ерез протоколы интернета). Это очень помогает отдохнуть от смартфонов, не опасаясь пропустить важный звонок. Перед выключением мобильного устройства настройте переадресацию на стационарный телефон.
Драматично, но почему бы и нет? Вы всегда сможете вернуться к смартфону, если вам не понравится.
Когда речь идет об установлении более здоровых отношений с мобильными устройствами, не действуют никакие правила. Экспериментируйте с разными идеями и принимайте на вооружение то, что вам подходит.
Вы потратили много усилий на создание основы здоровых отношений с телефоном. Но сохранять их будет трудно. Не только потому, что наши подключенные к интернету мобильные беспроводные устройства никуда не денутся, но и оттого, что с каждым новым поколением они будут становиться все более навязчивыми.
Чтобы не отступать от своих намерений, важно иметь план. Пожалуйста, придумайте собственные описания для следующих семи привычек, касающихся ваших взаимодействий со смартфонами и другими мобильными беспроводными устройствами. (Не удивляйтесь, если эти привычки изменят и другие аспекты вашей жизни.)
Мы многое поменяли в способах взаимодействия с телефоном (например, перестали пользоваться им в спальне) и можем сформировать из этого привычки. Но пока наши действия не доведены до полного автоматизма.
Для формирования настоящей привычки конкретное поведение должно стать второй натурой, чтобы нам не требовалось принуждать себя к нему. Лучший способ достигнуть этого — решить заранее, как именно мы будем действовать в определенных ситуациях, чтобы, попадая в них, без раздумий выбирать здоровое поведение.
• Где вы заряжаете телефон?
• Во сколько откладываете его вечером?
• Когда впервые заглядываете в него с утра? (Можно указать время или ситуацию, например, «я не смотрю в телефон, пока не приду в офис». У вас может быть разный распорядок дня в будни и выходные.)
• Где вы держите смартфон во время работы?
• Где находится телефон, когда вы дома?
• Где он во время еды?
• Где вы носите телефон?
• Для чего вы пользуетесь смартфоном? (Например, для практических задач, таких как навигация, для общения — звонки и СМС, для образования и развлечения — подкасты.)
• В каких ситуациях вы решили не пользоваться телефоном? В лифте, в очереди, когда вам скучно или у вас проблемы с общением?
• Какие приложения обогащают или упрощают вашу жизнь?
• Какие приложения вы считаете наиболее опасными/затягивающими? Это очень полезный вопрос, потому что он устанавливает границы вашего беспокойства. Зная, что в телефоне есть три приложения, ворующих ваше внимание, вы будете в состоянии полной боевой готовности, когда придется пользоваться одним из них, но не станете переживать из-за остальных. (Возможно, вы просто удалите эти приложения. Мало ли.)
• Основываясь на ответах на предыдущие вопросы, какие приложения и сайты вы блокируете и когда?
Где вы держите свой телефон и как взаимодействуете с ним, когда:
• проводите время с другими людьми;
• смотрите кино или телевизор;
• едите;
• ведете машину;
• находитесь на лекции или встрече?
Также подумайте, как бы вы хотели, чтобы другие люди взаимодействовали со своими телефонами при общении с вами, и как можно дать им знать об этом (см. конкретные советы выше).
«За едой: телефон за пределами поля зрения.
За рулем: отложен в сторону. Без вариантов.
В классе и на лекциях: отложен в сторону, звук отключен из уважения к соученикам и преподавателям».
Здесь подразумеваются два разных вида отдыха. Первый необходим, если вы начинаете возвращаться к старым привычкам. Это бывает со всеми. Чем меньше времени вы проведете за самобичеванием, тем скорее вернетесь на истинный путь.
Второй — когда вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.
Также, учитывая влияние телефона на способность к сосредоточению, необходимо регулярно давать себе возможность использовать его для тренировки внимания. Начните с малого: сосредоточьтесь на 10 минут, потом дайте себе минуту на смартфон — и постепенно наращивайте периоды сосредоточения.
Если беспокоитесь, что полчаса с телефоном быстро перерастут в два, используйте блокировщик приложений.
Опишите, как и когда вы будете позволять себе сидеть в смартфоне.
«Я просто предвкушаю тот момент, когда оба ребенка заснут, а я улягусь на диван с телефоном. Главное, не потерять контроль».
Кажется, сейчас самое время еще раз отметить: если вы прошли через весь процесс «развода», а ваши отношения с телефоном далеки от идеала, не волнуйтесь. Так и должно быть. По сути, смартфоны и наши отношения с ними напоминают нам, что все в жизни постоянно меняется и перемен никому не избежать. Когда-то мы чувствуем себя хорошо, когда-то — нет, и это нормально. И пока сохраняем самоконтроль, мы на верном пути.
«Не то чтобы все эти перемены дали мне дополнительные 24 часа в сутки, за которые я внезапно превратилась в совершенную мать, супругу, спортсмена-любителя и писателя мирового уровня. Просто благодаря уменьшению количества отвлекающих факторов у меня появилась уверенность в том, что я правильно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть».
Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?
«Я взял за правило не пользоваться телефоном в путешествии после того, как прибываю на место. Другими словами, если отправляюсь в поход на выходные, то добираюсь до нужной точки с помощью смартфона, но потом отключаю его до тех пор, пока не придет время возвращаться».
Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение, и что вы будете делать, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни. Например:
• Мне нравится играть на гитаре, поэтому я буду продолжать брать уроки игры на ней и выделю время на выходных для занятий.
• Мне нравится общаться с близкими людьми, поэтому, как только у меня будут свободные 20–30 минут, я позвоню другу или члену семьи.
«Я хочу, чтобы каждый месяц мы с друзьями устраивали бестелефонную вечеринку, где оставляли бы наши мобильные устройства в корзинке перед началом ужина и не пользовались ими до конца встречи».
Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?
«Когда буду ждать поезд в метро и захочу побороть нетерпение, я буду выпивать глоток воды и глубоко дышать».
Чтобы устранить вред, нанесенный проведенным за смартфоном временем, нужно заново тренировать способность к сосредоточению внимания и делать регулярные упражнения (умственные и физические) для поддержания мозга в тонусе. Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).
«Я буду продолжать 15-минутные утренние медитации три раза в неделю».
«Я буду стараться делать только одну вещь за раз».
У нас осталось два дня до конца процесса «развода». Послезавтра вы останетесь наедине с собой. Один из наиболее эффективных способов следовать по верному пути в отношениях со смартфоном — запланировать регулярные самопроверки.
Поэтому, пожалуйста, достаньте календарь и создайте ежемесячное напоминание. Вопросы, которые стоит себе задать для проверки:
• Какие аспекты ваших отношений с телефоном развиваются правильно?
• Какие вы хотите поменять? Выберите что-то одно, с чего можно было бы начать. Что это?
• Что вы делаете или могли бы сделать для усиления способности фокусироваться?
• Каковы ваши цели на ближайшие 30 дней?
• Какие занятия вы могли бы запланировать с вашими близкими людьми?
• Вы поставили заново какие-нибудь приложения из тех, что ранее удалили? Вы вернули телефон в спальню или снова включили уведомления? Если да, то считаете ли это правильным решением? (Никакого осуждения.)
• Чему вы хотите уделять внимание в жизни?
«Ничего из удаленного не установлено снова, телефон так и спит на кухне, и я, конечно же, не включила уведомления. Это великолепно, намного лучше, чем было».