На этой неделе вы начали прислушиваться к своему телу. У него была возможность написать вам письмо в первый день, теперь вы можете ответить ему. Чему вы хотели бы научиться? Как вы собираетесь заботиться о своем теле в дальнейшем? Как будете применять на практике приобретенные знания и навыки:
● интроцептивную осознанность,
● сострадательный отдых,
● сострадательное питание,
● сострадательную физическую активность,
● сострадательные прикосновения?
Дорогое тело,
прости, что я не уделял(а) тебе достаточно внимания или причинял(а) тебе вред, когда…
Я хочу прислушиваться к тебе, когда…
Я учусь заботиться о тебе лучше и буду…
Я хочу, чтобы ты…
С любовью,
Я
Практика дня. Постарайтесь выполнить обещания, которые дали в письме своему телу.
На этой неделе вы научились лучше слышать свое тело, приобрели навыки интроцептивной осознанности, сострадательного отдыха, питания, физической нагрузки и прикосновений. Обменявшись письмами с телом и прислушавшись к нему, вы стали лучше понимать, что ему нужно. Какие из практик вы намерены использовать в дальнейшем?
НЕДЕЛЯ СЕДЬМАЯСожаление и прощение
Я часто завершаю терапевтическую сессию упражнением «Благодарности, надежды и сожаления». Делиться с клиентами благодарностью и надеждами – это прекрасно, но наш главный учитель – сожаление. «Мне жаль, что я не сразу рассказал вам о том, что выпиваю», – говорит клиент. «Мне жаль, что я не спросила вас об этом сама, как только заподозрила», – отвечаю я.
Сожаления зачастую сигнализируют нам о чем-то очень важном. Если относиться к ним с состраданием, они помогут сделать жизнь более осмысленной.
В рамках проекта «Сожаления американцев» (American Regret) Дэниел Пинк опросил 4489 человек и выяснил, о чем они сожалеют в плане отношений, здоровья и работы. Вот общие результаты этого исследования:
● 82 % опрошенных признались, что сожалеют о чем-либо постоянно.
● Сожаление – вторая по распространенности эмоция.
● Чаще, чем сожаление, упоминалась только любовь.
Подумайте о своей жизни. Что бы вам хотелось в ней изменить? В каких ситуациях хотелось быть смелее? Какие отношения вы бы сохранили? Есть ли у вас несбывшиеся мечты или нереализованные планы?
Все мы о чем-то сожалеем. Но сожаление не является негативным чувством. Оно подготавливает нас к будущему, учит честности и настойчивости, помогает поддерживать связь с другими людьми и соблюдать нормы морали. Фактически, когда мы испытываем трудности с самосостраданием, сожаление напоминает о необходимости оставаться верными себе, чинить только то, что сломалось, и делать правильный выбор в следующий раз.
На этой неделе вы научитесь относиться к прошлому с добротой и любопытством, находить в сожалениях возможности для роста и развития, узнаете, какие ценности скрываются за вашими сожалениями, и перестанете наконец мучиться из-за них. Принимая сожаления с самопрощением, вы сделаете шаг навстречу лучшей жизни.
Дата:_______
Что бы сделали иначе в прошлом, если бы у вас была такая возможность? Дэниел Пинк выделил четыре основные категории сожаления:
1. Фундаментальные сожаления: о том, что выбирали краткосрочную выгоду вместо долгосрочной («Хотелось бы накопить больше денег»).
2. Сожаления о недостатке смелости: о том, что не пытались изменить ситуацию, не высказывали свое мнение, не проявляли себя («Хотелось бы иметь больше решимости»).
3. Сожаления об отношениях: о том, что избегали контактов, не построили (не сохранили) близкие отношения.
4. Моральные сожаления: о том, что действовали вопреки собственным убеждениям и ценностям (когда изменяли, причиняли боль, предавали).
Сожаления указывают на то, что важно для вас. Примите их с состраданием и позвольте им подсказать, в каком направлении двигаться дальше.
Фундаментальные сожаления. Сожалеете ли вы, что не заботились о собственном теле, не получили хорошее образование или не воспользовались выпавшим шансом? Что вы можете предпринять сейчас с учетом этих сожалений?
Сожаления о недостатке смелости. Сожалеете ли вы, что не воспользовались возможностью, выбрали более безопасный вариант, предпочли промолчать или не сделали решительный шаг? Что вы можете предпринять в связи с этим?
Сожаления об отношениях. Сожалеете ли вы о том, что не сохранили отношения, не попытались их наладить, не выразили свои чувства? Какие контакты вам хотелось бы восстановить?
Моральные сожаления. Сожалеете ли вы, что причиняли боль другим людям, лгали, изменяли, не были снисходительны, ставили кого-то в неловкое положение? Хочется ли вам загладить свою вину, что-то исправить? Каким образом?
