е кальция с мочой. Нарушаются нормальные механизмы обновления костной ткани, повреждается ее структура. У алкоголиков снижается уровень тестостерона в крови, что является фактором риска развития остеопороза.
Будьте внимательны с медикаментами
Несмотря на кажущуюся мощь, костная ткань нежна и подвластна отрицательному воздействию многих факторов. Это касается лекарственных препаратов, которые больные вынуждены принимать длительное время. К ним, в первую очередь, относятся производные кортизона (преднизолон, дексаметазон). Неопасным считается краткосрочное или местное применение этих средств в виде аэрозоля или мази. Естественно, риск остеопороза зависит от ежедневной дозы, длительности курса лечения, переносимости препарата. Поэтому желательно вместе с лечащим врачом подобрать минимальную дозу препарата, оказывающую лечебный эффект, и внимательно следить за сроками его применения. Пожилым больным желательно помнить об опасности неожиданных переломов, связанных с остеопорозом, и координировать по возможности свои движения. Для них особенно важно не забывать делать специальные физические упражнения.
Большая группа людей принимает гормоны щитовидной железы, которые назначаются при увеличении органа или недостаточной его функции. Поскольку длительное применение их нередко приводит к остеопорозу и переломам костей, необходимо следить за дозировкой и сроками лечения. При употреблении кроворазжижающих препаратов типа гепарина в течение нескольких лет также возникает опасность развития остеопороза. Способствуют потере костной массы препараты для лечения эпилепсии, туберкулеза (изониазид), депрессии (литийсодержащие), рака (метатрексат), некоторые антибиотики и средства, снижающие повышенную кислотность желудка (содержащие соли алюминия).Глава 12 ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – САМЫЙ ДОСТУПНЫЙ МЕТОД ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Движение – это жизнь. Никто еще не опроверг этот постулат. Особенно важно вспомнить об этом, когда человек преодолел 50-летний рубеж. Ведь о каком бы серьезном заболевании в этом возрасте мы ни заговорили (сердечно-сосудистая патология, рак, остеопороз и т. д.), главным и доступным каждому методом профилактики является физическая нагрузка.
Надо отметить, что для костно-мышечной системы человека физические нагрузки необходимы от рождения. В детском и юношеском возрасте они способствуют правильному строительству костей и накоплению костной массы. У пожилых людей процесс обновления костной ткани притормаживается. Отказ от движений ведет к быстрой потере костной ткани, а следом начинается отвратительный период переломов костей, приносящий людям несчастье. Следовательно, активные физические движения необходимы в любом возрасте. В идеальном варианте желательно посоветоваться со специалистом, но мы постараемся дать конкретные рекомендации, которые помогут вам ориентироваться в методах поддержания физического тонуса.
Экспериментально доказано, что физические нагрузки не должны быть длительными по времени. Количество нагрузочных режимов нужно ограничивать, но повторять их через день. В группах риска нужно уже после 35-летнего возраста начинать регулярные физические упражнения. Физическая нагрузка – единственный способ, не пользуясь чудодейственными лекарствами, увеличить костную массу после того, как мы перестали расти. Исследования показали, что те, кто выполнял физические упражнения в течение часа 3 раза в неделю, за год значительно увеличили свою костную массу, в то время как у женщин, ведущих сидячий образ жизни, она снизилась. Более того, женщины, ежедневно гуляющие на свежем воздухе хотя бы полчаса в день, имеют кости значительно крепче. Когда кость подвергается нагрузке (но не перегрузке), она становится прочнее.
Великолепными способами предотвратить или замедлить процесс разрежения костей являются ходьба, бег, танцы, теннис, плавание, аэробика, бадминтон, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и т. д. В относительно молодом возрасте – с осторожностью – прыжковые движения и поднятие тяжестей. Естественно, каждый возраст требует своих норм нагрузки, использования определенных комбинаций физических упражнений. Особенно осторожными должны быть пожилые люди. Для них важным является ежедневная физическая нагрузка (специальные упражнения, в том числе и для укрепления мышц спины, ходьба и т. д.). Это поможет улучшить опорную функцию позвоночного столба, способствует укреплению мышц спины, особенно в грудном отделе позвоночника.
Почему это происходит? Опорно-двигательный аппарат (кости, сухожилия, связки, суставы и мышцы) способен совершать движения с различной физической нагрузкой, которая его только совершенствует. Мы не обсуждаем пока проблему физических перегрузок. Речь идет о вполне умеренном напряжении, которое, раздражая клетки костной ткани, помогает ее строительству независимо от возраста человека. Тот, кто избегает физических нагрузок, теряет 5—10 % мышечной и костной массы за десятилетие. При этом не только усиливается хрупкость костей, но снижаются функциональные способности костно-мышечной системы.
