• Как выглядит этот день?
• В чем и как вы поступаете иначе? Приведите реалистичные примеры.
• В какой момент вы сказали «нет» там, где в реальной жизни сделать этого пока не получилось?
• Что потребовало наибольшей храбрости?
• Что вы потеряли, а что получили?
• Представьте, что проживаете так каждый день. Как выглядела бы ваша жизнь через год?
• Какую пользу это принесет окружающим?
Когда никто не слышит ваше «нет»
Вы не говорите «нет» или другие просто не принимают такой ответ? Во втором случае собеседник нарушает ваши границы. Ключ к изменениям — в том, чтобы определить свою роль в происходящем. Не думайте, что остальные по умолчанию ведут себя нейтрально. Это ошибка. Будьте внимательны к проявлениям манипуляций, из-за которых вам сложнее выстраивать границы и вы оказываетесь в уязвимой позиции. Обратите внимание, если другие делают следующее.
• Лгут и винят вас в том, в чем виноваты сами.
• Замалчивают неудобную правду, оставляя только ту, что выгодна им.
• Прибегают к газлайтингу. Это форма манипуляции, которая заставляет человека сомневаться в адекватном восприятии реальности и собственных суждениях. Из-за этого он становится зависимым от газлайтера, который предстает единственным надежным источником информации.
• Демонстрируют пассивно-агрессивное поведение.
• Задабривают вас, чтобы повлиять на ваше решение в будущем.
• Принимают на себя роль жертвы и обрекают вас на бремя спасателя, взывая к состраданию и чувству долга. Демонстративно не заботятся о себе сами, ожидая этого от вас.
• Если вы пытаетесь отстоять собственные потребности, то остаются в роли жертвы, а вас превращают в агрессора. «Как ты смеешь чего-то хотеть? Думаешь, у тебя все плохо? Вот почему у меня все гораздо хуже».
• Не могут четко выразить, чего хотят, и играют на ваших эмоциях — тревоге, вине или чувстве долга.
• Постоянно критикуют вас под видом заботы: они же хотят как лучше, поэтому не стоит все принимать так близко к сердцу.
• Подталкивают вас к позиции «все или ничего»: либо ваши потребности, либо их. Начиная заботиться о себе, вы якобы перестаете заботиться о них.
Если вы заметили что-то из вышеперечисленного, это не повод сдаваться и прекращать отстаивать свои интересы. Это значит, что вам нужно овладеть навыками ассертивности, активно практиковать их и оттачивать умение отличать здоровые отношения от тех, которые существуют, пока у вас нет ни желаний, ни предпочтений, ни стремления защищать себя.
Навыки ассертивности
Если вы хотите научиться отстаивать себя, вам точно пригодятся соответствующие навыки коммуникации. Это одни из самых ценных умений, которые можно получить благодаря психотерапии. По возможности воспользуйтесь услугами психотерапевта — это поможет вам регулярно рефлексировать и отмечать прогресс, а еще учиться реагировать, когда мозг по привычке затягивает вас в ловушку старых паттернов поведения.
Ассертивность относится далеко не только к коммуникации. Она помогает определить свои ценности, цели и то, какими вы хотите быть, так четко, чтобы в любой ситуации знать, чего вы хотите и почему. С ее помощью вам легче понимать, когда нужно просто отпустить ситуацию, а когда отстоять себя.
Начните с четкого определения того, что для вас важно, как вы хотите проявляться в жизни и в отношениях с опорой на ваши ценности. Подробную инструкцию о том, как это сделать, вы найдете в приложении.
Определив, к чему вы стремитесь, прислушайтесь к эмоциям. Они сигнализируют, когда нужно постоять за себя, подавив порыв уступить. Такие эмоции можно сопоставить с ценностями, которых вы планируете придерживаться. Это поможет вам принять решение, не поддавшись порыву снова попытаться угодить всем.
Решившись отстоять себя (не в моменте, а в принципе), подготовьте самые убедительные аргументы. Выпишите, что вы хотите донести и почему. При подготовке старайтесь избегать осуждения или обвинений, которые могут спровоцировать у других защитную реакцию. Помните, что это не битва — вряд ли вы хотите нанести ущерб отношениям. А именно к такому исходу приведут выплеск агрессии, повышение голоса или жесткие требования. Вредна и пассивная агрессия, поэтому избегайте ее проявлений в форме сарказма или намеренного игнорирования. Покажите, что не забываете о потребностях и желаниях других, но не уступайте и не забывайте, в чем ваша цель.
Краткий чек-лист ассертивности
Старайтесь относиться к ситуации как можно более нейтрально и объективно, чтобы не вызвать у собеседника желание защищаться.
Говорить о своих чувствах нормально, но в привязке к конкретной ситуации и конкретному поведению. Не пускайтесь в обобщения из разряда «вот так всегда» или в резкие комментарии о характере собеседника. Вместо «Я ненавижу, что ты вечно…» попробуйте: «Когда ты делаешь __________, я чувствую __________».
