начала выберите какую-то не слишком тяжелую пищу, которая тем не менее даст вам ощущение сытости. Лучше всего, если это будут простые овощи и фрукты, овощной салат, может быть, греческий салат, немного квашеной капусты. Если такой еды на столе нет, выберите оливки, кусочек сыра, зелень, которую положили для украшения блюд (не стесняйтесь взять с тарелки с колбасой только петрушку или кинзу; кто выбирает колбасу, обычно зелень не берет, а вам она в самый раз).
Не торопитесь есть, еду у вас никто не отнимает. Общайтесь, танцуйте, веселитесь и ешьте понемногу. Не нагружайте свою тарелку. Если выбираете что-то не слишком полезное, положите совсем немного.
Вот отчет Татьяны после того, как она решила использовать эти советы: «Как раз вчера прошел корпоратив, очень пригодились эти советы. Кушать только овощи, правда, не получилось, надо было закусывать, а огурцом это не получается. Но все же я не объелась. Съела понемногу одного и другого салатика, маслинки и помидоры черри. Кушала медленно, понемногу. Воздержалась от жареной картошки с беконом. Пила периодически водичку».
Основные принципы поведения за праздничным столом – наши принципы питания, а именно актуальность, осознанность и ответственность. И замедляйтесь, пожалуйста, получайте удовольствие от еды, а не от ее количества.
Как подготовиться к застолью, если вы принимаете гостей?
А ведь не всегда вы идете в гости, иногда гости приходят к вам. Как соблюсти баланс полезного и вкусного?
Я не призываю вас издеваться над собой и близкими и ставить на праздничный стол исключительно морковный салат, тушеные кабачки и тому подобные блюда. Девиз «Только полезное!», возможно, прекрасен. Но окружающие могут иметь какой-то другой принцип, правда?
Итак, правила праздничного стола.
При приготовлении традиционных праздничных блюд подумайте, чем можно заменить некоторые крайне вредные продукты. Например, почти все готовят к празднику оливье. Я бы предложила более здоровый вариант этого салата: заменить колбасу на отварное мясо (это может быть куриная грудка, постная говядина или говяжий язык). Майонез можно заменить на соус, состоящий из сметаны и горчицы (попробуйте, очень вкусно). Селедка под шубой – любимый многими деликатес. Уменьшите количество картофеля в этом салате и увеличьте количество моркови. Разницу никто не заметит, кроме вашего желудка, который скажет вам «спасибо». Запекаете мясо или птицу в духовке? Не заливайте мясо майонезом, запеките, например, курицу на соли. Сделайте фруктовый салат с йогуртом. Тортик, конечно, будет на вашем столе, но можно добавить и более полезный десерт, например, запеченную тыкву с кешью и сгущенным молоком.
Украшая праздничный стол, не жалейте зелени. Очень часто зелень со стола выкидывается, это правда. Однако любители здорового питания скажут вам «спасибо», да и сами с удовольствием положите зелень на свою тарелку. И помните: если вы хотите съесть отбивную, на гарнир лучше взять не салат с крабовыми палочками и картофель, а побольше овощей и зелени. В этом случае вы получите удовольствие от мяса, а ведь мясо очень полезно есть со свежими овощами и большим количеством зелени.
Приготовьте такие блюда, которые вы любите. Они нужны вам для того, чтобы удержаться от употребления тех продуктов, которые вы считаете для себя неприемлемыми по каким-то причинам (кстати, очень скоро мы составим такой список). Например, приготовьте немного спаржи или фунчозы, купите оливки и маслины, помидоры черри, сделайте сырную тарелку с любимыми сырами и т. д.
Пейте воду!
И поделитесь своими секретами праздничного стола, записав их для себя.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Как готовить и не объедаться
Очень распространенная проблема людей, которые переедают, заключается в том, что они много едят, когда готовят.
Однажды я была в кафе с открытой кухней и с большим интересом наблюдала за работой повара. Но интересно было не только смотреть, как мастерски он жарил мясо, добавлял какие-то соусы и приправы. Я заметила, что рядом с поваром стоял большой прозрачный стакан с водой. И с некоторой периодичностью он делал небольшой глоток воды. Конечно, отчасти это было связано с жаром, идущим от плиты. Но я подумала, что, когда мы готовим дома, не лишним будет поставить себе стаканчик с водой. И делать небольшой глоток вместо того, чтобы съесть лишний кусочек мяса, которое вы режете на салат.
Вторая проблема – доедание. Вы готовите, скажем, салат, и у вас остается лишний кусочек ветчины, картофеля, яйца, который не нужен. Вы его доедаете. Не делайте этого, пожалуйста. Это точно лишний кусочек. Положите его в маленькую мисочку и уберите в холодильник. Доедите тогда, когда захотите.
