Где сидеть?
Найдите тихое, уединенное место, где вы будете одни. Это не должно быть какое-то идеальное место посреди леса. Для большинства из нас это практически невозможно, однако это должно быть место, где вы будете чувствовать себя комфортно и где вас не побеспокоят. В этом месте вы также не должны чувствовать, что вы у всех на виду. Все ваше внимание должно быть уделено медитации, а не беспокойству о том, как вас видят другие. Постарайтесь выбрать максимально тихое место. Это не обязательно должна быть звуконепроницаемая комната, но некоторые шумы очень сильно отвлекают и их следует избегать. Музыка и разговоры – одни из худших. Ум неконтролируемо увлекается этими звуками, что нарушает концентрацию.
Существуют некоторые традиционные средства, которые могут помочь создать нужное настроение. Затемненная комната со свечой – это замечательно. Благовония – замечательно. Колокольчик в начале и в конце сеанса – замечательно. Однако это лишь вспомогательные средства. Кому-то они помогают, но они не являются неотъемлемой частью практики.
Вероятно, вы обнаружите, что лучше всего каждый раз сидеть в одном и том же месте. Специальное место, выделенное исключительно для медитации, для большинства людей оказывается очень полезным. Это место у вас вскоре начнет ассоциироваться со спокойствием глубокой концентрации, и эта ассоциация поможет быстрее достичь глубоких состояний. Главное, сидеть в месте, которое вам кажется подходящим для вашей практики. Для этого потребуется немного поэкспериментировать. Попробуйте несколько мест, пока не найдете то, где вы чувствуете себя комфортно. Вам просто нужно найти место, где вы не чувствуете себя неловко и где вы можете медитировать без лишних отвлекающих факторов.
Многие люди находят полезным и благоприятным сидение с группой других медитирующих. Дисциплина регулярной практики очень важна, и большинству людей проще ее придерживаться, если их понуждает расписание группы. Вы дали слово и знаете: от вас ожидают, что вы будете его держать. Это умный способ избавиться от синдрома «я слишком занят». Возможно, вы найдете группу практикующих медитацию в своей местности. Не имеет значения, практикуют ли они другую форму медитации, если только это безмолвная форма. С другой стороны, вам также нужно стремиться быть самодостаточным в своей практике. Пусть присутствие группы не будет вашей единственной мотивацией для практики. При правильном выполнении сидение доставляет удовольствие. Пусть группа будет вспомогательным, но не обязательным средством.
Когда сидеть?
Когда речь идет о сидении, особенно актуально определение буддизма как Срединного Пути. Не переусердствуйте. Но и не будьте недостаточно усердным. Это не значит, что вы просто можете сидеть тогда, когда вам захочется. Это значит, что вы должны определить расписание практики и придерживаться его с мягким, терпеливым упорством. Определение расписания подбадривает. Однако если вы обнаружили, что ваше расписание вас больше не подбадривает, а, наоборот, отягощает, значит, что-то не так. Медитация – это не долг и не обязанность.
Медитация – это психологическая деятельность. Вы имеете дело с сырым материалом чувств и эмоций. Следовательно, эта деятельность очень чувствительна к настроению, с которым вы подходите к каждому сеансу. Вы, скорее всего, получите то, чего ожидаете. Поэтому ваша практика будет максимально эффективной, если вы будете ждать ее с нетерпением. Если вы садитесь, ожидая скучной рутины, то, вероятно, это вас и ждет. Поэтому определите расписание, которое будет для вас удобным. Пусть оно будет разумным. Пусть оно вписывается в остальную часть вашей жизни. И если вы начнете чувствовать, что путь к освобождению – это изнеможение на беговой дорожке, то нужно что-то изменить.
Раннее утро – отличное время для медитации. Тогда ваш ум свеж, поскольку вы не успели уйти с головой в свои обязанности. Утренняя медитация – прекрасное начало дня. Она настраивает вас и подготавливает к эффективному функционированию. Тогда остальная часть дня дается вам несколько проще. Однако убедитесь, что вы полностью проснулись. Вы не далеко продвинетесь, если будете сидеть и клевать носом, поэтому хорошенько выспитесь. Перед практикой умойтесь или примите душ. Можно сделать небольшую разминку, чтобы активировать кровообращение. Сделайте то, что вам необходимо для полного пробуждения, после чего садитесь медитировать. Однако не позволяйте себе увлечься повседневными заботами. Очень легко забыть о медитации. Пусть медитация будет первой важной задачей, которую вы выполняете утром.
Вечер – тоже хорошее время для практики. Ваш ум наполнен накопленным за день ментальным мусором, и будет здорово избавиться от этого груза перед сном. Медитация очистит и омолодит ваш ум. Восстановите свое памятование – и ваш сон будет настоящим сном.
