Достаточно держать таким образом пробку 4 минуты. Повторять каждый день раз в день до достижения результата (когда чувствуешь, что застарелый зажим ушел) или по необходимости (чувствуешь, что из-за очередного приятного события зубы сжимаются сами собой). Впрочем, в наше время можно делать это упражнение на ночь каждый вечер – не помешает.
Это упражнение тоже можно (и нужно!) делать каждый день. Просто стоишь, прижав руки к телу, и в какой-то момент резко напрягаешь все возможные мышцы тела – ноги, туловище, руки, шею, мимические мышцы (скорчив рожу). Держишь так несколько секунд и затем отпускаешь. По аналогии с упражнением, в котором мы используем пробку от шампанского, оно расслабляет мышцы – только в данном случае не только челюсти, а всего тела.
Внимательно отмечай, какие мышцы или участки тела остались неохваченными – то есть какие ты не смог напрячь волевым усилием. Это означает, что там есть зажимы или спазмы.
Старайся в следующий раз напрячь и их.
Усердствовать с этим упражнением не нужно. Хватит одного подхода секунд на 10 (может показаться, что этого мало, но при должном старании вполне хватит).
Также это упражнение помогает овладеть своим же телом, учит сознательно включать максимально возможное число мышц. Не все мышцы мы можем сокращать сознательно (да и не нужно это). К тому же оно улучшает тонус. Если тонус можно образно сравнить с потоком энергии, зажимы – это как пробки на ее пути. Зажимы как бы выключают отдельные участки тела, и оно уже не функционирует как цельная система. Зажимы – это как белые пятна на карте тела для головного мозга. Мозг, с одной стороны, штука весьма умная, наделенная миллиардами нейронов и невообразимым количеством связей между ними. С другой стороны, почему-то он устроен так, что неработающие мышцы или даже участки тела типа стоп современных людей как бы не видит. У современных городских людей стопы часто не текучие, а деревянные, типа копыт. Из-за обуви подошвы стоп не раздражаются, что происходит, когда мы ходим по земле, сигналы в мозг не поступают, и постепенно он как бы стирает их с условного голографического образа нашего тела. Как будто ниже колен ничего нет – инвалид.
Чем больше мы владеем своим телом и чувствуем его – тем лучше для нас в целом.
Следующее упражнение можно как раз для пущего расслабления и отпускания мышц делать после живого столба. На выдохе наклонись вниз как можно ниже, но не напрягайся(!) и поводи расслабленными руками по полу – как будто его моешь. Очень важно не напрягаться, поэтому, если ты не очень растянут, можешь согнуть ноги в коленях или поставить стопы шире. Одновременно с вождением руками вправо-влево потряси головой и расслабь мышцы лица так, чтобы губы издали фыркающе-шлепающий звук. Похоже на то, как отряхивается собака – отсюда и название.
Подойди к холодильнику или, еще лучше, к турнику, и, зацепившись пальцами, опустись на вдохе до ощущения растягивания нижних ребер. Они связаны с психикой через дыхание и их растяжение помогает сбросить напряжение. Так сказать, вдохнуть полной грудью.
То есть: зацепился пальцами за верхнюю часть холодильника или шкафа, или же межкомнатной двери, и приседаешь, держась пальцами. За счет этого туловище растягивается и слипшиеся ребра расходятся.
Достаточно трех повторений. Либо до результата. Перебарщивать не нужно.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем плечи с напряжением, сводя их вперед, потом максимально вверх, к ушам (получается полукруг) затем от ушей резко сбрасываем назад-вниз – выдох, одновременно расслабляя мышцы от макушки (обязательно!) до пят. Напряженными должны остаться только те мышцы, которые позволяют телу стоять. Повторяется еще 2 раза – только теперь корпус в конечном положении подается чуть вперед и плечи держатся развернутыми – но без лишнего напряжения. Результат – правильная осанка.
Напрягаем кисть правой руки, разводя пальцы в стороны. Напрягаем одну только кисть – все остальные напряжения в теле отслеживаются и сбрасываются. Оставляются только те, что позволяют стоять. Стараемся напряжение в кисти оставить только в пальцах. Очень внимательно отнесись к предплечьям – обычно их зажимает очень сильно. Отслеживай мысли, которые возникают при сбросе того или иного зажима – это ключик к дверце, за которой спрятаны наши страхи, обиды и злобы… Встряхиваем кисть. То же – с левой. Обычно во время выполнения упражнения начинает плыть сознание – это хорошо! Также появляется ощущение «внутренней» улыбки, в груди как будто что-то отпускает…
Старайся сохранить достигнутое состояние некоторое время, старайся также отслеживать и убирать уже известные тебе зажимы в течении дня…
Сидя или стоя, сосредотачиваем все внимание на чувстве правой стопы и ощущениях в ней. Стопу надо воспринимать целиком. Далее внимание переносится на голень, происходит расширение сферы внимания, которая теперь охватывает ногу до колена. Далее ход такой: бедро – правая половина тела, правая половина головы, правая рука, начиная с кисти или плеча (или рука – потом голова, если так удобнее). Удерживая внимание на правой стороне тела, расширяем внимание на левую, начиная со стопы и далее. Одновременно происходит своеобразное «объединение» внимания и ощущения тела в нечто целое. Когда объединение завершено, переносим внимание на звуки вокруг. Надо стремиться воспринимать все звуки одновременно, такое возможно только при расширении внимания без привязки к источнику звука. Аналогично – с запахами, ощущать все запахи, достигающие носа. Последнее – взгляд. Фиксируясь на предмете, стараемся воспринимать периферическим зрением обстановку вокруг него. Перенос точки фиксации – перенос сферы обзора.
