Мы поставили эту привычку последней в списке, потому что считаем ее наиболее значимой для вас и партнера. Любовь к себе – высшее призвание, самая важная работа и самое большое изменение в жизни, которое можно сделать ради себя и близкого человека.
Если мы хотим, чтобы наш союз был осознанным, развивался и процветал, то надо продолжать работать над собой. Нужно разобраться с тем, что мешает нам наслаждаться насыщенными, полноценными, зрелыми отношениями и стать тем партнером, которого заслуживает наш любимый человек.
У большинства из нас бывают моменты, когда мы не можем хорошо к себе относиться или нашей самооценке наносится удар. Но если отсутствие любви к себе влияет на способность наслаждаться жизнью и иметь счастливые отношения, то стоит поставить эту привычку в приоритет.
Мы не поднимем свою самооценку за одну ночь, особенно если долгие годы считали, что мы «хуже других». Нам придется бороться со старым мировоззрением и скрытыми причинами недовольства собой для того, чтобы создать новые, более позитивные установки и взгляды.
Отличный способ начать работу над привычкой – оценить, на каком уровне находится ваша самооценка на данный момент. Прочитайте следующие 26 утверждений и запишите свои ответы в дневнике или блокноте. Постарайтесь привести конкретные примеры для каждого варианта «Верно» и «Почти верно».
1. Я склонен(на) сосредотачиваться на своих недостатках и жестко их осуждать.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
2. Я склонен(на) зацикливаться на всем, что не так в моей жизни и отношениях.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
3. Мне сложно простить себя за прошлые ошибки.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
4. Когда я терплю неудачу в чем-то для меня важном, меня охватывает чувство неполноценности.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
5. Я нетерпим(а) к тем аспектам своей личности, которые мне не нравятся.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
6. Мне кажется, что большинство других людей счастливее меня.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
7. Когда меня что-то расстраивает, мои эмоции несоразмерны ситуации.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
8. Когда страдаю, я отношусь к себе холодно.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
9. Не использую свой потенциал, потому что считаю, что все равно не добьюсь успеха.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
10. Я сравниваю себя с другими и сужу о себе по тому, какими они кажутся мне.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
11. Для того чтобы хорошо относиться к себе, мне нужно постоянное одобрение от партнера и других людей.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
12. Я не уверен(а) в любви партнера и в своей привлекательности для нее(него).
____Верно ____Почти верно ____Неверно
13. Я ревную, потому что думаю, что другие кажутся моему партнеру привлекательнее меня.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
14. Я постоянно переживаю, что делаю что-то неправильно.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
15. Мне не нравится то, как я выгляжу.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
16. Я использую пассивно-агрессивные способы сообщить партнеру о своих потребностях из опасения, что он или она не будет любить меня, если я буду говорить честно.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
17. Мне нужно, чтобы партнер выглядел или вел себя определенным образом, чтобы я мог(ла) хорошо относиться к себе.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
18. Я отдаю слишком много себя, потому что не хочу разочаровывать других.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
19. Я часто устраиваю скандалы партнеру, когда плохо думаю о себе.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
20. Я хочу, чтобы все было идеально, потому что тогда другие не будут считать меня никчемным(ной).
____Верно ____Почти верно ____Неверно
21. Я много работаю, потому что хочу доказать свою ценность и эффективность.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
22. Я не знаю настоящего(ую) себя, потому что притворяюсь человеком, которым не являюсь.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
23. Мне трудно наслаждаться сексом с партнером из-за своей неуверенности в себе или в своем теле.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
24. Я злоупотребляю алкоголем или принимаю наркотики, чтобы скрыть плохое отношение к себе.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
25. Я не забочусь о своих потребностях, таких как отдых, физические упражнения, уход за собой, здоровое питание, развлечения и свободное время.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
26. Мне трудно присутствовать в моменте и внимательно относиться к партнеру, потому что я слишком сосредоточен(а) на своих проблемах.
____Верно ____Почти верно ____Неверно
Выполнив тест, попросите любимого человека ответить на эти же утверждения касательно вас. Возможно, у него или у нее другой взгляд на вашу самооценку и на то, как она влияет на отношения.
Обсудите получившиеся результаты для того, чтобы определить области, где вам больше всего недостает любви к себе.
