о презрения к вам, что, кажется, невозможно что-то изменить — ведь это вы. Если вы принимаете эти мысли за чистую монету, словно сознательно выбрали их, то наверняка ощущаете беспомощность — вы не можете это прекратить. Поэтому просто живете, подчиняясь всем пришедшим в голову мыслям. И даже если вы избавились от людей, тянувших вас вниз, то продолжаете делать с собой то же самое, заблудившись в чертогах собственного разума.
Отметьте это. В следующий раз, поймав себя на мысли, полной презрения к вам самим и к тому, что вы сделали, подумайте: похоже ли это на голос того, с кем вам полезно проводить время? Если ответ «нет», то у меня для вас хорошие новости: выбирать вам. Вы можете изменить ход истории и создать новую. Рассказчиком в ней будет тот, чьему голосу можно доверять; тот, кто поддержит вас, когда вы оступитесь, кто желает вам лучшего, кто видел, как далеко вы продвинулись, и гордится вами. Кто говорит то, что вам нужно услышать, вместо того чтобы при первой же возможности побольнее задеть вас злыми словами.
Человек, подаривший вам эту книгу (даже если это были вы сами — та ваша часть, которая хочет для вас всего лучшего), хочет, чтобы вы увидели себя его глазами. Ощутили вашу невероятную значимость, рассмотрели потенциал, увидели то, что в вас видит он: человека, который достоин внимания и поддержки. Того, кого впереди ждет головокружительное будущее — для этого нужен только набор инструментов. Этот человек видит все хорошее, что есть в вас, и знает: если вы будете ценить себя так же, как он, то далеко пойдете. Он не ждет благодарности. Он хочет, чтобы вы приняли это признание и больше не отпускали. Заставили и его, и себя вами гордиться. Этого невозможно добиться, если вы постоянно себя терзаете. Так что начните относиться к себе так, как того заслуживаете (по мнению других). Ведь ваш потенциал выходит за рамки того, что вы представляете сейчас, и единственный способ доказать это себе — действовать.
Если вы, даже осознавая все побочные эффекты, до сих пор сомневаетесь, хотите ли вы избавиться от внутреннего критика и удастся ли это вам, вот инструменты специально для вас. Необязательно полностью отказываться от самокритики в угоду слащавому внутреннему голосу. Самокритика нужна и полезна, но только та, что помогает вам. Все мы хотим добиться чего-то, но любой, кому это удалось, скорее наймет себе в помощники профессионального коуча, а не школьного задиру. И тому есть причины. Первый помогает вам стать лучшей версией себя. Второй делает все ровно наоборот. Поэтому ниже я опишу несколько инструментов, которые помогут вам сделать самокритику конструктивной.
Собрались критиковать — извлеките из этого пользу
Если вы когда-нибудь учили ребенка тому, что дается далеко не с первого раза, то знаете: когда он ошибается, отреагировать можно по-разному. В одном из вариантов вы поддержите его, смотивировав попробовать еще раз, в другом — заставите думать, что это не для него, легче все бросить. Точно так же работает и ваш мозг — в любом возрасте. Наверняка были или будут задачи, которых вы избегаете или которые считаете нерешаемыми, поскольку внутренний критик убедил вас, что вы для этого не созданы. Благодаря ему вы застрахованы от неудач. Например, я хочу написать эту книгу, но бесконечный поток сомнений говорит мне: «Кто ты такая и с чего взяла, что у тебя получится?» Если продолжу в том же духе, неудача не заставит себя долго ждать. Едва касаясь клавиатуры, я становлюсь уязвимой. Внутренний критик соблазняет меня мнимой безопасностью, превращая любую попытку действия в бесполезную и рисковую. Однако, избегая, я получаю куда меньше, чем когда пишу эти слова.
Как же вам здраво оценивать себя и не снимать с себя ответственность, при этом не вредя себе? Об этом мы поговорим ниже.
Пять составляющих внутреннего монолога, от которых нужно избавиться
1. Глобальная атака. Это когда из-за одной ошибки или неудачи вы тут же начинаете критиковать всю вашу личность и характер. Словно одно событие фундаментально определяет вас как человека и вашу значимость. Чаще всего люди прибегают к этому в пылу ярости или фрустрации: говорят себе то, что от другого воспринималось бы как оскорбление.
2. Чрезмерное обобщение[43]. Глобальная атака фокусируется на ваших личностных качествах и значимости, а чрезмерное обобщение — на том, что с вами происходит. Вы позволяете одному событию полностью затмить все остальное, словно что-то одно негативное стирает все хорошее, что было раньше, и не сулит ничего хорошего в будущем. Возможно, вы замечали, как порой из-за одной мелочи в катастрофу превращается целый день. Или если вы с кем-то расстались, то начинаете считать отношения плохой затеей в принципе. Идеальный способ прекратить все попытки, а еще — хрестоматийное олицетворение негибкого мышления. Это подразумевает, что вы уверены: все ваши способности даны вам от рождения. Вот чем подобное мышление отличается от гибкого, основанного на идее, что навыки можно улучшить при должном старании. Возможно, вы считаете, что вы хороши в математике, — пока не увидите того, кто решает задачи еще лучше. Негибкое мышление тут же заключает: «Ничего у меня не получается». И вы сдаетесь.
