Правило 7. Не торопитесь, учитесь иногда замедляться. Ешьте достаточно медленно, наслаждайтесь едой, ее вкусом, запахом и внешним видом.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Как узнать, что вы наелись?
Прислушиваться к себе, своему голоду и ощущению сытости, с одной стороны, очень просто, а с другой – очень сложно.
Обратите внимание на то, как вы едите, когда действительно голодны.
Вы полностью поглощены процессом, не отвлекаетесь на разговоры и посторонние вещи (например, гаджет), при этом едите достаточно быстро, сосредоточенно. В общем, вы увлечены процессом поглощения пищи. А вот как только начинается насыщение, вы тут же отвлекаетесь: говорите с собеседниками, берете в руки гаджет и т. д.
Так как же узнать, что вы наелись? Если во время еды вы начинаете отвлекаться от нее, скажем, на гаджет, то это первый сигнал о насыщении. Только я бы не советовала брать в руки гаджет, как только вам этого захотелось. Проблема еще в том, что гаджеты мешают нам услышать сигнал организма о насыщении. То есть с телефоном в руках вы съедите больше, чем без него.
Светлана обращает внимание на свой голод: «Я тоже все время с телефоном ем. А вот если реально очень голодная, то тут уж не до телефона».
Обратите внимание на то, как обычно едите вы. Читаете во время еды книгу? Смотрите телевизор? Пользуетесь гаджетом?
Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте есть с гаджетом, перед телевизором и просто наедине с собой. Есть ли разница? Если есть, то какой вариант приема пищи для вас является предпочтительным?
Конечно, не только в гаджетах дело. Важно обратить внимание на процесс насыщения, на то, как вы понимаете, голодны вы или сыты. Что для вас сытость?
Например, Валентина так обозначила для себя состояние сытости: «Я поняла, что такое сытость для меня. Когда хочется есть, но не знаешь чего и ничего конкретного не хочется».
Мне очень нравится это понимание. Это про то состояние, когда вы что-то ищете в холодильнике, сами не зная что. Знакомая история? Если да, запомните это определение сытости. А если оно не про вас, подумайте, что для вас сытость и как вы ее определяете.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Баланс ускорения и замедления
Мы с вами учились замедляться. Это очень важное умение. Но жизнь не может состоять только из одних замедлений.
В эволюции значимым признаком было как замедление, так и ускорение. Чтобы выследить потенциальную еду, надо замедлиться, быть внимательным, прислушаться, выделить из звуков окружающей среды именно те, которые связаны с потенциальной добычей. Или нужно быть внимательным к тому, что окружает: заметить следы на земле, сломанные ветки и понять, что здесь рядом есть пища. А еще порой необходимо долго сидеть в засаде и ожидать зверя. А потом нужно быстро и ловко догнать и убить его.
Так и в нашей жизни. Нужен баланс. И этот комфортный баланс вы должны найти для себя сами. Например, утром вам важно собраться на работу медленно, это настрой на хороший день. Или, наоборот, вы предпочитаете встать позже и стремительно собраться, это вас бодрит. Или вам нужен какой-то промежуточный вариант.
Может быть, вы хотите быстро идти на работу, наслаждаясь движением и той энергией, которую оно вам дает. Или, наоборот, вы хотите идти медленно, останавливаясь и замечая то, чего не замечали раньше. То же самое касается и домашних дел, да и многих других.
Однозначно замедляться нужно на еде и на том, что очень нравится делать (хобби, общение).
Посмотрите на детей. Они умеют и замедляться, и быть стремительными. Вот малыш бежит куда-то сломя голову и тут же останавливается, смотрит на букашку.
Итак, попробуйте и замедляться, и ускоряться. Найдите свой темп, выполняя разные дела в течение дня.
Почему замедляться трудно?
Почему замедляться трудно? Потому что мы не привыкли этого делать. Потому что родители часто нас ускоряли и говорили: «Быстрее, поторопись, не копайся!» И мы поторапливались. Потому что быть быстрым – это хорошо в картине мира взрослых, а быть медленным – плохо. А еще родители приучали нас не сидеть без дела, не заниматься всякими глупостями. Например, они останавливали нас, когда мы хотели понаблюдать за облаками или просто сидели и смотрели на птиц, муравьев…
А сейчас я прошу вас делать принципиально иное. Это сложно, но приносит результат.
Поэтому медленными шагами – к изменениям!
День 8Я хочу съесть именно это?
В чем проблемы переедающих людей? Одна из них заключается в том, что переедаем мы чаще всего сладостями, жирным, жареным, острым и т. д. Это пища, которая не только калорийна, но и богата жирами, сахаром, солью. В общем, нездоровая пища.