Встань прямо. Поставь ноги на ширину плеч. Носки смотрят внутрь. Ноги могут быть прямыми, могут быть немного согнутыми. Таз подай вперед, чтобы уменьшить до предела лордоз (поясничный прогиб). Представь, что тебя тянут вверх за макушку – как будто к ней прикреплена нить. (Именно макушку, а не лоб.) Подбородок гордо поднят. Представь, что сквозь твое тело проходит ось. Тело должно быть немного натянуто, как резинка, но не напряжено. Эта натяжка похожа на ощущения, когда ты потягиваешься при зевании, или когда ходишь по бревну. Еще раз – это тонус, а не напряжение.
Руки и плечи должны быть полностью расслаблены. Начни вращение тела, двигая корпусом вправо-влево. Руки при этом остаются полностью расслабленными и летают вдогонку за корпусом как бы сами по себе. Это важный момент. Ты не должен сознательно двигать руками. Они должны сами по инерции летать за корпусом, как будто это пустые рукава. Чтобы понять, как это делать, выполни сначала упражнение, надев рубашку без рукавов. Чтобы рукава действительно летали за корпусом вправо-влево. Руки двигаются от позвоночника, который вращается как вертикальная палка.
Взгляд старайся расфокусировать – включи периферическое зрение, старайся одновременно видеть, что происходит и справа и слева.
Держи позитивное настроение – сначала волевым импульсом, потом оно закрепится и будет включаться само. Идеально делать его в радость, как будто это детская игра, и ты маленький, просто балдеешь в свое удовольствие.
Есть прекрасное упражнение на осанку, которое одновременно помогает отключить внутренний диалог и учиться концентрации. Просто поставь на голову стакан или кружку с водой. И ты тут же ощутишь, как голова сама начинает тянуться вверх, а мышцы пресса и боковые мышцы (кор) поддерживают грудную клетку. Так можно сидеть часами за монитором и работать, одновременно тренируясь.
Потом начинай так стоять, и, далее, ходить. Подобным образом обучаются плавному шагу женщины в народных танцах. Уже через месяц ты заметишь у себя гордую поставку головы и заметное улучшение осанки.
Ложись на спину на скамью или что-то подобное так, чтобы голову держать на весу. Голова и шея должны быть за краем скамьи. И начинай поворачивать голову вправо и влево. При каждом повороте поднимай голову вверх. Так мы прокачиваем грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. У нас их две с каждой стороны шеи. Одинаковая прокачка этих мышц делает постановку головы более симметричной, так как мы даем на них одну и ту же нагрузку.
При повороте делай выдох, а в середине, когда поворачиваешь голову в другую сторону, делай вдох. Руки держи на животе, чтобы дополнительно прокачать диафрагму.
Затем ложись на живот и делай то же самое. Поворачивай голову вправо и влево и поднимай. Теперь уже будешь прокачивать мышцы затылка и спины.
Количество повторений в обоих положениях должно быть одинаковым.
Дневник Ребенок-Взрослый
(подробное описание дано выше)
Аффирмации (вечер)
Приложение
Фрагмент из книги Ю. Власова «Формула мужества»
«Я напряженно искал законы управления волей, когда болезни обрушились на меня. Я понимал, что главная причина развалов и болезней – нервные расстройства, а это почти всегда – следствие характера…
Сформировались выводы о необходимости настройки нашего сознания, психики. Если любая мысль – это физическая и химическая реакция, то стало быть, они не исчезают бесследно, а раз не исчезают – значит, завязывается связь, поначалу очень слабая, со временем – прочная. Прочной она способна стать лишь при убежденности, вере, а это возможно лишь при условии обращения определенных идей в нашем сознании в глубочайшую и непоколебимейшую убежденность. Эту задачу решает тренировка самовнушением. Внушать следует мысли и чувства, запечатленные в формулы воли. Повторение нужно для образования и укоренения соответствующих связей.