К следующему шагу переходите, когда вы на взводе. Что привело вас к такому состоянию? Например, вы боитесь, что вас никогда больше не пригласят на свидание. Допустим, вы посетили сайт знакомств, и человек, которому вы написали, вам не ответил, отчего вы вините себя в неудаче. Ваше опасение будет тревожить вас каждый вечер пятницы, потому что вы уверены, что у всех людей в это время свидание. Вы также замечаете, что ничего не предпринимаете, чтобы изменить положение. На самом деле вы думаете, что, раз вас не пригласили на свидание, не стоит даже пытаться. И вы опускаете руки. И вот ваша лучшая подруга сообщает, что выходит замуж.
Вам надо справиться с бурными эмоциями (если только вы не в истерике), найти эмоцию, связанную с глубоким чувством внутри, погрузиться в него, где бы оно ни находилось в вашем теле. Это то же самое действие, которое описано в главе о необходимости испытывать чувства, работая с триггерами.
Прислушавшись к себе, вы заметите боль и/или неприятные чувства, которые в связи с этим возникают. Необходимо их проговорить. Каждая эмоция связана с вашим опасением (например, одиночества, счастья, печали, недоверия и т. д.). Запишите их в дневник, начав словами: «Эмоции, связанные с моими опасениями и предположениями, следующие…»
Шаг 3. Конкретизируйте
Переходите к этому шагу только после того, как распознаете главный страх и связанные с ним эмоции.
Теперь изучаем спровоцированные страхом эмоции. Они подтверждают ваш страх или опровергают его? Предположим, вы счастливы, убеждая себя, что партнер сделает вам предложение, как только поймет, что вы «та единственная». Однако партнер не форсирует события, встречается редко, и только внутренняя надежда не позволяет вам разорвать отношения. Ничто в настоящем не подтверждает ваши предположения, но результат, которого вы ждете, заставляет заглушать настоящие чувства.
Ложная надежда — самообман. Вам стоит заглянуть глубоко в себя, чтобы понять, когда вы строите ни на чем не основанные предположения, попросту фантазируете, отдаляетесь от реальности, вероятно, из страха испытать разочарование или, еще хуже, из убеждения, что заслужили эту боль. Каких чувств вы избегаете, погружаясь в свою фантазию, какую пользу вам это приносит? Она есть всегда — например, возможность не испытывать беспокойство, разочарование или отчаяние. Запишите эмоции, связанные с предположением.
Шаг 4. Понимание глубинных убеждений
Погрузитесь еще глубже в себя и постарайтесь понять, каковы убеждения, связанные с этими эмоциями. Они, как правило, связаны с вашей самооценкой — чаще всего низкой. «Я недостаточно хорош». Если вспомнить о приведенном выше примере о романе, который должен был бы закончиться свадьбой, глубинное убеждение следующее: «Я не заслуживаю рядом с собой человека, который захочет связать со мной жизнь. Приходится довольствоваться тем, что есть».
Если вы уверены, что нашли главное глубинное убеждение, запишите его и несколько раз произнесите вслух. Начните, например, так: «Мое главное глубинное убеждение связано с предположением…» Если чувствуете в теле дискомфорт, значит, вы на верном пути: тело никогда не обманывает. Каждый раз, испытывая эмоциональную реакцию, прислушивайтесь к себе, вы поймете, что тело тоже реагирует.
У вас есть выбор. Вы можете принять убеждение, противиться или противостоять. Многие из нас всю жизнь сопротивляются, гиперкомпенсируя или дистанцируясь от настоящих чувств, связанных с глубинным убеждением. Ни одна из этих тактик не пойдет на пользу. Вы растете и развиваетесь, когда противостоите своим убеждениям. Меняясь к лучшему, вы понимаете, что надо не бороться с убеждениями, а принять их. Принять и полюбить несчастного прежнего себя, допустившего столько ошибок!
Шаг 5. Объедините опасения, предположения, шаблоны и убеждения
Как видите, изучение предположений и опасений — способ подобраться к глубинным убеждениям (и разорвать круг болезненных событий, который они создают). Шаблоны поведения, которые вы используете в жизни, поддерживают убеждения в активном состоянии. Если я считаю, что никогда не смогу создать семью, то буду вести себя так, что точно останусь одна. Мои действия и их следствие только укрепят меня в моих предположениях. И дальше по кругу.
Изучите опасение, которое легло в основу придуманной вами истории. Как оно влияет на то, что вы говорите и делаете? Рассмотрите, что из этого повторяется. Проследите связь между опасениями, предположениями, шаблонами и убеждениями. Поразмыслите и запишите все в дневник, а затем прочитайте. Читая, вы поймете взаимосвязь лучше, чем обдумывая. Обратите внимание на все сферы жизни, в которых вы придерживаетесь этого убеждения, предположения, опасения и шаблона. Главное в этом деле осознание, оно поможет соединить все понятия. Проанализируйте свое поведение на работе, дома, с друзьями и в интимной жизни. Что вы заметили? Каковы ощущения? Позвольте себе некоторое время прочувствовать все, что испытываете (вы можете возвращаться к этому в разное время; не пытайтесь сделать все и сразу).
