Неполный или негативный образ своего тела приводит человека к таким серьезным последствиям, как депрессия, переедание (и, как следствие, избыточный вес), недоедание (анорексия), низкая самооценка, подавленная сексуальность и страхи.
Начнем развивать осознанность и чувственность тела. Для начала просмотрите свои записи по диагностике осознанности тела. Что вы для себя открыли, когда делали записи, что бы вы хотели развивать? Это уже есть часть вашей программы? Если еще нет, сделайте развитие осознанности тела частью вашей программы развития осознанности.
Следующим этапом является развитие осознания того, что происходит с вашим телом и в вашем теле.
Когда человек осознает физические изменения в своем теле, он знает, какие эмоции испытывает. В разделе развития осознанности эмоций вы выполняли упражнение на понимание того, почему вы испытываете ту или иную эмоцию. Сейчас вы можете научиться осознавать, как та или иная эмоция отражается в вашем теле. Когда вы плачете от горя или от радости, у вас из глаз текут слезы. Но это разные слезы. Как вы понимаете, что они разные? Разумом? Да, верно. Но, если вы помните, и ощущения в теле были разными. Если вы это вспомните, то осознаете, что тело по-разному откликается на то, когда вам хорошо или плохо, скучно или страшно. Оно по-разному реагирует, когда вы кому-то доверяете или, наоборот, не доверяете.
Это упражнение направлено на то, чтобы научиться осознавать, как эмоции связаны с телесными ощущениями.
В течение минимум 7 дней отслеживайте, как та или иная ваша эмоция откликается в вашем теле. Для этого заполняйте таблицу по следующей форме в своей специальной тетради.
Рабочая таблица 23
Мои эмоции и ощущения в моем теле
В течение дня вы испытываете много разных эмоций. Записывайте наиболее яркие из них – как минимум десяток за день. В следующие 7 дней уже старайтесь отслеживать менее насыщенные эмоции и ощущения в теле. В третью семидневку сосредоточьтесь на осознании наименее выраженных эмоций.
Записывайте, анализируйте, наблюдайте и снова анализируйте, делайте открытия в своих телесных реакциях и ощущениях.
Выполняя это упражнение, вы также развиваете чувствование тела, повышаете его «слышимость» для своего разума. Физические ощущения будут для вас сигналом к испытанию той или иной эмоции, что позволит вам более осознанно реагировать и выстраивать оптимальное поведение в той или иной ситуации.
Также направлено на повышение осознания чувственности своего тела, но без связи с эмоциями. Это упражнение можно выполнять, даже если у вас есть всего 1–2 минуты.
Возьмите монету, положите ее на участок руки примерно на 30 секунд, закройте глаза. Представьте, что под монетой находятся более 3 миллионов клеток, сотни потовых желез, четыре метра нервов и сотни нервных окончаний, один метр лимфатических сосудов. Прочувствуйте этот участок кожи под монетой. Что вы чувствуете кожей – тяжесть, холодок монеты или она уже не такая прохладная? Через 30–40 секунд переложите монету на другой участок руки, повторите «процедуру» и при ее выполнении периодически переключайте внимание на тот участок кожи, где ранее была монета. Осталась ли там чувствительность от того, что ранее там была монета? В третий раз переложите монету, повторите «процедуру» и переключайте внимание уже на первый и второй участки. Переложите монету в четвертый раз, повторите, так же переключайте внимание. Потом можно поиграть монетой – надавить на кожу, провести по руке ребром и т. п. Спустя 3–4 минуты после окончания упражнения направьте свое внимание к этим участкам кожи: будет ли кожа «помнить» присутствие монеты? Экспериментируйте, изучайте себя.
Сядьте спокойно, закройте глаза и начинайте вспоминать.
1. Вспомните случай, когда вы говорили НЕПРАВДУ, ЛОЖЬ. Вспомнили? А теперь вспомните поведение своего тела: куда был направлен ваш взгляд, наклон головы (а может, она была опущена вниз?), что делали ваши руки, как были расположены ноги? Какие у вас были ощущения в теле? Что вы пытались сделать, чтобы «сбросить» с себя эти ощущения, избавиться от них? Каково было ваше поведение и ощущение в теле в целом после того, как вы солгали? Что происходит с вашим телом сейчас, когда вы вспоминаете это?
2. Вспомните случай, когда вы говорили ПРАВДУ. Вспомнили? А теперь вспомните поведение и ощущения своего тела: позу, взгляд, положение рук, ног. Что вы чувствуете сейчас, в процессе воспоминания? Есть ли в вашем теле легкость, теплота, ощущение цельности?
3. Если вам трудно вспомнить такие случаи, то сделайте следующее: уединившись, произнесите громко, с выражением, какую-либо ЛОЖЬ и отследите, что происходит с телом, почувствуйте ощущения. Затем скажите ПРАВДУ и также все отследите!
