Инстинктивное желание быть своим настолько сильное, что порой мы и не спрашиваем себя: а правда ли мы принадлежим к этой компании? Если нас могут изгнать за малейшую оплошность, нужно ли оставаться? Ощутим ли мы себя в безопасности? Вряд ли: скорее всего, мы будем постоянно выискивать признаки отторжения и угождать всем, страдая от тревожности.
Наша жизнь меняется, когда мы начинаем задавать вопросы и четко видим перед собой выбор, осознавая, что нам не обязательно всем нравиться и везде приходиться ко двору. Но что, если ваш ответ на предыдущий вопрос — «Да, я очень хочу здесь быть»? Тогда следующий шаг — не уйти, а остаться и установить связь с людьми из этой компании.
Независимо от уровня тревожности, стоит нам оказаться в ситуации, где нам не рады, мозг тут же отмечает угрозу. Естественная реакция на что-то непонятное — сделать шаг назад и оценить происходящее. Поэтому какое-то время мы настороженно держимся поодаль, дожидаясь, пока кто-то поможет нам расслабиться и почувствовать себя частью компании. Тут мы забываем, что окружающие ждут того же от нас: все хотят чувствовать, что им здесь рады. Если все держатся настороженно, этого не происходит.
Многие скажут, что в такие моменты нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но мою жизнь изменила другая идея: нужно выйти на контакт. Смещая фокус с того, что мы ждем от других, на то, что мы сами способны им дать, мы моментально возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. Больше не нужно переживать, рады ли вам тут и хочет ли кто-то с вами общаться: вы им рады. Вы отвечаете за то, чтобы установить связь.
Возможно, поначалу вам будет непривычно давать другим то, что вы хотели бы получить, и брать на себя ответственность за установление контакта, даже когда вам кажется, что вы тут не к месту. Это противоречит естественному инстинкту ждать, пока другие возьмут на себя контроль над ситуацией. Но попробуйте. Придите в компанию с миссией — помочь другим почувствовать, что им рады. Искренне заинтересуйтесь каждым, не ожидая ничего взамен, и проверьте, что произойдет дальше.
Ощущение связи дома, на работе, учебе и в других социальных институтах[13] — важный показатель для нашего ментального здоровья. Поэтому нет инструментов лучше тех, что помогут нам уверенно устанавливать связи и укреплять их. Для этого многим придется также справиться с социальной тревожностью, овладеть коммуникативными навыками и поупражняться в ассертивности. Но сейчас мы изучим навыки, которые можно применить, когда вам нужно вернуть себе чувство контроля над ситуацией.
Ищите в правильном месте
Первый шаг — понять, сможете ли вы здесь обрести принятие и чувство принадлежности. Многие выбирают для этого неподходящее место. У каждого из нас есть глубинное представление о том, кто мы и чего заслуживаем, даже если мы не думаем об этом каждый день. Но если мы ошибочно считаем, что нас нельзя любить и мы никогда ничего не добьемся, то с меньшей вероятностью будем выбирать компании, которые способны пошатнуть эти ложные установки. Вместо этого мы будем искать принятия тех, кто их укрепляет.
Мы не можем избавиться от потребности в принадлежности, зато способны тщательно выбирать подходящую компанию. Если вы чувствуете, что в компании вам не рады, задайте себе ряд вопросов.
• Я действительно хочу быть ее частью?
• Если я стану здесь своим (своей), станет ли моя жизнь лучше?
• Какую часть себя, своих убеждений и ценностей мне придется изменить, чтобы вписаться в компанию? Готов(-а) ли я к этому?
Ищите то, что действительно хотите найти
Если вы испытываете нехорошее предчувствие, заранее настраиваясь на неодобрение или отторжение, ваш мозг всеми силами постарается защитить вас. Он дотошно проанализирует всех присутствующих в поисках признаков угрозы. А кто ищет, тот, как известно, найдет.
Фокусируясь на том, чтобы защититься от потенциального осуждения или отторжения, мы предпочитаем держаться поодаль: «Чем меньше вы обо мне знаете, тем меньше меня заденете». Но когда мы держим других на расстоянии, они задаются логичным вопросом о том, как мы на самом деле к ним относимся. Они ищут малейшие намеки, чтобы понять, безопасно ли им рядом с нами. Так самозащита превращается в преграду для общения: не встретив энтузиазма, другие тоже отстраняются. Это их реакция на сигналы с нашей стороны.
Вот что сказал писатель Дэвид Брукс: «Кто ищет красоту, найдет чудеса, а кто ищет угрозу, столкнется с опасностью»[14]. Ваше внимание подобно прожектору, именно вы решаете, куда его направить. Это поможет вам изменить правила игры и иначе взглянуть на социальные взаимодействия. Ощущение, что нам рады и нас принимают, достигается благодаря нашим связям с другими. Многое зависит от нас: заинтересованы ли мы искренне в собеседнике, помогаем ли ему почувствовать, что его ценят и им интересуются, даем ли то, что хотели бы получить в ответ. Необходимо узнать человека и понять, что для него важно.
