Роль витамина А в организме человека очень велика. Он способствует поддержанию защитных сил организма в боевом состоянии, улучшает обменные процессы в тканях и органах. Необходим он и для лучшего развития костных клеток. Возрастает его роль в пожилом возрасте. Рекомендуемая суточная доза 5000 МЕ (международных единиц). Длительный прием препарата витамина не желателен, так как он имеет побочный эффект. А лучше всего покрывать потребность в витамине А за счет питания. Например, богаты им печень, сливочное масло, молоко, сыр, яйца и особенно рыбий жир. Во многих овощах и фруктах имеются каротины, придающие растениям их специфический цвет (темно-зеленый, желтый, красный). Они являются предшественниками витамина А, поэтому необходимо употреблять по возможности побольше красной свеклы, моркови, тыквы, шпината, брокколи, зеленой капусты, помидоров, абрикос, спаржи, зеленого горошка, фасоли и персиков.
Витамин В 12 называют супервитамином. Нам его требуется всего 3 миллионных доли грамма в день, а за всю жизнь человек потребляет его столько же, сколько весит одно пшеничное зернышко. Этот витамин активно участвует во всех обменных процессах, в том числе в костной ткани. Дефицит витамина В12 может приводить к нарушению деятельности клеток, которые строят кость. Когда эти клетки, остеобласты, не могут нормально работать, в то время как разрушающие кость клетки, или остеокласты, продолжают свое дело, кость все больше истончается. Он содержится только в пище животного происхождения, то есть в мясе, рыбе, молоке и сыре и различных морских продуктах. Поэтому вегетарианцам следует позаботиться о его достаточном поступлении в организм.
Следует учитывать, что сахар, кондитерские изделия и сладкие напитки разрушают чувствительную кишечную флору и препятствуют тем самым усвоению витамина В12. Это качество кишечника усиливается с возрастом, что требует повышенного потребления продуктов, богатых витамином В12.
Остается сообщить, что ежедневная потребность в витамине составляет: детям – 1–3 мкг, взрослым – 2–4 мкг, беременным и кормящим – до 5 мкг и более.
Таблица 7
Содержание витамина В 12 в различных продуктах питания
У витамина В12 среди витаминов есть «брат-близнец» – фолиевая кислота , также участвующая в обменных процессах, в том числе в костной ткани. Фолиевая кислота встречается нередко в сочетании с витамином В12. Она необходима для правильного формирования волокнистого каркаса (из коллагена), на котором откладываются минеральные соли. Без прочного каркаса кость будет деформированной и недостаточно прочной. Поэтому полезны печень, яичный желток, а также темно-зеленые салаты и овощи. В меню включают мелко нарезанные листья салата и шпината в сыром виде. Витамин В12 и фолиевую кислоту содержат арбуз, абрикосы, виноград, вишни, груши, дыня, инжир, капуста белокочанная, крапива двудомная, кукуруза обыкновенная, лимоны, зеленый лук, малина, одуванчики, огурцы, сельдерей, укроп огородный, яблоки.
Для правильного формирования волокнистого каркаса кости требуется, помимо фолиевой кислоты, также витамин В 6 . При дефиците этих витаминов можно принимать ежедневно 5 мг фолиевой кислоты вместе с 50 мг витаминов В-комплекса, поскольку витамины группы В действуют обычно вместе.
Строительство костной ткани – процесс сложный и многогранный. В нем участвует множество элементов, в том числе минералы . Отдельно мы рассмотрели роль кальция. Мы уже упоминали, что в пожилом возрасте чаще всего встречаются переломы тел позвонков и шейки бедра. Занимаясь изучением роли солей кальция в строительстве костей, ученые заметили, что употребление достаточного количества овощей и фруктов, богатых калием , обеспечивает лучшую плотность костной ткани (до 12 %) в указанных отделах скелета.
Калий обеспечивает постоянство внутренней среды организма (кислотно-щелочное равновесие). Поэтому вреден как недостаток, так и избыток его солей. Источником калия, удовлетворяющим суточную потребность в 2–3 г, служат растения: крупы, картофель, хлебные изделия, абрикосы, персики, бананы, арбуз, ягоды и листья брусники, виноград, вишни, грейпфрут, груши, дыня, инжир, капуста белокочанная, кизил, крыжовник, лимоны, огурцы, петрушка огородная, редька посевная, салат посевной, сельдерей пахучий, сливы, горец птичий (спорыш), помидоры, тыква, укроп огородный, стручки фасоли, хрен, плоды шиповника, яблоки. Наиболее богаты солями калия соя, фасоль, горох.
Одним из важнейших минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, является магний . Он, как и кальций, принимает участие в различных обменных процессах (в том числе фосфорном), обеспечивает нервно-мышечную деятельность, необходим для активации биохимических реакций при формировании новой кости. Суточная потребность взрослого человека (300–500 мг) обычно удовлетворяется при правильном питании. Содержание магния в продуктах растительного происхождения в несколько раз выше, чем животного. Основными источниками полезного минерала являются фасоль, злаковые крупы, горох. Он содержится в арбузе, винограде, инжире, картофеле, ягодах крыжовника, лимонах, ягодах малины, огурцах, петрушке огородной, салате посевном, сельдерее, тыкве, хрене, чесноке, плодах шиповника, яблоках. Женщинам в постклимактерическом периоде полезно принимать гидроксид магния примерно по 1 мг магния на каждые 2 мг кальция (суточная доза 750 мг при рекомендованной дозе кальция 1500 мг).