В самом начале одной медитации в день будет достаточно. Если вам хочется медитировать больше – это нормально, только не переусердствуйте. У начинающих практиков медитации мы часто наблюдаем феномен «перегорания». Они несколько недель практикуют по пятнадцать часов в день, а затем их настигает реальный мир. Они решают, что на медитацию уходит слишком много времени. Это требует слишком больших жертв. У них нет на это времени. Не попадайтесь в эту ловушку. Не перегорите в первую же неделю. Тише едешь, дальше будешь. Пусть ваши усилия будут последовательными и равномерными. Не торопясь, сделайте практику медитации частью вашей жизни и позвольте вашей практике развиваться постепенно и осторожно.
По мере роста вашего интереса к медитации вы обнаружите, что отводите в своем расписании все больше времени для практики. Это спонтанный феномен, который, по сути, происходит сам по себе – не нужно применять силу.
Опытные медитирующие практикуют по три-четыре часа в день. Они живут обычной жизнью в повседневном мире, но находят для этого время. И им это нравится. Это происходит естественным образом.
Как долго сидеть?
Похожее правило действует и здесь: сидите столько, сколько можете, но не переусердствуйте. Большинство новичков начинают с двадцати-тридцати минут. Вначале сложно просидеть больше с пользой. Поза непривычна для западного человека, поэтому телу нужно время, чтобы приспособиться. Ментальные навыки тоже непривычны, и для этого также понадобится время.
По мере того как процедура будет становиться более привычной, вы сможете постепенно продлевать медитацию. Мы рекомендуем, чтобы после примерно года стабильной практики вы могли комфортно сидеть целый час за один подход.
Однако важно помнить, что медитация випассаны не является формой аскетизма. Умерщвление плоти не является ее целью. Мы стремимся развивать памятование, а не испытывать боль. Небольшой боли не избежать, особенно в ногах. Мы подробно рассмотрим, как поступать с болью, в главе 10. Вы обучитесь специальным техникам и подходам для устранения дискомфорта. Здесь же необходимо отметить следующее: это не безжалостное соревнование на выносливость. Вы не должны ничего никому доказывать. Поэтому не заставляйте себя сидеть с мучительной болью лишь для того, чтобы сказать, что вы просидели час. Это бесполезное проявление эго. И не переусердствуйте на начальном этапе. Знайте свои ограничения и не вините себя в том, что не можете сидеть бесконечно, словно камень.
По мере того как медитация будет все больше становиться частью вашей жизни, ваши сеансы смогут длиться больше часа. Просто определите, какая продолжительность является комфортной для вас на данном отрезке жизни. После этого просидите на пять минут дольше.
Не существует строгих правил относительно продолжительности сидения. Даже если вы определили четкий минимум, могут быть дни, когда вы просто физически не сможете столько просидеть. Это не значит, что в такой день вам нужно вообще отказаться от этой идеи. Важно сидеть регулярно. Даже десять минут медитации могут иметь очень благоприятный эффект.
Кстати, продолжительность сеанса необходимо определять до начала. Не делайте этого во время медитации. Иначе очень легко поддаться беспокойству, а беспокойство – одна из главных вещей, за которой мы хотим научиться осознанно наблюдать. Поэтому выберите реалистичную продолжительность и затем придерживайтесь ее.
Для измерения времени можно использовать часы, но не смотрите на них каждые две минуты. Иначе вы полностью утратите концентрацию и начнете волноваться. Вы будете думать об окончании сеанса. Это не медитация – это наблюдение за часами. Не смотрите на часы, пока вам не покажется, что истекло уже все отведенное для медитации время. На самом деле вам совсем не обязательно пользоваться часами, по крайней мере не при каждой медитации. Как правило, вы должны сидеть до тех пор, пока вам хочется сидеть. Не существует волшебного отрезка времени. Однако лучше установить минимальную продолжительность. Если вы не определите минимум, то обнаружите, что пытаетесь сокращать сеансы. Вы будете вставать каждый раз, когда всплывает что-то неприятное или когда вы чувствуете беспокойство. Это не хорошо. Такие переживания – одни из самых полезных, с какими может встретиться медитирующий, но только в том случае, если вы продолжаете сидеть. Вам необходимо научиться наблюдать за ними со спокойствием и ясностью. Смотрите на них осознанно. Когда вы проделаете это достаточное число раз, они перестанут вами управлять. Вы увидите, чем они являются на самом деле: всего лишь импульсами, появляющимися и исчезающими, всего лишь частью проходящего спектакля. В результате ваша жизнь станет более гладкой.
Для большинства из нас «дисциплина» – трудное слово. Оно вызывает образы кого-то, кто стоит над вами с палкой и говорит, что вы что-то делаете неправильно. Но самодисциплина – это нечто другое. Это способность видеть сквозь пустые крики ваших импульсов и проникать в их тайны. У них нет над вами власти. Это лишь спектакль, обман. Ваши побуждения ревут и кричат на вас; они упрашивают; они умоляют; они угрожают; но на самом-то деле палки у них нет. Вы подчиняетесь им по при