Лечебный эффект: укрепляются суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидируются отложения солей в плечевых суставах, исчезают боли в плечах, укрепляются лопатки, развивается грудная клетка, руки и плечи обретают красивую форму.
Растягивающие упражнения для шеи, рук и спины
Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки через стороны вверх, при этом ладони обращены друг к другу. Выдохните в тот момент, когда возьмете левую кисть правой рукой.
Вместе с вдохом вытяните пальцы левой руки к потолку. Выдыхайте и одновременно плавно сгибайте корпус вправо, растягиваясь при этом. Левую руку и кисть тяните правой рукой, одновременно двигая бедра влево (рис. 42).
Рис. 42
Левую руку и голову держите на одной линии с левой частью корпуса, при этом ощутите, как растягивается вся левая часть тела. Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение. Выдохните, поменяйте руки и сделайте растяжку в другую сторону.
Это упражнение нужно делать тем, кто долгое время работает за компьютером.
Сплетите пальцы в замке на затылке, локти при этом разведены в стороны. Подбородок держите параллельно полу, а макушку тяните вверх, к потолку. На вдохе оттяните локти назад и сведите лопатки вместе, выгибая при этом спину. На выдохе переведите локти вперед, опуская их вниз. Затылок вместе с руками следует за локтями. Упражнение повторяется 5 раз. Упражнение растягивает заднюю поверхность шеи, расслабляя ее.
Вдохните и поднимите руки над головой. Пальцы сплетены, ладони развернуты в сторону потолка. Внимание направьте на область запястий. Кисти должны образовывать прямые углы с предплечьями.
На выдохе плавно поверните корпус максимально влево, держа руки параллельно ушам. Потянитесь к потолку и вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону и на выдохе опустите руки вниз, вдоль туловища.
Лечебный эффект: усиливается приток крови к позвоночным дискам, печени и почкам, снимается напряжение в средней части спины, в пояснице и в области запястий.
В положении сидя на вдохе поднимите правое плечо к уху. На выдохе вращением отведите плечо назад, опуская его подальше от уха. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите по 3 раза для каждого плеча.
На вдохе поднимите оба плеча к ушам. На выдохе опустите плечи. Сделайте 5 раз и расслабьте плечи.
Лечебный эффект: снимается напряжение в верхней части спины и плечах. Это лучшее, что вы можете сделать для своей спины, если вам по несколько часов приходится сидеть.
Сядьте прямо, чтобы спина при этом не касалась спинки стула. Возьмитесь левой рукой за край сиденья (рис. 43). Вдохните и на выдохе согните голову, стараясь коснуться правым ухом правого плеча. Плечо при этом не поднимается. Чтобы сделать растяжку глубже, положите правую руку на левую сторону головы и медленно потяните шею дальше от плеча. Оставайтесь в этом положении в течение 5 вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Рис. 43
Лечебный эффект: происходит вытяжение шейного отдела позвоночника, укрепление и восстановление нормальных размеров межпозвонковых дисков.
Сядьте на край стула и сплетите пальцы рук за спиной ладонями к корпусу. Схватитесь за боковые части спинки и тяните грудь вперед, расслабляя при этом плечи. Задержитесь в таком положении на 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе медленно освободите руки и переведите их вниз, вдоль тела.
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины, излечивается кифоз (чрезмерный изгиб в грудном отделе позвоночника).
Сначала сядьте на стуле прямо, а затем повернитесь на нем так, чтобы ваше правое бедро располагалось на сиденье по диагонали. На вдохе поднимите правую руку сначала вверх, затем выдохните и возьмитесь за спинку стула с противоположной стороны. Положите левую руку на правое колено, сделайте вдох и потяните позвоночник (рис. 44). Выдох — еще плотнее прижмите правую руку к спинке стула, углубляя таким образом поворот корпуса. Оставайтесь в таком положении, произведя 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но для другой стороны. Это упражнение следует выполнять несколько раз, если ваш рабочий день проходит на стуле.
Рис. 44
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины. Применяется для профилактики и лечения остеохондроза в грудном отделе позвоночника.
Сядьте на край стула, ноги поставьте параллельно на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Наклонитесь вперед и поместите локти на внутренние поверхности бедер. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, ощущая при этом, как растягиваются внутренние части бедер (рис. 45).
Рис. 45
Проверьте, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, медленно вытяните руки вперед, касаясь ребрами бедер, подмышками — коленей. Сложите руки, положив ладони на локти, и опускайтесь как можно ниже, делая при этом глубокие вдохи и выдохи (рис. 46).
Рис. 46
Вытяните руки вперед, касаясь пальцами пола (рис. 47), затем медленно округлите спину и возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 47
Сядьте посредине стула, на вдохе поднимите правую руку к потолку, на выдохе согните правую руку в локте, переводя ее за голову. Левой рукой возьмитесь за правый локоть, оттянув его назад. На вдохе отпустите правый локоть, на выдохе вытяните правую руку к потолку и опустите ее. Повторите упражнение по 2 раза для каждой руки.
Лечебный эффект: растягивается область предплечья, открывается грудная клетка, улучшается осанка.
Сядьте посредине стула, сделайте вдох, а на выдохе согните левый локоть за спиной, поместив руку тыльной стороной на позвоночник (рис. 48). На вдохе протяните правую руку к потолку, на выдохе согните локоть, вытягивая руку вниз. Обхватите левую руку правой рукой (сцепите пальцы за спиной), при этом не позволяя голове наклоняться вперед, а удерживая ее на одной линии со всем телом.
Рис. 48
Если пальцы не удается сцепить, держитесь ими за концы пояса или платка. Задержитесь в этой позе на 10–15 вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой стороны.
Лечебный эффект: растягиваются предплечье, область подмышек, открывается грудная клетка, увеличивается подвижность плечевого сустава, выравнивается верхняя часть корпуса.
Сядьте посредине стула, не откидываясь на спинку. Переплетите пальцы рук, держа при этом локти перед собой разведенными на ширину плеч. На вдохе поднимите руки над головой и нагнитесь вперед от бедер, положив локти на спинку стула, стоящего перед вами. На выдохе прислонитесь лбом к спинке стула и оставайтесь в этом положении в течение 5 выдохов и вдохов. На вдохе отведите руки от спинки стула, выдохните и опустите руки на колени, расцепив пальцы.
Лечебный эффект: снимается напряжение с груди и подмышечной области, спина становится прямее.
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди. Удерживайтесь в таком положении 10 с (рис. 49).
Рис. 49
Вытяните руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, и оставайтесь в таком положении 6—10 с. Затем так же наклонитесь в другую сторону.
Поднимите руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Тяните руки вверх в течение 10 с.
Лежа на спине, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди насколько сможете в течение 10 с, при этом затылок не отрывая от пола. Смените ногу. Затем повторите упражнение, ухватившись за обе ноги (рис. 50).
Рис. 50
Руки перед грудью, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе, нажимая при этом на локоть правой руки пальцами левой руки. Удерживайтесь в этом положении 10 с. Проделайте упражнение с левой руки (рис. 51).
Рис. 51
Сидя, вытяните руки перед собой, соединив пальцы в замок. Округлите при этом спину и втяните живот, не поднимая плеч.
Поднимите одну руку к потолку и наклонитесь в противоположную сторону. Сделайте упражнение для другой руки.
После всех утренних процедур выпейте медленными глотками стакан горячей воды (вода не должна обжигать губы). Воду такой температуры можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки холодной воды. После этого нужно лечь на коврик животом вниз — пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук — вместе, подбородок прижат к коврику.