Самое любопытное, что такой же эффект можно получить и в обычной ванне. Температура должна быть в этом случае комфортной, приблизительно 33,5 °C. Для релаксации взрослому здоровому человеку может потребоваться 30–40 минут, может быть, один час. Если речь идет о больном человеке с какой-то выраженной патологией, то лучше посоветоваться с врачом. Например, перинатальные ванны (для детей) рекомендуется проводить в течение 10 минут. Взрослым сердечникам и пожилым людям лучше ограничиться 15–20 минутами. Делать такую ванну можно хоть каждый день, можно даже два раза в день.
Механика тренировочного процесса
За сорок лет, прошедших после длительного полета, о котором мы рассказали выше, сформировалась гравитационная наука и были разработаны специальные методики, которые позволили космонавтам сохранять здоровье в условиях ограниченной подвижности в течение многих месяцев и даже лет. Наблюдая за здоровьем космонавтов во время полетов, ученые пришли к выводу о том, что очень многие изменения в организме человека в состоянии невесомости практически полностью соответствуют тем изменениям, которые происходят в процессе старения.
Причиной этих изменений и в том, и в другом случае является отсутствие движения, или гиподинамия. А привычное расслабленное пребывание современного человека на любимом диване прекрасно моделирует пребывание космонавтов в состоянии невесомости. Уникальные космические технологии на Земле применимы и в целях поддержания и укрепления здоровья обычных граждан, которые не собираются лететь в космос. Об этом рассказала, в частности, доктор биологических наук, заведующая лабораторией профилактики гипогравитационных нарушений Института медико-биологических проблем Елена Валентиновна Фомина.
Очень долго космическая медицина не только в нашей стране, но и во всем мире была закрытой или почти закрытой областью. Сейчас прошли уже десятилетия с момента зарождения гравитационной науки космической медицины и начала ее активного развития.
Основным фактором, который влияет на организм человека в полете, является отсутствие гравитации. И больше всего будут страдать именно гравитационно зависимые системы. Естественно, что, пока человек находится на Земле, существует определенное влияние гравитации на организм. Оно включает в себя определенное распределение жидкости для того, чтобы головной мозг получал необходимое количество крови. Она должна постоянно перемещаться против силы гравитации. Как только космонавт попадает в условия космического полета, жидкости перераспределяются в коллинеарном направлении. Им ничего не мешает, их уже ничто не притягивает к Земле. Поэтому происходит это перераспределение. Перераспределение жидкости воспринимается рецепторами, и организм пытается избавиться от лишней жидкости. Жидкость выводится из организма для того, чтобы изменить работу сердечно-сосудистой системы, которая сигнализирует о том, что давление повышается.
Но самое главное – это, конечно, отсутствие гравитации в плане влияния на мышечную систему. А ведь это та система, которая обеспечивает позу, определяет положение тела в условиях гравитации, дает команды, что в это время нет силы тяжести и не надо ничему противодействовать. Естественно, что если нет необходимости поддерживать эту систему, организм ее отключает. И система, обеспечивающая позу, позная мускулатура, выключается, и запустить ее заново очень трудно. В основном все тренировки космонавтов как раз направлены на то, чтобы запустить эту систему и каким-то образом восполнить отсутствие гравитации во время физической тренировки на борту.
Что же конкретно происходит с внутренними органами: с сердцем, с дыхательной мускулатурой? Работа этих органов зависит от опорных реакций. Основа тренировки российских космонавтов – занятия на бегущей дорожке. Их цель – обеспечить приток опорных ориентаций (опорных реакций) и таким образом обеспечить насыщение этого сенсорного входа.
Так же, как мы с вами воспринимаем информацию от органов зрения, слуховой системы, точно так же и наша мышечная система подает сигналы. Но сигналы, которые она должна была бы воспринимать на Земле привычным способом, не воспринимаются таким же образом (даже при наличии интенсивной нагрузки).
Случай с Севастьяновым и Николаевым стал толчком к тому, чтобы начинать разрабатывать систему профилактики. В ее основу положены локомоторные тренировки, то есть тренировки на беговой дорожке. Некоторые называют это аэробной нагрузкой, но это та ошибка, которую допускают даже врачи, работающие в космической области.
Аэробная тренировка – это на Земле просто бег. Для того чтобы получить хорошую тренировку в космосе, необходима интенсивная тренировка. Невозможно космонавта заставить часами бегать на дорожке: все-таки он должен еще выполнять и другие задания.
Поэтому тренировка длится реально только около получаса. Но за это время он должен выполнить интенсивную тренировку. Для того чтобы он бегал интенсивно, необходима интервальная нагрузка. Нельзя в течение долгого времени бегать с очень высокой скоростью.
Поэтому это обычная интервальная тренировка, и сейчас показана ее высокая эффективность. В спорте тоже применяются такие тренировки, когда выполняется переменно интенсивный бег, потом снижается интенсивность нагрузки. Потом опять интенсивный бег для того, чтобы тренировать переходы между аэробными и анаэробными механизмами.
