{85}.
Выберите нечто — например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, — сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять.
Джон Кабат-Зинн, основатель Центра осознанности Школы медицины Массачусетского университета, называет это «состоянием недеяния» — и если вам кажется, что это просто, поверьте: совсем нет. Даже люди, чья способность удерживать внимание не подвергалась негативному влиянию телефона, утверждают, что сконцентрироваться на чем-то одном и не отвлекаться — почти невозможно. И это нормально, более того, наш мозг так устроен. Как говорил один из моих учителей медитации, «ваш ум отвлекается, потому что существует».
Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики — возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.
Это упражнение особенно трудно дается тем, кто недавно много пользовался телефоном. Но помните: чем сложнее что-то достается, тем важнее сконцентрироваться именно на нем, — и чем больше вы будете работать в этом направлении, тем лучше будет получаться.
Сегодня я предлагаю поэкспериментировать с короткими сессиями медитации осознанности. Есть два варианта: со смартфоном и без.
Способ без телефона: установите таймер, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Если отвлечетесь — точнее, когда отвлечетесь, — плавно возвращайте внимание к дыханию, раз за разом. (Вы можете читать молитву или перебирать буддийские четки мала, по одной бусине на каждые два-три вдоха.)
Другой способ: направляемая медитация при помощи смартфона, точнее интернета на нем. Да, я осознаю иронию ситуации. Но тут такой же случай, как с блокировщиками приложений: польза очевидна. Вы найдете множество приложений для направляемой медитации, причем у многих есть бесплатная версия (см. мои предложения в разделе «Рекомендованные ресурсы»).
Если вы опасаетесь отвлечься на телефон перед направляемой медитацией, после или во время нее, заблокируйте остальные программы с помощью блокировщика. Также искушение можно уменьшить, разместив иконку приложения для медитации на главном экране.
Итак, выберите удобный для вас способ и попробуйте 5–10-минутную медитацию. Если вам понравится, начните ежедневно практиковать короткие медитативные сессии. Не останавливайтесь, и к концу «развода» с телефоном у вас в активе будет две недели медитативного опыта.
«Когда начала регулярно медитировать, была поражена, как медленно, но уверенно возрастает моя способность к концентрации и пропадает ощущение, что я неадекватна и ничего не успеваю».
Хорошие новости! Мы почти закончили процесс «развода» с телефоном. Но до перехода к финальной стадии — примирения с ним — нужно сделать еще кое-что: устроить пробное расставание со смартфоном на 24 часа. Вы должны были отметить этот день в своем календаре заранее, и теперь пора выполнить данное себе обещание и отложить телефон в сторону.
Сегодня мы будем готовиться. Чтобы расставание прошло легко и принесло пользу, нужно сделать следующее.
Мы уже говорили об отдыхе от смартфона, но я рекомендую также воздержаться от использования любых устройств с доступом в интернет, включая планшеты, умные часы, ноутбуки и настольные компьютеры. Отказываться ли от устройств с голосовым управлением типа Alexa[31], решите сами. Подумайте также насчет телевизора и видео. Я бы рекомендовала воздержаться от любых экранов. Ваш новый опыт должен быть драматичным.
Поведайте о ваших планах родителям, друзьям, соседям по комнате, начальству и всем прочим, кто может попытаться связаться с вами в течение следующих суток. (Это позволит вам подготовиться к эксперименту, не утратив доверия.)
Идеально, если в расставании со смартфоном поучаствуют все члены вашей семьи. Также здорово было бы привлечь кого-нибудь из друзей.
Запланируйте какое-нибудь приятное занятие для себя и тех, кто присоединится к вам, на время, которое проведете без телефона. (Вспомните свои ответы, полученные в шестой день.)
Если во время пробного расставания вам нужно поехать в незнакомое место, распечатайте маршрут заранее на принтере или запишите от руки (да, в течение 24 часов вам придется искать дорогу без телефона). Помните: ее всегда можно спросить у прохожих.
