Следующий шаг — рассказать историю. Облечь воспоминания в слова — неважно, в письменной форме или при разговоре в безопасном пространстве. Если вы взглянете на прошлый опыт с высоты прожитых лет, больше не находясь внутри, и конструктивно разберете его на составляющие, это поможет вам увидеть его последствия, с которыми вы сталкиваетесь по сей день. Проследите все способы, с помощью которых мозг пытается защитить вас и продолжает проигрывать один и тот же цикл раз за разом. Теперь вы знаете: этот цикл вам больше не нужен.
Отделив себя от этой истории и посмотрев на нее с высоты птичьего полета, вы ощутите изменения. Гораздо легче увидеть, куда ведет эта дорожка, если вы парите над лесом, а не пробираетесь сквозь него. Так у вас появляется карта того, что вы уже прошли, и вы можете определить, где свернули не туда и куда идти теперь.
Овладейте разумом[55]
Мы не способны контролировать возникающие мысли. Как же тогда овладеть ими? Уж точно не терзая себя за то, что вы сами себя обвиняете. Этот цикл бесполезен. Приучите себя замечать, о чем вы думаете. Для этого нужны ментальные мускулы — их можно натренировать с помощью ежедневной практики осознанности. Когда вы ловите себя на мысли, звучащей как то, чего вы бы никогда не сказали своему другу, не позволяйте ей развиться. Нет, не надо изгонять ее. Найдите контраргумент с помощью той части вас, что желает вам процветания и больше не хочет пинать вас, если вы упадете. Вслух или про себя скажите: «Нет. Эта мысль мне не помогает. Я больше не разговариваю так с собой. Это мне мешает». Полезно также свериться с реальностью и уточнить эту мысль, но только если это можно легко и быстро сделать. Вам ни к чему вступать в битву с самокритикой — нужно лишь пресечь ее в зародыше, распознав и поняв, что это только отголоски прошлого, которые мешают вам двигаться дальше.
А потом переключитесь на новый голос — тот, который хотите услышать. Тот, что помогает вам собраться и вернуться в строй. Это может быть голос строгого, но доброжелательного тренера, заботливого родителя или вашего сострадательного «Я». Его можно создавать постепенно, но он точно должен всегда поддерживать вас и желать вам лишь лучшего.
Будьте готовы к тому, что поначалу будете чувствовать себя некомфортно, неловко, эгоистично или глупо. Наружу всплывут все старые предрассудки о том, что быть добрым к себе глупо; их эхо будет звучать громко и четко, сбивая вас с пути. Но то, что нужно вам в долгосрочной перспективе, далеко не всегда сразу кажется правильным. Так что воспринимайте эти всплески как отголоски старых историй и двигайтесь дальше, пока они не стихнут.
• Ненависти к себе вы научились не за один день, поэтому и отучиться от нее за один день не получится. Но это нужно сделать, если вы хотите вырваться из плена отчаяния.
• Перфекционизм лишь скрывает ненависть к себе, если ваше самоуважение всегда зависит от определенных факторов. Амбициозные цели и стремление внести свой вклад — это замечательно, но вы должны ценить себя одинаково как перед лицом побед, так и перед лицом поражений.
• Эмоциональное мышление («Я это чувствую, значит, это правда») — распространенное предубеждение и один из ваших врагов. Не позволяйте ему влиять на ваши поступки.
• Нормально злиться, если ваша жизнь выглядит не так, как вы бы хотели. Просто убедитесь, что используете гнев себе на пользу. Направьте его в тщательно выбранное русло и используйте как топливо для положительных перемен. Но не направляйте его на себя — иначе этот огонь сожжет вас.
На вас лежит ответственность за то, какими вы станете. Если вы не нравитесь себе сегодня, сфокусироваться нужно на том, какими вы хотите стать завтра.
Глава 17. Когда вы боитесь сделать неправильный выбор
Несложно принимать решения, когда ты знаешь, каковы твои ценности[56].
Мы далеко не всегда воспринимаем развилку пути как замечательную возможность. Страх сделать неправильный выбор пригвождает вас к месту — вы тут же начинаете искать его причины. А кто ищет, тот найдет. Стоит вам понять, чего вы боитесь, и вы испытаете облегчение и отложите решение до поры до времени. Но любое действие сопряжено с издержками — что-то придется принять или отпустить. Порой по ошибке мы зацикливаемся на поверхностных мелочах, упуская глубинные пустоту и отчаяние, которые возникают, потому что мы так ничего и не предприняли.
Иногда выбрать и правда сложно: идеального решения нет, есть лишь неправильные. Какую дорожку ни выбери, придется дорого заплатить: отпустить то, что так и не произойдет. Некоторые сожаления приходят уже позже, а какие-то мы можем предсказать. Принимая решения о том, как вам жить и к чему стремиться, учитывайте, что сожаления неизбежны. Мы можем только выбрать то, с чем способны смириться, а не то, что заставит нас горевать до конца жизни о том, что все могло бы сложиться иначе[57].