Говоря «нет», не ходите вокруг до около. Будьте прямолинейны и точны, насколько это возможно.
Если собеседник отреагировал положительно и выражает готовность измениться или уважение к вашей позиции, продемонстрируйте благодарность. Это поспособствует повторению ситуации в будущем.
Если собеседник реагирует негативно и продолжает нарушать границу, которую вы обозначили, или начинает оскорблять и затыкать вас, не теряйте фокус. Именно в этот момент помогает техника заезженной пластинки: опираясь на заранее заготовленные слова, не стесняйтесь повторить их столько, сколько нужно, пока вас не услышат.
Независимо от того, есть у вас заготовка или нет, важно то, как вы себя преподносите. Займите уверенную позу, смотрите собеседнику в глаза, говорите твердо, но без агрессии. Если вы трясетесь, как осина на ветру, или повышаете голос и срываетесь на агрессию, то будете звучать куда менее убедительно и вряд ли добьетесь желаемого результата.
Если вы нашли компромисс, который устраивает всех, — замечательно. Но убедитесь, что он действительно вам по душе. Если вы чувствуете обиду, то, скорее всего, разговор закончился слишком рано и не дал вам желаемого.
• Существует опасное заблуждение, что быть хорошим человеком — значит уступать остальным, постоянно говорить «Я не против» и пытаться подстроиться под всех. Но для тех, кто хочет быть по-настоящему хорошим, единственный выход — ассертивность. Без нее жизнь так и будет тянуть вас в противоположных направлениях, путая карты.
• В жизни случаются моменты, когда нужно постоять за себя или близкого человека, и опереться больше не на кого. Вам понадобятся одновременно и смелость, чтобы вступиться за себя, и навыки коммуникации с теми, кто не особо заботится о том, считаете вы их хорошими или нет. Плюс в том, что нужные навыки можно развить, регулярно практикуясь.
• Когда вы только начнете практиковать ассертивность, умение говорить «нет» будет идти рука об руку с чувством вины. Возможно, это эхо вашего прошлого опыта. Оно не означает, что вы поступили неправильно. Если решение отражает ваши ценности, вы сумеете справиться с чувствами из прошлого.
• Всегда кажется, что легче избежать конфликта, чем отстоять себя или сказать «нет». Но то, что кажется легче, разрушает вас и грозит серьезными последствиями в будущем.
• Одна из самых сложных задач — преодолеть нерешительность и нежелание вступать в конфликт.
• Ассертивность нередко воспринимают как один из коммуникативных навыков. Но самое сложное в самозащите — осознать, когда она необходима. Вооружившись нужными навыками, четко определите, как вы хотите проявляться в отношениях с окружающими. Так легче понять, когда нужно отпустить, а когда — набраться смелости и отстоять свое мнение.
• Укоренившаяся привычка угождать другим не исчезнет за день. Будут моменты, когда вы поймете, что важно отстоять себя, но испытаете сильный порыв сдаться и уступить. Возможно, эмоции накроют вас раньше, чем вы вспомните о ценностях, которых хотите придерживаться. Порой вы удивите себя, сумев воспользоваться полученными навыками. А иногда будете возвращаться к привычному поведению. Но не думайте, что вы проиграли: используйте это как возможность вынести урок — определите, почему вам было так сложно и как поступить иначе в следующий раз. Это поможет избежать того же результата в схожих ситуациях.
Бояться чужого неодобрения нормально, но собственного стоит опасаться вдвое больше.
Глава 6. Когда вы сталкиваетесь с пассивно-агрессивным поведением
Никто не может внушить вам чувство неполноценности без вашего согласия.
«Поздравляю с очередным достижением. Ты всегда был(-а) достигатором, это в твоем стиле». Ой! То, что задумывалось как приятная дружеская похвала, вдруг окрашивается в совсем другие тона. Яд проникает под кожу и будет отравлять вас еще несколько дней. Брошенная шутливо и вскользь фраза сбивает с толку — вы задаетесь вопросом, действительно ли человек так считает. Даже пощечина с размаху и то лучше: такое послание легко расшифровать.
Пассивная агрессия окружает нас везде, и именно поэтому — будем честны — все мы так или иначе к ней прибегаем. Это нормально и естественно: мы используем незрелые и глупые способы коммуникации, пока не узнаем, что можно иначе. Пара мимолетных едких комментариев со стороны задевают, но куда хуже, когда мы слышим их от тех, в ком никогда не сомневались. Мы тут же чувствуем, что нас отвергли и мы остались одни. Вдруг становится ясно: эти люди хотят увидеть, как мы переживаем или на секунду теряемся. А может, собственное превосходство для них куда важнее вашей дружбы? Этот болезненный момент показывает, что за дружелюбными улыбками скрывается недоброе намерение. После этого вы начинаете иначе воспринимать человека — доверие постепенно утрачивается, восстановить его практически невозможно.