Напряжение: потихоньку тяните за оба конца полотенца, притягивая ногу к корпусу, пока не почувствуете легкое напряжение. Ягодицы удерживайте на полу. Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги была параллельна потолку. Сохраняйте натяжение на протяжении 20—30 с при нормальном дыхании и расслаблении всего тела. Затем расслабьтесь.
Повторение: выполняйте напряжение по 1 разу для каждой ноги. При желании упражнение можно повторить.Напряжение плечевого пояса
Упражнение поможет улучшить осанку и гибкость спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки немного отведены назад. Переплетите пальцы рук и поверните кисти в запястьях так, чтобы ладони смотрели вперед, наружу от вашего тела. Отводите кисти вперед до тех пор, пока локти не выпрямятся, но без затруднения. Отводя плечи назад вниз, поднимайте руки до уровня груди.
Натяжение: отводите кисти рук вперед от себя, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль спины и в плечах. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед, одновременно следя, чтобы локти не были напряжены. Сохраняйте напряжение 20—30 с при нормальном дыхании.
Повторение: выполните натяжение 1 раз. При желании упражнение повторите.Напряжение верхней части спины
Это упражнение особенно полезно женщинам, страдающим остеопорозом, болями в спине или искривлением позвоночника. Вы можете выполнять этот вид натяжения в любой момент, когда сидите.
Исходное положение: сядьте ближе к переднему краю стула, расставьте ноги на ширину плеч, ступни стоят на полу. Согните локти так, чтобы предплечья лежали параллельно бедрам, а плечевая часть рук находилась по бокам вдоль тела.
Напряжение: опустите плечи и соедините лопатки. Локти слегка подадутся назад. Примите правильную осанку и удерживайте напряжение 20—30 с, сохраняя нормальное дыхание и расслабившись. Сделайте короткую паузу и, если потребуется, повторите упражнение.
Планирование нагрузокЗа первые 12 недель выполнения данной программы вы станете значительно подтянутее и сильнее. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями и аэробикой в один день, то рекомендуется так чередовать нагрузки, чтобы в начале занятий обеспечить хороший разогрев мышц, а к концу – их остывание. После занятий атлетической гимнастикой необходимо делать хотя бы однодневный перерыв. Структура занятия следующая: силовые упражнения (разогрев), прыжки на месте (если нет противопоказаний), развитие силы, упражнения на тренировку равновесия и растяжки. Растяжки можно делать и до тренировки, как разогрев.
Данный двенадцатинедельный комплекс упражнений может стать вашим «стартом» в фитнесе. Возможно, вы почувствуете себя настолько уверенными и окрепшими, что захотите усложнить и разнообразить комплекс упражнений.
При выборе упражнений немаловажное значение имеет то, какое телосложение вы имеете. Если у вас узкие кости, длинные руки и ноги, очень быстрый обмен веществ и с жировыми отложениями нет проблем, ваше телосложение относится к эктоморфному типу.
Если вы легко набираете вес, жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, у вас эндоморфный тип строения. Крепкое телосложение, широкие кости и сильные мышцы – это признаки мезоморфного телосложения. И все же в чистом виде тип телосложения встречается нечасто. Скорее можно говорить о степени доминирования того или иного типа телосложения. Чтобы иметь представление о том, каким упражнениям следует уделять больше внимания и времени, определите свой тип фигуры.Н-образная фигура Характеристика: широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза. Умеренная скорость обмена веществ. Образование жировых отложений в области живота и бедер.
О-образная фигура Характеристика: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.
А-образная фигура Характеристика: узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным по сравнению с тазом. Замедленный обмен веществ. Жировые отложения образуются ниже талии.
Т-образная фигура Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.
I-образная фигура Характеристика: тонкие кости, худощавость, слаборазвитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Риск остеопороза.
Х-образная фигура
Характеристика: кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.
Программа силовых упражнений для коррекции Н-образной фигуры1. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи, корпус, затем медленно опуститесь.
Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. 1 подход – 10—12 повторов, всего – 2—3 подхода. В течение первых 2 недель – 1 подход.
2. Обратное скручивание. Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
3. Подъем туловища и скручивание. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену, локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделайте нужное количество повторов, затем начинайте повороты к правому колену. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
4. Подъем туловища, колени на боку. Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях на пол, налево от вас, а пальцы рук сцепите на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднимите голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча были параллельны полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу).
Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Разгибания спины. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
6. Широкая тяга с гантелями. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (1,5—2,5 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сводя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
7. Подъем рук и ног попеременно. Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
8. Выпады вперед с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
9. Разгибание одной ноги. Встаньте на четвереньки, руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.Режим тренировок следующий. Первые 1,5—2 месяца.
Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).
1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).
2. Аэробная часть (20—40 мин).
3. Заминка (3—5 мин).
4. Стретчинг (10—20 мин).Схема № 2 – 1 раз в неделю.
1. Разминка (5—10 мин).
2. Стретчинг (5—10 мин).
3. Силовые упражнения (30—40 мин).
4. Стретчинг (10—20 мин).
Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.Схема № 3 .
1. Разминка (5—10 мин).
2. Стретчинг (5 мин).
3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).
4. Аэробная часть (20—30 мин).
5. Заминка (3—5 мин).
6. Стретчинг (5—10 мин).