СЛЕДИМ ЗА ДЫХАНИЕМ
Одна из самых распространенных практик осознанности – это наблюдение за дыханием. Скажите сыну или дочери: «Когда ты вдыхаешь, обрати внимание, как воздух входит внутрь. Заметь, как он проникает в твои ноздри. Он теплый или холодный? Следуй за воздухом дальше, в горло, потом в легкие. Потом просто смотри за вдохом: что происходит в носу, в горле, как поднимается и опускается твой живот, какие звуки сопровождают вдох и выдох. Если ты чувствуешь, что отвлекаешься, – просто вернись обратно и следи за дыханием». Проследите, как дышит ребенок, а дальше пусть продолжает самостоятельно.
Вы можете также попросить его считать вдохи и выдохи, чтобы занять свой ум, пока он наблюдает над приливами и отливами своего дыхания. «Расслабь свое тело. Когда будешь готов, вдохни, и пока вдыхаешь, считай: один, один, один, один, один, один, один. Когда начнешь выдыхать, снова считай: один, один, один, один, пока легкие не освободятся от воздуха. Не торопись вдыхать снова, не спеши. Вдохни и считай: два, два, два, а потом, когда будешь выдыхать, снова: два, два, два, два, пока не выдохнешь весь воздух. Если тебе будет проще считать только вдохи или выдохи, то и это подойдет. Продолжай, пока не насчитаешь десять вдохов. Обрати внимание, что ты чувствуешь, когда продолжаешь дышать, но уже не считаешь».
КЛАДЕМ РУКИ НА ГРУДЬ И ЖИВОТ
Когда мы волнуемся или попадаем в стрессовую ситуацию, то начинаем дышать грудью. Дыхание становится быстрым и поверхностным. А когда расслаблены, то дышим медленно и животом. Простой, но эффективный способ восстановить ощущение присутствия: попросите ребенка положить одну руку на грудь, а другую – на живот. «Когда ты вдыхаешь и выдыхаешь, обрати внимание, какая рука поднимается и опускается. Не шевели руками и ничего не делай. Просто обрати внимание, какая рука больше двигается». После того, как ваш сын или дочь немного понаблюдают за руками, попросите их дышать животом. Позже вы можете спросить, заметил ли ребенок разницу, когда дышал животом, а не грудью. Если он скажет, что почувствовал себя спокойнее, скажите, что именно это он может проделать, если будет расстроен, взволнован или обеспокоен.
После сеанса осознанности многим детям хочется поделиться своими ощущениями – в том числе рассказать, как трудно сохранять внимание или какое спокойствие они испытали. Возможно, им будет интересно услышать и ваши впечатления. Слушайте внимательно и покажите, как вам приятно проводить время и выполнять упражнения вместе с детьми.
НАБЛЮДАЕМ ЗА ЭМОЦИЯМИ
Осознанность помогает детям понять, что они чувствуют. В этом случае им легче справиться с потоком сильных эмоций, который, если его не остановить, превращается в цунами.
Попросите ребенка сесть или лечь спокойно, закрыть глаза и настроиться на происходящее у него внутри. «Обрати внимание, что ты чувствуешь: волнение, раздражение, печаль, возбуждение, удовлетворение, любопытство. В одно и то же время ты можешь испытывать разные ощущения – возбуждение и волнение. Не пытайся ничего изменить, а просто зафиксируй, что с тобой делается». Научите детей принимать свои эмоции без сопротивления, и они смогут справиться с более сильными чувствами.
В книге «Я спокоен и внимателен, как лягушонок» Элин Снель приводит примеры, как дети описывают свои чувства в «Отчете о личной погоде». Спросите ребенка, что он ощущает внутри себя: солнце, шторм, ветер, спокойствие, дождь или самый разгар урагана? Настроившись на свои ощущения и определив их, ребенок учится создавать дистанцию между собой и своими эмоциями. По словам Снель, дети всегда могут распознать, что они чувствуют: «Во мне не ливень, но дождик». «Я не трусишка, но иногда чувствую страх, где-то в районе горла».
ПУСТЬ МЫСЛИ ПЛЫВУТ, КАК ОБЛАКА
Вот интересное упражнение для детей, особенно слишком волнующихся. Попросите ребенка сесть поудобней, закрыть глаза и настроиться на свое дыхание одним из тех способов, которые мы обсуждали. «Пока ты сидишь, то можешь заметить или услышать мысли у себя в голове. Не пытайся их прогнать – это все равно невозможно, а просто отметь их существование. Представь, что ты – это синее небо, такое большое, что несколько туч не закроют его, так много здесь пространства. Представь себя огромным, просторным, а мысли, которые приходят тебе в голову, пусть плывут, словно облака по небу. Не пытайся поймать их или заставить приходить и уходить. Просто отмечай свои размышления. Ты можешь даже давать им имена – «Это мысль об ужине. А вот мое беспокойство из-за домашнего задания. Вот о том, что все заканчивается. А вот я думаю, что сказал сегодня мой друг». Расслабься и радуйся миру и покою, которые ты ощущаешь, представляя себя небом». Через некоторое время попросите ребенка открыть глаза и закончить упражнение.
ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА
Когда ребенок маленький, то почти все, что он делает, наполнено осознанностью. Помните, как вы ходили гулять со своим малышом? Расстояние до конца улицы считалось целым путешествием. Маленький человек все находил интересным, от птичьего пения в кронах деревьев до загадочных трещин на тротуаре.
