Кроме того, на многих телефонах можно настроить режим «Не беспокоить», чтобы он автоматически отключался, если один и тот же человек наберет ваш номер дважды в течение трех минут. Так, скорее всего, и поступит тот, кому жизненно важно дозвониться до вас (особенно если вы предупредили его/ее об этом заранее).
Третья неделя. «Отвоевываем» мозг
Наша способность удерживать внимание на одном фрагменте информации{79} — будь то рабочий проект, домашнее задание или что-то простое вроде просмотра телепередачи — серьезно испорчена, и мы думаем, что основной виновник этого — современные технологии.
В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.
Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.
Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.
«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.
Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.
Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ («Выгода, время, варианты»), которые мы практиковали в четвертый день.
Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.
«Мое тело напряжено, особенно в районе живота. Очень кстати будет выделить время, чтобы вздохнуть».
«На моей орхидее раскрылся бутон. Я не замечала этого до сих пор».
Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times[30], «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу»{80}.
Покой дает уму пространство для творчества и созидания. Итак, давайте попробуем организовать для себя время покоя.
Первым делом определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином.
Теперь выберите из них две или три — в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, — и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое.
Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.
Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия.
Первое время вы будете ощущать физический и эмоциональный дискомфорт, так как мозг будет стучаться в дверь, которая раньше была открыта, и паниковать, потому что теперь она заперта. Но через несколько минут — или секунд — он устанет, перестанет бить и начнет изучать комнату, в которой находится. И кто знает, возможно, ему там понравится.
«Когда я понимаю, что достаю телефон по дороге домой, чтобы убить время, то убираю его в сумку и просто сижу, ничего не делаю. Это правда очень расслабляет и помогает прийти в норму после рабочего дня, чтобы не перескакивать из рабочей почты на почту в смартфоне, а потом дома чувствовать себя как будто все еще на работе».
Теперь, когда мы начали сознательно практиковать покой, нашим следующим шагом будет тренировка мышц нашего внимания и восстановление способности игнорировать отвлекающие факторы. Как с любым навыком: чем больше вы стараетесь удерживать внимание, тем лучше это получается.
Сегодня мы поэкспериментируем с несколькими непринужденными способами встроить комплекс упражнений на внимание в ваш обычный распорядок. Первый состоит в ежедневном выделении специального времени — например, по пути на работу или учебу — на активное сосредоточение на чем-нибудь. Вы можете обдумывать проект или задачу, над которой работаете профессионально или в частном порядке, либо тренировать какой-то интеллектуальный навык, например умножать в уме двузначные числа. (Не отказывайтесь, пока не попробовали.) Цель состоит в усилении способности фокусировать внимание при помощи, да-да, фокусирования внимания.
Еще один способ — принять «музыкальную ванну»: устроиться поудобнее, закрыть глаза и прослушать любимое музыкальное произведение максимально внимательно, вслушиваясь в каждый инструмент. Также можно начать вести дневник, ходить на йогу или писать письма ручкой на бумаге друзьям, учителям, родственникам.
Или попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению. Почему? Потому что извлечение смысла из символов требует от мозга одновременно фокусировать на них внимание и игнорировать все остальное. Со временем регулярное чтение меняет физическую структуру мозга{81} в областях, ответственных за принятие решений, обработку зрительных сигналов и даже память.
Другими словами, умение читать учит нас не только сохранять и получать информацию, оно буквально меняет способ мышления, организует нервные сети, развивая креативность, проницательность и способность к поиску решений. Многие ученые уверены, что развитие письменной речи было решающим шагом в развитии культуры в целом. Как пишет Марианна Вольф{82} в прекрасной книге Proust And The Squid («Пруст и кальмар»): «Новые мысли охотнее приходят в мозг, наученный перестраивать себя для чтения».
До конца нашего с вами эксперимента, пожалуйста, добавьте хотя бы одно упражнение на сосредоточение внимания в ежедневный распорядок. Начните прямо сейчас.
«Я сидела в машине, слушала радио NPR и действительно концентрировалась на передаче, пока ждала открытия магазина. Мне было хорошо. Я чувствовала себя потрясающе, просто сидя, ничего не делая, слушая радиопередачу».
Мое любимое упражнение — делать только одно дело: выбираете какую-нибудь домашнюю обязанность — например, разложить постиранную одежду или срезать лук — и полностью отдаетесь ей. Вы удивитесь, насколько смена отношения к таким незначительным вещам поменяет ваше поведение во всех аспектах жизни. Есть поговорка «Каков в одном, таков и в остальном». Подумайте об этом, когда будете чистить зубы.
Как мы уже обсуждали, сосредоточенность — это не просто выбор чего-то, на чем мы будем фокусироваться. Это еще и игнорирование всего остального. И над вторым нужно тоже работать, особенно с учетом природной предрасположенности мозга к отвлечению. Нейропсихолог Адам Газзали говорит: «Игнорирование — это активный процесс{83}». Оно требует от префронтальной коры усилий по контролю и подавлению отдельных областей мозга, чтобы не терять объект внимания. Чем лучше мы умеем игнорировать, тем лучше можем сосредоточиться. Как оказалось, способность пропускать мимо отвлекающие факторы также улучшает память — как кратковременную, так и долговременную{84}.
Сегодня мы будем экспериментировать с практикой концентрации, известной как медитация осознанности. Это адаптированная форма буддистской медитации, эффективная для снижения тревожности, улучшения сознательного контроля и входа в состояние потока