Если бы вы могли поделиться сожалениями с другим человеком, животным или выдуманным персонажем, кого бы вы выбрали?
Что бы вы сказали?
Практика дня. Поделитесь своими сожалениями мысленно или напрямую с другом, родственником, психотерапевтом или животным.
Дата:_______
Нам свойственно избегать чувства стыда и вины и отталкивать их всеми силами. Но чем дольше и усерднее мы дистанцируемся от той или иной части себя, тем меньше у нее шансов исцелиться. Самопрощение помогает восстановить контакт с отвергаемыми частями своей личности. Сегодня мы научимся принимать свою боль, чтобы смягчить ее и исцелиться.
Прощение не означает оправдание или игнорирование боли и обиды. Вы можете простить себя, пообещав больше никогда не поступать подобным образом с собой или с другими. Прощение не освобождает от ответственности. Наоборот: вы осознанно поворачиваетесь лицом к боли и обидам, принимаете и уважаете их, извлекаете пользу и даете себе возможность начать с чистого листа.
Самопрощение – акт радикальной любви к себе, который нужно повторять на протяжении всей жизни. Научившись прощать себя, вы установите более глубокую связь с собой, и вам будет легче прощать тех, кто обидел вас.
Вспомните, за что вам трудно себя простить. Сфокусируйтесь на этом, сделайте несколько глубоких ритмичных вдохов и выдохов и, если готовы, попробуйте простить себя.
Дорогой(-ая) ____________________ваше имя,
я понимаю, что обидел(а) тебя, и страдаю от этого. Я прошу тебя простить меня за…
С любовью,
я
Дорогой(-ая) я,
я прощаю тебя и даю тебе шанс начать все сначала.
С любовью,
ваше имя
Как вы чувствуете себя после того, как написали это письмо и прочитали ответ?
Практика дня. Подумайте и запишите, за что еще вы могли бы попросить у себя прощения?
Дата:_______
Вчера вы научились прощать себя, а сегодня распространите прощение на других людей.
Поток прощения, как и сострадания, течет в трех направлениях: самопрощение, получение прощения извне, прощение других.
Находясь в потоке прощения, вы относитесь к себе мягче, позволяете другим простить вас и прощаете других. Отмечу: вы не стираете все, что было сделано, а признаете боль и обиду, принимаете и отпускаете их.
Прощение – это внутренняя работа, напрямую контактировать с человеком, которого вы прощаете, необязательно.
Напишите, кто и как вас обидел. Станет ли вам или обидчику легче, если вы признаете и отпустите обиду и перестанете обвинять этого человека?
Готовы ли вы простить человека, который вас обидел? Как вы себе это представляете?
Вспомните, кого и как обидели вы. Станет ли легче вам или пострадавшему, если вы попросите о прощении?
Готовы ли вы просить прощения? Как бы вы это сделали?
Практика дня. Ищите возможности, чтобы практиковать прощение во всех трех направлениях: самопрощение, получение прощения и прощение других.
На этой неделе вы исследовали неприятное чувство сожаления и научились извлекать из него пользу, которая заключается в воссоединении со своими ценностями. Кроме того, вы узнали, что такое прощение, и начали практиковать его в своей жизни – относиться к своим и чужим ошибкам с любовью, осознанностью и состраданием. Как вы собираетесь применять эти знания и навыки в будущем?
НЕДЕЛЯ ВОСЬМАЯСострадательные действия
Поздравляю! Вы добрались до последней недели практики. За это время вы научились быть добрее к себе, отстраняться от самокритичных мыслей, слышать свое тело и встречать жизненные трудности с состраданием. На завершающей неделе вы укрепите полученные навыки, превратите их в ежедневные привычки и распространите сострадание на других.
Сострадание не только успокаивает, но и заряжает энергией. Оно мотивирует смело высказываться, устанавливать границы и менять жизнь к лучшему. Чтобы реализовать эту мотивацию в действиях, которые вы совершаете посредством рук, ног или голоса, нужно быть проактивными. Проактивность (ответственные действия) в ТПО подразумевает умение действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на обстоятельства. Именно проактивность позволяет превратить сострадание в привычку.
Перемены вызывают дискомфорт и страх и требуют определенных усилий. Но они все равно произойдут, хотите вы того или нет, поэтому полезно научиться использовать их во благо. И поможет вам в этом перспектива сострадания.
Одним жарким днем в Санта-Барбаре взволнованный муж позвал меня взглянуть на наш улей. Леток был облеплен роем пчел в форме треугольника, образующим так называемую пчелиную бороду. Изо всех сил размахивая крошечными крылышками, насекомые охлаждали соты, чтобы те не растаяли, – коллективными усилиями они защищали свой общий дом. Выживание пчелиной колонии требует командной работы. Все члены пчелиной семьи нужны друг другу, чтобы справляться с трудностями.
