переключились на него автоматически.
Направьте внимание в нужное русло и действуйте
Усомнившись в своих переживаниях, вы заметите: решение проблемы не в том, чтобы вообще не волноваться, а в том, чтобы сосредоточиться на действительно важном. Чтобы переживать о чем-то и извлекать из этого пользу, объектом должно быть что-то существенное, реальное и изменяемое.
Как только вы поймете, о чем действительно стоит волноваться, а о чем нет, стоит применить противоядие от разрушительного надумывания: начать действовать. Если это невозможно, начните с составления плана. Четко продумайте последовательность шагов. Подготовка и хотя бы один маленький шаг навстречу решению проблемы принесут вам абсолютно другие эмоции, чем бездумное ожидание в страхе.
Осознание своей зоны контроля, даже в мелочах или, наоборот, в сложных неизбежных ситуациях, ощутимо влияет на ваше ментальное здоровье и состояние. Направив свои усилия на то, чтобы хоть немного улучшить ситуацию в моменте, мы видим эффект, который любые, даже незначительные действия производят на вас и на окружающих вас людей. Это куда лучше, чем паралич из-за переживаний.
• Не поддавайтесь искушению назвать себя паникером. У вас куда больше контроля над ходом ваших мыслей, чем вам кажется.
• Проблема не в автоматических мыслях о худших исходах. Многие из них нужны для нашей же безопасности. Главная проблема — то, что мы постоянно прокручиваем эти мини-страшилки в голове, раз за разом, при этом даже не пытаясь действовать.
• Надумывание усиливает стресс. Повышенный стресс, в свою очередь, ведет к обостренной уязвимости перед еще большим количеством переживаний и искушению сосредоточиться на них. Если вы поймали себя на волнениях из-за того, что обычно вас не беспокоит, попробуйте взглянуть на общую картину и определить текущий уровень стресса в вашей жизни.
• Чувствуя угрозу, мозг прибегает к когнитивным искажениям, чтобы работать быстрее и обеспечить вам безопасность. Поскольку переживания — проявление стрессовой реакции, они полны подобных искажений. Умение распознавать их значительно ослабляет их власть над вами.
• Задавайте себе вопросы: «Это важно?», «Это возможно?», «Это можно изменить?» Они — ваш компас, который поможет определить, куда направить фокус внимания.
Ваши реакции на переживания сегодня готовят почву для вашей реакции завтра. Самой естественной станет та, которую вы оттачивали и проигрывали сотню раз.
Глава 21. Когда вам страшно
…Мужество — это не отсутствие страха, а победа над ним.
Вы не отвечаете за проявления страха. Только за смелость, с которой продвигаетесь через его тернии. Мы не во власти страха. Мы эмоциональные оборотни и были такими с незапамятных времен. Сосредоточенность самураев, грозный военный танец маори и многое другое — проявления момента, когда люди выбирали нужный фокус внимания, настрой и реакцию даже на самые глубинные страхи. Это не значит, что они не боялись. Но они использовали страх так смело, как только могли. Умение мастерски направлять свое внимание и хладнокровно действовать доступно каждому из нас.
Бдительность необходима. Это сигнал, что вы готовы, заряжены и полны сил. Выбирая встречу со страхом лицом к лицу, вы растите в себе силу, которая уходит корнями куда глубже, чем вам кажется. Внутри вас идет борьба, о которой вы едва ли догадываетесь. Дышите глубже. Вы двигаетесь вперед — не как жертва, а как хищник. Не позволяйте фокусу смещаться или блуждать в тенях, отвлекаясь. Смотрите вперед, четко на цель.
Репетируйте в своей голове не страшилки, а то, что вам действительно нужно. Определяйте действия и план их реализации с опорой на главную подмогу — смелость.
Когда вы столкнетесь со страхом лицом к лицу, в битве с невзгодами сформируется ваш характер. Сохраняя решимость, вы обнаружите в себе силу развивать устойчивость и хладнокровие, выбирая дальнейшие действия. Те, которыми вы будете гордиться.
Так что плечи шире, подбородок выше — самое время решить, как вы хотите действовать. Возьмите под контроль страшилку, которую рассказываете сами себе. Вы боитесь, поскольку делаете что-то очень сложное.
Когда запускают двигатели ракет, их рев разносится на километры вокруг. А страх охватывает тело. Но не прогоняйте его. Это топливо, которое поможет вам вырваться вперед и добраться до цели.
Вскоре вы продемонстрируете высший класс. А когда все закончится, вы осознаете собственную силу: вы способны решать, как проявляться и использовать эмоции себе на пользу. Так, как и должно быть.
Описанные в этой секции инструменты помогут вам пережить непростой опыт даже в моменте. Но если вы хотите справиться с более давним страхом или общей тревожностью, вам поможет план, приведенный в главе 38 моей книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?». А если вы прямо сейчас в тяжелой ситуации и вам хочется поддержать себя с помощью правильного фокуса и настроя, вам помогут приведенные ниже советы.
