Тут нужно полностью отдаться процессу. Любую стрессовую ситуацию, вызванную чем-то ужасным, можно превратить в то, что принесет удовольствие, если вложить все время и силы и изучить процесс досконально. Изнутри и снаружи. Так, чтобы в день, когда вы выходите на арену, вам ничего не пришлось делать впервые. Никаких сюрпризов. Вы просто повторяете то, что уже делали тысячу раз, чтобы продемонстрировать плоды вашего труда, над которыми вы тщательно работали за закрытыми дверями.
Учащенный пульс и вспотевшие ладони станут сигналом того, что ваш мозг готовит тело к предельной нагрузке. Теперь вы можете похвастаться повышенной осознанностью и внутренним топливом, которое поможет вам в процессе. Возможно, вы чувствуете себя некомфортно или взбудораженно, но это естественная часть пути, который приведет вас туда, куда вы хотите.
Как бы ни выглядела ваша личная арена, приготовьтесь занять свое место и помните: с точки зрения вечности вы сражаетесь лишь с собой из прошлого.
Как я упоминала в начале главы, работа под давлением — навык, который можно освоить. Дальше мы обсудим несколько ключевых техник. Если день Х уже близко, практиковаться можно уже сейчас. Однако вы преуспеете куда больше, если уделите практике достаточно времени и сил. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее это становится.
Как быть с тревогой
Здесь не будет инструментов для избавления от тревоги. Хотите верьте, хотите нет, но она вам нужна. Она повышает бдительность, скорость реакции и уровень энергии в ваших мышцах. Все это нужно, чтобы выложиться по полной и выполнить задачу.
Однако необходимо изменить ваше отношение к тревоге, когда она способна помочь вам. Вы то и дело сосредоточиваетесь на учащенном пульсе и пытаетесь избавиться от неприятных ощущений, и это отвлекает вас от изначальной цели. Когда вы не сопротивляетесь и даже рады тревоге, она перестает вас сдерживать. Попробуйте принять дискомфорт и неприятные ощущения, зная, что они нужны, чтобы вы могли действовать. Ключ в том, чтобы признать: тревога вызывает порыв отступить и вернуться в безопасное спокойное убежище. Если вы бесконечно прокручиваете в уме, что пойдет не так, то никогда не начнете действовать.
Однако в реакции «бей — беги — замри» есть «бей». Это значит, что вы не колеблетесь, а выпускаете страх вперед себя, сознательно фокусируясь на том, что будет, когда у вас все получится, и продумывая план, как этого достичь.
Следите за языком
Независимо от задачи, ваша продуктивность неразрывно связана с эмоциями. Именно поэтому важно тщательно их выбирать. Чтобы воссоздать нужную эмоцию, вам понадобится самый сильный ингредиент — слова. Без них никак. Выше я объясняла, что можно научиться иначе воспринимать тревогу, если посмотреть на нее под другим углом. Это переосмысление в действии[62]. Не нужно врать себе или пытаться убедить себя в том, во что вы не верите. Надо сознательно посмотреть на ситуацию с той точки зрения, которая принесет вам максимальную пользу. Хищник, а не жертва, предвкушение, а не тревога, вызов, а не угроза, благодарность, а не обида, постоянное улучшение, а не ограничивающее самоосуждение. Эти перемены помогут вам изучить ту же задачу с абсолютно другого угла и смело шагнуть ей навстречу. С новыми силами, четким фокусом и умением наслаждаться процессом.
В предыдущей своей книге я уже упоминала совет, который часто дают в интернете: повторять про себя приятные пустяки, даже если вы в них еще не верите. Это не поможет, вдобавок породит в вашей голове диссонанс. Когда вы прокручиваете в мыслях утверждение, пытаясь себя в чем-то убедить, ваш мозг ищет причины поспорить, отвлекая вас от главной цели и мешая приложить максимум усилий. Именно поэтому вам пригодятся несколько точных фраз, которые вернут вас к цели и помогут двигаться дальше, не позволяя стрессу и давлению отвлечь вас.
Если вы хотите использовать аффирмации, убедитесь, что сформулировали именно то, что хотите услышать. Ниже приведены несколько ключевых пунктов, которые вам помогут[63].
• Если вы в это не верите, это не сработает. Что бы вы себе ни говорили, опирайтесь на факты, а не чувства или мнения. Тщательно отбирайте их, чтобы добиться желаемого эффекта.
• Сильнее всего те слова, которые подтверждены упорным трудом. Пара мотивационных фраз не перекроет отсутствие должной подготовки. Если вы столкнулись с тем, к чему не готовились, выберите слова так, чтобы они отражали ваши ожидания от себя в процессе обучения. Встреча с чем-то новым без подготовки — это и есть обучение. Это не конечная точка в вашей шкале прогресса, а лишь еще одна ступенька лестницы, за которой будет еще одна. И еще, и еще. И наоборот: если вы выложились, чтобы добраться до этого момента, подчеркните это словами. Это поможет вам расправить плечи и гордо поднять голову, чтобы шагать уверенно.