Если расширить перспективу и задуматься о проблемах, с которыми сталкиваются люди, становится очевидно, что мы, подобно пчелам, не можем выжить друг без друга. Наши мозг и нервная система эволюционировали, чтобы мы могли объединяться, сотрудничать и регулировать отношения. Вместе мы сильнее.
На протяжении всего дневника вы фокусировались на самосострадании, но ваше «я» не ограничивается внутренним миром. У вас есть «интер-я», посредством которого вы контактируете с другими людьми, и «интра-я» – для связей с планетой. Подобно воздуху, сострадание протекает между этими взаимосвязанными «я» и внутри них.
Поток сострадания разделяется на три направления:
1. Самосострадание.
2. Получение сострадания извне.
3. Сострадание другим.
Какие-то из этих направлений являются для нас проблематичными. Но, находясь в потоке сострадания, мы гораздо эффективнее справляемся с жизненными трудностями, если действуем сообща.
Дата:_______
За предыдущие несколько недель вы узнали, как боль, тревога, печаль и гнев указывают на то, что действительно важно для вас. Когда вы устанавливаете контакт со своей болью, сострадание проявляется естественным образом и мотивирует вас к действию. Что мешает вам спать по ночам? Какие новости в стране и мире беспокоят вас больше всего? Чего вы боитесь в себе и других? Что вас злит? Ответы на эти вопросы – ключ к вашим ценностям. Сегодня вы изучите их, чтобы мотивировать себя к действиям, основанным на сострадании.
Напишите, что вас беспокоит: здоровье, работа, отношения, будущее? Что ваше беспокойство говорит вам о том, как вы хотите заботиться о себе?
Какие новости больше всего тревожат и подавляют вас? О каких важных для вас вещах в отношении других людей или планеты в целом говорят эти реакции?
Что злит и раздражает вас в нынешней ситуации в мире? Что расстраивает вас, поскольку кажется несправедливым? Что вы хотите защитить или исправить?
Составьте общий список важных для вас вещей, которые вы назвали в предыдущих пунктах. Это и есть ваши ценности, на которые вы будете ориентироваться в развитии проактивности.
Практика дня. Обращайте внимание на тревогу, гнев или чувство несправедливости. Каким образом они могут мотивировать вас к ответственным действиям?
Дата:_______
Цель этого дневника – не просто «улучшить ваше самочувствие», а помочь понять, что важно для вас в жизни. Ваше личное благополучие неразрывно связано с благополучием семьи, общества и планеты. Сегодня вы будете действовать как «просоциальная пчела» и распространите сострадание на окружающий мир.
Очень важно различать сострадание и эмпатию. Эмпатия – это способность поставить себя на место другого и понять его чувства. Сострадание подразумевает еще кое-что: вы закатываете рукава и конкретными действиями облегчаете чужие страдания. Это требует больше усилий, поскольку подразумевает деятельное участие, но зато приносит более глубокое чувство удовлетворения. Кроме того, находясь в потоке сострадания, вы будете заботиться о себе не меньше, чем о других.
К каким людям, группам или живым существам вы хотели бы проявить больше сострадания?
Каким образом вы могли бы проявить сострадание?
Как вы можете позаботиться о себе в это время?
Практика дня. Направьте сострадание на другого человека или живое существо, не забывая при этом о сострадании к себе.
Дата:_______
Препятствия на пути к сострадательным действиям неизбежны. Внутренние препятствия – это мысли, эмоции или опыт (ваш или чужой). Внешние препятствия включают проблемы с транспортом, нехватку времени, ограниченные ресурсы или риски различного характера. Психологическая гибкость особенно полезна для преодоления внутренних препятствий, а навык решения проблем и социальная поддержка – для внешних. Рассмотрим то и другое.
Напишите, какое сострадательное действие вам хотелось бы совершить.
Препятствующие мысли. Какие мысли мешают вам действовать? Например: «Что бы я ни делал(а), этого недостаточно» или «У меня и без того слишком много дел и обязанностей».
Вернитесь к третьей неделе и вспомните о когнитивном расцеплении. Попробуйте поиграть с мыслью, которая вам мешает. Какие мысли будут более полезными? Запишите их.
Препятствующие эмоции. Какие эмоции и чувства мешают вам действовать? Например, неуверенность в себе или страх неудачи.
Вернитесь к четвертой неделе и вспомните о принятии. Как вы можете использовать навыки сострадания, чтобы поддержать себя, когда испытываете эти эмоции?
Внешние препятствия.