То, что вы ненадолго отстраняетесь от ситуации, пока дым не рассеется, не значит, что вы должны автоматически спускать все с рук другому человеку или принимать его точку зрения. Ни в коем случае. Остановившись и тщательно обдумав ситуацию, вы все равно можете прийти к выводу, что другая позиция или нарушение ваших границ недопустимы.
Однако к этому моменту гнев по большей части уже сойдет на нет, и вы сможете направить остаток себе на пользу. Выбрать реакцию, которая соответствует вашим глубинным ценностям и тому, как вы хотите проявлять себя в подобных ситуациях.
Оставьте в покое несчастные подушки[88]
Несмотря на распространенное убеждение, что гнев — это пар, который нужно выпустить, избиение подушки не поможет успокоиться. Устаревшая идея о том, что физический выплеск дает выход эмоциям, которые иначе остались бы глубоко внутри, подверглась серьезной критике в разных исследованиях. Выяснилось, что она не только в корне неверна, но и потенциально опасна.
Если вы избиваете подушку, представляя на ее месте обидчика, то разозлитесь еще больше. Агрессивные порывы только усилятся. Если вы хотите снизить интенсивность гнева в повседневных ситуациях, то нужно расширить сузившуюся перспективу. Если вы научитесь успокаивать тело и разум, вам будет куда легче посмотреть на ситуацию со стороны.
Сформулируйте, что происходит
Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на общий контекст вашей жизни.
Важно помнить, что вы не ищете оправдания — просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем активнее вы этим занимаетесь, тем больше паттернов поведения видите. Это позволяет вам заметить их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.
Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция проявляется так часто. Вы заметите, как игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Подобное изучение контекста вашей жизни поможет действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то — вполне, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего благосостояния. Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.
Попробуйте
Ответьте на вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.
Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.
• Когда в последний раз вы отдыхали?
• Когда в последний раз вы высыпались?
• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?
• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?
• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?
• Достаточно ли вы едите?
• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?
• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?
• О чем вы думаете?
• Что в последнее время вас беспокоит?
Затем опишите свое видение и поясните, почему гнев казался вам лучшей реакцией. Подозревали ли вы другого человека в дурных намерениях? Или дело в том, что он должен был знать или учитывать, если речь о вас или о других людях?
Теперь подумайте о точках зрения других участников ситуации. Как их реальные намерения отличаются от вашей теории? Попробуйте понять, в чем их мотивы и мысли разнятся с вашими. Помните: вы просто признаете, что ваша изначальная реакция — одна из возможных. Какие альтернативные мнения помогли бы вам меньше злиться или даже испытать сострадание?
Теперь переключитесь с ситуации на ее участников. Попробуйте увидеть более широкую картину, где они тоже играют свои роли. Если вы знаете этих людей, попробуйте вспомнить, какие их качества вас восхищают и какие их черты вы любите. Возможно ли, что ситуация отражала их внутренний конфликт? Удастся ли вам испытать к ним сострадание? Порой стоит признать, что и у вас были моменты, когда вы, борясь с собственными проблемами, своими поступками задевали других, даже если не хотели.
Изучая ситуацию и рассматривая более широкую картину, обращайте внимание на идеи, которые помогут вам в будущем. Конструктивный подход к ситуации поможет вам не чувствовать себя жертвой и ощущать больше контроля над следующим шагом.
Поймите, откуда растут ноги
Полезно начать с ваших текущих потребностей и обстоятельств, но, если гнев — ваша давняя проблема, важно копнуть глубже. Мозг всегда опирается на прошлый опыт, чтобы понять, как действовать в настоящем. Например, если в детстве вас наказывали за любое проявление гнева, вы наверняка научились его подавлять. Возможно, во взрослой жизни вы заглушаете или подавляете это чувство и копите обиду и горечь. Внешне все хорошо, но, стоит вам расслабиться, даже мелочь сможет спровоцировать неконтролируемую вспышку гнева и реакцию, несоизмеримую со случившимся.
Из-за этого вы думаете, что гнев неприемлем, опасен и его нужно стыдиться. Так вы вновь попадаете в замкнутый круг: отрицаете гнев, подавляете его и улыбаетесь, когда стоило бы вступиться за себя и защитить личные границы.