Пригласите детей старшего возраста пройтись по окрестностям и покажите им более высокий уровень осознанности. Идите тихо и слушайте звуки, минуту или две. Обратите их внимание на то, как воздух обвевает тело. Нагревает ли солнце кожу? Дует ли легкий ветерок? Пусть дети пристально взглянут на освещение – как свет струится сквозь листья деревьев или блестит на ближайшей машине. Представьте, что вы только что прилетели на Землю с другой планеты и для вас все внове. Если вы инопланетянин, каким вы видите этот окрашенный забор? Или вы удивляетесь чудесным цветам, мимо которых проходите?
ПОТИРАЕМ РУКИ
Это очень простой способ научить ребенка отвлекаться от своих мыслей и сосредоточиваться на настоящем. Нужно быстро потереть ладони друг о друга, примерно в течение тридцати секунд. Прочувствуйте трение и всё возрастающее тепло. Потом попросите ребенка остановиться и обратить внимание на покалывание и теплоту в ладонях. Такой способ помогает быстро и легко прийти в себя.
СТАРАЕМСЯ РАСПРОБОВАТЬ КАЖДЫЙ КУСОЧЕК ПИЩИ
Вкус – очень сильное чувство, и оно может быстро вернуть нас в настоящее. Предложите ребенку следующее: «Представь, что ты приехал из другой страны – или прилетел с чужой планеты, где нет такой пищи, как здесь. Там такого никогда даже и не видели. Возьми кусочек, положи на язык и покатай во рту, прежде чем начнешь жевать. Обрати внимание на вкус – он соленый или сладкий? Плотный или мягкий? Как он пахнет? Что происходит, когда ты жуешь этот кусочек? Как он меняется, когда выделяется слюна? Не думай о том, нравится ли тебе вкус, и не пытайся описать его. Просто пробуй, осознавай вкусы и ощущения».
Есть и другая версия этого упражнения. Угостите ребенка яблоком, а пока он ест, попросите обращать внимание на каждый аспект этого действия. «Настройся на свои пальцы, которые держат яблоко. Почувствуй его вес и гладкость. Откуси немного и послушай хруст, когда зубы прокусывают кожицу. Пусть сок этого фрукта наполнит твой рот, и обрати внимание на его вкус – сладкий, терпкий, острый, освежающий?»
ОСОЗНАННО СЛУШАЕМ МУЗЫКУ
Клинические психологи и основатели Центра осознанной жизни Элайша и Стефани Голдштейн разработали удивительную программу для подростков, которая называется CALM. Придуманная ими музыкальная медитация помогает им испытать облегчение при помощи того, что они любят – музыки! Медитация начинается с «подключения к осознанности» (наблюдение за дыханием, телом, мыслями и эмоциями, как описано выше). Потом включается музыка, и подростка просят обратить внимание на ощущения во всем теле во время осознанного прослушивания популярной музыки. Обычно собирается целая очередь желающих поупражняться!
ПРОГУЛИВАЕМСЯ В ЗАМЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ
Очень приятное упражнение по развитию осознанности – ходьба в замедленном темпе. Вы обращаете осознанное внимание на мельчайшие движения, которые составляют каждый шаг. Опустите глаза, чтобы внутренне сосредоточиться. Двигайтесь медленнее, чем обычно, обращая внимание на ощущение: сначала в пятке, потом в своде стопы, потом в пальцах, которые опускаются на землю. Заметьте, что в это время «делает» другая нога – когда она поднимается, когда вес тела перемещается на нее. Какие мышцы работают в лодыжках, икрах, коленях и бедрах? Когда вы двигаетесь, какие мышцы расслабляются и напрягаются? Почувствуйте, как вы шагаете – легко или тяжело? Обратите внимание, как смещается центр равновесия вашего тела.
Вы можете проделать это упражнение в течение двух-трех минут, но еще интереснее ходить таким образом примерно минут двадцать. Когда я приглашаю выполнить это упражнение участников своих семинаров, то обычно прошу их не разговаривать и не смотреть друг на друга, оставаясь полностью сосредоточенными на ощущениях, сопровождающих каждый шаг.
СПРАШИВАЕМ, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ ОСОЗНАННОСТЬ
Это упражнение я взяла из книги Сьюзен Кайзер Гринланд «Осознанный ребенок». Для развития самоосознания, или самоанализа, нужно задавать вопросы. Например, чтобы привлечь внимание, спросите: «Ты сосредоточен, рассеян или где-то посередине?» Чтобы выяснить, страдает ли человек бессонницей, спросите: «Ты чувствуешь себя вялым, энергичным или где-то посередине?» Узнать о физическом состоянии можно, например, так: «Тебе легко сидеть спокойно или тяжело? Или где-то посередине?» Сьюзен пишет в своей книге, что вы можете научить детей отвечать сигналами: поднимать, опускать или направлять в сторону большой палец. Это замечательное упражнение, и оно помогает детям не только развить осознанность, но и научиться сообщать о своих ощущениях вербально и невербально.
СОСРЕДОТОЧЕННО ЗАНИМАЕМСЯ ТОЛЬКО ОДНИМ ДЕЛОМ
Многие дети верят, что могут делать одновременно несколько вещей: выполнять домашнее задание, слушать музыку и перебрасываться текстовыми сообщениями. Но на самом деле многозадачность – это всего лишь быстрое