Продолжайте представлять эту картинку. Но теперь поставьте себя на место любимого человека, а я встану на ваше. Со стороны я вижу, что ненависть к себе лишь разрушает вас. Вы цепляетесь за нее как за единственный источник правды, но в вас есть куда больше, чем вы способны увидеть сейчас.
Как бы я ни мечтала изменить ход ваших мыслей, никакие слова, в этой книге или в принципе, не сотрут болезненный опыт, приучивший вас ненавидеть себя. Невозможно заставить их испариться. Но можно создать новый путь — путь самосострадания. Возвращения к себе.
Я не буду советовать вам встать перед зеркалом и прокричать «Я люблю себя». Если вы не нравитесь себе сегодня, сфокусироваться нужно на том, какими вы хотите стать завтра. Хорошая новость в том, друзья мои, что вы способны меняться. Предыдущие главы книги вашей жизни не определяют то, что случится дальше. Вы — кладезь скрытого потенциала. На вас лежит ответственность за то, какими вы станете, а еще — за то, чтобы относиться к себе как к бесценному шедевру в процессе становления, даже если вы себя так не чувствуете.
Вы уже знаете, что будет, если все останется как есть. Этого вы бы не пожелали и злейшему врагу.
Невозможно стать тем, кем вы хотите быть, и полюбить себя, пока вы не начнете относиться к себе с уважением, состраданием и человечностью.
Чтобы отступить от устаревших убеждений, нужно взять на себя обязательство заботиться о себе[51], желать себе всего лучшего и стремиться внести в мир лучший вклад из возможных. Это значит, с одной стороны, принятие себя, особенно тех черт, которые вам не нравятся, а с другой — честность с собой, тепло и ободрение, которые вы бы проявили к любимому человеку. Нужно следить за тем, как вы относитесь к себе, к другим и жизни, даже когда на пути встают старые привычки. Не забывайте: ненависть к себе не дает вам двигаться дальше.
Ваша самооценка едва ли изменится за одну ночь. Как и многое другое, она трансформируется по чуть-чуть и постепенно. А еще ее нельзя заполучить в готовом виде — ее формируют люди, опыт и поступки, даже если вы порой не осознаете их влияние. Поэтому ни один из предложенных ниже инструментов — это не волшебная таблетка. Однако каждый ощутимо повлияет на вашу способность осознанно решать, как к себе относиться, и видеть все последствия.
Не маскируйте ненависть к себе перфекционизмом[52]
Одно из проявлений ненависти к себе — выбор нездоровых отношений, саботаж здоровых и отказ от возможностей. Но далеко не всегда все так очевидно и прозрачно.
Пытаясь избавиться от опасных чувств и убеждений, мы вырабатываем определенные правила, которые обещают защитить нас от реальности, сформированной нашими установками. Они могут звучать так: «Мне хорошо до тех пор, пока я нравлюсь всем остальным». И вы принимаетесь усердно трудиться, чтобы все вокруг думали, что вы полезны, добры и важны. Задача нерешаемая: она заберет всю энергию, что вы готовы на нее потратить, и еще немного сверху. Это грозит истощением, но еще хуже то, что, как бы вы ни старались, у вас все равно это не получится. Вы не почувствуете, что вас действительно принимают. Ведь где-то глубоко внутри вы до сих пор считаете, что это временно. Без постоянных усилий вы перестаете чувствовать, что заслуживаете любви и поддержки.
Поэтому остерегайтесь перфекционизма — он маскирует ненависть к себе, но до поры до времени: лишь пока вы продолжаете выполнять невыполнимое. Вносить ценный вклад в сообщество замечательно, но он должен опираться на вашу здравую самооценку, способную выдержать ваши недостатки и неудачи или ошибки в отношениях с другими.
Без сострадания к себе и стремления относиться к себе как к достойному человеку вы проведете всю жизнь на беговой дорожке. Будете чувствовать, что недостаточно хороши, и находить очередное мерило, которое позволит вам почувствовать себя счастливыми где-то там, в необозримом будущем.
Поэтому соберитесь, научите себя действовать по-новому и начните жить на полную, зная, что вам всегда есть куда вернуться. К самим себе.
Очень важно не стирать грань между скромностью и принижением себя. Относясь к себе как к чему-то неважному и ненужному, вы подкармливаете ненависть к себе и ее деструктивные проявления. В лучшем случае это просто нанесет ущерб, а в худшем — разрушит все, что для вас важно: от основ вашей жизни до мелочей.
Привычка перенаправлять ненависть на себя ничего не говорит о вашей значимости. Она не дает информации о том, заслуживаете ли вы любви, счастья и удовлетворенности жизнью. Эта привычка — знак, что вам пора изменить жизнь так, чтобы она стала максимально полноценной. Сократить расстояние между тем, какие вы сейчас, и тем, какими вы хотите стать. Однако бесконечное самосовершенствование не способно заглушить ненависть к себе — оно лишь маскирует ее для вас и окружающих. Суть в том, чтобы ценить себя и заботиться о себе как о ребенке, которому важно чувство принадлежности и поддержки, заботиться о своем будущем, как вы бы поступали с любимым человеком. Так вы перестанете откладывать счастье до иллюзорного момента, когда наконец-то дотянетесь до недостижимого идеала. Стремитесь к этому, но принимайте, что вы пока лишь на пути к нему — будьте себе в этом путешествии верным компаньоном.
