Если же смотреть не на взвешенные выводы авторитетных организаций, а на отдельные научные статьи (пусть и в приличных журналах), то там наблюдается какой-то неудержимый фестиваль обожания витамина D, набирающий мощь с каждым годом, как лавина. Нам сообщают, что витамин D в высоких дозировках (в районе 4000 единиц в сутки) убережет нас от преэклампсии, преждевременных родов, низкого веса ребенка при рождении, гестационного диабета, кесарева сечения, поспособствует набору костной массы ребенка, увеличит его окружность головы, снизит у него вероятность респираторных инфекций, астмы, диабета первого типа, рассеянного склероза, аутизма и низких оценок в тестах на вербальные способности [45–47]. Ах да, и от рака тоже он защищает. Какого-то универсального для всех случаев механизма действия не предполагается, просто витамин D, во-первых, контролирует обмен кальция и фосфора (а они, в свою очередь, нужны не только для строительства костей, но и для нормальной работы каждой клетки) и, во-вторых, участвует в регуляции считывания генов, в частности вовлеченных в работу иммунной системы и контролирующих обмен веществ. Во многих исследованиях авторы вообще не пытаются предлагать биологические объяснения, а просто регистрируют корреляцию между достаточным уровнем витамина D в крови и сниженным риском того или иного заболевания. Стоит учитывать, что подобных работ хотя и много в целом, но мало по каждому отдельному вопросу, и большинство из них выполнены на небольших выборках, на десятках или в лучшем случае сотнях человек. Одновременно различается и методология, исследования проводят в разных странах (с разным количеством солнечного света), людям дают разные дозы витамина D, по-разному оценивают результаты. Авторы каждого обобщающего обзора могут какие-то исследования посчитать хорошими и включить, а какие-то не найти или не посчитать хорошими и не включить и будут приходить, соответственно, не к тем выводам, что большинство их коллег, – например, решительно отринут влияние на преэклампсию и преждевременные роды, хотя и согласятся насчет веса при рождении и гестационного диабета [48]. В реальности для любого эффекта, приписываемого витамину D, нетрудно найти и подтверждающие, и опровергающие его статьи.
Практические деятели здравоохранения, особенно в богатых регионах с низкой инсоляцией, не ждут наступления полной ясности и рутинно назначают витамин D всем подряд уже сейчас – бывает, что по 400 единиц в сутки, а бывает, что и по 4000. Более или менее все согласны, что опасности для беременной такая доза не представляет [49], а польза может быть обширна и разнообразна. Что касается меня лично, то я человек-трус и консерватор, и дух старой школы вопиет во мне, что с жирорастворимыми витаминами вообще надо осторожнее (а в реальности сейчас их обычно уже по этому признаку не группируют, рассматривают свойства каждого отдельно), и поэтому, хотя врачи в женской консультации и говорили мне принимать по 4000 единиц в день, я принимала по 3000, притом раза два-три в неделю. Но у меня существенная часть беременности пришлась на лето, а под солнечными лучами человек способен сам себе производить витамин D в очень приличных количествах. Если досидеть до покраснения кожи, будучи в купальнике, это даст 20 000 единиц сразу. От обычной прогулки с голыми локтями и коленками можно ожидать около 3000 единиц [50].
Большие экспертные организации не разделяют бурного энтузиазма отдельных исследователей не только по поводу витамина D, но и по поводу омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Кокрейн сообщает нам, что они снижают риск преждевременных родов, а особенно – совсем преждевременных, до 34 недель (с этим сталкиваются 4,6 % женщин вообще и только 2,7 % среди принимающих омегу-3). Немного уменьшается и вероятность малого веса при рождении: 15,6 против 14 %. Но расхваливают омегу-3 обычно в контексте интеллектуального развития ребенка, и вот здесь Кокрейн скептичен: нет, говорит, убедительных доказательств того, что дети матерей, дополнительно принимавших пищевые добавки с омегой-3 во время беременности, как-то превосходят остальных с точки зрения когнитивных способностей, уровня IQ, моторных навыков, развития речи или хорошего поведения [51]. Речь идет не о том, что омега-3 для развития мозга совсем не важна, а скорее о том, что человеку, который более или менее полноценно питается, вполне достаточно их поступления с пищей. Две главные молекулы в этой категории, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) берутся из рыбы, морепродуктов и водорослей, но также могут в небольших количествах синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты, которая содержится во многих растительных маслах (в ближайшем крупном супермаркете можно купить, например, льняное масло или семена чиа).
При упоминании рыбы в контексте питания беременных женщин часто вспоминают ртуть. Действительно, хищные океанические рыбы могут накапливать ее у себя в организме в концентрациях, опасных для развития плода – но обычно ученых сильнее беспокоит, что люди, услышавшие об этом, перестают есть рыбу вовсе [52]. Так делать не нужно. Достаточно стремиться чередовать рыбу и морепродукты разных сортов, отдавая предпочтение мелким и средним существам (таким как треска, тилапия или скумбрия) и не злоупотребляя крупными (такими как акула, тунец, рыба-меч или марлин) – в этом случае реальная польза будет существенно перевешивать гипотетический риск.