Конечно, в жизни практически никогда не бывает так, что вы просто сравниваете два потенциальных варианта развития событий и смотрите, какой перевесит. Наша идея того, что лучше, противоречива сама по себе. Наши желания и потребности не всегда совпадают. Люди, за которых мы отвечаем, тоже вносят свои коррективы. Поэтому сделать лучший выбор становится все сложнее — он обрастает как позитивными, так и негативными последствиями, которые невозможно предсказать.
Единственный способ набраться смелости и принять важное решение — пообещать себе простить себя, если вы ошибетесь.
Никто не сможет решить за вас. Но это хорошо. Это значит, что вы не жертва результата. Вы контролируете этот аспект жизни и влияете на происходящее. Преданность выбору, независимо от того, верный он или нет, всегда что-то дает вам, если вы готовы учиться и при необходимости менять направление. Тернистый путь превращается в приключение всей жизни.
Существует ряд способов облегчения сложного выбора. Некоторые из них — быстрые упражнения, которые можно выполнить в моменте, другие — навыки, которые укрепляются благодаря долгой регулярной практике.
Самое важное
Куда сложнее принимать решения, когда мы разрываемся между противоречивыми вариантами, тянущими нас в разных направлениях. Тут важно разобраться, какой вес придать каждому из них. Наши ценности и приоритеты меняются со временем, поэтому всегда полезно быстро свериться с ними, если на горизонте маячит серьезное решение. Есть разные способы это сделать — подробнее об этом я рассказываю в предыдущей книге (см. главу 33 книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»). Ниже вы найдете способ легко проверить, что ваше решение основано на главном для вас в данный момент.
Попробуйте
Перечислите на листе бумаги сферы жизни, которые затронет ваше решение. Например: семья, родительство, дружба, романтические отношения, карьера, здоровье, образование, саморазвитие, сообщество, вклад.
Напротив каждой из сфер выпишите ответы на следующие вопросы.
• Что для вас в этой сфере важнее всего?
• Как вы хотите проявляться в ней? Какой вклад внести?
• Как ваш выбор повлияет на вашу способность жить с опорой на эти ценности? Приблизит он вас к ним или отдалит?
• Какие чувства вы испытаете? Улучшит это вашу жизнь или ухудшит?
Потратьте на это упражнение столько времени, сколько считаете нужным, — в зависимости от серьезности ситуации и конфликта ценностей. Единственное требование — готовность быть честными с собой в процессе. Но это на словах легко. Чаще всего мы получаем ответы, которые не хотим слышать. Особенно если осознаем, что нужно сделать самый сложный выбор.
Выгода и подводные камни
Когда клиент приходит к психотерапевту и задумывается о переменах, но пока к ним не готов, мы работаем над тем, чтобы изменить ситуацию и его отношение к ней.
Мы редко находим на это время. Находясь в раздумьях и не решаясь на первый шаг, мы взвешиваем все за и против и четко видим, что перевешивает. Казалось бы, все ясно, но почему тогда так сложно начать? Дело в том, что в этом анализе недостает кое-чего очень важного.
Все мы упускаем из виду выгоду от ничегонеделания: почему нам проще не действовать, избегая таким образом чего-либо. Определив эту выгоду, вы можете честно признаться себе, какую цену платите и будете платить за то, что ничего не предпринимаете.
Попробуйте
Это упражнение поможет вам, когда вы уже знаете, какой выбор должны сделать, но никак не можете начать действовать. Используйте приведенные ниже вопросы в качестве наводящих.
• Какова выгода от того, что вы ничего не делаете?
• Чего вы таким образом избегаете?
• Какую цену вы платите за это сейчас? А в будущем?
• Готовы ли вы жить с последствиями этого?
Работа с сомнениями
Как бы вы ни старались сделать правильный выбор и претворить его в жизнь, далеко не факт, что принятое решение положит конец страданиям. Возможно, вы не сразу поймете, что это лучшее решение, и продолжите сомневаться. Если вам нужно переоценить ситуацию, подходите к делу конструктивно. Не позволяйте себе мысленно бродить по дорожкам, которые не выбрали, особенно если у вас была на то реальная причина. Сомнения не делают выбор плохим. Они означают, что вы ощущаете потерю — видите то, чем пришлось пожертвовать, чтобы пойти по этому пути. Смотрите на дорогу, по которой шагаете, и не оборачивайтесь на те, по которым не пошли.
Провал
Если вы часто страдаете от паралича решений, то для начала полезно понять, как вы относитесь к провалам.