Если вы подозреваете, что в гневе виноваты не только нынешние обстоятельства, то решить проблему в моменте не удастся — здесь нужна полноценная и обстоятельная работа. Психотерапевт поможет вам проанализировать ваш прошлый опыт и его влияние на вас сейчас.
Благодаря этому процессу вы дистанцируетесь от гнева и легче успокаиваетесь. Психотерапия включает много работы над ассертивностью. Это помогает предотвратить вспышки гнева, которые вредят отношениям. Чем больше у вас инструментов, которые позволяют сохранять спокойствие и прямо коммуницировать, тем меньше шансов, что вас обуяет гнев. Так вы получаете шанс выдерживать непростые разговоры, не злиться и четко отстаивать свои границы еще до того, как их нарушат. Этому процессу можно посвятить целую книгу; частично мы осветили его в главе 5.
• Если вы чувствуете, что гнев лишь нарастает и влияет на ваши отношения, это плохо. Он не должен властвовать над вами.
• Перенаправить гнев на себя не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе справиться с этим в будущем.
• Гнев нужен, чтобы защитить вас. Но он сужает ваш фокус до желания защищаться, руша ваши изначальные намерения.
• Гнев — компонент «бей» в цепочке «бей — беги — замри». Это пожарная сигнализация, которая включается, чтобы дать вам понять, что нужно действовать. Но у нее много триггеров. Именно поэтому вы должны сохранять контроль над ситуацией. Ваша задача — прислушаться к гневу и понять, насколько интенсивная реакция от вас требуется и как вам поступить.
• Вооружитесь навыками, которые позволяют вам прямо коммуницировать и снижают потребность в безвыходной эмоции гнева. Еще вам понадобятся инструменты, которые помогут успокоить тело и разум, когда гнев пытается взять верх.
• Не бейте подушки, когда хотите успокоиться. Это не помогает вам выпустить пар, а лишь больше злит.
• Гнев ослабит вашу позицию в большинстве ситуаций и навредит отношениям. Именно поэтому взять контроль над ним не означает сдаться — совсем наоборот. Вы даете себе время успокоиться и справиться с ситуацией наиболее эффективно.
Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.
Приложение
В этой книге я поделилась с вами разными инструментами и практическими упражнениями, которые можно использовать в непростые моменты. Они упомянуты в связи с конкретными ситуациями, но на самом деле многие из них легко адаптировать так, чтобы они пригодились вам в других обстоятельствах. Так что я собрала их вместе, чтобы вам было удобнее ими воспользоваться в нужный момент.
Если вы склонны в любом проколе винить себя, приведенное ниже упражнение поможет вам остановить этот разрушительный процесс, снизить интенсивность эмоций и вернуться в нужное русло.
Попробуйте
Положите ладонь на грудь и ненадолго замрите.
Позвольте дыханию замедлиться, вернуться к естественному темпу.
Почувствуйте тепло, расползающееся от вашей ладони.
Пусть все вокруг замедлится.
Затем скажите, про себя или вслух:
• «Мне тяжело».
• «В этой ситуации я делаю все, что могу».
• «Мне больно ошибаться, ведь мне действительно не все равно».
• «Если я оступлюсь, только любовь поможет мне вернуться на путь истинный».
Просто посидите, медленно вдыхая и выдыхая, и повторяйте слова: выберите те, что вам созвучны, или придумайте собственные формулировки. Продолжайте, пока не будете готовы вернуться в строй. Порой, чтобы заземлиться в непростой ситуации, достаточно мелочей: несколько глубоких вдохов или фраз — они помогут сместить фокус внимания и четко определить, как вам себя вести. Также можно использовать их как часть более долгих медитаций: они помогут вам прийти к самосостраданию.
Попробуйте
В качестве эксперимента можно записать ответы, чтобы возвращаться к ним позже. Представьте, что вы проснулись и поняли: каким-то чудом за ночь в вас расцвела уверенность в себе — та, какую вы хотели бы видеть. Что бы указывало на это сразу с первого момента, стоило вам открыть глаза? Отвечая, меньше фокусируйтесь на том, как вы себя