Мы не можем изменить пол, возраст, наследственность, но степень физической активности все же зависит от нас. Тот, кто поддерживает себя в физической форме, лучше себя чувствует при ходьбе (и, если получается, беге), не теряет чувства балансирования, устойчивости, не мучается от болей в суставах. У этих людей реже колебания артериального давления и головокружения, являющиеся нередко причиной падений даже в квартирах. А если все же у них случается перелом, значительно быстрее и безболезненнее проходит восстановительный период.
Для каждого из нас (и это не зависит от возраста, ибо каждый период жизни имеет свои задачи) ежедневная физическая нагрузка должна стать нормой. Каждое упражнение так же важно, как и любые медикаменты. Для костей полезны движения, выполненные с напряжением. Необходимо включать в комплексы упражнения с гантелями, эспандером, палкой, веревкой. Использовать можно все, что дает определенную физическую нагрузку. Надо полюбить лестничные ступеньки (но не забывать о своих хронических заболеваниях). Физическая активность улучшит общее самочувствие.
Специалисты считают, что, выбирая программу оздоровления костно-мышечной системы, следует ставить задачу вырабатывать выносливость, силу и подвижность. Прекрасную возможность для тренировок (с медицинским контролем) предоставляют студии аэробики. Возрастных ограничений для занятий физическими упражнениями нет. Речь может идти об интенсивности нагрузки, выборе рациональных упражнений, разумном ограничении, чтобы не навредить организму.
Естественно, нет необходимости говорить сегодня о молодых людях. Их спортивная активность – залог крепости костной системы в будущем. Недаром говорят: «Кто отдыхает, тот ржавеет».
В зрелом и старшем возрасте необходимо обсудить с врачом свои возможности (и противопоказания для активных физических занятий). А затем составляется индивидуальная программа (если не решили подключиться к какой-нибудь группе здоровья соответствующего возраста). В ней следует выделить два типа упражнений: на выносливость и силовые упражнения с гимнастическими элементами.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Цель этих упражнений – улучшить кислородный обмен в тканях организма. Они создают определенное напряжение костно-мышечного аппарата, улучшая обменные процессы в костной ткани. Дополнительные весовые нагрузки с помощью легких гантелей способствуют раздражению рецепторов в костях, активизируя клетки-строители. Типичными примерами подобных физических занятий являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или танцы в течение некоторого времени. Особое внимание обращают на правильное дыхание. Дополнительная нагрузка гантелями преследует две цели: во-первых, чем больше напряжение создается костям, тем активнее идет процесс их строительства, накопления (или, по крайней мере, сохранения) костной массы; во-вторых, длительные тренировки улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, препятствуют развитию заболеваний сердца.
Выше перечислялись наиболее популярные виды любительских спортивных занятий. Но этот перечень можно продлить: настольный теннис, прыжки со скакалкой, работа на тренажерах. Какой бы вид физических занятий вы себе ни выбрали, нельзя забывать золотые правила, позволяющие извлечь максимальную пользу для здоровья (и костей!) и предупредить развитие травм. Любая программа предусматривает спокойное начало с последующим нарастанием нагрузки.
Начинайте занятия с разминки, чтобы разогреть организм, различные группы мышц. Достигнув легкости в выполнении определенных упражнений, усложняйте их. Старайтесь получать удовольствие от занятий. После любых физических упражнений постепенно охлаждайтесь, успокаивайте дыхание, снижайте частоту пульса, не забывайте о самоконтроле своего самочувствия.
За рубежом ныне широко распространено движение пожилых людей заниматься в группах здоровья.
Для них разработаны возрастные таблицы (в метрах и минутах) по организации занятий плаванием, бегом, велосипедом и т. д. По техническим причинам нет возможности представить их полностью в этой книге, однако ориентировочные данные позволят подобрать индивидуальную нагрузку.
Ходьба
Программа рассчитана на 10–12 недель с частотой занятий 3–5 раз в неделю.
Таблица 8
Программа ходьбы
В последние 4 недели, когда уже достигается хорошая физическая форма, можно совершать пешие прогулки с гантелями в руках (1–1,5 кг). Продолжительность занятий сокращается, периодичность – 4 раза в неделю.
Езда на велосипеде
Таблица 9
Программа езды на велосипеде
В этих группах в последние недели программы можно перейти на 4-разовые занятия, дополняя одним общефизическим (или фитнес, сауна). После 60 лет давать конкретные задания для тренировок на велосипеде вряд ли целесообразно. Безусловно, найдется немало людей, которые, преодолев 60-летний рубеж, продолжают кататься на велосипеде на довольно значительные расстояния. Надо только прислушиваться к своему организму, не перегружая его чрезмерными нагрузками, и быть внимательными на дорогах во избежание травматизма.