Какие сожаления говорят о ваших ценностях?
Практика дня. Выберите одно из сожалений и действуйте так, чтобы сгладить его.
Дата:_______
Одно из распространенных когнитивных искажений – фундаментальная ошибка атрибуции. Она заключается в том, что мы склонны переоценивать роль личностных качеств и недооценивать контекст и внешние обстоятельства в человеческом поведении. К контекстуальным и средовым факторам относятся следующие:
● социальная поддержка;
● финансовое благосостояние и доступ к ресурсам;
● социальное окружение;
● дискриминация по расовому, возрастному, гендерному, этническому или какому-либо другому признаку;
● биологические факторы – состояние здоровья, продолжительность сна, качество питания, гормональный баланс;
● травматичный опыт и тип привязанности, сформировавшийся в детстве.
Осознание контекста помогает увидеть себя и свои сожаления в сострадательной перспективе. Вспомните поступок, о котором вы сожалеете. Поступили бы вы иначе, если бы у вас было больше поддержки, ресурсов и/или другое социальное окружение?
Вспомните сожаления, которые вы описали вчера. Какую роль сыграл контекст в вашем поведении? Как на него повлияли ваш опыт, имеющиеся навыки, доступ к ресурсам, социальное окружение или системные факторы, такие как угнетение?
Каким образом осознание контекста меняет ваше отношение к своим сожалениям?
Практика дня. Обращайте внимание на контекст и старайтесь понять, как он влияет на ваше поведение. Рассматривайте себя как часть сложной и многогранной системы.
Дата:_______
Стремление отстраниться от боли, вызванной ошибками прошлого, естественно. Как правило, мы стараемся избегать дискомфорта, причиняемого сожалениями («Я ни о чем не жалею», «К чему ворошить прошлое?», «Надо мыслить позитивно»), или хотя бы контролировать их («пережевываем» свои ошибки, пытаемся рационализировать их или найти виноватого).
Однако сожаления – богатый источник мудрости, если смотреть на них объективно. Не нужно прятать их или ругать себя. Прочувствуйте свои сожаления и позвольте им указать правильный путь.
Давайте привнесем в сожаления немного осознанности, доброты и человечности, вместо того чтобы избегать их.
Напишите, о чем вы сожалеете.
Опишите свои чувства и мысли по этому поводу («Я чувствую… Я думаю, что…»).
Если бы вы могли вернуться назад, какие хорошие и мудрые слова вы сказали бы себе?
Если бы рядом с вами было еще пять человек, сожалеющих о том же, что бы вы им сказали?
Практика дня. Замечайте моменты, когда вы стараетесь избежать дискомфорта и двигаться дальше слишком быстро или, наоборот, застревать в самобичевании. Постарайтесь найти другой, более сострадательный путь.
Дата:_______
Когда вы чувствуете острую боль сожаления, печали или неудачи, постарайтесь отнестись к ней с любовью и осознанностью. Как говорит учитель медитации Джек Корнфилд, даруя себе любовь, внимание, доброту и расширяя перспективу в трудные времена, вы освобождаете свое сердце.
Особенно полезны в этом отношении практики второй недели, культивирующие осознанность и любовь к себе. Вот три простые, но эффективные вещи, которые нужно сделать, когда сожаление даст о себе знать:
1. Повернуться к сожалению лицом, ощутить его в своем теле и окружить теплом и заботой.
2. Посмотреть на него с перспективы сострадания.
3. Спросить себя: «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?»
В какие сферы вашей настоящей жизни вы могли бы привнести больше осознанности и любви к себе?
Ощущается ли проблема, с которой вы пытаетесь справиться в настоящее время, в какой-либо части тела? Опишите, на что это похоже.
Представьте, что вы выделяете для этого ощущения достаточно пространства. Насколько большим оно будет?
Заботливо спросите себя: «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?» Запишите ответ.
Практика дня. Подарите себе сегодня любовь и заботу. Сталкиваясь с трудностями, делайте шаг назад и заботливо спрашивайте себя: «Какую пользу я могу извлечь из этого опыта?»
Дата:_______
Часто мы скрываем свои сожаления от окружающих из-за чувства стыда или страха отвержения. Однако обсуждение сожалений с другими людьми – один из лучших способов взглянуть на них с другой точки зрения и получить облегчение.
Психотерапевт Фрэнсис Веллер предлагает сделать следующее, чтобы избавиться от чувства стыда:
1. Изменить самовосприятие: считать себя пострадавшим, а не никчемным.
2. Посмотреть на себя через призму сострадания, а не презрения.
3. Перейти от молчания к живому общению.
Вы уже несколько недель работаете, чтобы изменить отношение к себе и принять перспективу сострадания, которая отличается осознанностью, добротой и чувством принадлежности. Теперь настало время преодолеть стыд и поделиться своими сожалениями с другим человеком.