Может быть, вы и сами обозначите какие-то свои способы.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
День 10Как родители повлияли на наше пищевое поведение
Каким образом сформировались наши пищевые привычки и наше пищевое поведение? Отчасти под влиянием родителей.
Что говорили вам родители о еде? Может быть, они твердили, что нельзя пить до еды, что нужно есть обязательно с хлебом? Может быть, вас заставляли доедать все, что лежит у вас на тарелке, а порции при этом были гигантские? Может быть, ваши родители считали, что полный человек – это показатель здоровья, а худоба – болезни, руководствовались поговоркой: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет»?
Мы привыкли жить в соответствии с родительскими посланиями, хотя многие из них не являются полезными, а некоторые даже вредны.
Давайте вспомним все родительские послания и определим, полезны они для вас или нет.
Например, бабушка часто говорила вам, что нужно есть с хлебом. Но действительно ли это необходимо? Бабушка пережила военный голод, конечно, для нее хлеб был символом сытой жизни. Сейчас мы живем в других условиях, и у нас нет нужды есть, например, пельмени или картофель с хлебом. Да и вообще хлеб есть не обязательно, если не хочется.
Как мы будем работать с посланиями?
Во-первых, вспомните послание.
Во-вторых, запишите его.
В-третьих, запишите, каким образом оно повлияло на ваше пищевое поведение.
В-четвертых, решите сейчас, полезна ли эта пищевая привычка для вас. Если нет, подумайте, как вы хотите ее изменить.
Например, взрослые говорили вам, что нельзя выбрасывать еду. С одной стороны, это неплохое послание. Но как оно повлияло на вас? Теперь вы доедаете за всеми домочадцами… Что же делать? Если вы все-таки не готовы выкидывать еду, то можете придумать какие-то варианты. Например, не накладывать домочадцам слишком большие порции.
Правило 10. Не все, что говорили вам родители о еде, является инструкцией к действию.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Что нам дали родители?
Да, каждому из нас родители дали что-то свое. Что-то полезное, что-то – не очень.
Марина обратила внимание на то, что переедает, потому что выполняет ритуал, заложенный родителями: «На завтрак – многолетний ритуал: каша, бутерброд, кусочек шоколадки с кофе. Голод прошел сразу после каши, но тем не менее съела я все “как положено”».
Ритуалы далеко не всегда плохи. Но важно понимать, что они могут меняться в зависимости от обстоятельств. После того как Марина поняла, что следует не за своими потребностями, а совершает привычное действие, ситуация изменилась. Сначала Марина по привычке делала бутерброд, но потом стала откладывать его на второй завтрак. И постепенно вообще отказалась от него. Правда, важно не создать новый ритуал. Если в какой-то день Марина, съев кашу, захочет съесть что-то еще, то почему бы и нет.
Сергей говорит: «У меня тоже нарушено пищевое поведение: вся сила – на дне тарелки; не доедать – всю силу оставлять; если не будешь кушать хорошо, не получится хорошо танцевать, петь и т. д.».
Как это ни парадоксально, но в реальности все наоборот: когда мы объелись, то уже совершенно не получается хорошо что-то делать из-за тяжести в желудке.
Проблема доедания касается многих взрослых.
Алла пишет: «Родители говорили, что надо все доесть, чтобы тарелка была чистая, чтобы помыть всю посуду. Не хочешь доедать – телевизор смотреть не будешь или на занятие танцами не пойдешь. Вот и считаю, что должна все съесть. Эти послания мне вредны, потому что танцы и еда никак не связаны».
Кстати, нередко родители учили нас есть впрок, мало ли что. И мы перед каждым выходом из дома едим, даже если не хотим.
Иван говорит об этом: «Ешь все, а то проголодаешься. Стараюсь поесть впрок. А зачем? Ведь я все равно проголодаюсь, это нормально. Лучше взять с собой, зайти в кафе».
Ирина отмечает: «Я вспомнила, что у нас всегда чай пили обязательно с пирогами, конфетами. Не помню, чтобы кто-то пил просто чай. Видимо, у меня эта привычка с детства».
Комментарии излишни, ведь именно отсюда проблема Ирины, которая заключается в том, что она несколько раз в день пьет чай с конфетами, пряниками, печеньем.
А у Анны воспоминания о том, как еда становилась средством для общения: «Я пытаюсь понять, что из детства так засело в моем подсознании. Дедуля всегда старался баловать меня разными вкусностями. К чаю всегда что-то было. И мы очень часто перекусывали и пили чай. Просто так, чтобы вместе посидеть на кухне. Как будто повод искали».
И в заключение приведу целое сочинение Валерии, которое демонстрирует, как родительские послания противоречат друг другу: