А может быть, вы хотите какой-то физической активности, устали сидеть, ваше тело хочет движения? Как это осуществить? Может быть, есть возможность немного пройтись до или после обеда?
Я привела только пару небольших примеров. Это первые шаги к тому, чтобы учиться себя слушать. Предлагаю вам в течение дня прислушиваться к своим желаниям, к желаниям своего тела, ощущениям, чувствам. Самое главное – осознавать их! И что-то менять в своей жизни в лучшую сторону в связи с этим.
День 2Время для завтрака определяете вы!
Итак, теперь каждое утро мы начинаем со стакана воды. Прислушайтесь к себе. Вы хотите пить теплую воду или холодную? Возможно, вы хотите добавить в нее кубик льда и ощутить прохладу стакана? Или, может быть, вам хочется держать в руках теплый стакан? Прислушайтесь к своим вкусовым ощущениям. Может быть, вы хотите ощутить кислоту лимона или горечь лайма? Тогда положите небольшую дольку цитруса в воду. Или сейчас вам хочется ощутить какой-то другой вкус? Осознайте это и постарайтесь осуществить. Не забывайте и о зрительных ощущениях. Возьмите такой стакан, на который вам будет приятно смотреть, из которого вы будете пить с удовольствием.
Опишите свои ощущения и чувства. Какую воду вы пили? Как вам эта привычка?
Вам не нравится пить воду? Она неприятна на вкус? В этом случае попробуйте перед тем, как пить воду, прополоскать рот. Как правило, после этого вкус воды становится более приятным и насыщенным.
Частенько бывает, что утром хочется не пить, а спать. Это правда. Но если уж вы встали, значит, по каким-то причинам вам это необходимо. Надо собраться, например, на работу, отвести детей в школу. Если вы встали, в этом есть необходимость. Так что найдите пару минут на то, чтобы дать своему организму проснуться. Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, проглотите. И повторите эти действия. Дайте себе пару минут на то, чтобы выйти из сонного состояния.
Только после выпитого стакана воды начинайте готовить завтрак, даже если вы очень торопитесь. После приготовления снова прислушайтесь к себе, своим ощущениям. Вы сейчас испытываете голод, у вас появился аппетит или вообще не хотите есть? Если вы голодны, ешьте. Если понимаете, что еще не голодны, отложите завтрак. Если вам нужно уезжать на работу, положите ваш завтрак в контейнер и съешьте его на работе. За время дороги вы как раз успеете проголодаться, и завтрак будет как нельзя кстати.
Я знаю, что многие диетологи советуют пить воду по утрам, знаю, что многие из вас так и делают. Вот, например, моя клиентка Наталья к моменту нашего знакомства пила воду уже более года. Но как она это делала? «Диетолог сказала мне пить воду по утрам. Я каждое утро быстрыми глотками выпиваю стакан воды. Меня тошнит от воды утром. Но я знаю, что должна это делать», – говорит Наталья. Есть ли смысл в этой привычке? Есть. Для пищеварения. Однако нет психологического наполнения действия. Ведь из-за того, что Наталья пьет воду только потому, что «так нужно», нет никакой осознанности данного процесса.
Анна обратила внимание на другое: «Каждый день утром выпиваю 1–2 стакана воды натощак, но сегодня поняла, что просто тупо проглатывала воду, мне не приходило в голову пить ее осознанно. Сегодня я смаковала глотки, поняла, что мне не нравится вкус воды, которую мы пьем дома, и надо ее менять». Это осознавание помогло ей понять, что она хочет пить другую воду. Подумайте о том, нравится ли вам вода, как вы ее пили до этого.
Итак, нам важно внести некоторые изменения в хорошую привычку выпивания утром стакана воды. Недостаточно просто пить воду. Необходимо делать это медленно и осознанно. Дать себе проснуться за это время. И понять, что же вы на самом деле сейчас хотите.
Глупо делать то, что не хотите. Глупо делать то, что вам во вред. Глупо есть тогда, когда вы не голодны.
И совсем не глупо заботиться о себе. Купите термос для еды или контейнер и небольшую сумку-холодильник. Тогда ваша еда останется теплой. Кстати, я заметила, что если положить горячую пищу в контейнер и сразу же закрыть его крышкой, то к моменту приезда на работу температура пищи становится «в самый раз».
Возможно, вы сейчас скажете, что вам некогда есть перед началом работы. Конечно, верю, что вы приезжаете на работу не сильно заранее. Но если вы не будете завтракать дома, то приедете на работу ровно на столько минут раньше, сколько времени вы бы потратили на завтрак. И ровно это время у вас будет для завтрака.
Конечно, у некоторых людей есть такая традиция. Очень, кстати, разрушающая. Когда заходишь в помещение с улицы, конечно, хочется выпить чашку горячего чая. И вот ваша рука уже сама тянется к печеньке. Всего одна. Одна маленькая печенюшечка. А потом еще одна. И еще пяточек. Вот и вазочка пуста, но ничего, в обед вы сходите и пополните запасы.