Если тревожность мешает придумывать вопросы в моменте, подготовьте их заранее. Суть в том, чтобы сохранять искреннюю заинтересованность в собеседнике, которого вы хотите узнать. Тогда разговор будет течь сам собой, а собеседник ощутит, что ему рады.
Сместите фокус внимания и возьмите ответственность на себя
Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами. Это сознательный переход от избегания к инициативе. Из режима оцепенения вы переключаетесь на проактивный, инициативный, четко осознавая, что способны контролировать и что нужно делать.
Сосредоточившись на том, чтобы вписаться в компанию, вы неосознанно будете сторониться других и при этом чувствовать, что вы отдаляетесь от них.
Если вы взяли на себя ответственность за создание новых связей и за то, чтобы люди рядом с вами чувствовали, что им рады, вам не нужны четкие пошаговые инструкции. Во время общения, перед любыми действием, мыслью или фразой, достаточно спросить себя: «Я отталкиваю людей или делаю шаг им навстречу?»
Это ощутимый переход, особенно для тех, кто страдает от социальной тревожности. Такие люди обычно сфокусированы на происходящем внутри: они постоянно переживают, как выглядят со стороны и принимают ли их окружающие. Из-за этого мы оказываемся полностью во власти той или иной группы людей и их суждений. Если нам не рады, мы начинаем сомневаться в себе. Ищем любой намек на доброту и открытость к контакту, вместо того чтобы демонстрировать это. Если в группе людей все ждут, что им будут рады, то кто возьмет на себя ответственность за то, чтобы помочь им? Конечно, эта роль подразумевает уязвимость: одни вступят с вами в контакт, другие нет. Именно поэтому нельзя измерять собственную ценность, опираясь на реакцию всех, с кем мы пытаемся взаимодействовать. Я бы могла написать несколько книг, перечисляя все причины, почему кто-то может отказаться идти на контакт. Ни одна из них не будет связана с тем, кто сделал шаг ему навстречу. Принимая это на свой счет, вы укрепляетесь в предубеждениях, которые лишь помешают вам стать своими.
Найдите точки соприкосновения[15]
Теперь мы сосредоточены на том, чтобы создать чувство принадлежности, о котором все так мечтают. Но с чего начать?
Если вы сомневаетесь, принадлежите ли вы к той или иной группе, ваш мозг начинает лихорадочно искать отличия и преувеличивает каждое. Поэтому еще до начала разговора вы чувствуете, что не вписываетесь в компанию, и игнорируете все сходства. Лекарство от этого — найти хотя бы минимальные точки соприкосновения. Думаю, этим и занимаются люди, бесконечно обсуждающие погоду или жалующиеся на пробки на дорогах. Мы еще не знакомы, но все промокли под ливнем — почему бы не обсудить это, чтобы лед тронулся? Таким приемом нередко пользуются комики: они устанавливают связь с залом, когда шутят о городе, где выступают. Вот она, точка соприкосновения: то, что знакомо всем, пусть даже базовое и повседневное. Эти незначительные, но важные моменты приветливо распахивают дверь и будто говорят: «Проходи, мы тебя ждали».
Поэтому если хотите наладить контакт, ищите сходства — ничего больше. Может, у вас обоих есть дети. Или вы любите кофе. Детали не так важны — важен лишь момент, когда вы чувствуете связь.
• Мы не можем повлиять на желание принадлежать к той или иной группе, но способны выбрать, к какой именно. Если для этого нам нужно перекроить себя, стоит задуматься: точно ли мы на своем месте и так ли нам это необходимо?
• Многие скажут, что нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но все складывается куда лучше, если мы идем на контакт.
• Ищите лучшее в людях — и обязательно найдете. Ищите плохое — результат будет тем же. Пытаясь избежать осуждения и сосредоточиваясь на этом, вы разрушаете связь, а не создаете ее.
• Вместо того чтобы ждать первого шага от других, сделайте его сами и посмотрите, что произойдет.
• Чтобы наладить контакт, найдите точки соприкосновения. Достаточно мелочи, чтобы установить связь.
Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами.
Глава 5. Когда вы говорите «да», но хотите сказать «нет»
Говоря «да» другим, убедитесь, что не говорите «нет» себе.
Если у вас не получается сказать «нет» даже тогда, когда это действительно нужно, пора серьезно призадуматься. Умение постоять за себя и отказаться от того, что вам не подходит, — один из фундаментальных жизненных навыков. Многие с детства впитывают мысль, что быть хорошим человеком — значит быть податливым, так, чтобы остальным было хорошо и их потребности удовлетворялись. Однако хороший человек начинается с умения сказать «нет».