– А ты реально бездельничала, когда в окно смотрела?
– Да нет, я над задачкой думала.
– А сейчас отвлекаться от текста означает «бездельничать»?
– Нет, мне нужно, чтобы мысли в голову пришли, а на это время нужно.
– А бездельничать – это ужасно?
– По мнению бабушки, конечно. А так нормально, – Марина смеется.
– А ты позволяешь себе бездельничать?
– Не припомню. Стараюсь делать два дела сразу. Когда ем, смотрю телевизор или читаю. Когда глажу белье, тоже смотрю кино.
– И не готовишь, чтобы зря время не тратить на приготовление пищи?
– Да, похоже на то. И посуду мыть еще… А от печенья и конфет мало грязной посуды.
– Кстати, а почему ты дома работаешь, а не в издательстве?
– Вообще-то это неправильно, но мне разрешили, жалко время на дорогу тратить.
И тут Марина начинает смеяться.
Это всего лишь небольшой кусочек работы, одна встреча. А дальше было много всего. Было осознание того, что жизнь – не только работа, что нормально отвлекаться от работы и просто смотреть в окно. Что «заедала» Марина? Свою тревогу, беспокойство, что ленится и позволяет себе отвлечься от работы. Эту тревогу ей подарили учительница и бабушка, и нам пришлось вернуть нежеланные подарки. Далее Марина пришла к тому, что готовить еду – это не тратить зря время, а заботиться о своем здоровье. И Марина начала готовить, даже получать удовольствие от процесса. И есть приготовленное с удовольствием, наслаждаясь едой, а не глядя при этом на экран монитора. Марина стала делать перерывы в работе в те моменты, когда хотелось подумать. Во время этих перерывов она смотрела в окно, выполняла какие-то физические упражнения, иногда делала большие перерывы и ходила в магазин или (кошмар!) даже на прогулку.
День 13Список доступных продуктов
Вчера мы составляли список продуктов, от которых вы хотите отказаться. Однако имеется еще такая проблема: иногда очень хочется есть, но еды нет. А перекусить надо. И в этом случае часто на помощь приходит бутерброд с колбасой или булочка. Поэтому сейчас мы составим список продуктов, которые всегда (или почти всегда) будут в вашем холодильнике на случай непредвиденного «жора» или отсутствия приготовленной еды.
Что это может быть? Например, зеленый салат, какие-то овощи (сельдерей, морковь, огурец и т. д.), сыр сулугуни, отруби, кефир и т. д. Постарайтесь сделать этот список подходящим для вас. Например, если для утоления голода вам подходит кефир с корицей, желательно, чтобы кефир всегда был в холодильнике. Если вы любите «заедать» отрубями или зеленым салатом, нужно иметь некоторый запас этих продуктов.
Зачем вам составлять этот список? В первую очередь для того, чтобы понять, какие продукты больше подходят для случаев, когда вы хотите «заедать», и для случаев, когда не можете поесть полноценно.
Возможно, вам может показаться, что этот список продуктов универсален и имело бы смысл привести его здесь. Однако мой опыт показывает, что это совершенно не так. Конечно, есть некоторые продукты, которые выбирают многие мои клиенты, но при этом имеются и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями.
Выбор Алины: «У меня всегда есть овощи (помидоры, огурцы, морковь), натуральный йогурт или творог. Всегда имеется банка консервированной красной фасоли в собственном соку, если уж очень есть захочется, а ничего нет. Хочу еще, чтобы были замороженные овощи (брокколи, цветная капуста), их недолго отварить».
Дарья: «Я составила список продуктов, которые должны быть постоянно на перекус:
1. Орешки. Идеальный перекус, вкусные и полезные, но есть риск переесть. Поэтому не покупаю их про запас, а понемногу.
2. Люблю, когда дома есть фрукты, ими тоже легко перекусить.
3. Кефир 1 %.
4. Иногда хочется погрызть хрустящего, тогда хлебцы.
5. Минеральная вода с газом. Иногда не хочется просто воды, тогда минералка отлично подходит».
Список Тамары: «Творог, сыр с невысоким процентом жирности, курица, яблоки, курага, кефир или йогурт без добавок».
Эти списки чем-то похожи, чем-то отличаются. Конечно, список может меняться со временем, возможно, вы в какой-то момент откроете для себя новые вкусы и продукты, что-то исключите из своего рациона. Самое главное, чтобы дома было достаточно качественных и полезных продуктов, которыми можно перекусить. И, конечно, это не чипсы и газированная вода.
1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________
4. _______________________________________________
5. _______________________________________________
6. _______________________________________________
7. _______________________________________________
8. _______________________________________________
9. _______________________________________________
10. ______________________________________________
Осознанность, а не тотальный контроль
Все это время мы старались быть внимательными к себе и обращать внимание на свои ощущения и чувства. Возможно, в какой-то момент вам показалось, что постоянно контролируете себя, и это было достаточно тяжело.