Твердо решите действовать так, чтобы добиться лучшего для себя исхода. Неважно, заслуживаете ли вы этого или нет. Важно знать, что именно это вы и должны сделать, чтобы начать менять свою жизнь так, как вы этого хотите.
Не поддавайтесь эмоциональному мышлению[53]
Многие считают, что мысли и чувства существуют по отдельности: эмоции — это наша иррациональная, хаотичная сторона, а мысли — их рациональная противоположность. Как бы нам ни хотелось в это верить, это не так. Большинство наших мыслей возникают благодаря чувствам. Эти же мысли, в свою очередь, и сами влияют на то, что мы испытываем.
Эмоция — это попытка вашего мозга определить происходящее. Однако у него далеко не всегда есть доступ ко всем фактам, поэтому он заполняет пробелы схожими воспоминаниями из прошлого опыта, а также всеми доступными сигналами тела, сверяясь, все ли в порядке. Когда вы осознаёте это, вам легче заметить эмоциональное мышление: когда мы испытываем эмоции и воспринимаем их как отражение реальности. Я это чувствую, значит, все так и есть.
Узнав об эмоциональном мышлении, вы будете замечать его повсюду. Однако в других его разглядеть легче, чем в себе. Существуют тысячи возможных причин, почему вы можете чувствовать себя глупо в моменте. Но если вы приходите к выводу, что вы глупы и безнадежны в принципе, — это эмоциональное мышление. Многих из нас так или иначе заставляли чувствовать себя бесполезными. Но вы бы никогда не сказали другому, что, раз он так себя чувствует, это правда. При этом люди легко сами убеждают себя в этом. По-настоящему серьезные последствия проявляются, если вы начинаете вести себя в соответствии с этим убеждением. Когда вы считаете себя бесполезными, то начинаете выражать это во всем, что делаете. Даже незначительные негативные эмоции воспринимаются куда острее и лишь доказывают, как ужасна и бездарна ваша жизнь.
Это точно не помогает изменить жизнь к лучшему. Научитесь распознавать эмоциональное мышление — так вы сможете побороть его и не поддаться ему.
Выберите внутренний голос
Если вы решили смело противостоять всему, что ухудшает вашу жизнь, то учтите: к этой категории относится и то, как мы говорим с собой. Мысленно вернитесь к тому, кого любите безусловно. Если вы не сказали бы чего-то ему, то не говорите и себе. Если это происходит по привычке, не позволяйте себе неосознанно поддаться порыву.
Вы прекрасно знаете, к чему вас ведет ненависть к себе: точно ни к чему хорошему. Она не нужна ни вам, ни тем, кого вы любите. Приносила ли вам когда-нибудь пользу чужая ненависть? Нет. А вот ущерб — вполне вероятно.
Голос ненависти к себе озвучивает историю, в которой вы превращаетесь в злодея, заставляет вас думать, будто другие вас презирают, и убеждает, что вы заслуживаете всего плохого, что с вами происходит. Он мешает вам внести в мир свой вклад, потому что не дай бог вы ошибетесь — вы тут же попадете в ловушку собственного разума, а это та еще камера пыток. Заметив язвительный комментарий, запишите его — это поможет превратить его из бесспорного факта в предвзятый отголосок прошлого, которому нечего делать в вашем будущем.
Не подавляйте гнев — используйте его
Если вы злитесь на себя — отлично. Чтобы гнев проявился, его нужно приправить самоуважением. Мы привыкли считать его дурной эмоцией, но это далеко не так. Вы бы злились на того, кто заставил вашего любимого человека ненавидеть себя. Пока гнев не обернулся против вас или того, кто вам не угрожает, он — стимул. Призыв к действию. Внутренний огонь, который заставляет вас подняться и бороться. Не тушите его. Используйте гнев как топливо, и он точно вам поможет.
Начертите карту прошлого, чтобы понять, как вы здесь оказались[54]
Как бы ни было сложно изменить разрушительные глубинные убеждения, от них можно дистанцироваться, если понять, какой аспект вашего опыта привел к их появлению. В моменте это поможет нам помнить: как бы ни ныли раны прошлого, они не имеют отношения к настоящему. Когда-то вы нуждались в прошлых убеждениях, поскольку они вас защищали. Но, потеряв актуальность, они превратились в разрушительную силу.
Даже мудрейшие люди прячут глубоко внутри убеждения, которые неподвластны логике. Мы принимаем решения на эмоциях, а рационализируем уже потом. Поэтому изменения начинаются, когда мы понимаем, каким ошибочным путем сформировались эти убеждения. Возможно, они появились благодаря конкретной травме. А может, строились постепенно — вы не замечали их, пока не выросли, не съехали от родителей и не увидели, что у других все было иначе.