Увязнув в рутинных требованиях, мы редко находим время, чтобы подумать о будущем. Оно слишком далеко и заботит нас куда меньше, чем то, что происходит сейчас. Даже если вы и пытаетесь его представить, то это больше похоже на то, что вы смотрите фильм про кого-то другого. Картинка себя из будущего слишком плоская и зыбкая, но мы представляем лучшую версию себя, которая уже справилась со всеми проблемами и живет куда лучше и легче.
Ученые доказали: если мы не чувствуем связь с собой из будущего, то куда меньше внимания уделяем последствиям наших действий. И наоборот: подкрепляя непрерывную связь между тем, кто мы сейчас, и тем, кем мы станем, мы куда охотнее готовы вкладываться здесь и сейчас.
Будучи оторванными от себя из будущего, мы ведем себя более импульсивно и делаем выбор, основываясь на том, что чувствуем сейчас, а не на том, чего хотим для себя потом. Поэтому если мы не хотим подставлять себя в будущем и добавлять проблем, важно осознать, что там нас ждет не идеальная версия. Вкладываться придется точно так же, как и сейчас.
Попробуйте
Ненадолго закройте глаза и представьте себя через неделю или через месяц с учетом всех выборов, которые вы делаете сейчас. Что ваша новая версия думает о ваших поступках? Как они повлияли на ваше будущее? Попробуйте написать записку себе в будущее, расскажите, как именно вы собираетесь облегчить себе жизнь. Что вам нужно сделать сегодня, чтобы вы в будущем смотрели назад с гордостью, благодарностью и стремлением к лучшему?
Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого. Самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.
Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но это подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам.
Попробуйте
• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.
• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.
• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.
• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.
• После нескольких минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.
• Даже когда вы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.
Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на свою жизнь в целом.
Важно помнить, что вы не ищете оправдания, а просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем чаще вы это делаете, тем больше паттернов поведения замечаете. Это позволяет вам разглядеть их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.
Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция так часто проявляется. Вы заметите, как часто игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете приступить к работе и решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Такое изучение контекста вашей жизни поможет вам действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то вполне способны, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего блаполучия. Иногда самые сложные решения — самые мощные из всех, на которые мы способны.
Попробуйте
Ответьте на эти вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.
Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.
• Когда в последний раз вы отдыхали?
• Когда в последний раз вы высыпались?
• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?
• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?
• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?
• Достаточно ли вы едите?
• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?
• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?
• О чем вы думаете?
• Что в последнее время вас беспокоит?
Затем опишите свое видение ситуации и поясните, почему гнев казался вам лучшей реакцией. Подозревали ли вы другого человека в дурных намерениях? Или дело в том, какие интересы и потребности (ваши и других людей) он должен был знать или учитывать?
Теперь подумайте о точках зрения других участников ситуации. Как их реальные намерения отличаются от вашей теории? Попробуйте понять, чем различаются их мотивы и мысли. Помните: вы просто признаёте, что ваша изначальная реакция — лишь одна из возможных. Какие альтернативные мнения помогли бы вам меньше злиться или даже испытать сострадание?
Теперь переключитесь с ситуации на ее участников. Попробуйте увидеть более широкую картинку. Если вы знаете этих людей, вспомните, какие их качества вас восхищают и какие их черты вы любите. Возможно ли, что ситуация отражала их внутренний конфликт? Удастся ли вам испытать к ним сострадание? Порой полезно признать, что и у вас были моменты, когда вы, борясь с собственными проблемами, своими поступками задевали других, даже не желая того.
Изучая ситуацию и рассматривая общую картину, обращайте внимание на идеи, которые помогут вам в будущем. Конструктивный подход к ситуации поможет вам меньше чувствовать себя жертвой и ощущать больше контроля над следующим шагом.
Благодарности
Спасибо Сиенне, Люку и Леону — вы были моей опорой и постоянно напоминали о том, что для меня по-настоящему важно. Спасибо, что терпели меня, когда я уставала или погружалась с головой в работу, создавая эту книгу. Обещаю поддерживать вас на пути к вашей мечте так же, как вы поддерживали меня.
Мэттью, моя благодарность к тебе не уместится на этих страницах. Каким-то чудом нам удалось найти друг друга в этом диком, но прекрасном путешествии. Я и мечтать не могла о лучшем напарнике. Спасибо, что ты взял на себя множество дел, чтобы разгрузить меня и дать сосредоточиться на этой книге. Не знаю, как тебе это удалось. Спасибо за терпение, с которым ты давал мне время и не отвлекал, даже когда тебя переполняли новые идеи и желание ими поделиться. Спасибо за то, что ты всегда был для меня источником энергии, подталкивал меня двигаться вперед, вносил нотку веселья, что бы я ни делала, и был благодарен мне даже тогда, когда тебе было на что пожаловаться. И спасибо за такое прекрасное название для этой книги.
Особая благодарность Люси за то, что встретила меня в компании с распростертыми объятьями. Я всегда мечтала поработать с лучшими из лучших, и моя мечта сбылась: я бесконечно ценю твои идеи и твое мнение. Спасибо, Элли, за то, что всегда была начеку: знала, где я должна быть, что мне делать и когда, и поддерживала меня на всех мероприятиях. Я благодарна вам обеим за то, что вы держали все под контролем, чтобы я могла расслабиться и сосредоточиться на книге. Спасибо Гаю за смелость, с которой он присоединился к команде и взял на себя руководство. Спасибо за то, что работа исчезала, будто по волшебству, когда я уставала или сталкивалась с трудностями.
Спасибо моему агенту Аманде Харрис за помощь и поддержку на пути от наброска на клочке бумаги до блистательной книги на полке. Ты всегда оказывалась рядом, когда мне нужна была помощь.
Спасибо моему редактору Ионе Уолдер: ты терпеливо ждала, пока я создам то, что не стыдно тебе показать, поддерживала и вдохновляла меня. Спасибо, что помогла превратить мою идею в книгу, о которой хочется рассказывать всем. Я благодарна за возможность поработать с тобой.
И спасибо Дэниелу Баньярду за поддержку на протяжении всей работы. Твои глубокие и обширные знания о книжном мире вдохновляли меня на пути. Мне еще многому предстоит у тебя научиться.
Спасибо Луизе Мур, которая увидела потенциал в моем предложении и сделала появление этой книги возможным. С тобой бесконечно приятно работать, а твой упорный труд над моей первой книгой позволил мне показать ее огромному количеству людей. Теперь нас ждет второй раунд.
Спасибо всей команде Penguin Michael Joseph. Работа с вами — подарок судьбы.
Спасибо Джудит Кур из Harper One за то, что увидела в моей книге потенциал.
Спасибо Рейчел Миллз и невероятным Шарлотте и Александре. Вы — команда мечты.
Спасибо маме и папе — я обязана вам всем, что у меня есть. Спасибо за поддержку на всем пути. Рабочая этика, к которой вы меня приучили, дала свои плоды: до сих пор я могу плодотворно трудиться благодаря тому, что вы всегда готовы посидеть с детьми. Мам, именно ты поделилась со мной историей дочери твоей подруги, которая и натолкнула меня на идею этой книги.