Заземление
Если вы застряли в напряжении и не можете сдвинуться с места, это короткое упражнение даст вам передышку и шанс восстановить контакт с телом здесь и сейчас, сфокусировавшись на настоящем моменте.
Для начала упритесь ступнями в пол.
Попробуйте коснуться того, что находится поблизости: одежды, стен, стула, на котором сидите. Поизучайте этот предмет несколько секунд, как будто видите его в первый раз.
Понаблюдайте, а затем мысленно опишите свои ощущения: температуру, текстуру, вес в ваших руках.
Теперь оглядитесь вокруг и отыщите то, на что давно не обращали внимания, — может, это не так интересно и вы просто проходили мимо. Изучите этот предмет и вновь мысленно опишите ощущения. Попробуйте заметить, как на него падает свет, его цвета и оттенки, текстуру, грани и линии. Какими словами вы можете его описать?
Затем обратите внимание на звуки. Одни слышны поблизости, другие вдалеке. Не осуждайте их и не пытайтесь изменить — просто замечайте, наблюдайте и мысленно описывайте.
Продолжайте в том же духе, используя подручные предметы, которые можно потрогать, увидеть и услышать. Так, задействуя органы чувств, вы возвращаетесь в настоящий момент и отвлекаетесь от мыслей, которые провоцируют стресс и перегрузку.
Это упражнение можно совместить с самоуспокоением — отличной техникой, которая помогает справиться с высоким уровнем стресса в сложный момент. Она тоже опирается на органы чувств, однако в этот раз фокусироваться нужно на предметах, которые ассоциируются с безопасностью и комфортом. Один из наглядных примеров можно найти в Англии: здесь ритуал заваривания чая и самого чаепития тесно переплетен с чувством близости и уюта. Мы замедляемся и замечаем каждое свое действие, уделяя внимание тому, что видим, слышим и ощущаем, пока завариваем чай и разливаем его по чашкам. Это помогает успокоиться и справиться с перегрузкой и стрессом. Подойдет что угодно — парфюм близкого человека, традиционный семейный ужин, фотографии счастливых моментов из прошлого, успокаивающая музыка. Детали выбираете вы. Суть в том, чтобы, используя органы чувств, вернуться в настоящий момент и снизить уровень стресса, вместо того чтобы его избегать или заглушать.
Проверьте, не сдерживают ли вас ложные предубеждения
Перегрузка закономерно возникает перед лицом событий, которые грозят перевернуть нашу жизнь с ног на голову: смерть близкого, развод, насилие или абьюз. В такие моменты она приходит молниеносно. Но бывают и обратные ситуации: перегрузка нарастает постепенно из-за хронического стресса. В современном мире мы нередко сталкиваемся с постепенным повышением ответственности и требований в вопросе карьеры именно в тот момент, когда параллельно начинаем строить семью. Ожидания от нас все нарастают. При этом мы игнорируем все признаки хронического стресса, пока не дойдем до точки невозврата.
Для многих перегрузка связана не с серьезностью ситуации, в которой они оказались, а с их оценкой себя и их якобы ограниченной способности справляться со стрессом и эмоциями. Огромную часть карьеры я посвятила работе с теми, кто чудовищно недооценивал глубину своей силы и устойчивости. Фраза «Я не справлюсь» нам уже привычна, но она ведет к несчастной жизни, ограниченной собственными убеждениями.
Когда кто-то говорит, что умиротворить разум можно, только успокоив тело, то не учитывает, что бесконтрольные негативные мысли способны провоцировать реакцию на стресс — из-за этого невозможно долго сохранять хладнокровие. Поэтому полезный инструмент, который можно использовать в моменте, — умение вычленить предубеждение, которое провоцирует перегрузку. Не обязательно тут же пытаться его побороть, если у вас нет сил прямо сейчас. Просто заметьте его и отстранитесь на шаг. Взгляните на него трезво: это просто убеждение, вам решать, верить в него или нет. Подумайте, хотели ли бы вы, чтобы ваш близкий человек так считал в момент перегрузки. Если бы он проходил то же, что и вы сейчас, во что бы ему стоило верить? На что ему должно хватить сил?
Из предыдущих глав вы наверняка помните, что я никогда не попрошу вас убедить себя в том, во что вы не верите. Но у любой реальности есть как минимум 360 градусов и столько же углов зрения. Поэтому посмотрите на правду с того угла, который помогает вам, а не с тех, которые мешают. Вот так выглядит перестройка в действии — это можно использовать в качестве контраргумента к фразам в духе «Я не справлюсь». Легким движением руки эти слова превращаются в «Как мне подготовиться и распланировать свои действия, чтобы действовать в этой ситуации наиболее эффективно?». Переключитесь с попыток избежать того, чего вы не хотите, на то, чего вы хотите.