Но нам очень часто сложно отказаться от такой пищи. Потому что мы привыкли с детства есть с хлебом, нас приучили к тому, что блины со сметаной на ужин – самое то, что нужно. Только проблема в том, что метаболизм детей отличается от метаболизма взрослых. И то, что прекрасно кушают многие дети без ущерба для здоровья, у взрослых откладывается в виде жира.
«Ну привыкли, и что?» – спросите вы. А помните, что «привычка – вторая натура»? Привыкли. И полюбили. Привычка стала частью вас. И вот уже вам трудно отказаться от пирожного, вы по привычке кладете в кашу сливочное масло, жарите котлеты, вместо того чтобы приготовить их на пару или запечь.
И, конечно, нам частенько хочется съесть то, к чему привыкли. Вот, например, ваше желание: «Я хочу именно пирожное!» Давайте мы к нему прислушаемся. Это желание чего? Сладкого? Мучного? Жирного? Просто вкусненького?
Попробуйте осознать свое желание и потребность, которая стоит за этим желанием.
Например, пирожное – это желание сладенького, потребность – съесть сладкое, вкусное. Теперь попробуем заменить пирожное на что-то полезное. Может быть, вы готовы съесть творог со свежими ягодами (или хотя бы с вареньем)? Пару орешков с медом?
Еще пример. Вы поняли, что хочется поесть вкусненького в компании. Прекрасно. Конечно, придя в кофейню с подругой, вы смотрите на прекрасные пирожные и десерты. Однако, может быть, кофе с сырной тарелкой будет не менее вкусным? Или десерт из свежих фруктов? Желе?
Или вы хотите съесть что-то жирное. Подумайте, может быть, потребность в мясной пище вы могли бы удовлетворить куриной грудкой на пару? Или вместо свиной котлеты возьмете более постную, из рыбы или индейки?
Правило 8. Если вы испытываете желание съесть что-то вредное, постарайтесь понять, какие потребности стоят за вашим желанием, и выберите что-то более полезное, что удовлетворит вашу потребность.
При этом старайтесь прислушиваться к себе. Организм сам подскажет, что вам нужно. Как метко заметила Оксана: «Действительно, когда хочется мяса, морковка не помогает».
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Осознанное питание: между интуицией и режимомКак найти золотую середину
Что такое осознанное питание и вообще осознанность в жизни? Если в процессе выполнения заданий вам кажется, что надо только прислушиваться к себе и делать то, что подсказывает внутренний голос, то это не совсем так. Эта мысль скорее отражает идею интуитивного питания, которая основывается на том, что наш организм сам знает, что мы хотим и в какой момент. А идея осознанности скорее основывается на балансе между «хочу», «нужно» и «реальностью».
Описать идею осознанного питания можно по аналогии с описанием структуры личности по З. Фрейду. Id – воплощение наших желаний, если говорить о питании. Это «хочу еды, много еды и прямо сейчас». Superego – нормы и правила, которые транслирует нам общество. Например, какие-то родительские высказывания: «Надо доесть все, что тебе положили!», «В обед нужно есть суп!», «Когда я ем, я глух и нем!» и т. д. Ego – это Я, принцип реальности. З. Фрейд говорил, что Ego – поле битвы между Id и Superego. Id говорит: «Хочу», а Superego сопротивляется: «Надо», «Ты должен». И в соответствии с этим мы принимаем какое-то решение. Иногда побеждает Id («Хочу так сильно, что наплевать на все условности, правила!» и т. д.), иногда – Superego («Нельзя, потому что так сказала мама!»). Но здоровым выбором является какой-то компромисс, выбор оптимального варианта на данный момент.
Например, ваш организм совершенно не хочет есть, но вы знаете, что ближайшие 5 часов вам негде будет перекусить. В этом случае логично немного поесть, несмотря на то, что организм не дает вам сигнала голода. Или, например, ваш организм сейчас хочет отбивную, но вы знаете, что эта еда вредна для вашего желудка, а лучше вам сейчас съесть суп. Или, например, ваш организм кричит о желании есть прямо сейчас и ни секундой позже. Вы заходите в ближайшее кафе и ощущаете неприятный запах перегоревшего масла, еда выглядит несвежей, а скатерти на столах грязные. Вероятно, если это единственное кафе в радиусе 50 километров, вам придется выбрать какое-то максимально безопасное блюдо. Но если относительно недалеко есть магазин, где можно купить какую-то еду, или другое кафе, лучше немного потерпеть и утолить голод позже.
Возможно, вы не хотите сейчас есть торт, но если находитесь в гостях, то Superego подсказывает вам взять небольшой кусочек, чтобы не выглядеть невежливым. И при этом вы можете постараться удержаться от того, чтобы переесть, потому что не хотите этого.