• Лучшие аффирмации подобны инструкциям, направляющим ваши тело и разум. Однако вы пишете не книгу рецептов и не учебник для «чайников». Выбирайте слова, которые близки вам. В конце концов, для этого все и нужно. Эти слова должны отражать ваш настрой и эмоциональное состояние, требуемое, чтобы выложиться, а также направлять ваш фокус в процессе.
• Используйте положительный опыт из прошлого, чтобы напомнить себе, на что вы способны и как работаете, когда трудитесь в полную силу. Каким был ваш настрой, на чем вы фокусировались и что помогло вам? Вы как следует потрудились и уже наверняка знаете: когда вы делаете что-то так, а не иначе, и опираетесь на сильные стороны, вам удается выложиться на всю катушку. Вот что важно включить в ваши аффирмации: слова, которые помогают вам вернуться в состояние потока.
Что делать с этими мыслями
Как вы уже знаете, нельзя предотвратить тревожные мысли. Ваш мозг неосознанно пытается предсказать, что вас ждет, и это звучит хуже любого ужастика. Если вы приказываете себе перестать думать о потенциальных негативных исходах, то уже о них думаете.
Когда такие мысли появляются, невозможно стереть их из головы и оставить пустоту. Это место нужно занять чем-то другим. Тем, что подтолкнет ваше внимание, эмоциональное состояние и поведение в нужном направлении. Тут-то вам и пригодятся аффирмации.
Однако иногда подобные приемы выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой. В реальной жизни мы нередко даже не осознаем, что мысли нам мешают, пока не погрузимся с головой в тревогу и не решим все бросить. Поэтому воспользоваться этими приемами можно, только если вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить, как вас уносит в опасном направлении, и мастерски сосредоточите внимание на том, что действительно важно. В этом вам помогут предварительная подготовка и регулярная репетиция мыслительного процесса (да-да, тут как с физической нагрузкой). С их помощью вы избежите лишнего напряжения и неожиданностей и ощутите прилив сил.
Самая полезная концепция, которой я придерживаюсь сама и которую уже упоминала в начале главы, — идея о том, что мое внимание подобно прожектору. Я не контролирую, какие эмоции и мысли возникают внутри. Зато управляю прожектором своего внимания: как и на сцене, именно его луч выделяет героев, которые раскроют историю. Хорошая новость: чем больше мы практикуемся, тем лучше становится этот навык. Умение сознательно выбирать, куда направить свое внимание, — это и есть осознанность. Практикуя ее регулярно, вы укрепляете умение использовать этот инструмент, чтобы набраться сил и выложиться по полной, когда это нужно.
Укрепите тело, чтобы успокоить разум[64]
Когда вы на пороге безвыходной ситуации и чувствуете себя не в своей тарелке, еще один мощный способ направить разум в нужном направлении — отрегулировать физиологический отклик. Это не значит, что следует расслабить тело полностью: вам по-прежнему требуются адреналин и повышенная осознанность, которые приносит стрессовая реакция. Зато вы можете замедлить темп дыхания, чтобы не дать этим ощущениям разыграться, а пульсу — чересчур ускориться.
Также распланируйте, как вам поддержать нужные настрой и состояние с помощью тела. Оно и разум тесно взаимосвязаны. То, как вы подаете себя и двигаетесь, либо подтверждает то, что вы хотите чувствовать, либо наоборот. Демонстрируете ли вы физически то, что намерены усердно потрудиться? Это укрепляет вашу уверенность или ослабляет ее? Отличный пример — спорт. Выберите любимого атлета и понаблюдайте за тем, как он выходит на арену. Вы не увидите испуганного взгляда, в панике мечущегося от зрителя к зрителю, или нервного обгрызания ногтей. Вы отметите сосредоточенность, расправленные плечи, сильную, но свободную позу и целеустремленность движений, которая достигается с помощью четкой цели и плана действий.
Детали во многом зависят от ситуации, в которой вы оказались. Может, вы хотите подчеркнуть энтузиазм, спокойную целеустремленность или настрой хищника. Ваши движения и жесты или подчеркнут это, или обесценят.
Когда на вас давят, естественная реакция тела — напряжение и скованность. Возможно, вы даже этого не осознаете, но такие ощущения посылают вашему мозгу сигнал, как себя чувствовать, и влияют на то, как вы двигаетесь. Поэтому сознательно выберите позу, движения и дыхание.
• Переосмысление — это не ложь себе или попытки убедить себя в том, во что вы не верите. Нужно сознательно посмотреть на ситуацию с той точки зрения, которая принесет вам максимум пользы.
• Важно не только четко формулировать предстоящую задачу, но и определять, с каким настроем вы к ней приступите и как это повлияет на вашу отдачу. Вы полны предвкушения от предстоящего вызова или не решаетесь действовать, зациклившись на страхе неудачи? Эти варианты ведут к абсолютно разным результатам.