Проанализируйте упражнение, сделайте записи.
Одним из методов развития осознанности и чувственности своего тела является изучение и раскрытие эрогенных зон. Обычно это происходит через взаимодействие с сексуальным партнером, который ласками открывает человеку его эрогенные зоны. Редко кто самостоятельно исследует свое тело и открывает эрогенные зоны. К сожалению, в иудейско-христианской традиции отсутствует культура изучения тела, его чувствительности и чувственности, получения удовольствия от взаимодействия со своим телом. Существует общее стойкое убеждение, что получать удовольствие от взаимодействия с ним – стыдно, недопустимо.
Задумайтесь, вспомните и ответьте на вопрос: «Какие у меня есть эрогенные зоны?» Отвечая на него, зарисуйте ответ на схеме-рисунке или на своем фото. Можете поиграть с изображением и закрасить отмеченные эрогенные зоны в различные цвета – в зависимости от интенсивности их реагирования.
Сначала я думал разместить здесь рисунок мужского и женского тел (для составления карты). Потом решил проиллюстрировать задание по-другому. Сделайте свои фотографии в обнаженном виде в полный рост: спереди, сзади и сбоку. Если дома есть принтер, их можно легко и быстро распечатать. Если нет, можно воспользоваться моментальной печатью в некоторых крупных магазинах продажи цифровой техники. Распечатайте, наклейте в свою тетрадь и вперед – рисовать. Такая «фотосессия» даст вам пищу для размышлений о себе, своих эмоциях, мыслях и т. п.
Сколько у вас получилось эрогенных зон? Какие зоны вы открыли для себя сами, какие открыл для вас ваш партнер? Какие новые эрогенные зоны вы открыли у себя за последние 1–3 года?
После того как вы поработали с фотографиями, опишите свои эрогенные зоны: где расположена зона (не просто грудь, а какой конкретно участок: правая грудь, на два пальца левее соска и т. п.), что вы чувствуете, когда прикасаетесь (прикасаются) к этой зоне, как вы любите, чтобы ее ласкали, как прикасались (щекотали, поглаживали, царапали, целовали и т. п.)? Меняется ли реакция в этой зоне в процессе ласки, зависит ли она от стадии сексуального контакта? Это уточнение очень существенно, так как определенные эрогенные зоны в обычном состоянии могут особо не реагировать на прикосновения и ласки, а вот в момент возбуждения, прикосновения к ним их ласки способны сыграть роль «спускового крючка».
После этого продолжите изучение своего тела, эрогенных зон. Возможно, вы откроете новые зоны и новые ощущения в уже известных вам местах. Лучше всего это делать после принятия теплой ванны. Намыльте руки и исследуйте ими свое тело. Прикасайтесь с любовью к своему телу. В каждое прикосновение вкладывайте любовь к тому участку тела, к которому вы прикасаетесь, – вы это уже умеете. Отмечайте различные ощущения, которые вы испытываете от прикосновения, давления, щекотания, царапанья и других видов прикосновений. Исследуйте все тело, не пропуская ни одного участка. Можно это сделать за несколько подходов.
Бытует такое мнение, что у мужчин всего одна эрогенная зона – область гениталий, а у женщины – все тело. Так вот, как у мужчин, так и у женщин эрогенные зоны расположены по всему телу. Конечно, есть основные, базовые зоны. В то же время, если в процесс получения сексуального удовольствия включится бо́льшая часть вашего тела, то степень удовольствия будет намного выше и ярче!
Делать это упражнение можно в любом возрасте – тело-то ваше!
После этого запишите, что у вас появилось нового, и сделайте новую карту своих эрогенных зон – № 2 («исходник» для карты у вас уже есть).
Разрешите своему телу получать удовольствие!
Это упражнение можно делать в любом месте и в любое время. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойнее и глубже, чем обычно. Осознавайте это в любой момент вашего действия или бездействия – лежите ли вы, идете, стоите, сидите. Осознавайте, где вы сидите, лежите, стоите или куда идете. Задумайтесь и ответьте себе на вопрос: какова цель ваших действий? Например, вы осознаете, что стоите на берегу реки, чтобы подышать влажным речным воздухом, отдохнуть, сбросить напряжение дня – или просто постоять, понаблюдать за чем-то? Если вы понимаете, что стоите без цели, так и признайтесь себе, что стоите без цели.
Вы также можете усложнить данное упражнение и далее осознать, что чувствует ваше тело, та или иная его часть, какие ощущения в теле – одинаковые или разные и т. п.
И в заключение данного параграфа – еще несколько рекомендаций по развитию осознанности и чувственности тела:
1) пройдите тренинг по телесности. Это будет способствовать бо́льшему знакомству со своим телом, освобождению его от телесных зажимов, раскрытию потоков энергии в теле;