Что касается всех остальных веществ – тут и вовсе ничего интересного не скажешь. Помимо железа и фолиевой ВОЗ рекомендует принимать кальций для снижения риска преэклампсии, но не всем, а только тем, кто не может получить его достаточно из пищи. Еще рекомендует быть аккуратнее с кофеином, поскольку чрезмерное его употребление повышает риск выкидышей и рождения детей с низким весом. “Чрезмерное” – это больше 300 миллиграммов в сутки; в чашке кофе содержится 50–100 мг, в стандартном энергетике – 30 миллиграммов на 100 граммов, в кока-коле и того меньше. В остальном ВОЗ призывает правильно питаться и не есть всяческие биодобавки без уважительных причин. Так-то, конечно, более или менее про любое вещество можно найти статьи насчет его колоссальной значимости для развития плода, или вреда от передозировки, или и то и другое. Просто речь идет о том, что для всех остальных витаминов и минералов, кроме упомянутых, недостатка или избытка довольно трудно достичь, если сколько-нибудь полноценно питаться.
Я лично, будучи беременной, следила за тем, чтобы раза три-четыре в неделю есть рыбу или водоросли (чтобы мне уж точно хватало йода и омеги-3, хотя их и так обычно всем хватает), много ела сыра и творога (кальций, а также и витамин А в неопасных дозах), а также избегала еды, представляющей инфекционную опасность, в частности мягкого белого сыра, мясных нарезок, суши. В такой еде может человека подстерегать листерия. Эта бактерия в большинстве случаев безопасна для обычного человека, но вот у человека беременного, к сожалению, с высокой вероятностью убивает ребенка [53]. Еще я следила за тем, чтобы есть побольше всяких аллергенов – орехов, арахиса, клубники, апельсинов, съела даже как-то раз устрицу и креветку, хотя терпеть не могу всяких морских гадов, – потому что в последнее время накапливаются данные о том, что пищевые эксперименты матери могут снижать риск последующей аллергии у ребенка [54].
Здоровое питание во время беременности ничем особенно не отличается от здорового питания за ее пределами, говорит нам ВОЗ, и даже не требует радикального увеличения калорийности или потребления белка, если оно не было слишком низким изначально. Самая распространенная ситуация, в которой про питание во время беременности все-таки надо как-то специально тщательно думать, – это вегетарианство, и особенно веганство.
Для человека за пределами беременности, обладающего доступом к разнообразной еде, вегетарианство полезно: такое питание менее калорийно, оно обеспечивает более благоприятный липидный профиль и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих разновидностей рака. Минус в том, что и вегетарианство, и в особенности веганство резко увеличивает риск нехватки витамина B12, железа, цинка, повышает в крови уровень гомоцистеина (поскольку без B12 нарушается его нейтрализация с помощью фолиевой кислоты). Вегетарианцы будут чувствовать себя лучше, обеспечивая дополнительное поступление этих веществ в организм с помощью пищевых добавок. Веганы будут без этих пищевых добавок чувствовать себя плохо[38]. Если нет, то это потому, что они достаточно много хлещут энергетика: он содержит B12 в довольно высокой дозировке! Для беременных женщин энергетик все же не самый лучший источник витамина B12, а нужен таковой для развития плода непременно. Как мы уже говорили выше, при недостатке витамина B12 автоматически не хватает и фолиевой – со всеми вытекающими негативными последствиями, такими как неполное смыкание нервной трубки или риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. Нехватка витамина B12 при беременности также ассоциирована с разнообразными проблемами со здоровьем ребенка после рождения, в том числе и во взрослой жизни: такие люди больше склонны к инсулинорезистентности и ожирению, к онкологическим заболеваниям, к нарушениям кровоснабжения мозга и сравнительно раннему появлению деменции. Кроме того, у беременных вегетарианок, тем более веганок, повышается риск нехватки белка, кальция, йода, омеги-3, витамина D. Но если компенсировать все это с помощью хорошо продуманной диеты, использования йодированной соли и приема биодобавок, то здорового ребенка выносить и выкормить все-таки возможно, наука разрешает [55, 56].
Наука вообще много чего беременным разрешает и много чего приятного рекомендует. В первую очередь рекомендует двигаться, причем намного, нет, НАМНОГО больше, чем они это делают. ВОЗ многие годы требует и умоляет, чтобы все люди ходили пешком по крайней мере 150 минут в неделю (пять раз по полчаса) или интенсивно тренировались 75 минут (три пробежки по двадцать пять). Это тот порог, после достижения которого физическая активность становится полезной для здоровья. Если он не достигнут, то вопрос ставится противоположным образом: не “движение полезно”, а “отсутствие движения вредно”, приводит к прогрессирующему повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При этом отвечают рекомендациям ВОЗ лишь 50 % мужчин и 37 % женщин, а во время беременности и вовсе 32 % в начале второго триместра и 12 % в начале третьего [59]. Конкретные цифры, понятное дело, могут отличаться от исследования к исследованию, но масштаб проблемы в любом случае впечатляет.