Однако именно маленькие ежедневные действия демонстрируют эмпатию и заботу. Можно спросить мнение второй половины, прежде чем переключить канал, если мы смотрим телевизор вместе. Мы не включаем кондиционер, не поинтересовавшись, будет ли комфортно партнеру. Мы не приглашаем соседей на ужин, не узнав у супруга или супруги, в настроении ли он или она принимать гостей.
Еще один способ проявления эмпатии – быть доступным для партнера. Не только в сложные времена и болезненные периоды, но также при ежедневном совершении выбора и решении маленьких проблем, с которыми сталкивается он или она.
Мы так сильно отвлекаемся на собственные трудности и обязанности, что становимся эмоционально недоступными для партнера. Нам трудно оттащить себя от компьютеров или смартфонов на достаточно долгое время, чтобы сосредоточиться на том, чем близкий человек делится с нами.
Как можно чаще переносите внимание на партнера, когда он или она находится с вами в одной комнате. Слушайте то, что близкий человек говорит вам. Дайте партнеру понять словом и делом, что он или она – ваш приоритет бóльшую часть времени. А когда вы действительно заняты, скажите любимому человеку, что скоро вернетесь к нему или к ней.
Цель такой медитации – пробудить чувства сострадания и принятия, сердечности и тепла по отношению к другим людям. На ком здесь лучше сфокусироваться, как не на партнере?
Разнообразные исследования доказали психическую и физическую пользу медитации любящей доброты[37]. В одной научной публикации сообщается, что выполнение такого ментального упражнения на протяжении семи недель усиливает чувства любви, радости, удовлетворения, самоуважения, надежды и восхищения, повышает интерес и настроение[38].
Основная цель во время работы над этой привычкой – развивать эмпатию и отзывчивость. Практика сама по себе простая.
Найдите тихое место, где вам никто не помешает. Сядьте на стул или подушку на полу, скрестив ноги. Начните считать вдохи и делайте это на протяжении нескольких минут, как в любой другой медитации. Это успокоит ваш ум.
Обратите внимание на любые проявления стресса, самоосуждения или ненависти к себе. Начните медитацию с сострадания и любви к самим себе.
Пока вы продолжаете дышать, произносите вслух или мысленно следующие фразы:
• Пусть я освобожусь от внутреннего и внешнего вреда.
• Пусть я буду в безопасности и под защитой.
• Пусть я освобожусь от душевного страдания и стресса.
• Пусть я буду счастлива.
• Пусть я освобожусь от физической боли и мучений.
• Пусть я буду здоровой и сильной.
• Пусть я живу в этом мире счастливо, спокойно, радостно и легко.
А теперь сосредоточьте внимание на супруге или партнере и произнесите те же утверждения, используя его или ее имя:
• Пусть Джон освободится от внутреннего и внешнего вреда.
• Пусть Джон будет в безопасности и под защитой.
• Пусть Джон освободится от душевного страдания и стресса.
• Пусть Джон будет счастлив.
• Пусть Джон освободится от физической боли и мучений.
• Пусть Джон будет здоровым и сильным.
• Пусть Джон живет в этом мире счастливо, спокойно, радостно и легко.
Повторяя каждую фразу, осознавайте ее значение и ваше глубокое желание, чтобы партнер был счастлив. Сосредоточьтесь на любви, нежности и сострадании к нему или к ней. Визуализируйте свое чувство сердечной доброты, как бы окутывая партнера теплым одеялом защиты.
Одно дело – говорить, что мы сопереживаем и сострадаем близкому, и совсем другое – менять свои решения и поведение для того, чтобы проявлять эти чувства.
Допустим, нашего любимого человека воспитал родитель-алкоголик. Воспоминания о его или ее детском опыте болезненны и ужасны, поэтому мы решаем не пить рядом с партнером, потому что не хотим провоцировать его или ее боль.
Или беременную жену сильно тошнит по утрам и от запаха еды ей становится плохо. Так что мы решаем собрать детей пораньше и отвести куда-то на завтрак перед школой. Пусть для нас это и неудобно, но мы не хотим, чтобы супруга страдала.
Чтобы изменить определенное поведение, нужны энергия и самопожертвование, но приложенные усилия скажут многое о нашей любви к партнеру.
Привычка № 17Говорим «я чувствую», а не «а ты…»
«Ты такой ленивый. Совсем не прибираешься за собой».
«Ты никогда не обращаешь внимания на то, что я говорю».
«Ты помешан на себе, тебе явно плевать на мои чувства».
