Изучите приведенный ниже пример и приступайте к выполнению задания самостоятельно.
Самые сильные чувства у меня вызывала мать, она во всем меня контролировала.
Я не могу отвязаться от мыслей, что сходила с ума, думая о ней плохо.
Я как будто заставляю себя поступать плохо. Сосредоточенность на внешнем позволяет отвлечься от внутреннего, от эмоций и чувств.
В животе все стянулось в тугой узел, он давит, появляется желание бежать от самой себя — это ужасно. Это вызывает внутренний конфликт и множество противоречий, злость и печаль, а также чувство, что меня обделили и бросили.
Я совершенно потеряна и не знаю, что делать в этой ситуации.
Меня не понимали и постоянно ругали, эти чувства сохранились во мне, и они связаны с одним человеком, они заставляют меня вспоминать детство, я тогда, кажется, всегда все делала плохо, и мои действия неправильно истолковывали.
Последний раз эти чувства я испытывала на прошлой неделе, когда разговаривала с подругой Дженис. Она сказала, что я часто не считаюсь с людьми. Я помню, как извинялась, хотя в душе знала, что меня просто неверно поняли. Мне, например, тоже кажется, что она не слишком считается с чувствами людей, заявляя мне такое.
В ответ на нападки я обычно оправдываюсь, и мне становится так плохо, будто я проваливаюсь в темную нору.
Триггеры, на которые я реагирую, следующие.
1. Обвинение в чем-то, и неважно, виновна я или нет.
2. Обвинение, что я не считаюсь с людьми: родными, друзьями или вообще чужими.
3. Неверно истолкованные слова и действия.
4. Ситуации, когда кто-то обвиняет меня в том, в чем повинен сам, — полная безответственность.
5. Критика без попыток разобраться в вопросе.
Теперь заполните пропуски самостоятельно, используя личные записи.
Я остро отреагировал на _____,
и он делал _____.
Я замечаю, что все время обращаю внимание на _____.
Шаблон поведения подталкивает переключиться на внешний мир. И я _____.
Сосредоточившись мысленно на действии и своей реакции, я замечаю, что _____.
Теперь прислушайтесь к ощущениям в теле. В случае трудностей вернитесь к началу и проделайте упражнение заново. Если можете сосредоточиться на телесных ощущениях, переходите к следующему пункту.
Я ощущаю это физически в (укажите место) _____.
Это ощущается как _____, заставляет меня хотеть _____.
Я чувствую себя _____,
и мне не нравится _____.
Это вызывает во мне реакцию _____
и реакцию, связанную с ситуацией _____.
Чувство _____спровоцировал этот человек, потому что _____
_____.
В последний раз я заметил, что эмоции мои были _____, и в то время происходило _____.
Моя реакция на действие другого человека обычно _____, и это заставляет меня чувствовать _____.
Триггеры, на которые я реагирую, следующие.
1. _____
2. _____
3. _____
4. _____
5. _____
Наши эмоции в самом начале могут быть очень бурными, но важно проникнуть в глубинные пласты, минуя «пену». На начальном этапе достаточно просто их распознать. Это произойдет, как только вы обозначите триггеры и поймете скрытые чувства. Ваша реакция станет отправной точкой для следующего шага.
Быть осознанным — значит понимать себя, наблюдать свои действия, речь, мысли, эмоции и чувства, владеть телом и эмоционально присутствовать в своей жизни максимально полно, а не бороться с собой. Выявление триггеров, понимание, что и почему заставляет вас реагировать остро, — главный шаг к познанию себя.
Вы ходите в спортзал, чтобы нарастить и развить мышцы, а где приобрести силу для развития осознанности? Надо обратиться вглубь себя! Чтобы разобраться в себе, в том, что делаешь и почему, верить в то, во что веришь, знать то, что знаешь, не отгораживаться от того, что чувствуешь, взять на себя ответственность за все, что делаешь, и всецело осознать, что ты источник и творец своей жизни.
Повысить осознанность можно следующим образом: представьте, что вы обедаете с коллегами. Все пьют коктейль «Маргарита». Какой он на вкус? Что вы чувствуете, когда делаете глоток? Какие у вас ощущения? А как насчет социального аспекта? О чем вы разговариваете с коллегами? Какие у вас ощущения? Вы ведете себя естественно или пытаетесь произвести впечатление? В чем причина? Вы замечаете, как возбуждение поднимает из глубины определенные чувства? Или разговор вас увлекает, вы кажетесь себе умным собеседником и можете даже задавать тон беседе? Поймите, все эти вопросы вовсе не для того, чтобы припереть вас к стенке, их цель — познать себя. Честный ответ на вопрос «почему» позволит понять, что на самом деле с вами происходит. Чем глубже слой изучения, тем лучше понимание.
Осознанность можно повышать в каждый момент дня.
