Негативные автоматические мысли или мнения — Я законченный неудачник (неприятность — клиент бросил трубку).
Нарушения в процессе познания:
1. Общий вывод из единичного факта.
2. Максимализм
3. Скачущие умозаключения (незнание предшествующего).
4. Ярлык
Рациональный ответ — самозащита:
1. Нонсенс, я делаю массу вещей удачно и хорошо.
2. Глупо убиваться из-за одного единственного клиента.
3. А может быть он просто был не в себе? Запросто — он ведь такой.
4. Что-то я не называю себя законченным удачником после одного единственного случая успеха!
И последнее в ПТО-нейротрансформинге, но только для этого раздела. До тех пор, пока вы не укрепились в таком вот «нейтральном» восприятии мира, займитесь-ка позитивацией всего и вся, что вам встречается в жизни. То бишь превращением своей жизни из поля жизни в буквально райский сад. Поверьте: это вполне возможно — в том случае, когда вы сделаете своей постоянной практикой техники внешнего и внутреннего рефрейминга.
Что это такое? Да всего-навсего конкретное психотехнологическое обеспечение принципа позитивации происходящего. То самое (совершенно необходимое для его осуществления) умение находить хорошее в плохом, как бы меняя «рамку» (фрейм) рассмотрения того, что произошло.
Условно саморефрейминг можно подразделить на внутренний (субъективных проблем) и внешний (проблем объективных). В первом случае он используется как средство своеобразной регуляции самоотношения, а во втором — как способ изменения видения проблем или ситуаций с неблагоприятного на благоприятный. Общие схемы этих двух видов саморефрейминга таковы [24].
Субъективный (внутренний) саморефрейминг осуществляется по формуле:
Я __________ . Зато я __________.
Например, «Я ленивый, зато основательный»; «Я трусливый, зато осторожный»; «Я толстый, зато покладистый» и т. п. Данную форму саморефреминга можно делать как в целом для имеющихся или кажущихся недостатков личности (и тогда он становится самостоятельным психотерапевтическим приёмом), так и (обязательно) во всех тех случаях, когда, возникшая как реакция на внешнюю или внутреннюю ситуацию, оценка самого себя, ощутимо снижает общую самооценку (кстати, подобный саморефрейминг хорошо «работает» в «острых» диалогах, например, «Ты неряшлив!» — «Зато обаятелен!»).
Объективный (внешний) рефрейминг делается по другой формуле:
X есть Y. Но это и хорошо. Потому что __________
Например,
• «Погода сегодня дождливая. Но это и хорошо. Потому что прибьёт и смоет всю пыль»;
• «Запад откажет нам в сотрудничестве. Но это и хорошо. Потому что, наконец-то, мы будем надеяться только на свои силы и поддерживать отечественного производителя»;
• «Моя жена тиран. Но это и хорошо. Потому что при другой жене я бы совсем разленился и разболтался».
Упражнение 16.
⇒ Попробуйте понять, а после объяснить кому угодно, что связано с От и К в нашей жизни. Поняв и объяснив, с этой точки зрения рассмотрите всё, что происходило и происходит в вашей жизни.
Упражнение 17.
⇒ Начните регулярно практиковать рекомендованный мною вариант випассаны.
Упражнение 18.
⇒ Приступите к ежедневному тренингу полноты осознания.
Упражнение 19.
⇒ Осуществите самотерапию своих ситуативных эмоций.
Упражнение 20.
⇒ Позитивируйте всё, что с вами происходит, посредством ауторефрейминга.
Глава 3. Как достигаются цели или нейротрансформинг первой ступени
3.1. Нейропрограммирование попадания в цель
«Где сокровище ваше, там будет и сердце ваше».
Рассказывают, что однажды некий мастер стрельбы из лука повесил на дерево мишень для стрельбы, созвал своих учеников и спросил, что именно от видят
— «Мишень и дерево» — ответил первый.
— «Мишень, дерево и небо» — ответствовал второй.
— «Любимого учителя и мишень на дереве в окружении листьев» — почтительно промолвил третий.
— «Учётное и учителя, собравшихся вокруг дерева с мишенью» — сказал четвёртый.
Все остальные ученики высказывались подобным образом, и, слушая их, мастер всё больше мрачнел. Наконец он со своим вопросом подошёл к последнему ученику, неуклюжему и довольно нескладному парню.
— «Если честно — молвил этот ученик — то я, наверное, туповат Потому как сколько не смотрю туда, вижу одну только мишень».
Мастер молча поклонился своему ученику, после чего повернулся к замершей в изумлении толпе и сказал:
— «Знаете, а ведь только он — единственный из всех вас — действительно может стать Попадающим в Цель».
Думаю, что смысл этой притчи вам вполне понятен: надо не только иметь цель, но и уметь её иметь (а иначе она поимеет вас). Так вот, именно вопрос о том, как правильно ставить цели и составляет суть первой ступени нейротрансформинга.
Так какой такой должна быть ваша цель, дабы нейротрансформинг осуществился (точнее — в какой форме или виде она должна существовать)? Ответ, вообще-то, мог бы у вас возникнуть сам собой, если вы вспомните, что именно правое полушарие нашего мозга ответственно за перевод наших желаний в Бессознательное, а оттуда — в Непроявленный Мир для последующего проявления в действительности (не врите —я об этом писал). А это самое правое полушарие понимает только один язык — образов и чувств (кстати, символы и звуки также попадают под категорию образов). Тогда как левое полушарие, в котором вы, собственно, всё и задумываете, работает в словах, цифрах и знаках. А это значит, что, ежели ваша цель останется представленной в виде только лишь этих самых слов, цифр и знаков («Хочу трёхкомнатную квартиру площадью от 45 м2 жилой площади), а не станет целевым слайдом (чётким образом этой самой квартиры — настолько чётким, что вы в ней сможете мысленно прогуляться), легендарная фраза одного из российских политиков «Хотели, как лучше, а получилось, как всегда» (или иные аналогичные — например, про благие пожелания, которыми вымощена дорога в ад), станет печальной реальностью вашей жизни. Особенно если учесть, что л