Занимались ли вы с партнером тем, что тыкали друг в друга пальцем, обвиняя или стыдя, когда чувствовали обиду или гнев? Если мы указываем близкому человеку на то, что он делает неправильно, или судим о любимой по ее поведению, которое нам не нравится, то мы такие не одни. Большинство пар попадают в такую ситуацию после того, как первая фаза влюбленности проходит.
Но наверняка мы не хотим застрять в периоде обвинений и критики. В осознанных отношениях нужно меньше делать замечания партнеру и больше стараться объяснить, какие чувства вызывает у нас его или ее поведение.
Доктор Харвилл Хендрикс, автор бестселлера The New York Times «Любовь на всю жизнь»[39] и основатель метода имаготерапии отношений, видит связь между разочарованием во взрослых отношениях и опытом из детства.
Благодаря работе с тысячами пар доктор Хендрикс выяснил, что когда мы относимся к чувствам и детским травмам друг друга с большей эмпатией, то можем начать излечиваться и двигаться к более осознанному союзу.
Автор верит, что в серьезных отношениях есть три стадии. Когда в паре начинаются неприятности, мы застреваем на второй и не можем перейти на третью.
Первая стадия – романтическая. Она начинается тогда, когда мы только влюбились в партнера. Мы ощущаем единство и полноту, и кажется, что так будет всегда.
Вторая фаза – силовое противоборство. На этой стадии мы встаем в оборону, обвиняем наших близких и сосредотачиваемся на собственной защите, а не на отношениях. Нам начинает не нравиться многое из того, что в первую очередь заставило нас влюбиться.
Почему это происходит? Потому что
мы подсознательно ищем таких партнеров, которые сделают нас цельными, тех, кто будет стимулировать наше развитие.
Любимые провоцируют нас и бередят глубокие раны, оставшиеся чаще всего с детства. Но, проработав эти проблемы, мы добьемся значительного личностного роста.
К несчастью, многие пары застревают на фазе силового противоборства и не могут выйти из круговорота защитного поведения и повторяющегося конфликта.
Чтобы отношения раскрыли свой потенциал, партнерам необходимо осознать тот факт, что они находятся в фазе противостояния, и начать путешествие к третьей стадии, которая называется «настоящая и осознанная любовь». На этом этапе мы готовы разбираться с собственными трудностями, так что чувствуем себя достаточно уверенно для того, чтобы удовлетворять нужды партнера.
Мы осознаём свои нерешенные детские проблемы и то, как они проявляются в нынешних отношениях. Когда мы обвиняем в чем-то близкого человека, то на свет выходят наши собственные темные переживания. И мы понимаем, что проецируем свой багаж негатива на партнера.
Если каждый раз, испытывая разочарование, мы будем находить время на размышления о том, откуда берется такое чувство, это сотворит чудеса и смягчит конфликты в браке.
Кроме того, работая над осознанностью, мы теряем иллюзии в отношении партнера и видим в нем или в ней не своего спасителя, а другого, подобного нам раненого человека, который изо всех сил пытается исцелиться и вырасти.
Мы также начинаем говорить близкому о собственных потребностях, не ожидая, что он инстинктивно знает о них. У нас появляются навыки осознанной коммуникации, так что мы становимся открытыми для общения и взаимопонимания.
Мы узнаем, как ценить потребности и желания другого так же, как свои собственные. И это положительно влияет на здоровье отношений и наше счастье.
Один из способов развить осознанность в паре – поменять несколько простых слов в общении и более обдуманно выражать свое разочарование и обиды, не прибегая к критике и защитному поведению.
Когда мы высказываем свои чувства и то, что их спровоцировало, а не просто обвиняем партнера, мы меняем всю динамику конфликта, превращая споры в сотрудничество.
Полезно практиковать навык еще до возникновения конфликта, при котором он может понадобиться. Можно это делать, обыгрывая какую-либо ситуацию, которая не покажется слишком искусственной или неловкой.
Практикуйте привычку несколько раз в неделю по 10–15 минут, чтобы наловчиться использовать нужные слова. Как и в работе над другими навыками, определите удобное время и триггер.
Вы с партнером по очереди будете делиться жалобами или проблемами, фокусируясь на собственных эмоциях и личной истории, а не на субъективных недостатках друг друга.
Готовясь к работе над привычкой, выберите проблемный вопрос, в котором вы захотите покритиковать поведение или решение партнера. Это может быть какой-то недавний поступок или слова вашего близкого, которые причинили вам боль и все еще волнуют вас.
Однако вместо того чтобы зацикливаться на недостатках партнера, подумайте, что его или ее поведение вызвало в вас.
Был ли это гнев? Стыд? Неуважение? Ощущение, что вас не любят?