Яростное сострадание
Единственный способ бороться со страхом, не теряя целеустремленности, упорства и самообладания, — полностью сосредоточиться на заботе о себе. Не недооценивайте эту задачу. Символических действий недостаточно. Нельзя мешать себе двигаться вперед. Нельзя быть к себе слишком мягкими или жестокими, проявлять к себе презрение, если вы столкнулись с неудачей. Вы должны знать: что бы ни случилось, вы о себе позаботитесь. Вы не предадите себя, когда обнажите собственные человечность и уязвимость. Пообещав заботиться о себе так, будто вы и король, и рыцарь, вы мотивируете себя наступать, а не отступать.
Яростное самосострадание означает, что из вариантов «бей или беги» вы выбираете первый. Вы двигаетесь вперед, несмотря на страх, и делаете то, что нужно вам или вашим близким. Даже то, что дается тяжело, — ради лучшего будущего.
Внимание — сила
Внимательно следите, какие мысли, картинки и эмоции вам помогают, а какие — нет. Последние нужно созерцать с расстояния — так вы увидите их такими, какие они есть, и сосредоточитесь лишь на тех мыслях и чувствах, которые позволят вам пережить непростой период.
Отстранение от мыслей и эмоций иногда называют дистанцированием. Самый быстрый способ — выписать мысли на бумагу и взглянуть на них как будто со стороны. Важно следить за тем, какие слова вы выбираете. Начинайте каждую новую мысль со следующих слов: «Я ловлю себя на том, что думаю о…» или «Я замечаю, что чувствую…». Это проводит границу между вами и опытом и помогает осознать, что вы куда больше, чем ваши чувства или мысли. Они лишь краткая выжимка, которую ваш мозг получает из реакции вашего тела. Сделав шаг назад, вы замечаете, какие из них действительно требуют нашего внимания, а на каких не стоит задерживаться.
Это далеко не то же самое, что подавлять страх: если мы отрицаем его существование, он копится внутри и вырывается наружу тогда, когда мы не защищены и меньше всего этого ждем. Вы не подавляете страхи и переживания и не игнорируете их. Вы просто не позволяете им управлять вами.
Не воспринимайте страх как проблему
Страх — это не проблема. Это сигнал о проблемах, которые могут требовать внимания. Когда мы воспринимаем страх как знак, что с нами что-то не так, мы осуждаем себя за него, боремся с ним и хватаемся за любую соломинку в попытках его заглушить. Мы тратим все силы на то, чтобы казнить гонца, а не разобраться, какую весть он принес и зачем.
Многие осуждают себя за страхи, словно это показывает, что они недостаточно смелые или не справляются с ситуацией. На самом деле страх означает, что вы столкнулись с чем-то ужасным. Психиатр Карл Юнг считал: «Ваше предназначение там, где страх»[69]. Если это правда, как же не бояться? Вы опасаетесь многогранности проблемы, огромного груза ответственности за то, чтобы помочь себе и близким с ней справиться. Если страх обоснован, не боритесь с ним. Когда вы перестаете с ним сражаться, он уже не может управлять вашими решениями. Пусть он сопровождает вас; руководствуйтесь лишь тем, как считаете нужным действовать. Так вам не станет легче, но вы будете сильнее, храбрее, честнее и отважнее. Неотъемлемая часть процесса — радикальное принятие всех трудностей, с которыми предстоит столкнуться. Если вы не ждете, что все пройдет гладко, то спокойнее переживаете все ухабы и ямки на дороге и продолжаете двигаться, несмотря ни на что. Если вы отдаете, ничего не ожидая взамен, то открываете в себе величайшую человечность.
Переосмысление
Значение, которое вы придаете физическим ощущениям, повлияет на то, как вы будете реагировать на страх и справляться с ним. Станет ли это сигналом сделать шаг вперед и гордиться собой? Или вы съежитесь от страха перед самим страхом? Говоря о переосмыслении[70], я не имею в виду, что вам нужно замаскировать болезненные эмоции чем-то другим или убедить себя в том, что правдой не является. Я говорю о возвращении в реальность.
Чем больше ученые узнают о природе эмоций, тем лучше мы понимаем, что у нас куда больше контроля над собственным опытом и поведением, чем мы обычно считаем. Мозг непрерывно черпает информацию из того, как наше тело взаимодействует с внешним миром, и использует воспоминания из прошлого, пытаясь предсказать, что случится дальше и как нам реагировать[71]. Наши эмоции — это лишь часть краткого резюме, которое он составляет. Так что, пока сценарии то и дело сменяются, а мы лавируем между ними, все наши эмоции — по сути, не более чем догадки. Нам выбирать, что с ними делать. Возможно, это знак, что мы в непростой ситуации или делаем что-то очень сложное. А еще это может быть знак чего угодно — недосыпа, новой непредсказуемой ситуации, отсутствия нужных навыков, переутомления, ограничивающих убеждений. Список можно продолжать бесконечно. Лучшее, что можно тут сделать, — настроить мозг так, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах и действиях, которые подкармливают эмоциональную реакцию, помогающую справиться с ситуацией.