озможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.
Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.
Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
В Индии живет старушка, возможно, одна из самых пожилых в мире людей, которая решила освоить компьютер. 106-летняя жительница начала ходить на бесплатные курсы компьютерной грамотности, организованные местным органом самоуправления. На первый урок глава большой семьи, состоящей из 56 человек, пришла без посторонней помощи. Примечательно, что старушка проявила смекалку и весьма восторженно внимала объяснениям преподавателя, что такое монитор, клавиатура и мышь. Кстати, сегодня Индия занимает одно из лидирующих мест в мире по числу интернет-пользователей, уступая первенство лишь США, Китаю и России.
Лучшие варианты гимнастики
А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его регулярно. Сначала, возможно, будут побаливать мышцы, не привыкшие к нагрузкам, но не бойтесь, сделайте перерыв на 1–2 дня и продолжайте занятия. Увидите, через пару недель они будут приносить вам огромную радость и удовлетворение.
Профессиональный горнолыжник Миура Кэйдзо (100 лет)
В возрасте 70 лет Миура Кэйдзо спустился на лыжах по леднику Шангри на горе Эверест, а также по кратеру с вершины горы Килиманджаро. Каждый год он проводит более шести месяцев на лыжных склонах. В феврале этого года он отпраздновал свое 100-летие на лыжном курорте в Юте в Соединенных Штатах Америки со170 друзьями и членами семьи четырех поколений. «Если для катания слишком тепло, я обязательно выполняю физические упражнения в течение трех-четырех часов в день, гуляю и растягиваюсь. Я стараюсь есть простую пищу и следовать законам природы. Я прожил так долго не благодаря лыжам, а благодаря тому, что всегда хотел покататься еще и еще».
Вариант 1
Исходное положение: стоя прямо. Руки поднять вверх и прогнуться. Опустить руки вниз и расслабить мышцы. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Ходьба на месте. Следить за тем, чтобы колени поднимались до уровня талии. Продолжать упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Вытянуть вперед правую руку, потом отвести ее назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и сделать то же. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и попытаться дотронуться кончиками правой руки носков левой ноги, а кончиками левой – правой. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Делать круговые движения верхней частью тела. Сначала по часовой стрелке, затем – против.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх. Выполнять махи, меняя положение рук. Повторить 10–15 раз.
Вариант 2
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Развести руки в стороны, держать их прямыми. Выполнять вращение кистями рук вперед и назад.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и дотронуться кончиками пальцев рук пола. Вернуться в исходное положение. Наклониться назад и запрокинуть голову. Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вправо так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Встать и наклониться влево, достав левым локтем левого бедра. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки развести в стороны. Повернуть верхнюю часть тела вправо, вернуться в исходное положение и совершить поворот влево. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Согнуть в колене правую ногу. Взяться правой рукой за носок и потянуть его вверх. Почувствовать напряжение в мышцах бедер. Повторить с левой ногой.
Исходное положение то же. Делать прыжки, расставляя ноги и соединяя впереди руки. Выполнить 10–12 прыжков.
Исходное положение то же. Расслабиться. Поднять руки вверх и прогнуться. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, руки положить под голову. Совершать подъемы верхней части туловища. Сделать 10 подъемов.
Исходное положение: лежа на животе. Приподнять ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо. Руки опустить вниз и сцепить пальцы в замок. Вращать руками по кругу в левую и правую стороны. Сделать по 5–8 вращений в каждую сторону.
Исходное положение то же. Пальцами рук коснуться плеч. Наклонить туловище влево. При этом правая рука идет вверх. Вернуться в исходное положение. Наклониться вправо и левую руку поднять вверх. Повторить упражнение 5–10 раз.
