Исходное положение: положите гантели на пол на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли между ними лечь. Ложитесь на пол, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Аккуратно поднимите гантели. Поднимите предплечья вверх, плечи же остаются на полу. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони направлены в сторону ног, запястья должны находиться на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели должны находиться примерно на середине груди.
1, 2, 3 – вверх: вытолкните гантели прямо вверх, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, запястья, локти и плечи составляли единую линию. Не зажимайте локти.
1, 2, 3 – вниз: медленно опустите гантели в исходное положение. Отдохните, а потом повторите. Поясница должна быть прижата к полу до тех пор, пока вы не закончите подход.
Сделайте 8 повторов (это 1 подход). Отдохните 1—2 мин и сделайте второй поход.
Вы почувствуете напряжение в груди и плечах, а кроме того, в предплечье и задней части плеч. Проследите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Типичная ошибка – если вы некрепко держите гантели, руки могут раскачиваться. Проверьте, чтобы они держались прямо и ровно на уровне груди и не уходили в стороны. Кроме того, убедитесь, что вы держите запястья прямо.Упражнение 10. Поворот бицепса с вращением.
Группа мышц в передней верхней части руки называется бицепсами. Тренировка этих мышц укрепляет кости запястья, которые часто поражаются остеопорозом. Кроме того, упражнение поможет вам легко переносить тяжести.
Исходное положение: сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Ступни на ширине плеч. В каждой руке держите по гантели так, чтобы руки были удобно опущены вдоль тела. Ваши предплечья должны быть прямо вытянуты вниз, вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
1, 2, 3 – вверх: поднимите одну гантель до уровня плеча, согнув руку в локте. Медленно разверните запястье во время подъема гантели так, чтобы большой палец руки указывал в противоположную до этого сторону. После подъема ладонь должна оказаться рядом с плечом, локоть же остается в той же самой позиции, не выдвигайте его вперед.
1, 2, 3 – вниз: медленно опустите руку с гантелей и затем снова поверните кисть и запястье в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте передышку и повторите движение с той же рукой.
Повторите движение, чередуя руки до тех пор, пока вы не выполните 8 повторений каждой рукой (итого 1 подход).
Вы почувствуете напряжение во всей передней части руки. Держите локти в одном и том же положении, прижатыми к телу.Новое упражнение 1. Выпады вперед.
Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.
Исходное положение: встаньте рядом со столом или какой-нибудь другой опорой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного придерживайтесь одной рукой за опору.
1, 2, 3 – вперед: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опуститесь на пятку правой ноги, а затем опустите и всю ступню на пол. Держите тело вертикально, слегка согните колени, чтобы немного опустились бедра. Верхняя часть правой ноги должна быть почти параллельно полу, колено опустите на пол. Колено правой ноги должно быть строго над лодыжкой, не уводите его в сторону. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями правой ноги и левой.
1, 2, 3 – назад: оттолкнитесь назад с силой и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.
Чередуйте ноги и выполните 8 повторений с каждой ноги – это 1 подход. Отдохните и приступайте к новому подходу.
Усложнение упражнения – не держаться за опору или взять в каждую руку по гантели.Заключительная часть комплекса М. Нельсон содержит упражнения на координацию и растяжки
Упражнения на координацию Сначала восстановите равновесие, а потом можете приступать к упражнениям. Эти упражнения помогают уменьшить частоту сердечных сокращений постепенно.
Поза горы с раскачиванием
Исходное положение: стоя, ступни вместе, по возможности соприкасаются, колени слегка согнуты. Руки – по швам, кисти расслаблены. Плечи слегка опущены и отведены назад, голова высоко поднята. Подберите таз движением слегка вперед и вверх.
Представьте себе, как волной вверх от подошв поднимается верхняя часть вашего тела, отделяясь от нижней. Ощутите, как голень отделяются от ступни, двигаясь к коленям. Обратите внимание, как легкий сгиб ваших коленей позволяет вашим бедрам и тазу вытянуться вверх в нейтральное положение. Почувствуйте, как грудная клетка и ребра расширяются и поднимаются. Ощутите, как позвонки выстраиваются один над другим. Представьте, как увеличиваются межпозвонковые пространства, удлиняя ваш позвоночник. Голова должна казаться почти невесомой, а вы – чувствовать себя чуть выше, чем прежде.
Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.
Расслабление: поставьте ноги на ширину плеч.Стойка аиста
Исходное положение: встаньте рядом с опорой или стеной, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Держась за опору или касаясь стены одной рукой, вытяните в сторону прямую другую руку. Поднимите одно колено на 15 см, держа спину прямо. Носок поднятой ноги направьте к полу и вращением бедра поверните колено в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень опорной ноги. Голову держите прямо, сфокусировав взгляд на точке перед собой. Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.
Расслабление: опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по одному разу каждой ногой.Хождение по доске
Упражнение представляет практическую пользу только для тех, у кого нарушено чувство равновесия (для тех, кто по тесту набрал «удовлетворительно» или менее).
Исходное положение: встаньте рядом со стеной, вдоль которой вы сможете пройти по прямой 10—20 шагов. Касаясь для устойчивости рукой стены на уровне плеча, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Держите голову прямо и не смотрите под ноги.
Движение: поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась пальцев задней, образуя прямую линию. Колени не напрягайте. Пройдите так – пятка к носочку – 10 или 20 шагов.
Выполните упражнение 2 раза.Кроме приведенных выше упражнений на равновесие, вы можете использовать и другие. Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию Кроме того что эти упражнения способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, они оказывают общеоздоравливающий эффект, стимулируют деятельность нервной системы, сохраняют гибкость суставов и укрепляют мышцы.
Упражнение 1. «Пространство»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох – поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.
Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.Упражнение 2. «Равновесие» Исходное положение: то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 3. «Дуновение ветра» Исходное положение: то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо, вверх, влево, вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение 4. «Мельница»
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для сохранения равновесия. В ритме дыхания выполняйте вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.
Упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Достаточно освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги и вращения руками в локтевых суставах, и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.Упражнение 5. «Вытяжение»
Исходное положение: стоя ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – вместе со вдохом руки поднимаем вверх, встаем на носки. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Нужно оставаться в таком положении от 2—3 до 6—8 мин.
Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимайтесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.Растяжка
Растяжка необходима и после силовых тренировок, и после упражнений по аэробике. Однако вы можете делать растяжку где и сколько угодно.
Натяжение подколенного сухожилия
Вам понадобится полотенце. Это упражнение развивает гибкость спины, снижает риск травмы, ослабляет или предупреждает появление боли в нижнем отделе спины. Это упражнение абсолютно безопасно и весьма полезно для женщин с остеопорозом.
Исходное положение: лежа на полу, держите в руках за концы полотенце. Колени согнуты, ступни лежат на полу, поясница прижата к полу. Поднимите одно колено и накиньте полотенце петлей на подошву. Выпрямите эту ногу вверх так, чтобы подошва была обращена к потолку и была параллельна ему. Колено должно быть расслаблено. Полотенце поможет вам удерживать правильное положение.