Не ассоциируйте себя с уязвимой жертвой
Перегрузка не признак неадекватности или того, что с вами что-то не так. Это сигнал, что текущий уклад жизни вам не подходит или вы утратили равновесие. У каждого это проявляется по-своему. Ваша задача — перестать осуждать и унижать себя и вместо этого узнать, что происходит. Подумайте, что именно вызвало перегрузку, и постарайтесь понять, что нужно вашему мозгу и телу. Слушайте — и услышите.
Ничегонеделание[50]
Многим знакомо это чувство: жизнь движется слишком быстро, мозг за ней не поспевает. В своем труде, посвященном снижению стресса, американский профессор Джон Кабат-Зинн выдвинул простую идею, которая в современном мире кажется почти радикальной. Он предлагает выделить время для ничегонеделания. Исключительно чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Избавиться от хаоса перегрузки, которая вызывает у тела и разума желание защититься и замкнуться.
Это время можно проводить в одиночестве. Однако, поскольку мы — существа социальные, нас успокаивает чувство принадлежности к сообществу и связи с окружающими. Это тоже можно использовать. Вы сохраняете осознанность, если сознательно фокусируетесь на текущем моменте, но это можно делать и в компании.
Переключение нервной системы из активного режима выживания в режим спокойствия и расслабления освобождает от перегрузки и успокаивает. Разговор с другом, любимая музыка, прогулка на свежем воздухе, время с питомцами, биение чужого сердца, медитация — выберите то, что подходит вам.
Успокоиться или взбодриться
Иногда перегрузка настигает нас в момент высокого напряжения и стресса. Тут вам нужно ослабить напряжение и успокоиться. А порой наоборот: возможно, вы подавлены, но хотите снова вернуться к жизни и ее требованиям, чтобы их удовлетворить. Для этого вам хочется почувствовать себя более вовлеченными, активными и способными сосредоточиться на задаче. Умение встряхнуться или успокоиться, в зависимости от потребностей, — важный жизненный навык.
Чтобы переключиться на готовность к действиям, можно использовать дыхание: перейти от долгих выдохов к более глубоким и энергичным вдохам. Это поможет быстро ускорить сердцебиение. Помочь себе можно и с помощью физических упражнений и тщательно подобранной музыки. Экспериментируя, вы поймете, как каждый способ влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние. Это ваш ключ к тому, чтобы использовать все эти приемы себе во благо, когда нужно успокоиться и расслабиться или, наоборот, встряхнуться и подзарядиться.
• Чувства несут дискомфорт, но не угрозу. Если вы боитесь их, то упускаете то, что они хотят вам сказать.
• Перегрузка не делает вас сумасшедшим или уязвимым. Это лишь одно из телесных ощущений, которое сообщает вам о ваших потребностях. Если вы проявите любопытство, то удивитесь, насколько простыми они окажутся.
• Не поддавайтесь искушению осуждать или презирать себя за это. Это не вы — это просто опыт. Набор ощущений, говорящих вам о ваших потребностях. Прислушайтесь к телу, и оно расскажет, в чем нуждается. Обычно это отдых и спокойствие.
• Когда вы перегружены, не поддавайтесь первым возникающим мыслям. Какое предубеждение заставляет вас пребывать в состоянии перегрузки? Какую альтернативную точку зрения вы можете выбрать, чтобы улучшить самочувствие и двигаться дальше?
• Нам не всегда нужно успокоиться. Порой наоборот: активизироваться и действовать. Дыхательные практики, физические упражнения и музыка — это лишь одни из многих способов помочь себе в этом. Экспериментируйте, чтобы узнать, что помогает именно вам переключиться в моменте.
Шаг вперед, несмотря ни на что, разительно отличается от шага назад. Он раскрывает в вас силу, о которой вы не знали: силу сделать еще один шаг. И еще. И еще.
Глава 16. Когда вы ненавидите того, кем стали
«Я» — это не что-то готовое, а нечто, постоянно формирующееся посредством выбора действия.
Вспомните того, кого любите безусловно. Кто для вас важнее всего на свете. Кому вы желаете всего лучшего. Вспомните момент, когда видели этого человека радостным и беззаботным. Обратите внимание на то, какие эмоции у вас вызывает этот образ.
Теперь представьте, что его глаза вдруг наполнились болью, а с губ сорвалось злосчастное «Я себя ненавижу». Раз за разом. Обратите внимание, что вы почувствовали, когда поняли, что он ненавидит себя так же, как вы — себя.
Каждой клеточкой души вам хочется показать любимому человеку то, чего он не видит сам: насколько он важен и замечателен. Со стороны вам прекрасно видно, что его невозможно не любить. В нем столько прекрасного — того, что восхищает и что хочется приумножить. Вот бы он и сам это разглядел!
Неважно, оправдывает ли он ожидания других или собственные, вы любите его. Вы понимаете, что ненависть к себе и самоунижение никак не связаны с его значимостью — они просто отражают искаженную реальность. Вы знаете, что этот человек заслуживает любви и поддержки, даже если сам этого не понимает.