Исходное положение то же. Руки поднять вверх, затем наклонить туловище вниз и попытаться руками коснуться пола. Выпрямиться. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить на пояс. Поворачивать туловище в левую и правую стороны. Выполнить по 5–8 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение то же. Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Выполнить 15–20 приседаний.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, затем медленно опустить их. Носки при этом тянуть вперед. Повторить упражнение 5–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Оторвать лопатки от пола и наклониться вперед. Руками попытаться коснуться ступней ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Прогнуться, соединив лопатки и приподняв ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Исходное положение: стоять, руки поставить на пояс. Наклониться вправо, затем влево. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.
Помимо упражнений пожилым людям очень полезны пешие прогулки по берегу реки, водоема, в парке. В этих местах воздух чище и почти нет загазованности.
Умеренная ходьба с равномерным дыханием укрепляет мышцы и успокаивает нервную систему. Начинать лучше с небольших расстояний, периодически отдыхать, постепенно увеличивая проходимую дистанцию.
Если позволяет состояние здоровья, рекомендуется заняться бегом трусцой. Бежать нужно медленно, стараясь на первой, короткой дистанции уложиться в темп 180 шагов в минуту и бежать не более 5 минут. Если бег хорошо воспринимается организмом, постепенно можно увеличивать нагрузку на 2–3 минуты в день. Всегда помните, что бег нельзя заканчивать резко, а необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и походить.
Хинохара Сигэаки, практикующий врач (92 года):
«У долгожителей есть некоторые общие черты. К примеру, почти никто из них не страдает от избыточного веса. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск склерозирования артерий. Поэтому важнейшим фактором долгой жизни является диета. Те, кому сейчас более 65 лет, родились до войны, а в те времена людям приходилось есть очень мало, и даже в наши дни большинство из них едят немного. Если сократить потребление калорий и холестерина, это обеспечит меньшее склеротирование артерий, что обычно является основной причиной болезней».
В период Эдо в Японии жил конфуцианский ученый по имени Кайбара Экикэн (1630–1714), написавший «Руководство по здоровому образу жизни» («Ёдзёкун»). Кайбара утверждал, что единственный путь оставаться здоровым – это прекращать есть, когда желудок заполнен примернона80 %. Для того чтобы сохранять здоровье, ешьте ровно столько, чтобы оставаться в пределах желаемого веса. Но это не значит, что вы должны есть только овощи и избегать любимых блюд. Важно удерживать потребление калорий на низком уровне и сократить употребление животного жира и сахара.
«Для обеспечения сгорания калорий мы должны выполнять физические упражнения. Мне скоро исполнится 93 года, но я до сих пор не пользуюсь эскалаторами на вокзалах и в аэропортах. Я поднимаюсь по ступенькам и при этом сам несу багаж.
Нужно внимательно следить за собственным физическим состоянием. Даже если вы считаете, что у вас нет никаких болезней, нужно каждый год проходить обследование, для того чтобы обнаружить и вылечить болезнь на ранней стадии.
Еще одним важным фактором является взгляд на жизнь. Будьте оптимистами. Лучше продолжать вести активный образ жизни и заниматься тем, чем хочется. Общаться с людьми, жить интересной жизнью – вот что заставляет идти вперед. Радость от новых ощущений и активности тела и разума делает людей здоровее и счастливее.»
Немного йоги
В пожилом возрасте не всегда есть возможность выполнять трудоемкие физические упражнения, кроме того, не всем они приносят пользу. Приведенные ниже несколько асан (фиксированных поз) йоги помогут общему укреплению организма и нервной системы в частности.
Что могут дать занятия йогой? Быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога незаменима при лекарственной интоксикации организма, в качестве профилактики обострений, помогает избавиться от болезней или значительно облегчить их течение.
Лучшее время для йоги – раннее утро, когда вы находитесь в гармонии с утренними биоритмами природы. Но пока ваши мышцы не приобрели эластичность, практикуйте йогу вечером или днем, когда они уже не такие «закостеневшие», как при подъеме с кровати. Чтобы освоить принципы дыхания и асан, рекомендуем вам записаться в группу занимающихся йогой, где вы будете изучать необходимые основы под руководством учителя. И постарайтесь заниматься йогой примерно в одни и те же часы.