Действительно, в самом начале процесс обращения к себе, своим ощущениям и чувствам, возможно, был похож на контроль. А что означает слово «контроль»? В словаре Ожегова дается такое определение: «Контроль – проверка, а также постоянное наблюдение в целях проверки или надзора». Контроль – это про то, чтобы следить за выполнением конкретных правил, за тем, сделали вы что-то или нет. А осознанность – больше про то, чтобы понимать, что для вас важно сейчас, чего вы хотите. И еще – немного корректировать те свои привычки и паттерны поведения, которые вы считаете нежелательными.
Приведу простой пример. Вы идете по улице и не планируете наступать в грязь. Тотальный контроль проявляется в том, что вы постоянно думаете о том, как не наступить в грязь. А осознанность – просто обходите лужу, когда ее видите, и, не задумываясь, идете дальше. При этом осознанность и контроль, конечно, пересекающиеся понятия. Нельзя полностью отказаться от контроля, правда?
И еще один пример. Когда вы учились читать, то постоянно контролировали себя, были внимательны к каждой букве. Но постепенно появился навык, чтение стало действием, доведенным до автоматизма, контроль уменьшился. Примерно так в норме должно быть и у нас. Прислушиваться к себе, своим потребностям и желаниям может стать привычкой. Вы просто будете «слышать» себя и ориентироваться на свои ощущения и чувства.
«Ем, чтобы думать»История из терапевтической практики. Варвара
Варвара – бухгалтер. Она обратилась к психологу с проблемой лишнего веса. Разбираясь с тем, как и когда Варвара ест, мы поняли, что она на работе ест практически без остановки. Она работает за компьютером, а рядом стоит вазочка, которую Варвара периодически наполняет орешками, сухофруктами, печеньем, мармеладом, конфетами. При этом Варвара не обедает, не хочется (было бы странно, если бы хотелось).
Работа Варвары достаточно ответственная. Она и заработную плату рассчитывает, и счета фирмы оплачивает, и за налоги отвечает. Каждая небольшая ошибочка может обернуться проблемой.
– А дома вы тоже много едите?
– Нет, – Варвара смеется. – На самом деле я на работе так наедаюсь, что дома уже почти не ем. Казалось бы, не ем на ночь, но все равно это не помогает. Вы видите, какая я.
И Варвара права, она с трудом втискивается в кресло.
– А вы пробовали не есть во время работы? Есть только во время обеденного перерыва?
– Конечно. Только тогда получается, что я постоянно отвлекаюсь, начинаю нервничать, беспокоиться и в итоге делаю ошибки. Несколько раз приходила без еды, давала себе слово не ходить в магазин в рабочее время, и это были худшие дни в моей жизни. Я даже пробовала жевать жвачку, но не помогло.
– Что происходит, когда вы едите? Попробуйте сейчас пожевать.
Варвара старательно жует несуществующую пищу.
– Я успокаиваюсь, это помогает думать. Не боюсь сделать ошибку.
– Еда помогает не сделать ошибку?
– На голодный желудок плохо думается. И еще мне всегда хочется сладкого, вот я и ем.
Мы решили начать с малого и немного изменить пищевые привычки Варвары. Я предложила ей продолжать есть на работе, но заменить перманентные перекусы овощами и зеленью. И посмотреть, что получится. Через неделю Варвара пришла с отчетом.
– Я похудела за неделю почти на килограмм. Потому что не ела все те сладости, как обычно. Я чувствовала себя глупо, но каждый день делала то, что вы предложили. Нарезала кружочками огурцы и морковь, еще сельдерей, листовой салат и просто зелень и начала все это есть во время рабочего дня. Я не готова сейчас к тому, чтобы моя челюсть не работала. А тут оказалось, что сухофрукты, печенье и орешки проглатываются быстро, хочется еще и еще. А морковку (смеется)… долго жую, даже уставать начинаю.
А еще получилось так, что Варвара начала (в кои-то веки!) ощущать голод. Настоящий голод, о котором она уже почти забыла. Потому что он забивался вкусняшками – так забивалась едой тревога о работе. И Варвара начала ходить в обеденный перерыв на обед, есть нормальную пищу: суп, овощи, мясо с гарниром. А еще Варвара стала есть дома, с семьей. Оказалось, тоже приятно.
Во время рабочего дня Варвара ела овощи и зелень, а мы работали с ее тревогой, которая, как выяснилось, была связана со студенческим возрастом, когда Варвара несколько раз ошибалась с расчетами в курсовиках, получала плохие отметки и лишалась стипендии. Это был страх голода! И он сейчас заглушался едой. Так прошло 2 месяца. Мы вышли на новый этап. Решили, что Варвара уберет свою неизменную вазочку со стола и будет делать перерывы на перекус. Сначала она делала перерыв каждый час и ела, ела, ела. По 15 минут каждый час. Так как она ела овощи и зелень, а не сладости и орехи, никакого вреда от таких частых перекусов не было. Потом стала есть через каждые 2 часа, а через некоторое время – через 3. И на этом остановилась. Потому что это был нормальный режим питания, и, как ни странно, сладостей ей не хотелось.