А что будет, если вы принесете завтрак? А все то же самое, только гораздо лучше. Вы съедите завтрак (когда захотите этого), выпьете чашку чая и, надеюсь, откажетесь от печенек. А если пока не откажетесь, ничего страшного, с печеньками разбираться мы будем позже.
Кстати, до того как начать завтракать на работе, снова прислушайтесь к себе. Может быть, вы сначала хотите выпить чашку теплого чая и лишь потом поесть? Очень неплохая привычка пить до еды. Если есть время, посидите несколько минут после того, как выпили чай, и только после этого приступайте к завтраку.
Правило 2.Перед утренним (первым) приемом пищи прислушайтесь к себе. Задайте себе вопрос, действительно ли вы голодны? Если вы понимаете, что еще не голодны, возьмите приготовленный завтрак с собой на работу. Ешьте только тогда, когда ощущаете голод.
И не забудьте написать пару слов о сегодняшнем дне.
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
Как же мы завтракаем?
Мы с детства усвоили, что утром нужно плотно поесть. Безусловно, есть нужно, ведь это жизненная необходимость. Однако есть нужно тогда, когда вы этого хотите, а не тогда, когда «нужно».
Очень часто мы вообще не задумываемся о том, что, как и когда едим.
Вот, например, Диана пишет: «Откликнулась информация про завтрак. Спасибо, она меня расслабила. Отследила, что опять же не придаю значения атмосфере завтрака. Ем, потому что надо быстренько поесть перед тем, как начать делать домашние дела (ребенка в школу собирать, собаке минимум времени уделить на ее потребности), а бывает, совсем не ем. Вообще, это про какую-то радость в повседневной жизни. Ее нет. Сплошной автопилот и обязательства. Стало тоскливо. Решила пересмотреть расписание и организацию дня с поправкой именно на время для радости и спокойной подготовки. А то ощущение, что везде уже опоздала. И когда наелась (объелась), организм расслабляется и вообще ничего делать не хочется, как пьяная сижу после работы. Только если обстоятельства так складываются, что надо что-то делать прямо сейчас, то выхожу из этого состояния. Осознанность возвращается ко мне после написанного…»
Диана обратила внимание на важную особенность своей жизни – «автопилот». Аврал, много забот, и нет времени на отдых, на себя. И тогда еда и ощущение тяжести от еды дают ей возможность расслабиться. Похоже на то, что иногда испытываете вы? Какие еще варианты вы можете найти для того, чтобы позаботиться о себе, кроме еды и последующего отдыха?
Софья: «Да, интересно оказалось к себе прислушиваться… Первый раз поела в 08:00, ощущала голод, съела овсяную кашу без молока, бутерброд. В 11:00 решила, что надо поесть перед походом к стоматологу. Вроде бы и есть хотелось, или надо было тревогу зажевать. Смаковала каждую ложку каши, в результате на пяти ложках успокоилась, остановилась. В 16 часов была конкретно голодна, желудок пустой, схватилась за бутерброды. Но прислушивалась к себе, вдруг обнаружила, что 2 бутерброда с творожным сыром и маленькая помидорка уже дали ощущение тяжести в животе. Теперь понятно, почему всегда кончается одним и тем же. Это ощущение тяжести возникает в самом начале, и такого количества пищи мало, чтобы насытиться. Или это мне кажется, потому что муж и сын едят другими объемами?»
На что обратила внимание Софья? Ей кажется, что нужно определенное количество еды для насыщения, а организм может считать иначе. Очень часто мы знаем, что на обед нужно съесть салат и суп, второе и десерт. А в реальности на обед может хватить супа и салата. Важно, что Софья отследила тяжесть в желудке. Важно постепенно учиться насыщаться тем количеством, которое нужно именно вам, а не тем количеством, которое вы считаете подходящим. И отлично, что Софья смогла остановиться до того, как поняла, что объелась.
Попробуйте следить не только за результатом приема пищи, но и за процессом своего насыщения.
Анна: «Кто молодец? Я молодец! Потому что немного ближе стала к решению своей проблемы! Потому что сегодня решила не ограничивать себя в еде, а просто есть половину порции. Итог: спать ложусь с давно забытым нормальным ощущением сытости, а не с чувством, что сейчас лопну. И нет того мучительного чувства вины и обреченности, потому что очередная попытка стать на путь ЗОЖ провалилась. Это дает надежду на успех! А еще я наконец-то осознала истинные мотивы своего переедания. Потому что начала прислушиваться к себе. Я не “заедаю” свои проблемы, не поднимаю себе настроение едой, а просто доставляю себе удовольствие».
Анна – молодец! Очень часто, становясь на путь диеты, мы начинаем ограничивать себя в еде. Просто не есть. Но не есть – ненормально. Отлично, что Анна выбрала другой путь: есть, но меньшее количество. Она съела половину обычной порции и поняла, что ей этого достаточно. А осознание про удовольствие? Оно крайне важное. Анне стоит и дальше размышлять над проблемой удовольствия.