ель – обрести совершенную бдительность, повышенную чувствительность и полное, беспрепятственное переживание движения. Обратите все свое внимание на ощущения, поступающие от ступней и ног. Попытайтесь зафиксировать как можно больше информации о каждой из ступней во время ее движения. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте каждый тонкий нюанс движения. Почувствуйте движение каждой мышцы. Почувствуйте каждое мельчайшее изменение в тактильном ощущении, когда ступня касается пола и затем снова поднимается.
Обратите внимание на то, что эти, на первый взгляд, плавные движения состоят из сложного набора мелких рывков. Попытайтесь ничего не упустить. Чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составляющие. Каждая из ступней поднимается, передвигается и затем опускается. У каждой из этих составляющих есть начало, середина и конец. Чтобы настроиться на эту последовательность движений, вы можете вначале мысленно отмечать каждую стадию.
Мысленно отмечайте «поднятие, перемещение, опускание, касание пола, прижимание» и т. д. Это учебная процедура, которая познакомит вас с последовательностью движений, чтобы вы ничего не упустили. Когда вы будете лучше осознавать бесчисленные едва уловимые события, которые имеют место, у вас не будет времени для слов. Вы погрузитесь в плавную, непрерывную осознанность движения. Ступни станут всей вашей вселенной. Если ваш ум блуждает, то отметьте отвлекающий фактор, как обычно, после чего верните внимание к ходьбе. Не смотрите на свои ступни и не рисуйте мысленных картинок того, как вы ходите. Не думайте, просто чувствуйте. Вам не нужна концепция ступней, и вам не нужны картинки. Просто отмечайте ощущения, которые приходят. Вначале у вас, возможно, будут некоторые трудности с равновесием. Вы по-новому используете мышцы ног, поэтому период приспосабливания вполне естествен. Если возникает раздражение, просто отметьте это и позвольте ему уйти.
Ходячая техника випассаны должна наполнить ваше сознание простыми ощущениями, причем настолько основательно, чтобы все остальное отошло на другой план. Если нет мыслей, то нет и эмоций. Нет времени для хватания и для превращения действий в концепции. Нет потребности в чувстве собственного «я». Есть только волна тактильных и кинестетических ощущений, бесконечный и постоянно меняющийся поток чистых переживаний. Здесь мы учимся бежать в реальность, а не от нее. Любые полученные озарения непосредственно применимы к остальной части нашей жизни, наполненной понятиями.
Позы
Цель нашей практики – полностью осознавать все аспекты нашего опыта в непрерывном, ежесекундном течении. Большая часть наших действий и переживаний полностью бессознательна в том смысле, что мы обращаем на них очень мало внимания. Наш ум сосредоточен на чем-то совершенно другом. Большую часть времени мы действуем на автопилоте, теряясь в тумане мечтаний и размышлений.
Один из наиболее часто игнорируемых аспектов нашего существования – это наше тело. Цветной мультфильм в нашей голове настолько привлекателен, что мы часто лишаем кинестетические и тактильные ощущения какого-либо внимания вообще. Эта информация каждую секунду поступает по нервам в мозг, но мы, по большому счету, не пропускаем ее в сознание. Она проникает на низшие уровни ума и не поступает дальше. Буддисты разработали упражнение для открытия ворот, через которые этот материал попадает в сознание. Это еще один способ превращения бессознательного в сознательное.
На протяжении дня ваше тело проходит через всевозможные изменения. Вы сидите и стоите. Вы ходите и лежите. Вы наклоняетесь, бегаете, ползаете и распластываетесь. Учителя медитации призывают осознавать этот непрекращающийся танец. На протяжении дня каждые несколько минут выделяйте пару секунд для того, чтобы обратить внимание на свою позу. При этом не используйте суждений. Это не упражнение для корректировки позы или улучшения внешнего вида.
Обратите внимание на все свое тело и почувствуйте его позу. Мысленно отметьте, что вы «идете», «сидите», «лежите» или «стоите». Это все кажется до смешного простым, но не пренебрегайте этой процедурой. Это мощное упражнение. Если вы будете делать его как следует, если вы действительно привьете себе эту ментальную привычку, то это может полностью изменить ваши переживания. Вы приобщитесь к совершенно новому измерению ощущений и почувствуете себя, словно слепой, к которому вернулось зрение.
Замедленные действия
Каждое выполняемое вами действие состоит из отдельных компонентов. Простое действие завязывания шнурков включает сложную последовательность едва уловимых движений. Большинство из этих деталей остаются незамеченными. С целью развить общую привычку памятования можно выполнять простые действия с замедленной скоростью, стараясь уделять полное внимание каждому нюансу.