3. Ментальный снежный ком. Достаточно одной ошибки — и вот мы уже вспоминаем все наши неудачи и промахи. Наш внутренний мир звучит как агиткампания по ненависти к себе, которая ощутимо выходит за рамки одной ошибки. Из-за этого у вас портятся настроение и общее состояние, что не позволяет вам извлечь из случившегося урок и снова вернуться в колею.
4. Пренебрежительные фразы[44] и обзывательства. Когда один человек, реагируя на чей-то промах, выражает к другому презрение, естественная реакция — перестать слушать и начать защищаться. Это тормозит прогресс и не дает возможности научиться чему-то. Но что происходит, когда мы поступаем так же по отношению к себе? Когда голос в нашей голове твердит: «Я тебя ненавижу! Ты бестолочь!» В такие моменты мы не защищаемся — просто принимаем эту ненависть к себе за правду и начинаем вести себя и относиться к себе соответственно.
5. Самозащита. Столкнувшись с чужой агрессией, мы либо защищаемся, либо отстраняемся. Но когда атакующий — мы сами, защита включается подсознательно. Мы импульсивно поддаемся любым порывам в поисках безопасности и комфорта. Может, убеждаем себя в том, что не так уж этого и хотим, чтобы не напрягаться. Или начинаем винить других, чтобы облегчить чувство стыда, которое неизбежно появляется, когда мы нападаем на себя. Любая самозащита лишь отдаляет нас от роста и развития.
Пять составляющих внутреннего монолога, которые нужно добавить взамен
1. Выберите точку зрения. Как я уже говорила, одна и та же правда выглядит по-разному с различных углов. Поэтому, оценивая себя, очень важно отстраниться и посмотреть на происходящее со стороны. Так вы увидите, что это событие лишь точка на огромной карте вашей жизни. Иногда в качестве практики в психологии мы создаем хронологию событий на бумаге, показывая, насколько жизнь длинна. Это поможет легче воспринимать даже выходящие из ряда вон происшествия и вписывать их в более длинную историю, а еще — смотреть на них под разными углами. Одно событие не способно пошатнуть многослойного, многогранного человека, который вносит в этот мир свой вклад самыми разными способами и стремится постоянно учиться и развиваться независимо от результатов. Главное — это стремление извлечь урок, который выйдет далеко за рамки одного события или вашей ошибки. Ищите такие уроки — они помогут вам стать сильнее и справиться с похожими ситуациями в будущем.
2. Оценивайте только действия. Мы склонны оценивать себя и свою значимость — нам кажется, что ни то ни другое изменить невозможно. Это скорее вызывает чувство стыда, чем приносит пользу. Чтобы двигаться в нужном направлении, перестаньте оценивать свой характер и переключитесь на действия: сосредоточьтесь на конкретных событиях, поступках и выборах. Будьте точны и конструктивны — точно так же, как если бы хотели помочь другому человеку раскрыться. Невозможно ничему научиться, пока вы заняты осмыслением собственной значимости. Если она под угрозой, вы не сможете сфокусироваться ни на чем другом и по инерции начнете защищаться. А когда она стабильна и не подвергается сомнению, вы спокойно можете проанализировать свои ошибки и вынести урок. Поэтому не забывайте: ваша значимость не обсуждается. Без нее вы не добьетесь успеха. Если у вас что-то не получается, старайтесь фокусироваться на решении проблемы, имеющихся вариантах. Если вы завалили экзамен и сочли себя бездарностью, это прямая дорога вниз по спирали. А если вы не связываете это с собственной личностью и ищете шанс пересдать экзамен, подтянув то, что далось нелегко, то вам проще найти в себе силы двигаться дальше. Видя множество вариантов, мы не тратим время на размышления о том, стоит ли нам сдаться и ненавидеть себя до конца жизни.
3. Тщательно выбирайте слова. Представьте, что у вас есть ребенок. Оказывается, он наделен талантом к спорту, и теперь ваша задача — пройти с ним через победы и поражения, взлеты и падения. На своем пути он точно не раз ошибется и столкнется с сокрушительными поражениями, и ваша задача — поддержать его и поднять его самооценку. Если вы действительно хотите помочь, то будете сознательно подбирать подходящие слова. Поступайте так же и с собой, когда реагируете на успех или неудачу. В словах много силы — не недооценивайте их. Как преподнести реальность так, чтобы избавиться от ненужной психологической угрозы и помочь себе снова встать на ноги?
4. Будьте честны. Фонтанировать позитивом, разбрасывая вокруг его лучи, будто конфетти, долго не получится. Слова имеют для вас вес и влияют на ваши поведение и состояние, только если вы в них верите. Поэтому будьте честны. Многие предполагают, что есть лишь два варианта: слащавый, но лживый внутренний голос, который всегда на позитиве, или правда, похожая на вербальную атаку, после которой вы сворачиваетесь клубочком и желаете, чтобы никогда не рождались. Однако есть и еще один вариант: прямолинейная честность, но без грубости