Каковы мои эмоции и чувства сейчас, когда я сижу и печатаю этот текст? Я прислушиваюсь к телу и понимаю, что оно немного напряжено. Первая ассоциация, которая приходит в голову при упоминании напряжения, — нужно сходить в магазин за продуктами, а мне, возможно, не хватит времени. Эмоции появляются и проходят. Все это говорит о том, что я отношусь ко всему происходящему со мной в данный момент осознанно.
Обратите внимание на то, что вас раздражает в других. Что вам не нравится в партнере, который все время отменяет свидания? Недостатки окружающих могут указывать на проблемы в вас. Используйте эту ситуацию для внутреннего роста. Рассмотрите собственные противоречия. Поверьте, они есть и у вас. Найдите их, изучите. Развитие осознанности того стоит.
Назовите свои эмоции, если вы чем-то расстроены. Вспомните, когда вы жаловались на друга или партнера. Если бы вы в тот момент обратили внимание на реакции, смогли бы заметить беспокойство? Возможно, внутренний голос осуждал ваш поступок. Ищите в глубине себя то, с чем боитесь иметь дело, — это поможет сделать еще шаг на пути к осознанности.
Осознанность повышается, когда вы берете на себя ответственность за свои слова, мысли и поступки. Я часто слышу, как люди говорят о расставании. Они оказываются в тупике, не знают, расставаться с партнером или нет. Обладая неразвитым самосознанием, они постоянно колеблются, делают шаг вперед и сразу назад, добавляя пункты в список претензий к партнеру. Они не подходят ответственно ни к выбору партнера, ни к решению начать отношения. Их осознанность на низком уровне, поэтому они просто уходят, надеясь избавиться от проблем, по-прежнему не понимая мотивов своих поступков. Физически они движутся, а психологически топчутся на месте. В следующих отношениях их ждут те же проблемы, в том числе зацикленность на недостатках партнера, — в этом случае тоже не стоит надеяться на достижение роста и счастья.
Сильный стресс — отличный момент для начала принятия ответственности и развития осознанности. Примите это! Чем глубже вы изучите себя, не позволяя рептильному мозгу зашоривать внимание, тем больше пользы получите.
Уровень стресса определяется количеством энергии, потраченной вами на сопротивление. Неважно, чему вы противитесь, — причина в страхе потерять контроль над эмоциями. Он связан с системой глубинных убеждений — негативных или пугающих. Именно они определяют ваше восприятие. И вы пытаетесь их не замечать, заглушаете, заменяете чем-то другим, отвлекаетесь, обвиняете того, кто рядом, и так далее.
Сопротивление вызывает стресс, и, даже если вы хотите перемен, подсознание воспринимает их как угрозу. Вы пытаетесь сохранить статус-кво, а вместе с тем контроль, но это не удается. Все равно что-то происходит, или же вы остаетесь в ситуации, которая тяготит вас и постепенно становится невыносимой.
Сопротивление опыту → Сопротивление настоящему моменту → Сопротивление жизни → Сопротивление изменениям → Стресс
Чем больше и чаще вы сопротивляетесь обстоятельствам, тем больше стресса привносите в жизнь. Вы не любите свою работу. Вы не любите родных. Вы не любите друзей. Вы не любите себя. Ничто из увиденного и произошедшего не вызывает у вас отклика, но вы ничего не меняете, ведь это кажется вам пугающе сложным. Естественно, будут возникать неприятные ситуации и конфликты. Отстраненность лишь повысит уровень стресса. Ваше тело через эмоции и чувства пытается объяснить, что нужно решать проблему, а не закрывать на нее глаза.
Например, очевидно, что пора менять работу. Вы ее ненавидите, многие дела откладываете на потом, но страх перемен сильнее ненависти. Вы поглощены фантазиями о будущем в стиле «вот если бы…», надеетесь на чудо, на то, что все само собой каким-то образом изменится — или ситуация, или люди.
Шаблон сопротивления в поведении очень сложно изменить. Кармен после 10 лет работы в компании решила уволиться и открыть свое дело. Она накопила достаточную сумму, чтобы прожить год без дополнительного заработка. Ее родители всегда были наемными сотрудниками, трудились с девяти до пяти. Мама не поддерживала идею Кармен уйти с хорошего места. Но та настаивала, ведь давно мечтала именно об этом. В то же время ей удалось усугубить существующие трудности. Прошло шесть месяцев со дня увольнения, но Кармен до сих пор не прошла необходимое в ее случае дополнительное обучение. Она тянула и с фактическим открытием фирмы. Она нашла и оплатила аренду помещения, но так и не начала работу по организации пространства. Кармен сама не могла понять, почему тянет, чего боится, кроме возможной неудачи. Ее объяснения варьировались от необходимости провести дополнительные маркетинговые исследования до решения подождать, когда у родных и друзей появится желание ей помочь. Эти мысли позволяли ей злиться на них, а не на себя.
На самом деле единственное, что мешало Кармен, — это она сама. Девушка боялась не только провала, но и успеха. Страх перемен, к которым могло привести открытие собственного дела, заставлял противиться собственной мечте. Конечно, не обошлось без стресса! Мы с Карме