Например, вы сидите за столом и пьете чай. Тут очень многое можно увидеть. Посмотрите, в какой позе вы сидите, и почувствуйте ручку чашки между вашими пальцами. Почувствуйте аромат чая, обратите внимание на положение чашки, чая, вашей руки и стола. Наблюдайте, как в вашем уме возникает намерение поднять руку, почувствуйте, как ваша рука поднимается, ощутите прикосновение чашки к вашим губам и проникновение жидкости в ваш рот. Почувствуйте вкус чая, после чего наблюдайте за возникновением намерения опустить руку. Это красивый и увлекательный процесс, если вы полностью отдаетесь ему, обращая беспристрастное внимание на каждое ощущение и на течение мыслей и эмоций.
Аналогичную тактику можно применить к множеству ваших ежедневных действий. Намеренное замедление мыслей, слов и движений позволяет глубже в них проникнуть. То, что вы обнаружите, вас сильно удивит. Вначале очень сложно сохранять такой умышленно замедленный темп во время самых обычных действий, но с практикой вы наловчитесь. Глубокие откровения могут случаться не только во время сидячей медитации, но также при исследовании наших внутренних процессов посреди повседневной деятельности. Это лаборатория, в которой мы действительно начинаем видеть механизмы наших эмоций и страстей. Здесь мы можем по-настоящему оценить надежность наших доводов и увидеть разницу между нашими истинными мотивами и той броней притворства, которую мы носим, чтобы обманывать себя и других.
Значительная часть этой информации покажется нам неожиданной, часть – волнующей, но вся она будет полезной. Чистое внимание упорядочивает тот хлам, который собирается в неопрятных укромных уголках ума. Когда вы достигаете ясной осознанности посреди обычной жизнедеятельности, вы обретаете способность сохранять разумность и спокойствие при пролитии света памятования в эти иррациональные ментальные уголки и закоулки. Вы начинаете видеть степень своей ответственности за ваши собственные ментальные страдания. Вы видите, что сами порождаете свои мучения, страхи и напряжение. Вы видите, как вы сами вызываете свое страдание, слабость и ограничения. И чем глубже ваше понимание этих ментальных процессов, тем меньше их власть над вами.
Координирование дыхания
В сидячей медитации мы главным образом сосредоточиваемся на дыхании. Полная концентрация на постоянно меняющемся дыхании погружает нас непосредственно в настоящее мгновение. Тот же принцип можно использовать и во время движения. Можно координировать выполняемые вами действия с дыханием. Это придает вашим движениям текучий ритм и делает многие резкие переходы плавными. Вам становится проще сосредоточиться на ваших действиях, а это улучшает памятование. Ваша осознанность просто с большей легкостью остается в настоящем мгновении. В идеале медитация должна быть круглосуточной практикой. Это очень практичный совет.
Состояние памятования – это состояние ментальной готовности. Ум не отягощен размышлениями и не опутан тревогами. Вы можете мгновенно разобраться со всем, что всплывает. При подлинном памятовании ваша нервная система обладает свежестью и гибкостью, которые способствуют озарению. Возникает проблема – и вы разбираетесь с ней быстро, легко и эффективно. Вы не стоите в нерешительности и не бежите в тихий уголок, чтобы сесть и помедитировать. Вы просто разбираетесь с ней. И в тех редких случаях, когда вам не удается найти возможное решение, вы об этом не беспокоитесь. Вы просто переходите к следующей вещи, требующей вашего внимания. Ваша интуиция становится очень практичной способностью.
Украденные мгновения
Для серьезного практика медитации понятия напрасно потраченного времени не существует. Периоды бездеятельности на протяжении дня можно использовать с пользой. Каждое свободное мгновение можно использовать для медитации. Когда вы беспокойно сидите в кабинете стоматолога, медитируйте над своим беспокойством. Когда вы стоите в очереди в банке и чувствуете раздражение, медитируйте над своим раздражением. Когда вы скучаете на автобусной остановке, бесцельно переплетая пальцы, медитируйте над скукой.
Старайтесь на протяжении дня сохранять бдительность и осознанность. Будьте внимательны к тому, что происходит в настоящий момент, даже если это нечто скучное и монотонное. Используйте те мгновения, когда вы остаетесь одни. Используйте механические действия. Используйте каждую свободную секунду для памятования. Используйте все возможные мгновения.
Концентрация на всех действиях
Вы должны стараться осознавать каждое действие и ощущение на протяжении дня, начиная с первого ощущения после пробуждения и заканчивая последней мыслью перед засыпанием. Это невероятно высокая цель. Не ожидайте быстрого ее достижения. Не спешите и позвольте своим способностям развиваться постепенно. Самый подходящий способ выполнения этой задачи – это разделить свой день на части. Посвятите некоторое время памятованию позы, после чего распространите памятование и на другие простые действия: еду, умывание, одевание и т. д. На протяжении дня выделите пятнадцать минут на практику наблюдения за определенными типами ментальных состояний: за приятными, неприятными и нейтральными чувствами; или за препятствиями или мыслями. Конкретный порядок вы выбираете сами. Главное – научиться замечать разные вещи и максимально сохранять состояние памятования на протяжении дня.