А теперь давайте рассмотрим некоторые привычки, которые помогут поднять самооценку и улучшить отношения.
Признаёте ли вы, что ощущение собственной значимости исходит изнутри? Если это так, то нужно понять, чтó оно значит для вас. Изучите собственные ценности. Узнайте, кто вы есть на самом деле.
Выделите время, когда вас никто не будет беспокоить, чтобы подумать над тем, во что ВЫ верите, каким человеком хотите стать и как хотите прожить свою жизнь – в контексте того, что реально достижимо. Создайте собственную «операционную систему», не полагаясь на то, что другие считают правильным для вас.
Задайте себе следующие вопросы:
• Что, по моему мнению, делает человека достойным?
• Каковы мои ценности и живу ли я согласно им?
• Каким человеком я хочу быть? И каким человеком я хочу быть для партнера?
• В чем выражается то, что я живу не своей жизнью, пытаясь быть тем, кем не являюсь?
Уделяйте внимание природе собственных суждений и тому, как часто вы плохо думаете о себе. Используйте физическое напоминание, например резинку на запястье, чтобы отслеживать эти моменты.
Практика осознанности позволит освободиться от плохих мыслей хотя бы на несколько минут. Ослабьте силу ваших негативных представлений, отлавливая их. Скажите себе что-то вроде: «И снова эти плохие мысли. Посмотри, что они делают со мной».
По мере того как вы будете лучше понимать закономерности своего мышления, начинайте фильтровать мысли, направляя на них свет реальности. Спросите себя: «Это правда? Или это только мое восприятие?»
Бросайте вызов плохим мыслям о себе и ищите доказательства, противоречащие им. Делайте все возможное, для того чтобы ослабить хватку ограничивающих представлений, которые мешают поднять самооценку.
Представьте, что вы – ваш лучший друг. Выражайте сочувствие себе так, как делали бы это по отношению к близкому человеку. Вместо того чтобы заниматься самоуничижением, говорите себе слова поддержки и ободрения. Список из 119 позитивных аффирмаций[59] будет полезен при работе над внутренним диалогом.
Вы заслуживаете доброго отношения к себе, как и любой другой человек, так что обращайтесь с собой без злобы. Не позволяйте обиженному «я» быть спикером вашей психики.
Если вы действительно не верите, что вас можно любить, слова о том, что вы достойны этого, покажутся фальшивыми. Вместо того чтобы делать необоснованные обобщения по поводу собственной ценности, выработайте более честные, но оптимистичные установки и повторяйте их себе.
Например, можно сказать: «Сегодня я не так успешен, как хотелось бы, но я знаю, что способен все исправить». Работа над положительными изменениями поможет начать лучше думать о себе.
Когда вы ловите себя на том, что заняты негативными мыслями, переключитесь и сосредоточьтесь на благодарности. Составьте список того, за что вы признательны, от самого незначительного до самого важного. Подумайте, за что в себе и в партнере вы испытываете благодарность. Не просто кратко запишите, а сконцентрируйтесь на каждом пункте в списке и подумайте, что бы вы чувствовали, если бы не имели всего этого. Исследования показывают, что регулярная практика благодарности способна поменять наше мироощущение и сделать нас счастливыми.
Мы рекомендуем попробовать приложение под названием Gratitude 365 [60], которое поможет не забывать о ежедневной привычке благодарности.
Возможно, вам не нравится ваше лицо или тело. Или вы не самый веселый и интересный человек в своем кругу. Вы смотрите на других людей и хотите стать такими, как они.
В жизни есть вещи, которые никогда не изменятся. Примите то, что не можете в себе переделать. У всех есть что-то, что нельзя «починить» или исправить: черты внешности, особенности личности, опыт или пристрастия. Существует только два варианта: или вечно бороться с тем, что невозможно изменить, или стать выше этого и выбрать путь принятия себя.
У всех нас есть что-то, что нельзя исправить, но это не означает, что мы приговорены к пожизненному несчастью.
Наши недостатки – микроскопические капельки чернил в море возможностей для жизни, полной радости. Эти крошечные брызги растворятся и исчезнут, если на них не зацикливаться. Принимая свои особенности, мы высвобождаем энергию для того, чтобы сосредоточиться на более продуктивных и позитивных занятиях, которые способны повысить самооценку.