Записывайте все, что вам нужно будет сделать или посмотреть в телефоне по окончании пробного расставания. (Правда, может оказаться, к моменту включения смартфона все это покажется не таким важным.)
Если чувствуете необходимость, настройте голосовую почту с объяснением, чем вы заняты и почему не можете ответить.
Если у вас есть стационарный телефон, выпишите себе номера тех, кому, возможно, понадобится позвонить. Мы не ставим никаких ограничений на его использование, потому что общение по нему служит продолжением реального.
Если у вас есть стационарный телефон, можете перенаправить на него звонки со смартфона. Заранее поищите на сайте своего оператора сотовой связи инструкции, как это сделать. (Больше о стационарном телефоне — и что делать, если у вас его нет, — см. Заведите проводной телефон и Что делать, если нет стационарного телефона.)
Если вы не хотите оставлять без ответа электронную почту, настройте автоответчик с объяснением, чем вы заняты.
Если вы опасаетесь пропустить СМС, настройте автоответчик и на них (см. «Рекомендованные ресурсы»). Если кто-то пошлет вам сообщение, ему придет ответ с объяснением, что вы не можете сейчас написать, и, если захотите, с информацией, как с вами связаться. Я обожаю автоответчик для СМС. Он значительно облегчает периоды воздержания от телефона. Каждый раз, когда я его устанавливаю, друзья начинают спрашивать, как им обзавестись таким же.
Выберите для пробного расставания любой 24-часовой период в течение этих выходных. Убедитесь, что подготовились как следует. Когда придет время начать, выключите телефон и все прочие устройства, от которых решили воздержаться, и спрячьте их куда-нибудь. Не переводите в режим полета, а именно выключите. Совсем.
Будет здорово, если вы придумаете какой-нибудь короткий ритуал. Мне нравится начинать дни без телефона за пятничным ужином: мы собираемся всей семьей, я зажигаю свечу, все берутся за руки и три раза глубоко вдыхают перед тем, как приступить к еде. Это настраивает нас на особый лад на все выходные.
Некоторым пробное расставание покажется намного легче, чем они думали. А для кого-то, напротив, будет на удивление тяжелым и неудобным. Ведь телефоны не только помогают нам, но и отвлекают нас от эмоций.
Не удивляйтесь, если почувствуете раздражение, нетерпение или тоску. Это нормально, ведь вы на детоксе. Можете просто побыть наедине со своим дискомфортом — это прекрасное упражнение, хотя и неприятное. А можете использовать освободившееся время для запланированных занятий. (Кстати, я была удивлена, насколько тяжело бывает вспомнить, что мне нравится делать. То же самое отмечали и многие мои «подопытные».)
Важное предупреждение: вам, вероятно, будет довольно сложно сосредоточиться на запланированных занятиях. Если такое случится, прибегните к одной из практик концентрации внимания, о которых мы говорили.
«Я думала, это будет очень сложно, но потом села на диван и сказала себе: “Давай просто попробуем”. Затем выключила телефон и больше не сомневалась».
В освободившееся от телефона время — а его будет много — вы можете заняться чем хотите. Вот несколько советов.
Если возникла экстренная ситуация, вам, конечно, необходимо воспользоваться телефоном! Не стоит лежать в луже крови, пытаясь вызвать скорую при помощи сигнального костра, когда смартфон лежит рядом на зарядке. А если вы боитесь выйти без него из дома, опасаясь экстренных случаев, помните: у всех вокруг есть с собой телефоны.
Когда у вас в кармане весь интернет, нет места собственным суждениям. Их заменяют правильные ответы, которые можно найти, анализируя сотни отзывов на различных сайтах. Неважно, что эти мнения принадлежат неизвестным людям, с которыми у вас, скорее всего, нет ничего общего. То, что отзывы опубликованы в интернете, придает им больший вес, чем советам реальных людей вокруг вас. Психолог Барри Шварц, автор книги The Paradox of Choice