1-я стадия упражнения. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота, ту, что находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 52). Оставайтесь в таком положении 1 с, стараясь расслабить мышцы лица и тела, которые не принимают участие в упражнении.
2-я стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Удерживайте позу в течение 1 с.
3-я стадия. Медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 с.
4-я стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии. Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 с. Затем медленно вернитесь в исходное положение и оставайтесь в нем 1 с.
Рис. 52
Упражнение повторяется в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз. Дыхание во время всего упражнения произвольное через нос.
В исходном положении внимание направляется на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (2-, 3-, 4-я стадии) оно направляется на обе почки. После возвращения в исходное положение (между 1-м и 2-м разом выполнения упражнения) внимание вновь направляется на щитовидную железу.
В первые 10 дней следует оставаться в каждой стадии по 1 с и через каждые 10 дней добавлять по 1 с, пока время пребывания в каждой стадии упражнения не будет составлять 30 с.
После выполнения упражнения отдохните, для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.
Лечебные эффекты: предупреждаются и лечатся радикулит и ишиас, а также искривление позвоночника (сколиоз); развиваются двигательные мышцы глаз, гибкость позвоночника, мышц спины и живота. Упражнение способствует лечению гастрита, запора, пониженной функции щитовидной железы (гипотиреоза), различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то их ликвидирует; улучшает перистальтику кишечника, работу мочеточников, яичников, всего желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение, создает в коре головного мозга «центр красивой осанки».
Упражнение противопоказано при увеличении щитовидной железы.
♦ Противопоказано при обострении пояснично-крестцового и грудного радикулита, при смещении позвонков!
Исходное положение: сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу (рис. 53). Ноги согнуты в коленях. Руками обхватите как можно плотнее ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой — за запястье правой руки. Если это сложно сделать, можно просто сцепить пальцы рук. Голову прижмите к коленям.
Рис. 53
Резко и быстро откиньтесь назад, на спину, а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Упражнение выполняется 5—10 раз, считая перекат назад и вперед за 1 раз.
Лечебные эффекты: развиваются гибкость и подвижность позвоночника, облегчается лечение ревматизма, заболеваний головного мозга, тренируется вестибулярный аппарат, тонизируется нервная система, отлично укрепляется память.
Лягте на коврик на спину головой на восток, пятки и носки ног — вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук — вместе.
Смотрите вверх, тело расслаблено. Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите руки вверх и назад и положите их тыльной стороной ладоней на коврик за головой (рис. 54).
Рис. 54
Со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока указательными пальцами рук не возьметесь за большие пальцы ног (рис. 55). Подтяните живот и задержите дыхание, внимание направляйте на живот.
Рис. 55
Спокойно выдыхая через нос, вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется 1–3 раза. Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, отрывать пятки от коврика, входить в позу рывком, цепляться ногами за какую-то опору.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы живота и спины, убираются лишние жировые складки на животе, улучшается работа легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек, уменьшается избыточное отделение желчи, ликвидируются запоры, излечивается хронический бронхит, сопровождающийся обильным выделением мокроты.
Лягте на спину, руки прижмите к туловищу так, чтобы локти не касались коврика, пальцы рук — вместе, носки и пятки — вместе. Смотрите вверх.
Поднимите обе ноги вверх на высоту примерно 30–40 см от коврика. Колени держите выпрямленными. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова находится на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 56). Дышите произвольно, через нос. Внимание направляйте на область пупка. Если вы все выполнили правильно, то через некоторое время в области пупка появится ощущение раскручивающейся воронки.
Рис. 56
После этого можно вернуться в исходное положение. Если первое время такого ощущения не возникает, то пребывать в позе нужно будет столько, сколько вы сочтете возможным для вас. Упражнение выполняется 1 раз.
Лечебный эффект: упражнение благотворно влияет на область солнечного сплетения, что служит профилактикой многих болезней; устраняет хронические заболевания желудка, метеоризм, укрепляет мышцы живота; улучшает пищеварение, предупреждает возникновение грыжи, развивает мышцы ног.
Лягте на живот, носки и пятки ног — вместе, ноги стоят на носках, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок — на коврике.
Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни ног в подъеме (рис. 57).
Рис. 57
Спокойно вдохните и задержите дыхание. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола. Оставайтесь в этом положении, пока длится задержка дыхания. Внимание направляйте на брюшную полость. Можно покачаться вперед-назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1–3 раза.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы живота и ног, ликвидируются лишние жировые складки на животе, стимулируется работа эндокринных желез, проводится лечение органов живота и таза, улучшаются пищеварение и перистальтика кишечника.
Лягте на коврик на спину головой на восток. Пятки и носки ног — вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук — вместе. Смотрите вверх, тело при этом расслаблено.
Первый вариант упражнения. Сделайте спокойный вдох через нос. Вместе с выдохом через нос медленно поднимайте ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой (рис. 58). Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на время паузы после выдоха. Внимание направляйте на живот.
Спокойно вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется, как первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, нужно положить назад, за голову, ладонями вверх.
Рис. 58
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног. Выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног. Выполняется 1 раз.
Таким образом, все упражнение выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но в случае, если не удается достать кончиками пальцев коврика за головой, то выполнять можно только первый вариант, повторив его 3 раза.
Лечебный эффект: развивается гибкость позвоночника, усиливается приток крови к мышцам спины, улучшаются пищеварение, работа щитовидной и паращитовидных желез, работа органов шеи, грудной клетки, живота и таза, тонизируется симпатический отдел вегетативной нервной системы, предупреждаются и ликвидируются невралгия, прострелы, очищается кровь, появляется бодрость, повышается содержание углекислого газа в организме, что благотворно воздействует на весь организм, улучшается память.
Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя спину (рис. 59). Повторите упражнение 10 раз.
Лечебный эффект: снимается напряжение во всем теле.
Опуститесь на колени, на выдохе медленно отведите ягодицы назад и коснитесь ими пяток. Согнитесь в поясничном отделе, вытянув руки вперед и касаясь ладонями пола. Опустите лоб, чтобы коснуться им пола, и расслабьте поясницу. Оставайтесь в таком положении на 10 вдохов и выдохов (рис. 60).