Шаг 6. Вернитесь в прошлое
По возможности изучите негативные убеждения, опасения и предположения, которые вы строили в более ранние периоды жизни. Когда и почему они появились и стали закрепляться? Если вы проследите поэтапно, вернувшись в самое детство, вы поймете, почему стали полагаться на ложное восприятие и как оцениваете сквозь него происходящее. Обязательно запишите свои мысли.
Шаг 7. Загляните в будущее
Я попрошу вас ответить на вопрос: если вы продолжите придерживаться прежних предположений и управлять своими поступками (вне зависимости от того, игнорируете их или признаете), как это повлияет на вашу жизнь в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Запишите свои мысли, стараясь не упускать детали.
Шаг 8. Действуйте
Действие — это необходимое условие. Просмотрите сделанные выводы и определите вещи, над которыми готовы работать. Бессмысленно сопротивляться или гиперкомпенсировать, чтобы доказать себе, что негативные убеждения необоснованны или что ваши основные опасения безумны. Смысл в том, чтобы взять себя в руки, проанализировать, как работает шаблон поведения, и сделать первую попытку его изменить. Определитесь со своим состоянием и тем, какие действия можете предпринять.
Например, услышав, что подруга выходит замуж, вы выдаете первую реакцию. Вы не скрываете уязвимость и ведете себя естественно. Вы не пытаетесь выглядеть иначе или дать понять, что испытываете совсем другие чувства. О ее реакции вы не задумываетесь, потому что вас волнует не она, а то, как выбраться из ямы, в которую вы сами себя загнали.
Если вы считаете, что всегда будете одиноки, изучите свое поведение и постарайтесь изменить его, сделайте первый шаг к сближению с людьми. В следующий раз, когда вас куда-то пригласят, не отказывайтесь, непременно идите. Согласитесь на то, что выведет вас из зоны комфорта, но кажется любопытным и привлекательным. Не стоит делать вещи, которые вы ненавидите, но не отказывайтесь от того, что лишает привычного состояния комфорта. В этом случае вы меняетесь, смысл в том, чтобы противостоять своим предположениям и опасениям, делать то, что кажется вам невозможным. Не стоит забывать, вы меняетесь к лучшему, а не продолжаете бороться. Борьба заставит вас застрять надолго в старом состоянии, будет отвлекать от развития, вы сосредоточитесь не на работе с чувствами, а на самой борьбе.
Запишите, какие действия предпримете.
Когда начнете действовать, убедитесь, что вы проживаете все свои чувства. Не подавляйте эмоции и не совершайте поступки лишь с целью просто что-то делать. Вы должны прочувствовать перемены. Вы делаете, чтобы получить новый опыт, который поможет отказаться от предположений и опасений, сломать негативные глубинные убеждения о том, какой вы.
Глава 10. Шаг 7. Начните брать на себя ответственность
Обвиняя и защищаясь, мы растрачиваем энергию впустую. Низкая самооценка и стыд побуждают нас защищаться, снимать ответственность за поступки, слова и решения. Однако даже если сработал триггер, причина всегда в нас.
Чтобы этого избежать, необходимо уважать свои чувства, понимать, что они означают, — всегда. Научитесь быть открытым, говорить правду — это часть уважительного отношения к себе. Научитесь определять триггеры и избавляться от них. Переключитесь с обвинения других на принятие ответственности. Кульминацией этих перемен станет обретение внутреннего мира с собой.
Теперь начинается самое интересное! Я дала несколько советов, как измениться и что прекратить делать, а сейчас хочу поговорить о том, что вам необходимо начать делать, если вы, вне зависимости от того, что происходит в жизни, все же хотите стать счастливым. Ответственность за свои действия невероятно важна, и вы осознаете позже. Вы несете ответственность за каждое действие, слово и мысль в своей жизни. Когда вы с кем-то спорите, ваши мотивы, реакции, слова — все это ваше. Вас никто не подталкивал к действию. Выкиньте из употребления фразу «меня заставили так поступить». Я всякий раз делаю замечание клиентам, когда слышу ее. Люди часто перекладывают ответственность с себя на внешние факторы, но так вы ставите себя на место Жертвы в драматическом треугольнике, а смена ролей истощает силы. Самооценку можно повысить только с помощью энергии, которая появляется, когда мы реализуем свой потенциал и становимся себе лучшим другом.
Кстати, как насчет заботы о себе? Я говорю не о маникюре и массаже. Забота о себе — это прежде всего исцеление внутренних ран. Это внимание к психологическому состоянию, что подтверждается вашими словами и действиями, а не стремлением найти кого-то, чтобы переложить груз. Если вы поступаете правильно с собой, самооценка повысится. Если вы способны отвечать за свои поступки, значит, у вас будут авторитет и силы жить, а это тоже способствует здоровой самооценке.