И.П.: лежа на спине. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота. Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!». Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно дыхание не задерживать. 10–20 повторений.
Кстати. Это упражнение может подтянуть живот, если вы будете выполнять его по 2 раза – утром и вечером, натощак, по 50 повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно выпить мелкими глотками стакан воды.
1-й этаж (пояс нижних конечностей)
Подагра, сахарный диабет II типа, тромбофлебит, артрозы суставов нижних конечностей
Показания: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.
И.П.: стоя на краю ступеньки (толстый брусок – 20 см). Опора только на носок. Пятка – свободна. Рукой удерживаться за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе. Пусть это вас не тревожит. Со временем все исчезнет. 10–20 повторений в одном подходе.
(См. фото 14 а, б)
Фото 14 а
Фото 14 б
Показания: артрит коленного и голеностопного суставов.
И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья. Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль в коленном суставе, голеностопном и передней поверхности бедра. Старайтесь преодолеть ее. Для страховки можно под колени подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту, пока полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). 10–20 повторений.
(см. фото 15 а, б)
Фото 15 а
Фото 15 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: стоя у стула. Ноги на ширине плеч. Руками держитесь за спинку стула. Медленно приседайте на максимально возможный угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже 90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20 повторений.
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Руки в стороны, ладонями вниз. Вращайте ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.
(См. фото 16 а, б, в)
Фото 16 а
Фото 16 б
Фото 16 в
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередное опускайте ног вправо и влево, до касания пола.
(См. фото 17 а, б, в, г)
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 17 в
Фото 17 г
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: лежа на спине. Нога согнута в колене. Эспандер перекинуть через середину стопы и взяться за ручки. Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу. С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание стало безболезненным. Выполнять ежедневно. Желательно утром и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза взявшись за стопу рукой.
(См. фото 18 а, б)
Фото 18 а
Фото 18 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.
(См. фото 19 а, б)
Фото 19 а
Фото 19 б
Показания: артриты коленных суставов, гипертоническая болезнь, ИБС, остеохондроз
И.П.: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены или слегка согнуть в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.
(См. фото 20 а, б)
Фото 20 а
Фото 20 б
Показания: подагра, артриты
И.П.: сидя на стуле. Левую (правую) ногу положить голенью на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Поочередно.
(См. фото 21 а, б)
Фото 21 а
Фото 21 б
Показания: артриты суставов нижних конечностей
И.П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений). Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.
Примечание
Упражнения лучше делать утром, после холодного (контрастного) душа, выпив 1–2 стакана зеленого (травяного чая).
2-й этаж (мышцы поясничного отдела и брюшного пресса)
Люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная болезнь, синдром «раздраженной кишки»
(См. фото 22 а, б, в)
Фото 22 а
Фото 22 а
Фото 22 в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И.П.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем – двумя коленями вместе. По 20 повторений.
И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола:
а) «Саранча»
(См. фото 23 а, б, в)
Фото 23 а
Фото 23 б
Фото 23 в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно. По 10–20 повторений.
б) «Гиперэкстензия»
(См. фото 24 а, б)
Фото 24 а
Фото 24 б
Показания: целлюлит, артроз тазобедренных суставов
Поднимать туловище, лежащее на мяче, как можно выше. Руки развести в стороны. Колени не отрывать от пола.
(См. фото. 25 а, б, в, г)
Фото 25 а
Фото 25 б
Фото 25 в
Фото 25 г
Показания: грудной и поясничный остеохондроз
Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов упираться только голеностопными суставами.
(См. фото 26 а, б, в, г)
Фото 26 а
Фото 26 б
Фото 26 в
Фото 26 г
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь
У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).
(См. фото 27 а, б)
Фото 27 а
Фото 27 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних конечностей
И.П.: лежа на спине, ногами обхватить маленький фитбол (мяч), поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться руками за неподвижную опору.
(См. фото 28 а, б)
Фото 28 а
Фото 28 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника
И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево, до касания пола внешней стороной бедра.
(См. фото 29 а, б)
Фото 29 а
Фото 29 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами межпозвонковых дисков
И.П.: вис на турнике. Поднимать колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные варианты: поднимать прямые ноги под углом 90°, поднимать прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.
(См. фото 30 а, б)
Фото 30 а
Фото 30 б
Показания: остеохондроз, опущение почек – нефроптоз
И.П.: лежа на спине, ноги зафиксированы под диван или под шкаф и согнуты в коленях. Выпрямить руки перед грудью. На выдохе поднимать туловище до касания согнутых ног.