7. Недостаточно один раз пройти этот процесс, чтобы чувство вины как по волшебству испарилось. Однако теперь у вас есть четкий структурированный план — возвращайтесь к нему каждый раз, когда чувство вины возьмет верх, и напоминайте себе о том, что кроется за самобичеванием.
8. В зависимости от события, интенсивности ваших эмоций и ущерба, нанесенного вашей жизни, вам может понадобиться помощь профессионала в этом процессе, по крайней мере в начале.
• Горькая правда в том, что мы понимаем, какими хотим быть, благодаря как правильным поступкам, так и ошибкам. Вина, сожаления и угрызения совести — сигнал, что вам чему-то нужно научиться.
• Сожаления не проблема, а вот ваша реакция на них — возможно. Эмоции — это попытка предположить, что происходит, поэтому в первую очередь важно спросить себя, оправданны ли они. Если вы склонны постоянно подвергать сомнению свои чувства, мысли и решения, выискивая, что вы сделали не так, то сожаление может быть симптомом деструктивного паттерна поведения.
• Если вы действительно оступились и теперь страдаете от угрызений совести, это чувство может принести вам пользу, когда вы осмелитесь прислушаться к нему.
• Есть уроки, которые вам могут преподать лишь трудности. Так позвольте им это сделать. Взгляните на то, на что меньше всего хочется смотреть, как на источник не ненависти к себе, но мудрости.
• Бесконечный внутренний монолог, где мы раз за разом обдумываем, за что нам стыдно больше всего, влияет на нашу самооценку. Нам сложно оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, не то что чему-то учиться.
Есть уроки, которые нам могут преподать лишь трудности.
Глава 26. Когда вы слишком часто злитесь
Гнев — это кислота, которая может нанести больше вреда сосуду, в котором она хранится, нежели тому, на кого она изливается.
Когда вы злитесь чаще, чем хотелось бы, легко погрузиться в чувство вины и стыда, которые лишь мешают вам вернуться в норму. Ничто так не провоцирует внутреннего критика напоминать вам о том, что вы ужасный человек, как моменты, когда вы выходите из себя. Гнев влечет вас в направлении, которое вам не подходит и не соотносится с тем, кем вы хотите быть. Это больно. Очень.
Вы уже знаете, как хотите относиться к близким. Но на пике эмоций гнев пьянит нас чувством власти и голословно обещает победу. От такого сложно отказаться[87]. Он сужает ваш фокус до желания защищаться, разрушая представление о том, кем вы на самом деле хотите быть. Вы подчиняетесь ему, делая и говоря то, что причиняет боль другим.
Так быть не должно. Умение перефокусироваться поможет вам улучшить отношения, которые для вас так важны, даже в моменты злости. Но если вы испытываете гнев куда чаще, чем раньше, на это стоит обратить внимание.
Единственный вариант — для начала перестать осуждать себя за то, что вы оказались в этой точке. Перенаправить гнев на себя — это не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе решить проблемы. Если вы закипаете от гнева в ситуациях, к которым обычно относитесь куда проще, это ваш шанс научиться проявлять себя с лучшей стороны даже в самые сложные моменты.
Это куда легче сделать, когда вы осознаете, что сам по себе гнев — естественная человеческая эмоция, такая же, как и остальные. Его цель — помочь вам защититься в нужный момент. Если выражение гнева не подвергает вас опасности (как, например, в нездоровых отношениях), его не надо подавлять. К нему нужно прислушаться, но не позволять ему взять над вами контроль: гнев почти всегда предлагает картину, в которой нет места чужой точке зрения. Осознав это, вы начинаете иначе воспринимать ситуацию и выбираете альтернативный способ действия.
Считайте, что гнев — эмоция от безвыходности. Он возникает, когда мы чувствуем, что никак иначе не можем справиться с происходящим. Порой так случается, потому что нам не хватает навыков для прямолинейной коммуникации, а иногда — поскольку в нашей жизни и без того слишком много событий и наша стрессовая реакция уже активирована: организм готов действовать быстро, на эмоциях, без тщательного обдумывания деталей. Под конец стрессового дня у нас остается только гнев. Это «бей» в реакции «бей — беги — замри». В другой раз вы бы отреагировали куда спокойнее: обдумали бы, как лучше действовать, опираясь на опыт и навыки.