Фосфор является одним из важнейших минералов, входящих в состав биоорганических соединений, участвующих в обменных процессах, и играет одну из основных ролей в жизнедеятельности организма. Нас он интересует потому, что вместе с кальцием образует устойчивые кристаллические соединения, придающие костям прочность. Важным фактором является его равновесие с кальцием. Идеальное соотношение 1: 1. И его можно достигнуть за счет пищи. Больше всего легкоусвояемого фосфора в яйцах (особенно в желтках), в печени, мясе, молоке, сыре, бобах, горохе. В злаковых культурах и овощах фосфор находится в плохоусвояемой форме. Всасывается он в верхнем отделе тонкого кишечника, и этому процессу способствует витамин D.
Создав столь высокий «авторитет» этому минералу, мы вынуждены сделать отступление. Дело в том, что в некоторых продуктах питания соединения фосфора (фосфатов) больше, чем это необходимо организму. Это касается мясных и колбасных изделий, консервированных соков и многих готовых продуктов, содержащих химические добавки. При фосфорной «агрессии» паращитовидная железа выделяет дополнительное количество гормонов для нейтрализации минерала, при этом вымывая кальций и магний из костей. Мы уже сказали несколько нелестных слов о кока-коле. Расширяя информацию, нельзя не напомнить, что имеются сообщения о детях с частыми переломами или низкой МПКТ, которые много потребляли фосфора с этим знаменитым напитком. Ученые давно заметили, что высокое потребление фосфора с безалкогольными напитками создает риск формирования низкого пика костной массы. Однако проблема еще и в том, что эти напитки нередко заменяют молоко у подрастающего поколения.
Если же исключить из рациона агрессивные напитки, то вполне разумно удовлетворить потребность в фосфоре также с помощью инжира, белокочанной капусты, картошки, ягод крыжовника, лимонов, лука, моркови, огурцов, петрушки, салата, сельдерея, помидоров, тыквы, огородного укропа, чеснока, плодов шиповника.
Вместе с кальцием и магнием обеспечивает прочность скелета минерал бор . Он уменьшает потерю кальция и магния с мочой, поднимает уровень эстрогена и кальция в крови, сохраняя тем самым драгоценную кость. Если принимать по 3 мг бора ежедневно в течение по крайней мере 3–6 месяцев, то при выраженном результате вас будут меньше беспокоить такие симптомы, как боли в спине, плечах и тазе.
Необходимым микроэлементом для нормальной жизнедеятельности человека является цинк , участвующий в различных обменных процессах, обеспечивающих, в том числе, и строительство костной ткани. Цинк усиливает действие витамина D3, способствует лучшему усвоению кальция и использованию его для образования новой кости. Дефицит цинка приводит к ослаблению и ломкости костей. Обычная потребность организма в цинке обеспечивается нормальным питанием. Тем не менее у пожилых людей часто наблюдается дефицит цинка, и поскольку эта возрастная группа наиболее подвержена остеопорозу, препараты цинка могут оказаться весьма полезными. Принимайте ежедневно 20–50 мг цинка в комплексной форме (аспартат или пиколинат цинка).
Фтор активно участвует в костеобразовании, а также в формировании дентина и зубной эмали. При переломах он стимулирует процессы срастания костных отломков. Его дефицит в организме приближает наступление сенильного (возрастного) остеопороза. Суточная потребность составляет 2–3 мг фтора. С продуктами питания получают в среднем 0,8 мг в сутки. Остальное – с питьевой водой. Из продуктов питания наиболее богаты фтором рыба, орехи, печень.
Влияет на развитие скелета и марганец . Его роль в организме разнообразна, ибо он участвует во многих обменных процессах. Дефицит марганца – минерального вещества, важного для образования костной ткани, может привести к ослаблению и истончению костей. Суточная потребность в марганце 2—10 мг и обычно удовлетворяется за счет продуктов питания. Больше всего его в бобовых, хлебопродуктах, орехах, печени, овощах, кофе и чае. Желательно принимать по 20–40 мг аспартата марганца (или аминокислотный комплекс марганца) ежедневно.
Поскольку прием отдельных микроэлементов нежелателен в силу их не всегда желательного взаимодействия в обменных процессах, целесообразно использование комплексных соединений, что предотвращает их конкуренцию и обеспечивает полноценное всасывание всех микроэлементов.
СНИЖЕНИЕ ФАКТОРОВ РИСКАНа втором месте по важности среди мер профилактики остеопороза стоит двигательная активность. Но мы рискнем изменить обычный порядок изложения, чтобы закончить описание всех проблем, связанных с питанием, а затем обсудим подробно различные комплексы физических упражнений.