На Земле, если в спокойном темпе бегать по парку или интенсивно ходить, это уже будет аэробная тренировка. Но на борту необходимо чередование аэробных и анаэробных механизмов, то есть обязательно нужно в какой-то период времени несколько минут бежать интенсивно. Понятно, что делать это долго у космонавта нет необходимости. Но нужно делать несколько раз ускорение.
Задача, стоящая перед медиками, создающими программы для космонавтов, заключается не в том, чтобы просто сохранить им здоровье или в космосе сделать из них спортсменов, а в том, чтобы дать им возможность работать. То есть при создании программы для космонавтов разработчики думали о минимуме – о том самом оптимальном минимуме нагрузки, который позволит людям сохранить работоспособность и здоровье для того, чтобы выполнять какие-то другие задачи.
Большинство людей на Земле тоже не хотят быть большими спортсменами, не стремятся к этому. Но они хотят сохранить свое здоровье как минимум или продлить свои ресурсы (это оптимальный минимум). 24-дневный курс, описанный выше, действительно поддерживает резервы здоровья и состояние мышечной системы и внутренних органов. Пожилым людям, людям с ослабленным здоровьем стоит использовать его хотя бы потому, что он позволяет достичь нужных результатов с минимальными затратами.
Заставляя себя двигаться, мы сохраняем здоровье. И мы теряем каждый день, если мы не двигаемся. Космонавты за 17 дней без нагрузки превратились практически в инвалидов. На Земле какая-то нагрузка все-таки есть, хотя и минимальная, конечно. Но все равно все мы сейчас «полуинвалиды», если не поддерживаем свое здоровье и даем возможность своим мышцам расслабляться, атрофироваться, а остальным органам работать вполсилы.
Рекомендации по адаптации для самостоятельных занятий
Некоторых пугает само словосочетание «космическая медицина». Но оказывается, ее наработки не так уж сложно перенести на Землю.
Например, первый день космической тренировки можно провести на стадионе. Для тренировки во второй день можно выполнять подъем в горку. Понятно, что многие люди не могут себе позволить приобрести дорожку со спортивным полотном. Но вместо этого достаточно просто выполнить подъем в гору в течение получаса.
Если соответствующего рельефа нет, то можно ходить по пересеченной местности. Можно также заменить обычную ходьбу ходьбой с утяжелением (с 2–3 кг в руках).
Кроме того, если нет горки, можно надеть специальный жилет или пояс, который используется в спорте. В такие жилеты насыпают дробь, для того чтобы не нести в руках какие-то лишние предметы и равномерно распределить нагрузку на тело.
На третий день тренировка рассчитана на развитие физического качества выносливости. Она должна быть более длительной, но не такой интенсивной, как в первый или во второй день. Первый день интенсивный по скорости, второй – по силовым качествам, а третий направлен на развитие выносливости. У нас есть три основных физических качества – это быстрота, сила и выносливость. Таким образом, мы все три качества будем развивать в наши три дня (каждое качество – в свой день).
Для тренировки выносливости нужно просто выполнять более длительную тренировку с меньшей интенсивностью. Один из вариантов – это увеличение дистанции, которую нужно пройти за полчаса. Но можно и просто сделать тренировку более длительной. Поэтому как раз у космонавтов тренировка третьего дня нередко более продолжительная. Накопить интенсивность все равно необходимо.
Четвертый день – это день отдыха, или день активного отдыха. В этот день можно либо вообще не тренироваться, либо выполнять тренировку по своему желанию.
Свободные дни нужны для того, чтобы организм мог отдохнуть от нагрузки, чтобы стерлись эффекты предыдущих тренировок и он снова начал воспринимать ту нагрузку, которую на него накладывают. Иначе монотонность приводит к тому, что организм будет нечувствителен к такому воздействию.
В сказке «Алиса в Стране чудес» Л. Кэрролл устами одного из героев говорил: «Для того чтобы просто оставаться на месте, нужно бежать все время быстрее и быстрее». Чтобы сохранять наработанные резервы, придется постоянно увеличивать нагрузку, потому что организм привыкает даже к нагрузке. И ему нужно все время ее добавлять. Для того чтобы этого не делать, нужно сбросить за пять дней то, что наработано, и начать как бы с нуля. Для этого дается день отдыха. Таким образом вы будете поддерживать здоровье.
Цена лености
Наблюдая за космонавтами в условиях невесомости, редко, но все-таки приходится сталкиваться с проблемами. Не всегда удается соблюдать тренировочный режим. К сожалению, в этом случае происходит резкое ухудшение состояния здоровья. Если космонавты не занимаются, если они расслабляются и просто летают в невесомости, ничего не предпринимая для того, чтобы поддерживать свое здоровье и мышцы, наблюдается потеря наработанных резервов.