Вам не нужно ставить на себя клеймо плохого человека и жить с ним. Есть много способов разобраться в вашей реакции и вновь начать проявлять себя в отношениях с лучшей стороны.
Помните: хотя гнев несет в себе много полезной информации и дает нам понять, когда нужно заступиться на себя, решать проблему следует лишь тогда, когда он стихнет и даст нам возможность мыслить здраво. Поэтому наша задача — определить, когда он может взять над нами контроль, и сделать все необходимое, чтобы отстраниться от ситуации и успокоиться, минимизируя ущерб.
Тут вы найдете инструменты, которые можно использовать здесь и сейчас. Во время вспышки гнева воспользуйтесь ими, чтобы вернуть спокойствие и сфокусированность и справиться с проблемами так, как вы бы хотели.
Инструменты, о которых пойдет речь позже, направлены на долгосрочную перспективу. Они помогут вам определить, что из происходящего делает вас уязвимыми к гневу. Это заложит основу для лучших времен, отношений и взаимодействий.
Посмотреть на себя в момент, когда мы показываем себя с худшей стороны, нелегко. Это даже страшно — увидеть деструктивные порывы, которым мы поддаемся, и осознать, на какой ущерб мы способны в моменты гнева и ярости. Возможно, вы инстинктивно начнете корить себя или пытаться облегчить чувство вины, перекладывая ее на других. Ни то ни другое не принесет вам пользы, а лишь усложнит путь к переменам. Поэтому, формулируя, почему вы так уязвимы к гневу, помните: это не игра в обвинения. Вы изучаете свою жизнь. Чем лучше вы понимаете, что усугубляет ваш гнев, а что облегчает, тем быстрее вернетесь к себе.
Успокойте тело
Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого: самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.
Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но такой прием подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам в этом.
Попробуйте
• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.
• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.
• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.
• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.
• За несколько минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.
• Даже после того, как мы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.
Успокойте разум
Мощный прием — перестать думать о том, как вам сложно. Попытки с помощью дыхания успокоить тело, когда вы кипите от гнева и мысленно протестуете против несправедливости, с которой столкнулись, напоминают тушение костра бензином.
Возьмите под контроль внутренний голос с помощью того, что подтвердит ваши эмоции, но не позволит им управлять вами.
Вот несколько фраз, которые вам помогут.
• «Мне правда тяжело. Неудивительно, что я злюсь. Но я знаю, что, если я позволю гневу управлять мной, это не даст ничего хорошего».
• «Когда злишься, трудно найти решение. Зато легко сделать то, о чем будешь жалеть».
• «Гнев не дает мне услышать точку зрения других. Я не позволю ему управлять мной и решать, что мне делать».
• «Как только я успокоюсь, я сумею отреагировать так, чтобы гордиться собой».
• «Лучшие решения не приходят в моменты злости. Сделаю паузу, дистанцируюсь от ситуации и подожду, пока флер эмоций схлынет, и тогда увижу, куда мне двигаться».
• «Это сигнал остановиться и успокоиться».
Подобные утверждения помогут вам куда больше, чем волна злости, направленная на другого или вас самих. Они не диктуют вам, что делать, но помогают развернуться в нужном направлении. Некоторые держат руку на груди, пока произносят эти слова. Сострадательное прикосновение помогает вам перенаправить внимание и переключиться со злости на спокойствие.
Не обязательно использовать именно эти приемы. Придумайте собственные и используйте их, когда вам больше всего нужно перефокусироваться. Важно подобрать слова, которые вам созвучны, чтобы они влияли на ваше эмоциональное состояние.
Представьте, что гнев — ваша внутренняя пожарная сигнализация, которая говорит, что вам нужно что-то сделать, и очень срочно. Она реагирует только на определенные вещи. Она зазвенит во время пожара, а еще — если кто-то случайно сожжет хлеб в тостере. Поэтому ваша задача — понять, что от вас требуется: спокойное и взвешенное решение или что-то помощнее.